WalkitoScarica l'appEsercizi per il piede piatto e il dolore all’arco
La sera hai i piedi stanchi e ti fanno male gli archi. Quando sei in piedi, i piedi sembrano cedere verso l’interno e gli archi scendono verso il pavimento. Magari ti hanno detto che il piede piatto è fatto così e non serve pensarci. Voler fare qualcosa ha senso, e c’è ricerca vera su come allenare l’arco.
Inizia con una verifica: guarda se il tuo piede piatto è flessibile, cioè se l’arco torna quando sollevi il piede. Nel piede piatto flessibile, uno studio su 52 persone ha visto che sei settimane di esercizi del piede corto, lavoro sulla caviglia, rinforzo dell’anca e allungamenti, fatti insieme, cambiavano la forma dell’arco più che in un gruppo di controllo. Le prove sul piede corto da solo sono più deboli. Una revisione del 2024 non ha trovato un cambiamento chiaro nel complesso, e ha visto un cambiamento in una misura dell’arco solo nei programmi più lunghi di sei settimane. Entrambi hanno misurato la forma dell’arco, non il dolore. Se il tuo dolore è vicino al tallone, la ricerca sul dolore al tallone è la guida migliore.
Walkito trasforma questi esercizi in un breve piano quotidiano che si adatta a come stavano i tuoi piedi stamattina. Scarica Walkito sull'App Store →
Come capire se il piede piatto è flessibile o rigido?
Puoi capire se il tuo piede piatto è flessibile o rigido con una verifica di pochi secondi. Conta perché lo studio di questa pagina riguardava il piede piatto flessibile, e l’esercizio non cambierà la forma di uno rigido. La revisione del 2024 ha messo insieme studi sul piede piatto in generale. Walkito non controlla il tipo di piede, quindi questa verifica tocca a te:
- Stai in piedi scalzo e guarda l’interno del piede. Con il piede piatto, l’arco è basso o tocca il pavimento.
- Solleva quel piede da terra, oppure sali sulle punte, e guarda di nuovo.
- Se l’arco torna, il piede piatto è flessibile. Gli esercizi qui sotto sono per questo tipo.
- Se l’arco resta piatto anche sollevato da terra, il piede è rigido. È un problema strutturale che l’esercizio non cambierà. Lascia da parte l’obiettivo della tenuta dell’arco e rivolgiti a un professionista sanitario prima di iniziare un programma.
- «Arco caduto» di solito è solo un altro nome per il piede piatto. Ma se da adulto un arco si è abbassato all’improvviso, da un lato solo, rivolgiti a un professionista sanitario prima di allenarlo, qualunque sia il risultato della verifica.
Gli esercizi per il piede piatto, con le dosi di partenza
Gli esercizi per il piede piatto in Walkito iniziano con la raccolta dell’asciugamano e il sollevamento dell’alluce, poi salgono attraverso tre versioni del piede corto. L’apertura delle dita, l’inversione con elastico, l’equilibrio su una gamba, l’abduzione dell’anca e gli allungamenti del polpaccio completano il resto. Sono le dosi di partenza di Walkito, non una prescrizione. Falli a piedi nudi. Come scriviamo queste guide.
Il piede corto è il cuore del lavoro sull’arco. Accorci il piede tirando l’avampiede verso il tallone, così l’arco si alza, senza arricciare le dita. Il piede corto, il rinforzo dell’anca e gli allungamenti sono ciò che lo studio ha testato. La raccolta dell’asciugamano, il sollevamento dell’alluce, l’apertura delle dita, l’inversione con elastico e l’equilibrio su una gamba sono aggiunte di Walkito.
Fai un esercizio per l’arco alla volta, quello del tuo livello. Walkito ti fa salire di un gradino quando le ultime due sessioni con quell’esercizio ti sono sembrate facili. Finché l’arco è il tuo obiettivo, ogni sessione ha un esercizio per l’arco, e gli altri si danno il turno. Alcuni esercizi richiedono un asciugamano o un elastico. Walkito ti chiede cosa hai e toglie quello che non hai. Se un esercizio porta il dolore a 6/10 o più, fermati per oggi. È il punto in cui Walkito chiude una sessione.
| Esercizio | Dose | Quanto spesso | Cosa dovresti sentire | Fermati se |
|---|---|---|---|---|
| Raccolta dell’asciugamano | 3 serie da 8, tieni 5 secondi, ogni piede | Ogni sessione, finché è il tuo livello | I piccoli muscoli sotto l’arco che lavorano | Il dolore arriva a 6/10 |
| Sollevamento dell’alluce | 3 serie da 8, tieni 5 secondi, ogni piede | Ogni sessione, finché è il tuo livello | L’alluce che si muove da solo | Il dolore arriva a 6/10 |
| Piede corto, da seduto | 3 serie da 8, tieni 5 secondi, ogni piede | Ogni sessione, finché è il tuo livello | L’arco che si alza, con le dita rilassate | Il dolore arriva a 6/10 |
| Piede corto, in piedi | 3 serie da 8, tieni 5 secondi, entrambi i piedi | Ogni sessione, finché è il tuo livello | L’arco che lavora mentre porta il tuo peso | Il dolore arriva a 6/10 |
| Piede corto, su una gamba | 3 serie da 10, tieni 5 secondi, ogni piede | Ogni sessione, finché è il tuo livello | Più lavoro nell’arco, con l’alluce che spinge a terra | Il dolore arriva a 6/10 |
| Apertura delle dita | 3 serie da 10, ogni piede | Giorni di forza, a turno con l’inversione con elastico | Sforzo nei piccoli muscoli del piede | Il dolore arriva a 6/10 |
| Inversione con elastico | 3 serie da 12, ogni piede | Giorni di forza, dopo sei sessioni di piede corto in piedi | Lavoro lungo l’interno del piede e della caviglia | Il dolore arriva a 6/10 |
| Equilibrio su una gamba | 3 tenute da 20 secondi, ogni gamba | Giorni di equilibrio | Il piede e la caviglia che fanno piccole correzioni | Il dolore arriva a 6/10 |
| Abduzione dell’anca | 3 serie da 10, ogni gamba, in piedi, con elastico | Giorni di forza, quando l’obiettivo sinistra e destra è nel tuo piano | Lavoro sul lato esterno dell’anca | Il dolore arriva a 6/10 |
| Allungamento di polpaccio e soleo | 2 tenute da 30 secondi per ogni allungamento, ogni gamba | Quasi tutte le sessioni, a turno con gli altri allungamenti | Un allungamento nel polpaccio, poi più in basso, vicino al tallone | Il dolore arriva a 6/10 |
Raccolta dell’asciugamano
Siediti con un asciugamano steso a terra sotto il piede. Tira verso di te l’asciugamano con le dita, tenendo il tallone giù. La raccolta dell’asciugamano sveglia i piccoli muscoli sotto l’arco.
Evidenza: Preliminare. Un’aggiunta di Walkito. Non faceva parte del programma testato negli studi di questa pagina.
Sollevamento dell’alluce
Siediti con i piedi appoggiati. Solleva solo l’alluce e tieni. Le altre quattro dita restano ferme a terra. Questo esercizio insegna all’alluce a muoversi da solo, il primo interruttore dell’arco.
Evidenza: Preliminare. Un’aggiunta di Walkito. Non faceva parte del programma testato negli studi di questa pagina.
Piede corto, da seduto
Siediti con il piede appoggiato a terra. Tira l’avampiede verso il tallone così l’arco si alza, e tieni. Non arricciare le dita. Arricciarle è l’errore più comune in questo esercizio.
Evidenza: Moderata. Parte del programma che ha migliorato la forma dell’arco in uno studio del 2023. Da solo, il piede corto ha risultati più deboli.
Piede corto, in piedi
Stai in piedi con il peso su entrambi i piedi e fai lo stesso movimento. Le dita restano piatte e lunghe. Si alza solo l’arco. È lo stesso muscolo della versione da seduto, che ora regge il tuo peso.
Evidenza: Moderata. Parte del programma che ha migliorato la forma dell’arco in uno studio del 2023. Da solo, il piede corto ha risultati più deboli.
Piede corto, su una gamba
Stai su un piede e alza l’arco. Tieni l’alluce giù. Se si alza, l’arco sta barando. Lavorando un piede alla volta si vede qual è il lato più debole.
Evidenza: Moderata. Parte del programma che ha migliorato la forma dell’arco in uno studio del 2023. Da solo, il piede corto ha risultati più deboli.
Apertura delle dita
Apri le dita il più possibile, poi tieni. Dita che si aprono condividono il carico con l’arco. Lo scopo non è sollevarle.
Evidenza: Preliminare. Un’aggiunta di Walkito. Non faceva parte del programma testato negli studi di questa pagina.
Inversione con elastico
Siediti con un elastico intorno al piede e ruota il piede verso l’interno contro l’elastico. Muovi il piede, non la gamba. Il ginocchio resta fermo. Walkito aggiunge questo esercizio solo dopo sei sessioni di piede corto in piedi, così prima lavorano i muscoli dell’arco.
Evidenza: Preliminare. Un’aggiunta di Walkito. Non faceva parte del programma testato negli studi di questa pagina.
Equilibrio su una gamba
Stai su un piede e guarda un punto fisso. Lascia che il piede oscilli. Deve farlo, perché quell’oscillazione è il piede che tiene l’equilibrio.
Evidenza: Preliminare. Un’aggiunta di Walkito. Non faceva parte del programma testato negli studi di questa pagina.
Abduzione dell’anca
Stai in piedi con un elastico e porta una gamba di lato contro l’elastico. Spingi con il tallone, non con le dita. Un’anca che cede scarica il peso sull’arco.
Evidenza: Moderata. Parte del programma che ha migliorato la forma dell’arco in uno studio del 2023.
Allungamento di polpaccio e soleo
Appoggia le mani al muro. Tieni la gamba dietro tesa, il tallone giù e i fianchi in avanti, e senti l’allungamento nel polpaccio. Poi piega il ginocchio dietro finché lo senti più in basso, vicino al tallone. Quello è il soleo, il muscolo più profondo del polpaccio.
Evidenza: Moderata. Parte del programma che ha migliorato la forma dell’arco in uno studio del 2023. Quello studio ha misurato la forma dell’arco, non il dolore.
Quanto ci vuole perché gli esercizi cambino l’arco?
Finora, nella ricerca, gli esercizi per il piede piatto hanno cambiato l’arco dopo sei settimane o più, e solo nel piede piatto flessibile. In uno studio su 52 persone con piede piatto flessibile, un programma di sei settimane con esercizi del piede corto, lavoro sulla caviglia, rinforzo dell’anca e allungamenti ha cambiato due misure della forma dell’arco più che nel gruppo di controllo.
Le prove sul piede corto da solo sono più deboli. Una revisione del 2024 ha messo insieme studi sull’allenamento del piede corto nel piede piatto in generale. Nel complesso non ha trovato una differenza chiara rispetto ai gruppi di controllo nella forma dell’arco o nella postura del piede. Solo i programmi più lunghi di sei settimane hanno migliorato quanto l’arco si abbassa sotto il tuo peso, e gli autori dicono che servono studi più grandi. Quindi metti in conto almeno sei settimane, e di più se fai solo il piede corto.
Anche per questo il piano di Walkito non ha una data di fine. L’obiettivo dell’arco, tenerlo per 60 secondi, resta nel piano finché non lo raggiungi, per quante settimane servano. La tenuta dell’arco viene testata ogni 14 giorni finché non raggiungi il primo obiettivo, poi ogni 28, così vedi se si sta muovendo. Gli studi sono riassunti nella pagina delle evidenze (in inglese).
Brijwasi e Borkar: il navicular drop (quanto scende l’osso navicolare, all’interno dell’arco, quando stai in piedi) è migliorato di 0,4 cm, e l’angolo dell’arco di 16 gradi, più che nel gruppo di controllo. Cheng e colleghi: nessuna differenza significativa nel complesso nel navicular drop o nel Foot Posture Index; il navicular drop è migliorato in modo significativo solo nel sottogruppo dei programmi più lunghi di sei settimane.
Gli esercizi per il piede piatto aiutano il dolore all’arco?
Nessuno studio di questa pagina mostra che gli esercizi per il piede piatto riducano il dolore all’arco, perché nessuno lo ha misurato. Lo studio e la revisione hanno misurato la forma dell’arco. Mostrano che l’arco si può allenare. Non sono una prova che gli stessi esercizi diano sollievo a un arco dolorante.
Il dolore al tallone, e a volte lungo l’arco, può venire dalla fascia plantare, la banda di tessuto che corre sotto la pianta del piede. Se il tuo è vicino al tallone, la linea guida del 2023 sul dolore al tallone è la guida migliore. Per il dolore sotto il tallone, dà all’allungamento della fascia plantare e del polpaccio il grado più alto, A, e al lavoro di forza una B. Quegli esercizi sono in esercizi e allungamenti per la fascite plantare.
Walkito può lavorare su entrambi insieme, come obiettivi separati: mattine senza dolore per il dolore, e la tenuta dell’arco per l’arco. Come si dividono la settimana è spiegato nella pagina del piano (in inglese).
Cosa succede quando raggiungi l’obiettivo dell’arco?
Quando raggiungi l’obiettivo dell’arco, cioè tenerlo per 60 secondi, Walkito tiene il lavoro sull’arco nel piano a una dose più bassa. L’obiettivo passa al mantenimento e il successivo prende il suo posto. Raggiungerlo non vuol dire che il lavoro sull’arco si ferma.
Anche i test continuano, ogni 28 giorni dopo il primo obiettivo raggiunto. Se la tenuta dell’arco inizia a calare, lo vedi nei numeri invece di tirare a indovinare.
Se ti fa male anche il tallone, il tallone ha i suoi esercizi e il suo obiettivo: vedi esercizi e allungamenti per la fascite plantare. Le domande sull’app hanno risposta nelle domande frequenti (in inglese).
Domande frequenti
Gli esercizi possono cambiare il piede piatto?
L’esercizio può cambiare la forma dell’arco nel piede piatto flessibile, ma non in quello rigido. In uno studio su 52 persone il cui arco tornava con il piede sollevato, sei settimane di piede corto, caviglia, anca e allungamenti hanno cambiato le misure dell’arco più che in un gruppo di controllo. Un piede che resta piatto anche sollevato è strutturale, e l’esercizio non ne cambierà la forma.
Quanto ci vuole perché gli esercizi per il piede piatto funzionino?
Metti in conto sei settimane o più. In uno studio sul piede piatto flessibile, un programma di sei settimane di piede corto, anca e allungamenti ha cambiato le misure dell’arco. Per il solo piede corto, una revisione del 2024 non ha trovato un cambiamento chiaro nel complesso, e un miglioramento solo nei programmi più lunghi di sei settimane. Walkito tiene l’obiettivo di 60 secondi di tenuta dell’arco finché non lo raggiungi.
Cosa aiuta il dolore sotto l’arco del piede?
Qui non ci sono prove dirette, perché nessuno studio citato in questa pagina ha misurato il dolore all’arco. Se il dolore è vicino al tallone e legato alla fascia plantare, la linea guida del 2023 sul dolore al tallone dà all’allungamento della fascia plantare e del polpaccio una A e al lavoro di forza una B. Gli esercizi per l’arco di questa pagina allenano la forma dell’arco, non il dolore. Vedi esercizi per la fascite plantare.
Il piede piatto può causare mal di schiena?
Le prove sono deboli e contrastanti, non un sì chiaro. Lo studio più grande sul tema, il Framingham Foot Study su circa 1.900 adulti, non ha trovato un legame tra piede piatto e mal di schiena lombare. Ha trovato un piccolo legame nelle donne tra un piede che cede verso l’interno camminando e il mal di schiena lombare, e nessuno negli uomini. Quindi il piede piatto da solo spiega poco il mal di schiena. Se hai entrambi, considerali due problemi separati, e per la schiena rivolgiti a un professionista sanitario.
Che differenza c’è tra arco caduto e piede piatto?
Di solito nessuna: «arco caduto» è un nome comune per il piede piatto. La maggior parte dei piedi piatti c’è da sempre ed è flessibile, e l’arco torna quando il piede è sollevato da terra. A volte però l’espressione indica altro: il piede piatto acquisito dell’adulto, spesso per un indebolimento del tendine tibiale posteriore, il tendine che sostiene l’arco. Tende a comparire da adulti e può dare dolore o gonfiore all’interno della caviglia. Se da adulto un arco si è abbassato, rivolgiti a un professionista sanitario prima di allenarlo.
Quali esercizi rinforzano gli archi dei piedi?
Il principale è l’esercizio del piede corto: alzi l’arco avvicinando l’avampiede al tallone, senza arricciare le dita. Walkito lo inizia da seduto, con 3 serie da 8 e 5 secondi di tenuta, poi in piedi, poi su una gamba. Raccolta dell’asciugamano, sollevamento dell’alluce, apertura delle dita e inversione con elastico allenano i piccoli muscoli intorno all’arco. Tutto questo è per il piede piatto flessibile. Passo passo: esercizio del piede corto (in inglese).
Quanto spesso devo fare gli esercizi per il piede piatto?
Fai il lavoro del piede corto in ogni giorno di allenamento finché l’arco è il tuo obiettivo. In Walkito scegli 3, 5 o 7 giorni di allenamento a settimana, e finché l’arco è il tema della settimana, ogni sessione include un esercizio per l’arco, un livello più difficile alla volta. La tenuta dell’arco si ritesta ogni 14 giorni, poi ogni 28 dopo il primo obiettivo.
Quando andare dal medico per il piede piatto?
Rivolgiti a un professionista sanitario prima di iniziare se l’arco resta piatto con il piede sollevato da terra, o se da adulto un arco si è abbassato all’improvviso. Vale lo stesso per un dolore iniziato dopo un infortunio, che ti sveglia di notte, o che si accompagna a intorpidimento, formicolio, gonfiore o calore. Un dolore acuto o in peggioramento richiede un professionista, non più esercizio.
Rivolgiti prima a un professionista sanitario se
- il dolore è iniziato dopo un infortunio o una caduta
- non riesci a caricare il peso sul piede, o zoppichi
- si accompagna a intorpidimento, formicolio, bruciore, gonfiore o calore
- il tallone è arrossato, o hai la febbre o non ti senti bene
- ti sveglia di notte
- è un dolore acuto, o peggiora anche se hai ridotto il carico
- stringere i lati del tallone fa male, o il dolore aumenta durante la corsa dopo che hai aumentato i chilometri; entrambi possono essere segni di una frattura da stress
- hai il diabete, meno sensibilità ai piedi o una cattiva circolazione
- ti fanno male entrambi i talloni e altre articolazioni sono gonfie o rigide
- non è migliorato dopo diverse settimane di esercizi e meno carico
- da adulto un arco si è abbassato all’improvviso
- l’arco resta piatto quando il piede è sollevato da terra
Farlo come un piano
Non devi capire da solo l’ordine, le dosi o quando passare a una versione più difficile. Walkito costruisce un piano una settimana alla volta intorno a un obiettivo. Per un piede piatto flessibile, quell’obiettivo è la tenuta dell’arco: tenere l’arco alzato per 60 secondi. Se hai anche dolore, prima vengono le mattine senza dolore.
Scegli 3, 5 o 7 giorni a settimana e sessioni da 3, 5 o 10 minuti. Ogni 14 giorni (poi ogni 28 quando hai raggiunto il primo obiettivo), un breve test controlla tenuta dell’arco, resistenza del polpaccio ed equilibrio, così vedi se il lavoro sull’arco sta servendo.
Aggiornato
Walkito è un programma di esercizi. Non fa diagnosi e non cura. Se il dolore è acuto, peggiora o ti impedisce di dormire, rivolgiti a un professionista sanitario.
Inizia con 3 minuti al giorno.
