Sollevamento dell’alluce (toe yoga): come farlo e perché conta
Il sollevamento dell’alluce è un esercizio in cui alzi solo l’alluce mentre le altre quattro dita restano appoggiate a terra. Qualcuno lo chiama toe yoga. Allena il cervello a controllare l’alluce in modo indipendente, e questo conta perché l’alluce è la leva principale dell’arco quando cammini. Quando l’alluce si estende, mette in tensione la fascia plantare attraverso il meccanismo a verricello (windlass) e irrigidisce il piede per la spinta.
Walkito
Walkito trasforma questi esercizi in un breve piano quotidiano che si adatta a come stavano i tuoi piedi stamattina.
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Cos’è l’esercizio di sollevamento dell’alluce?
Il sollevamento dell’alluce è un esercizio di isolamento. Alzi solo l’alluce mentre le altre quattro dita restano premute a terra. Poi inverti: premi l’alluce a terra e alza le altre quattro. È questo avanti e indietro che dà all’esercizio il suo nome popolare, toe yoga.
Lo scopo non è la forza nel senso solito. È il controllo motorio. L’alluce ha i suoi muscoli (l’estensore breve e lungo dell’alluce per alzarlo, il flessore breve e lungo dell’alluce per premerlo giù), ma la maggior parte delle persone ha perso la capacità di muoverlo separatamente dalle altre dita. L’esercizio fa recuperare questo controllo indipendente.
Come si fa il sollevamento dell’alluce?
Siediti scalzo con i piedi appoggiati a terra. Inizia con un piede solo. Premi piano le quattro dita più piccole a terra e alza solo l’alluce più in alto che puoi. Tieni qualche secondo, poi abbassa. Questa è una ripetizione.
Se non riesci ad alzare l’alluce senza che le altre dita lo seguano, prova così: metti un dito della mano sopra le dita più piccole per tenerle giù. Col tempo il cervello impara a separare i due movimenti. Un altro suggerimento utile è pensare di spingere attraverso l’avampiede con le dita più piccole mentre l’alluce si alza.
Sollevamento dell’alluce
Siediti con i piedi appoggiati. Alza solo l’alluce mentre le altre quattro dita restano a terra. Tieni cinque secondi, poi abbassa. Poi prova l’inverso: premi l’alluce a terra e alza le altre quattro.
Evidenza: Preliminare. La risonanza magnetica mostra che attiva i muscoli intrinseci del piede (Gooding 2016). Incluso nei programmi di esercizi per piede piatto e metatarsalgia, ma non testato da solo in uno studio sugli esiti.
Il dolore arriva a 6/10
Quali muscoli lavorano nel sollevamento dell’alluce?
Dato chiaveUno studio del 2016 con risonanza magnetica ha misurato il sollevamento dell’alluce in un piccolo gruppo di atleti e ha trovato che attivava tutti e tre i muscoli plantari intrinseci testati, con l’attivazione più alta nel flessore breve delle dita, al 18,1% (Gooding e colleghi, 2016).
I muscoli che alzano l’alluce sono l’estensore lungo dell’alluce (che parte dallo stinco) e l’estensore breve dell’alluce (che sta sul dorso del piede). Ma l’esercizio lavora anche sui muscoli che tengono giù le altre dita, ed è lì che avviene il vero allenamento.
Uno studio del 2016 con risonanza magnetica di Gooding e colleghi ha trovato che l’esercizio di estensione dell’alluce attivava:
- Il flessore breve delle dita (18,1%).
- L’abduttore dell’alluce (16,9%).
- Il flessore del quinto dito (16,3%).
I muscoli plantari intrinseci lavoravano per tenere a terra le dita più piccole mentre l’alluce si alzava.
Questo rende il sollevamento dell’alluce un esercizio due in uno. Il lato che si alza allena gli estensori. Il lato che preme giù allena i muscoli plantari intrinseci, gli stessi su cui lavora l’esercizio del piede corto.
Perché il controllo indipendente dell’alluce conta per l’arco?
L’alluce è l’interruttore del meccanismo a verricello. Quando l’alluce si estende (si piega verso l’alto) nella fase di spinta del passo, tende la fascia plantare e alza l’arco. Questo irrigidimento trasforma il piede da una base flessibile che assorbe gli urti in una leva rigida che ti spinge in avanti.
Se l’alluce non riesce a estendersi in modo indipendente, il verricello non si attiva del tutto. L’arco resta più piatto durante la spinta, e il piede deve compensare caricando di più altre strutture. Col tempo, questo può contribuire ad affaticamento dell’arco, dolore sotto l’avampiede e tensione sulla fascia plantare.
L’esercizio di sollevamento dell’alluce non carica il verricello come fa il sollevamento sulle punte con asciugamano. Quello che fa è insegnare al cervello ad attivare l’alluce da solo, così il verricello può fare il suo lavoro quando cammini normalmente. È un esercizio di coordinazione, non di forza.
Quali sono gli errori più comuni nel sollevamento dell’alluce?
- L’errore più comune è alzare tutte e cinque le dita insieme. Se tutte le dita salgono insieme, l’esercizio diventa un’estensione generale delle dita e il controllo indipendente si perde. Se serve, premi giù le dita più piccole con le dita della mano finché la separazione non si sviluppa.
- Un altro errore è usare il muscolo dello stinco (tibiale anteriore) per alzare l’alluce tirando su tutto il piede. Tieni il piede appoggiato. Si muove solo l’alluce.
- Fare le ripetizioni di fretta è un terzo problema. È un esercizio di controllo motorio. La velocità ne vanifica lo scopo. Tieni ogni sollevamento per tutti i cinque secondi e punta sulla qualità più che sulla quantità. Se riesci a fare solo tre ripetizioni pulite, tre ripetizioni pulite sono meglio di otto fatte male.
I crampi nell’arco o sotto il piede sono comuni nelle prime sessioni. Di solito vuol dire che i muscoli intrinseci sono deboli e si affaticano in fretta. Fermati, massaggia la zona e riprova alla sessione successiva.
Cosa dicono gli studi?
Il sollevamento dell’alluce (estensione dell’alluce) era uno dei quattro esercizi testati nello studio del 2016 con risonanza magnetica di Gooding e colleghi. Tutti e quattro gli esercizi attivavano tutti i muscoli plantari intrinseci. Il sollevamento dell’alluce non era l’esercizio che attivava di più nessun singolo muscolo, ma produceva un’attivazione significativa in tutti, in particolare nel flessore breve delle dita.
Uno studio del 2020 di Amaha e colleghi ha seguito 41 persone (56 piedi) con metatarsalgia primaria, cioè dolore sotto l’avampiede, durante otto settimane di esercizi per le dita che includevano il lavoro sull’alluce, la raccolta dell’asciugamano e la raccolta di biglie. Dal prima al dopo il programma, la forza di presa delle dita è aumentata e il dolore all’avampiede è diminuito. Lo studio non aveva un gruppo di controllo, quindi parte del cambiamento potrebbe non dipendere solo dagli esercizi.
Nessuno studio ha isolato il sollevamento dell’alluce da solo in uno studio controllato sugli esiti. Le prove lo sostengono come parte di un approccio più ampio di rinforzo del piede. Pagine di esercizi collegate: esercizio del piede corto, apertura delle dita, raccolta dell’asciugamano.
Domande frequenti
Cos’è il toe yoga?
Toe yoga è il nome comune degli esercizi in cui muovi l’alluce in modo indipendente dalle dita più piccole, e viceversa. La versione base è alzare solo l’alluce mentre le altre quattro restano giù, poi invertire. Allena il cervello a controllare ogni gruppo separatamente.
Quanti sollevamenti dell’alluce devo fare?
Walkito parte da 3 serie da 8 ripetizioni per piede, tenendo ogni sollevamento per 5 secondi. La qualità conta più della quantità. Se non riesci a isolare l’alluce per tutte le 8 ripetizioni, fanne meno e aumenta piano piano.
Perché non riesco ad alzare solo l’alluce?
La maggior parte delle persone non si allena a muovere l’alluce da solo dall’infanzia, se mai l’ha fatto. La via nervosa è solo inattiva, non danneggiata. Con la pratica quotidiana, la maggior parte delle persone riesce a separare il movimento in due-quattro settimane. È un’abilità di coordinazione, non un problema di forza.
Il sollevamento dell’alluce aiuta la fascite plantare?
Il sollevamento dell’alluce non fa parte della linea guida principale sulla fascite plantare, che si concentra sugli allungamenti e sui sollevamenti sulle punte con carico. Può aiutare come parte di un programma più ampio migliorando il controllo del meccanismo a verricello. Vedi esercizi per la fascite plantare per gli esercizi principali.
Meglio il sollevamento dell’alluce o l’esercizio del piede corto?
Allenano abilità diverse. Il sollevamento dell’alluce sviluppa il controllo indipendente delle dita e attiva gli estensori. L’esercizio del piede corto lavora sui flessori che sostengono l’arco con una contrazione isometrica. Entrambi compaiono nei programmi di rinforzo del piede e funzionano bene insieme (Gooding 2016).
Rivolgiti prima a un professionista sanitario se
- l’articolazione dell’alluce è rigida e fa male quando la pieghi, il che può indicare un alluce rigido
- hai intorpidimento o perdita di sensibilità nell’alluce
- l’alluce si è spostato verso il secondo dito e sull’articolazione si è formata una sporgenza
- il dolore sotto l’avampiede è acuto e sta peggiorando
Farlo come un piano
Walkito usa il sollevamento dell’alluce all’inizio della sequenza di rinforzo del piede, insieme alla raccolta dell’asciugamano. Quando riesci a isolare bene l’alluce per due sessioni, il piano sposta l’attenzione sull’esercizio del piede corto e sulla sua progressione da seduto a in piedi. Le sessioni durano 3, 5 o 10 minuti, e un test ogni 14 giorni segue i progressi.
Aggiornato
Walkito è un programma di esercizi. Non fa diagnosi e non cura. Se il dolore è acuto, peggiora o ti impedisce di dormire, rivolgiti a un professionista sanitario.
Inizia con 3 minuti al giorno.
