Подъём большого пальца: как делать и почему это важно

Что такое подъём большого пальца?

Подъём большого пальца представляет собой изолирующее упражнение. Вы поднимаете только большой палец, а остальные четыре пальца прижаты к полу. Затем наоборот: прижимаете большой палец и поднимаете четыре. Эти чередования и дали упражнению народное название «йога для пальцев».

Цель не в силе в привычном смысле, а в моторном контроле. У большого пальца свои мышцы (длинный и короткий разгибатели для подъёма, длинный и короткий сгибатели для нажима), но большинство людей утратили способность двигать им отдельно от остальных пальцев. Упражнение восстанавливает этот независимый контроль.

Как делать подъём большого пальца?

Сядьте босиком, стопы стоят на полу. Начните с одной стопы. Мягко прижмите четыре мелких пальца к полу и поднимите только большой палец как можно выше. Удержите несколько секунд, затем опустите. Одно повторение.

Если большой палец не поднимается без остальных, попробуйте так: положите палец руки на мелкие пальцы, чтобы удержать их внизу. Со временем мозг научится разделять два движения. Ещё подсказка: думайте о том, чтобы давить подушечкой стопы вниз четырьмя мелкими пальцами, пока большой поднимается.

Подъём большого пальца

Сядьте, стопы на полу. Поднимите только большой палец, остальные четыре лежат на полу. Удержите 5 секунд, затем опустите. Затем попробуйте наоборот: прижмите большой палец и поднимите четыре.

Доказательства: Ранние. МРТ показывает активацию собственных мышц стопы (Gooding 2016). Включено в программы при плоскостопии и метатарзалгии, но отдельно в контролируемом исследовании не проверялось.

Боль дошла до 6 из 10

Gooding TM, Feger MA, Hart JM, Hertel J. Intrinsic foot muscle activation during specific exercises: a T2 time magnetic resonance imaging study. Journal of Athletic Training. 2016;51(8):644–650.

Какие мышцы работают при подъёме большого пальца?

Большой палец поднимают длинный разгибатель большого пальца (идёт от голени) и короткий разгибатель большого пальца (расположен на тыле стопы). Но упражнение также тренирует мышцы, которые удерживают остальные пальцы внизу, и именно здесь происходит настоящая тренировка.

МРТ-исследование Gooding и коллег 2016 года показало, что подъём большого пальца активировал короткий сгибатель пальцев (18,1 %), отводящую большой палец (16,9 %) и короткий сгибатель мизинца (16,3 %). Собственные подошвенные мышцы работали, чтобы мелкие пальцы оставались на полу, пока большой поднимался.

Это делает подъём большого пальца упражнением «два в одном». Подъём тренирует разгибатели. Прижимание тренирует собственные подошвенные мышцы: те же мышцы, на которые нацелена «короткая стопа».

Gooding TM, Feger MA, Hart JM, Hertel J. Intrinsic foot muscle activation during specific exercises: a T2 time magnetic resonance imaging study. Journal of Athletic Training. 2016;51(8):644–650.

Почему независимый контроль большого пальца важен для свода?

Большой палец работает как «включатель» механизма ворота. Когда большой палец разгибается (отгибается вверх) во время фазы отталкивания при ходьбе, он натягивает подошвенную фасцию и поднимает свод. Это натяжение превращает стопу из гибкой платформы, поглощающей удары, в жёсткий рычаг, который толкает вас вперёд.

Если большой палец не может разогнуться отдельно, механизм ворота не включается полностью. Свод остаётся более плоским при отталкивании, и стопе приходится компенсировать, нагружая другие структуры. Со временем это может вести к усталости свода, боли в подушечке стопы и нагрузке на подошвенную фасцию.

Подъём большого пальца не нагружает ворот так, как подъёмы на носки с полотенцем. Он учит мозг включать большой палец отдельно, чтобы ворот мог сработать при обычной ходьбе. Это упражнение на координацию, а не на силу.

Частые ошибки при подъёме большого пальца

Самая частая ошибка проявляется в том, что все пять пальцев поднимаются вместе. Если все пальцы уходят вверх разом, упражнение становится общим разгибанием пальцев, и независимый контроль теряется. Прижимайте мелкие пальцы пальцами руки, если нужно, пока разделение не появится.

Вторая ошибка связана с использованием мышцы передней стороны голени (передней большеберцовой), чтобы поднять большой палец, подтягивая всю стопу вверх. Стопа должна оставаться на полу. Двигается только большой палец.

Третья: спешка с повторениями. Это упражнение на моторный контроль. Скорость убивает цель. Удерживайте каждый подъём полные 5 секунд и сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве. Если чисто получаются только три повторения, три чистых повторения лучше, чем восемь неточных.

Судороги в своде или под стопой часты в первых занятиях. Обычно это значит, что собственные мышцы слабые и быстро устают. Остановитесь, помассируйте, попробуйте снова на следующем занятии.

Что говорят исследования?

Подъём большого пальца (разгибание первого пальца) был одним из четырёх упражнений в МРТ-исследовании Gooding и коллег 2016 года. Все четыре упражнения активировали все проверенные собственные подошвенные мышцы. Подъём большого пальца не стал лидером ни для одной конкретной мышцы, но дал значимую активацию во всех, особенно в коротком сгибателе пальцев.

Исследование Amaha и коллег 2020 года наблюдало за 41 человеком (56 стоп) с первичной метатарзалгией (болью под подушечкой стопы) в ходе восьминедельной программы упражнений для пальцев, включавшей работу с большим пальцем, собирание полотенца и подъём мелких предметов. Сила хвата пальцев выросла, а боль в переднем отделе стопы снизилась до и после программы. Контрольной группы не было, поэтому часть изменений может быть не от упражнений.

Ни одно исследование не изолировало подъём большого пальца в контролируемом исследовании с оценкой результатов. Данные поддерживают его как часть более широкого подхода к укреплению стопы. Связанные упражнения: «короткая стопа», разведение пальцев, собирание полотенца.

Gooding TM, Feger MA, Hart JM, Hertel J. Intrinsic foot muscle activation during specific exercises: a T2 time magnetic resonance imaging study. Journal of Athletic Training. 2016;51(8):644–650.

Amaha K, Arimoto T, Kitamura N. Effect of toe exercises and toe grip strength on the treatment of primary metatarsalgia. Journal of Orthopaedic Surgery and Research. 2020;15(1):580.