WalkitoСкороБолит пяткапосле бега?
Walkito — программа упражнений на 12 недель при боли в пятке и стопе у бегунов: 3–8 минут в день силовых упражнений для икр, растяжки и баланса, ретест каждые 14 дней и план, который сбавляет нагрузку в те утра, когда пятка болит сильнее.
Как это работает
Сбавляет нагрузку в плохие утра
Отметьте утреннюю боль в пятке одним касанием. Высокая оценка делает тренировку короче и на уровень легче; долгий день на ногах убирает силовую часть. В хороший день план никогда не ускоряется.
Упражнения при боли в пятке →Ретест каждые 14 дней
3 физических теста за 4 минуты — подъёмы на носок до отказа, удержание свода и баланс на одной ноге с обеих сторон. Прогресс измеряется, а не угадывается по ощущениям за неделю.
Упражнения при плоскостопии →Основано на исследованиях
Силовые упражнения для икр и растяжка подошвенной фасции — в дозировках из опубликованных исследований и в порядке, который рекомендуют клинические рекомендации 2023 года по боли в пятке.
Исследования (на английском) →Начните с упражнений
Упражнения при боли в пятке →
Подъёмы на носок и растяжка — с дозировками из исследований и тем, что рекомендуют клинические рекомендации 2023 года.
Упражнения при плоскостопии →
«Короткая стопа», пальцы и баланс при гибком плоскостопии — и сколько недель нужно своду.
Walkito — программа упражнений. Она не ставит диагноз и не лечит. Если боль острая, усиливается или мешает спать, обратитесь к врачу.