Apertura delle dita: come allargare le dita dei piedi per la forza del piede
L’esercizio di apertura delle dita allena i muscoli che allargano le dita a ventaglio. Apri tutte e cinque le dita più che puoi, tieni, poi rilassa. Lavora sull’abduttore dell’alluce sul lato interno e sull’abduttore del quinto dito sul lato esterno, gli stessi muscoli che sostengono i due bordi dell’arco. Compare nei programmi per piede piatto, alluce valgo e forza generale del piede.
Walkito
Walkito trasforma questi esercizi in un breve piano quotidiano che si adatta a come stavano i tuoi piedi stamattina.
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Cos’è l’esercizio di apertura delle dita?
L’esercizio di apertura delle dita, chiamato anche toe splay o toes spread out, è un movimento attivo in cui allarghi a ventaglio tutte e cinque le dita più che puoi, tieni l’apertura e poi le riavvicini. Lavora sui muscoli che abducono le dita, cioè i muscoli che le tirano di lato allontanandole l’una dall’altra.
È diverso dall’esercizio del piede corto, che alza l’arco senza muovere le dita, e diverso dalla raccolta dell’asciugamano, che flette le dita. L’apertura delle dita muove le dita di lato, sul piano orizzontale. Il movimento sembra semplice, ma molte persone lo trovano sorprendentemente difficile da controllare.
Come si fa l’esercizio di apertura delle dita?
Siediti scalzo con i piedi appoggiati a terra. Apri tutte e cinque le dita più che puoi, come se volessi creare spazio tra ogni dito. Tieni la posizione più aperta, poi rilassa. Questa è una ripetizione.
Lo scopo non è sollevare le dita. Tieni le dita a terra e concentrati sull’aprirle verso l’esterno. Non premere le dita a terra e non arricciarle.
Se si muovono solo alcune dita, all’inizio è normale. Di solito si muovono per primi l’alluce e il mignolo. Le tre dita centrali spesso seguono quando i muscoli diventano più forti.
Apertura delle dita
Siediti con i piedi appoggiati a terra. Apri tutte e cinque le dita più che puoi. Tieni cinque secondi, poi rilassa. Le dita restano a terra.
Evidenza: Preliminare. La risonanza magnetica mostra che attiva i muscoli intrinseci del piede (Gooding 2016). Non testata come trattamento a sé in uno studio controllato sugli esiti.
Il dolore arriva a 6/10
Quali muscoli lavorano nell’apertura delle dita?
Dato chiaveUno studio del 2016 con risonanza magnetica ha trovato che l’apertura delle dita attivava l’abduttore dell’alluce solo al 18,9%, contro il 29,7% durante l’esercizio del piede corto, nello stesso piccolo gruppo di atleti (Gooding e colleghi, 2016).
L’apertura delle dita lavora in particolare su due muscoli. L’abduttore dell’alluce corre lungo il bordo interno del piede e tira l’alluce verso l’interno (verso la linea centrale del corpo). È anche uno dei principali sostegni dell’arco longitudinale mediale. L’abduttore del quinto dito corre lungo il bordo esterno e tira il mignolo verso l’esterno.
Uno studio del 2016 con risonanza magnetica di Gooding e colleghi ha testato quattro esercizi per i muscoli intrinseci del piede e misurato l’attivazione di ogni muscolo. L’apertura delle dita dava l’attivazione più alta in questi muscoli:
- L’abduttore del quinto dito (35,2%).
- Il capo obliquo dell’adduttore dell’alluce (31,5%).
- Il flessore del quinto dito (30,2%).
L’attivazione dell’abduttore dell’alluce durante l’apertura delle dita (18,9%) era più bassa che durante l’esercizio del piede corto (29,7%).
Questo vuol dire che l’apertura delle dita e l’esercizio del piede corto si completano. Il piede corto lavora sui muscoli che corrono lungo l’arco. L’apertura delle dita lavora sui muscoli ai bordi. Insieme coprono una parte più ampia del gruppo dei muscoli intrinseci del piede.
A chi servono gli esercizi di apertura delle dita?
- Piede piatto. Chi ha il piede piatto ne trae beneficio perché l’apertura delle dita attiva diversi piccoli muscoli che, insieme all’abduttore dell’alluce, si dividono il compito di tenere su l’arco.
- Alluce valgo. Chi ha l’alluce valgo può trarne beneficio perché l’esercizio allena i muscoli che allontanano l’alluce dalle altre dita, in senso opposto allo spostamento verso l’interno tipico dell’alluce valgo. Uno studio elettromiografico separato su persone con alluce valgo lieve ha trovato un’attività dell’abduttore dell’alluce più alta durante l’apertura delle dita che durante il piede corto, anche se quello studio non è ancora nell’elenco delle fonti di questo sito.
- Corsa e tante ore in piedi. Chi corre e chi passa tante ore in piedi può usare l’apertura delle dita come parte di una routine di rinforzo del piede. Dita che riescono ad aprirsi distribuiscono il carico in modo più uniforme sull’avampiede durante la spinta. Se le dita sono compresse da scarpe strette, l’esercizio aiuta a recuperare movimento.
Per un programma più ampio, vedi esercizi per il piede piatto o dolore sotto l’avampiede.
Quali sono gli errori più comuni nell’apertura delle dita?
- Sollevare le dita. L’errore più comune è sollevare le dita da terra invece di aprirle di lato. L’obiettivo è un’apertura orizzontale, non un sollevamento verticale. Tieni le dita che toccano appena il pavimento.
- Arricciare le dita. Un altro errore è arricciare le dita mentre provi ad aprirle. Succede quando il cervello non riesce ancora a separare il movimento di apertura da quello di flessione. Migliora con la pratica. Prova ad aprire le dita guardandole, così vedi cosa succede davvero.
- Dita centrali bloccate. Alcune persone notano che all’inizio si muovono solo l’alluce e il mignolo, mentre le tre dita centrali restano attaccate. È normale. Le dita centrali hanno meno controllo muscolare indipendente. Con qualche settimana di pratica, l’apertura si allarga.
- Forzare. Non forzare l’apertura fino al crampo. Se il piede ha un crampo, fermati, massaggia la zona per un attimo e riprova con meno ripetizioni.
Cosa dicono gli studi sull’apertura delle dita?
L’apertura delle dita è stata studiata soprattutto con risonanza magnetica ed elettromiografia, che misurano l’attivazione muscolare durante l’esercizio. Uno studio del 2016 con risonanza magnetica di Gooding e colleghi ha confermato che attiva tutti e quattro i muscoli plantari intrinseci testati. Il livello di attivazione era paragonabile a quello del piede corto per la maggior parte dei muscoli e più alto per l’abduttore del quinto dito.
Quello che la ricerca non ha ancora fatto è testare l’apertura delle dita come trattamento a sé in uno studio randomizzato che misuri esiti per il paziente come dolore o altezza dell’arco nel corso di settimane o mesi. Compare come parte di programmi combinati negli studi sul piede piatto, ma il contributo della sola apertura delle dita non si può separare dagli altri esercizi di quegli studi.
Le prove la sostengono come esercizio utile per attivare i muscoli intrinseci del piede. Se da sola cambi la struttura del piede non si sa ancora. Pagine di esercizi collegate: esercizio del piede corto, sollevamento dell’alluce, raccolta dell’asciugamano.
Domande frequenti
Quante aperture delle dita devo fare?
Walkito parte da 3 serie da 10 ripetizioni con una tenuta di 5 secondi. Basta per affaticare i muscoli senza crampi. Se il piede ha un crampo prima di finire una serie, riduci il tempo di tenuta o il numero di ripetizioni e aumenta nel giro di qualche sessione.
Aprire le dita dei piedi aiuta l’alluce valgo?
L’apertura delle dita allena i muscoli che allontanano l’alluce dalle altre dita, cioè nella direzione opposta a quella in cui si sposta l’alluce valgo. La ricerca con risonanza magnetica conferma che l’esercizio attiva quei muscoli (Gooding e colleghi, 2016). Nessuno studio ha verificato se l’apertura delle dita impedisca il peggioramento dell’alluce valgo, ma rinforzare quei muscoli è una parte ragionevole di un approccio più ampio.
Perché non riesco ad aprire le dita dei piedi?
Anni di scarpe strette e di muscoli abduttori delle dita poco usati portano a uno scarso controllo nervoso. I muscoli ci sono ancora, ma il cervello ha perso l’abitudine di attivarli in modo indipendente. Una pratica regolare, anche pochi minuti al giorno, di solito fa recuperare un po’ di apertura in qualche settimana.
I separatori per le dita sono come gli esercizi di apertura delle dita?
No. I separatori tengono le dita aperte in modo passivo. Gli esercizi di apertura delle dita ti fanno contrarre attivamente i muscoli che allontanano le dita. È la contrazione muscolare attiva che costruisce la forza. I separatori possono aiutare per comfort e allineamento, ma da soli non rinforzano i muscoli.
Meglio l’apertura delle dita o l’esercizio del piede corto?
Tutti e due, idealmente. La ricerca con risonanza magnetica mostra che attivano i piccoli muscoli del piede in modo un po’ diverso: l’apertura delle dita lavora di più sull’abduttore del quinto dito sul bordo esterno, mentre il piede corto lavora di più sull’abduttore dell’alluce lungo l’arco interno (Gooding 2016). Insieme coprono una parte più ampia del gruppo dei muscoli intrinseci del piede.
Rivolgiti prima a un professionista sanitario se
- un’articolazione di un dito è arrossata, gonfia o calda
- hai intorpidimento o formicolio nelle dita
- l’alluce si è spostato molto verso il secondo dito e fa male quando cammini
- il dolore al piede peggiora nonostante esercizi regolari da diverse settimane
Farlo come un piano
Walkito mette l’apertura delle dita nei giorni di forza insieme ad altri esercizi per i muscoli intrinseci del piede. Il piano la alterna con l’esercizio del piede corto e l’inversione con elastico, così i muscoli del piede ricevono un lavoro vario senza sovraccaricarsi su un solo movimento. Scegli sessioni da 3, 5 o 10 minuti.
Aggiornato
Walkito è un programma di esercizi. Non fa diagnosi e non cura. Se il dolore è acuto, peggiora o ti impedisce di dormire, rivolgiti a un professionista sanitario.
Inizia con 3 minuti al giorno.
