Esercizi di mobilità della caviglia: come testare e migliorare la flessione della caviglia
Gli esercizi di mobilità della caviglia puntano ad aumentare la dorsiflessione, cioè quanto lo stinco riesce a inclinarsi in avanti sopra il piede con il tallone a terra. Gli allungamenti del polpaccio e le discese lente del tallone possono aggiungere movimento, e le oscillazioni della caviglia lavorano sullo stesso gesto. Una revisione del 2006 di cinque studi ha trovato che lo stretching aggiungeva circa 2-3 gradi. Prima controlla il tuo punto di partenza con il test del ginocchio al muro.
Una caviglia rigida la noti nei piccoli momenti. I talloni si alzano quando fai uno squat. Una caviglia sembra bloccata sulle scale o in salita. Oppure una vecchia distorsione non ha mai lasciato piegare la caviglia come l’altra. È comune, e puoi misurarlo a casa con un muro e un righello.
Questa pagina parla dell’articolazione della caviglia e del suo movimento. Se il problema principale è un polpaccio che sembra rigido o ti dà crampi, parti da polpacci rigidi. Se la caviglia continua a girarsi, gli esercizi di rinforzo della caviglia si occupano di quell’aspetto.
Walkito
Walkito trasforma questi esercizi in un breve piano quotidiano che si adatta a come stavano i tuoi piedi stamattina.
Scarica l'app
Cos’è la mobilità della caviglia e perché conta?
Dato chiaveIn 1.093 reclute dell’esercito seguite durante tre mesi di addestramento, l’ampiezza della dorsiflessione della caviglia era un forte fattore predittivo di infortunio (Pope e colleghi, 1998).
Per mobilità della caviglia di solito si intende la dorsiflessione: quanto lo stinco riesce ad avanzare sopra il piede mentre il tallone resta a terra. La usi a ogni passo, su ogni gradino e in fondo a ogni squat. Quando non basta, il corpo prende in prestito movimento da un’altra parte. Il tallone si alza troppo presto, il piede ruota verso l’interno o il ginocchio scivola verso l’interno.
Una flessione della caviglia ridotta è legata a diversi problemi, anche se legata non vuol dire che li causi:
- Fascite plantare: In uno studio caso-controllo appaiato su 50 persone con fascite plantare e 100 senza, chi aveva 0 gradi di dorsiflessione o meno aveva una probabilità di fascite plantare 23,3 volte più alta rispetto a chi superava i 10 gradi (Riddle e colleghi, 2003).
- Infortuni nelle reclute: In 1.093 reclute maschi dell’esercito seguite durante tre mesi di addestramento duro, il movimento della caviglia misurato all’inizio era un forte fattore predittivo di chi si sarebbe infortunato, su 48 infortuni in totale (Pope e colleghi, 1998).
Lo squat mostra bene l’effetto. In uno studio di laboratorio, 30 persone sane hanno fatto squat con un cuneo di 12 gradi sotto l’avampiede per simulare una caviglia rigida. Le ginocchia si piegavano meno e si spostavano di più verso l’interno rispetto allo squat con i piedi piatti (Macrum e colleghi, 2012). Era una limitazione simulata in una sola sessione, quindi mostra la meccanica, non cosa succede negli anni alle persone con caviglie rigide.
Come testare la mobilità della caviglia a casa?
Dato chiaveUna revisione del 2015 di 12 studi ha trovato affidabile il test del ginocchio al muro, con un cambiamento di circa 1,6-1,9 cm necessario per uscire dall’errore di misura (Powden e colleghi).
Il test del ginocchio al muro, chiamato anche weight-bearing lunge test (test dell’affondo sotto carico), è il controllo più semplice da fare a casa per la mobilità della caviglia. Misuri la distanza massima tra l’alluce e il muro alla quale il ginocchio riesce ancora a toccare il muro con il tallone appoggiato.
Il test è affidabile quando lo fai sempre allo stesso modo. In un piccolo studio del 1998, 13 persone sane sono state misurate da quattro valutatori, e i punteggi coincidevano quasi perfettamente tra i valutatori e quando due di loro hanno ripetuto il test una settimana dopo (Bennell e colleghi).
Una revisione del 2015 di 12 studi sull’affidabilità ha confermato che il test è buono, e ha aggiunto la parte utile: un cambiamento deve essere di circa 1,6-1,9 cm, cioè più o meno 5 gradi, prima di poter essere abbastanza sicuro che sia reale e non rumore di misura (Powden e colleghi).
Quindi ripeti il test ogni due settimane circa, non tutti i giorni, e non inseguire pochi millimetri.
- Togli le scarpe e metti un righello o un metro a terra, ad angolo retto rispetto al muro.
- Mettiti di fronte al muro con un piede avanti, l’alluce a pochi centimetri dal muro. L’altro piede sta dietro per l’equilibrio.
- Piega il ginocchio davanti e prova a toccare il muro con il ginocchio. Tieni il tallone giù e il ginocchio in linea con il secondo dito.
- Se il ginocchio tocca, sposta il piede un po’ indietro e riprova. Se il tallone si alza prima che il ginocchio tocchi, avvicinati.
- Il tuo punteggio è la distanza tra dita e muro nell’ultima posizione in cui il ginocchio ha toccato con il tallone ancora appoggiato. Fai tre tentativi per lato e annota il migliore.
- Scrivi dove hai sentito il blocco: un allungamento dietro il polpaccio, o un pizzico davanti alla caviglia.
Bennell 1998: ICC intra-valutatore 0,97-0,98, ICC inter-valutatore 0,97 (angolo) e 0,99 (distanza). Powden 2015: ICC tra professionisti diversi 0,80-0,99, stesso professionista 0,65-0,99; minima differenza rilevabile 4,6 gradi o 1,6 cm tra professionisti diversi, 4,7 gradi o 1,9 cm per lo stesso professionista.
Qual è una distanza normale nel test del ginocchio al muro?
Dato chiaveIn uno studio caso-controllo, 30 adulti sani avevano in media 12,47 cm nel test del ginocchio al muro e 30 persone con caviglie instabili 10,73 cm (Hoch e colleghi, 2012).
Non esiste un unico punteggio normale condiviso per il test del ginocchio al muro. I siti citano come obiettivo 10 cm, 14 cm o 4 pollici, di solito senza fonte. Usa qualsiasi numero solo come indicazione approssimativa.
Uno studio dà un’idea dei valori tipici. Hoch e colleghi hanno misurato 30 adulti sani e 30 persone simili con instabilità cronica della caviglia (caviglie che continuano a cedere dopo le distorsioni). Il gruppo sano aveva in media 12,47 cm e il gruppo instabile 10,73 cm. Sono medie di due piccoli gruppi, quindi molte persone sane hanno punteggi sopra o sotto.
Il confronto più utile è con te stesso. Una differenza chiara tra le due caviglie, soprattutto dal lato di una vecchia distorsione, ti dice di più di un numero preso da una tabella. Lo stesso vale per il tuo punteggio nel tempo, usando la regola di 1,6-1,9 cm della sezione precedente.
È il polpaccio rigido o l’articolazione della caviglia?
La flessione della caviglia può essere limitata dai muscoli del polpaccio dietro, o dall’articolazione stessa davanti. Il punto dove senti il blocco durante il test del ginocchio al muro è l’indizio abituale, anche se nessuno studio ha verificato quanto sia preciso:
- Dietro il polpaccio: Un allungamento o una tensione dietro il polpaccio, vicino all’Achille o più in basso vicino al tallone, fa pensare al polpaccio. Il gastrocnemio (il grande muscolo nella parte alta del polpaccio) ti limita di più con il ginocchio teso. Il soleo (il muscolo più profondo del polpaccio) ti limita con il ginocchio piegato, che è la posizione del test del ginocchio al muro. Qui funzionano lo stretching e le discese lente del tallone.
- Davanti alla caviglia: Una sensazione di blocco o di pizzico davanti alla caviglia, con poco allungamento nel polpaccio, fa pensare più all’articolazione: l’astragalo (l’osso della caviglia su cui poggia la tibia) che non scivola indietro mentre lo stinco va avanti. Può succedere dopo le distorsioni. Spingere di più contro un pizzico davanti raramente aiuta. Un fisioterapista può valutarlo e usare la mobilizzazione articolare, uno scivolamento delicato dell’articolazione fatto con le mani, che ha qualche prova a breve termine dopo le distorsioni (vedi più sotto).
Una revisione del 2013 sugli studi sulle distorsioni arrivava alla stessa conclusione: l’approccio giusto dipende da cosa limita la caviglia (Terada e colleghi).
Quali esercizi di mobilità della caviglia funzionano?
Dato chiaveUna revisione del 2013 di 23 studi su 734 persone sane ha trovato il supporto maggiore per lo stretching statico per aumentare la dorsiflessione della caviglia (Young e colleghi).
Gli esercizi di mobilità della caviglia con studi alle spalle rientrano in due gruppi: gli allungamenti del polpaccio e il lavoro di forza del polpaccio fatto su tutta l’escursione, come i sollevamenti sulle punte e le discese lente del tallone. Una revisione del 2013 di 23 studi su 734 persone sane ha trovato:
- Il supporto maggiore per lo stretching statico.
- Un certo supporto da un singolo studio per i sollevamenti sulle punte fatti insieme allo stretching.
- Poche prove valide per la maggior parte degli altri metodi (Young e colleghi).
Il risultato più forte per il solo lavoro di forza viene da un altro studio sulle discese del tallone (più sotto). Le oscillazioni della caviglia non hanno uno studio proprio, ma caricano lo stesso movimento.
Qui sotto, «Walkito parte da» indica la dose di partenza dell’app. Le dosi degli studi sono indicate come tali. Se un esercizio porta il dolore a 6/10 o più, fermati per quel giorno.
Oscillazioni della caviglia
Posizione di affondo, mani al muro. Tieni il tallone davanti appoggiato e porta lentamente il ginocchio in avanti sopra il secondo dito, poi indietro. Circa due secondi per direzione, senza molleggiare. La tecnica completa è nella pagina sulle oscillazioni della caviglia.
Evidenza: Preliminare. Nessuno studio sulle sole oscillazioni della caviglia. Lavorano sullo stesso movimento sotto carico che misura il test del ginocchio al muro.
Un pizzico acuto davanti alla caviglia, o il dolore arriva a 6/10
Allungamento del polpaccio (ginocchio teso)
Mani al muro, gamba dietro tesa, tallone dietro giù, fianchi in avanti finché senti la parte alta del polpaccio. Vedi allungamento del polpaccio.
Evidenza: Moderata. Una revisione del 2006 di cinque studi ha trovato circa 2-3 gradi di flessione della caviglia in più rispetto a nessuno stretching, in persone sane.
Il dolore arriva a 6/10
Allungamento del soleo (ginocchio piegato)
Stessa posizione al muro, poi piega il ginocchio dietro finché l’allungamento scende verso il tallone. Tieni il tallone giù. Vedi allungamento del soleo.
Evidenza: Moderata. Negli studi di questa pagina lo stretching del polpaccio in generale ha aggiunto un po’ di flessione della caviglia. La versione a ginocchio piegato non è stata testata da sola. Lavora sul muscolo che limita la posizione a ginocchio piegato del test del ginocchio al muro.
Il dolore arriva a 6/10
Discese eccentriche del tallone
Stai su un gradino con i talloni fuori dal bordo, sali su entrambi i piedi, sposta il peso su uno, poi abbassa lentamente quel tallone sotto il gradino in circa tre secondi. Usa entrambi i piedi per risalire. Vedi discese eccentriche del tallone.
Evidenza: Moderata. Uno studio randomizzato su 74 persone sane ha trovato più flessione della caviglia dopo un programma di discese eccentriche del tallone. Non testato in persone con caviglie rigide o doloranti.
Il dolore all’Achille arriva a 6/10, o è peggiore la mattina dopo
Quanto migliora la mobilità della caviglia con lo stretching?
Dato chiaveUna revisione del 2006 di cinque studi randomizzati su 161 persone sane ha trovato che lo stretching statico del polpaccio aggiungeva circa 2-3 gradi di flessione della caviglia rispetto a nessuno stretching (Radford e colleghi).
Lo stretching migliora la mobilità della caviglia, ma solo di poco. Una revisione del 2006 ha messo insieme cinque studi randomizzati su 161 persone sane e ha trovato che lo stretching statico del polpaccio aggiungeva circa 2-3 gradi di dorsiflessione rispetto a nessuno stretching. Il guadagno era simile sia con un totale di 15 minuti di stretching o meno sia con oltre 30 minuti nel corso dello studio. Gli autori hanno detto che non era chiaro se un cambiamento di quelle dimensioni conti per le persone.
Nessuno di quegli studi includeva persone con un infortunio all’arto inferiore, e la maggior parte misurava il movimento subito dopo l’ultimo allungamento, quindi i numeri potrebbero non valere per una caviglia rigida dopo una distorsione.
Fai stretching per qualche settimana, ripeti il test del ginocchio al muro e giudica dal tuo risultato. Se il blocco è un pizzico davanti alla caviglia e non cambia nulla, forse non è il polpaccio a limitarti.
Radford 2006: differenza media ponderata 2,07 gradi per 15 minuti o meno di stretching totale, 3,03 gradi per oltre 15 fino a 30 minuti, 2,49 gradi per oltre 30 minuti.
Il lavoro di forza migliora la mobilità della caviglia?
Il lavoro di forza su tutta l’escursione può migliorare la mobilità della caviglia, non solo lo stretching. In uno studio randomizzato su 74 persone sane, un gruppo ha fatto un programma di discese eccentriche del tallone (abbassare lentamente il tallone sotto carico) per circa un mese e mezzo e l’altro gruppo no. La dorsiflessione è aumentata solo nel gruppo delle discese del tallone, e il polpaccio opponeva meno resistenza all’allungamento di prima (Mahieu e colleghi, 2008).
La revisione del 2013 di 23 studi includeva anche uno studio in cui i sollevamenti sulle punte fatti insieme allo stretching statico aumentavano la flessione della caviglia rispetto a nessun esercizio (Young e colleghi). Sia la revisione sia lo studio sulle discese del tallone riguardavano persone sane, non persone con caviglie rigide o doloranti.
Il lavoro di forza ha un secondo vantaggio: rinforza il polpaccio nello stesso tempo. Se hai anche dolore al tallone o all’Achille, il lavoro sul polpaccio dei sollevamenti sulle punte per la fascite plantare e degli esercizi per la tendinite d’Achille fa entrambe le cose.
Come recuperare la mobilità della caviglia dopo una distorsione?
Dato chiaveUna revisione del 2013 ha trovato che lo stretching a casa dava i guadagni di dorsiflessione più grandi due settimane dopo una distorsione acuta della caviglia (Terada e colleghi).
Dopo una distorsione la caviglia spesso perde flessione, e recuperarla è una parte normale della riabilitazione. Una revisione del 2013 di nove studi ha trovato che lo stretching statico, all’interno di un programma di esercizi a casa, aveva l’effetto più grande sulla dorsiflessione due settimane dopo una distorsione acuta. La mobilizzazione con movimento, una tecnica manuale in cui il professionista fa scivolare la caviglia mentre tu la pieghi, aveva solo effetti piccoli nelle persone con distorsioni ripetute (Terada e colleghi).
Una revisione più ampia del 2018 di 23 studi ha trovato che la mobilizzazione articolare migliorava la flessione della caviglia sotto carico nel breve periodo nelle persone con problemi di distorsione di lunga data, ma non subito dopo una singola seduta. Gli effetti a lungo termine non sono stati studiati bene (Weerasekara e colleghi).
Il movimento è solo una parte del recupero da una distorsione. Nello studio di Hoch del 2012, le persone con caviglie che continuavano a cedere avevano in media circa 1,7 cm in meno nel test del ginocchio al muro rispetto alle persone sane, e anche la loro portata in avanti nei test di equilibrio era più corta. Qui equilibrio e forza contano quanto la mobilità. Vedi gli esercizi di rinforzo della caviglia.
Terada 2013: stretching statico con esercizi a casa due settimane dopo una distorsione acuta, d di Cohen 1,06 (IC 95% da 0,12 a 2,42); mobilizzazione con movimento nelle distorsioni ricorrenti, d da 0,14 a 0,39. Weerasekara 2018: dorsiflessione sotto carico a breve termine P=0,003, immediata P=0,16. Hoch 2012: 10,73 cm contro 12,47 cm.
Quanto spesso fare gli esercizi di mobilità della caviglia?
La maggior parte delle persone fa gli esercizi di mobilità della caviglia da qualche volta a settimana a quasi tutti i giorni, in sessioni brevi, e valuta i progressi con un nuovo test ogni due settimane circa. Gli studi usavano programmi molto diversi, e la revisione del 2006 sullo stretching ha trovato poca differenza tra un tempo totale di stretching breve e lungo, quindi sessioni più lunghe non sembrano aggiungere molto.
In Walkito, gli allungamenti del polpaccio, una tenuta del ginocchio al muro e le oscillazioni della caviglia si alternano nelle tue sessioni: di solito uno nei giorni di forza, di più nei giorni di mobilità, e le oscillazioni della caviglia compaiono anche nei giorni di equilibrio.
I test dell’app, all’inizio ogni 14 giorni (ogni 28 quando raggiungi un obiettivo), controllano resistenza del polpaccio, tenuta dell’arco ed equilibrio. Non misurano la distanza del ginocchio dal muro, quindi se vuoi quel numero, annotalo tu.
Ha senso anche un riscaldamento prima di una sessione di squat o di una corsa, ma le prove sono scarse. Nella revisione del 2013, il risultato sul riscaldamento veniva da un piccolo studio in cui il riscaldamento era combinato con lo stretching.
Domande frequenti
Come posso migliorare in fretta la mobilità della caviglia?
Un riscaldamento e qualche minuto di stretching del polpaccio possono sciogliere la caviglia prima dell’esercizio, ma un cambiamento duraturo richiede un lavoro regolare per settimane. Una revisione del 2013 di 23 studi su persone sane ha trovato il supporto maggiore per lo stretching statico. Gli studi sullo stretching hanno trovato guadagni di circa 2-3 gradi, quindi aspettati piccoli passi e ripeti il test del ginocchio al muro.
Qual è un buon punteggio nel test del ginocchio al muro?
Non esiste una soglia condivisa. In uno studio, 30 adulti sani avevano in media 12,47 cm e 30 persone con caviglie instabili 10,73 cm. Confronta piuttosto i tuoi due lati e i tuoi punteggi nel tempo. Una revisione del 2015 ha trovato che un cambiamento deve essere di circa 1,6-1,9 cm prima di poter essere sicuro che sia reale.
La mobilità della caviglia si può migliorare?
Sì, almeno nelle persone sane studiate. Una revisione del 2006 di cinque studi ha trovato che lo stretching del polpaccio aggiungeva circa 2-3 gradi, e uno studio su 74 persone sane ha trovato che anche le discese eccentriche del tallone aumentavano il movimento. Se il limite è un blocco osseo, per esempio dopo una frattura o con l’artrosi, i guadagni possono essere più piccoli e dovrebbe guidarti un professionista sanitario.
Perché i talloni si alzano quando faccio lo squat?
I talloni che si alzano nello squat spesso vogliono dire che le caviglie finiscono la dorsiflessione prima che tu arrivi in fondo. In uno studio di laboratorio su 30 persone, simulare una caviglia rigida con un cuneo faceva piegare meno le ginocchia e le spostava verso l’interno. Le oscillazioni della caviglia e gli allungamenti del polpaccio possono aiutare, e un piccolo rialzo sotto i talloni è una soluzione temporanea.
La caviglia rigida dopo una distorsione è normale?
Sì, perdere un po’ di flessione della caviglia dopo una distorsione è comune. Una revisione del 2013 ha trovato che lo stretching a casa dava i guadagni di dorsiflessione più grandi due settimane dopo una distorsione acuta. Una revisione del 2018 ha trovato che la mobilizzazione articolare fatta da un professionista aiutava il movimento nel breve periodo nei problemi di distorsione di lunga durata. Una rigidità che non migliora, o un pizzico davanti alla caviglia, merita un controllo da un fisioterapista.
Le rotazioni della caviglia migliorano la mobilità?
Le rotazioni della caviglia vanno bene come riscaldamento, ma nessuno studio ha dimostrato che da sole aumentino la dorsiflessione. Muovono la caviglia senza carico e senza tenere la fine del movimento. Per avere più flessione, gli esercizi con prove sono gli allungamenti del polpaccio e il lavoro di forza del polpaccio su tutta l’escursione, come le discese lente del tallone, fatti con regolarità e controllati con il test del ginocchio al muro.
Rivolgiti prima a un professionista sanitario se
- hai preso una distorsione alla caviglia di recente e non riesci a fare quattro passi appoggiandola, o l’osso fa male al tatto
- la caviglia è gonfia, calda o arrossata, o hai la febbre
- il polpaccio è gonfio, caldo e dolente al tatto, il che può essere un coagulo di sangue e va valutato in giornata
- c’è un pizzico acuto davanti alla caviglia ogni volta che la pieghi, che non passa con un lavoro delicato
- hai sentito uno schiocco o come un calcio dietro la caviglia e ora non riesci a spingere o a salire sulle punte, il che può essere una rottura del tendine d’Achille
- la caviglia si blocca, si inceppa o cede spesso
- hai intorpidimento, formicolio o bruciore al piede
- la rigidità segue una frattura o un intervento chirurgico: segui il piano del tuo chirurgo o fisioterapista
- diverse articolazioni sono rigide e gonfie al mattino per più di mezz’ora
Farlo come un piano
Walkito costruisce un piano una settimana alla volta intorno a un obiettivo, per il dolore a tallone, piede e gamba. La mobilità della caviglia ne fa parte: gli allungamenti del polpaccio, una tenuta del ginocchio al muro e le oscillazioni della caviglia si alternano nelle tue sessioni, soprattutto nei giorni di mobilità, accanto al lavoro di forza del polpaccio e di equilibrio. Walkito fa partire allungamenti e oscillazioni della caviglia da 2 serie da 30 secondi per gamba.
Scegli 3, 5 o 7 giorni a settimana e sessioni da 3, 5 o 10 minuti. Ogni 14 giorni un breve test controlla resistenza del polpaccio, tenuta dell’arco ed equilibrio. Walkito è un programma di esercizi per adulti. Non fa diagnosi e non sostituisce un professionista sanitario.
Aggiornato
Walkito è un programma di esercizi. Non fa diagnosi e non cura. Se il dolore è acuto, peggiora o ti impedisce di dormire, rivolgiti a un professionista sanitario.
Inizia con 3 minuti al giorno
