Raccolta dell’asciugamano: come farla per la forza del piede

Cos’è l’esercizio della raccolta dell’asciugamano?

La raccolta dell’asciugamano, chiamata anche towel curl, è un esercizio da seduto in cui metti un asciugamano steso a terra sotto il piede e usi le dita per afferrarlo e tirarlo verso di te. Il tallone resta a terra. Il movimento lavora sui muscoli flessori delle dita e sui muscoli intrinseci sotto l’arco.

Si usa in fisioterapia da decenni e compare nei programmi per il piede piatto, la fascite plantare e il dolore sotto l’avampiede. Visto che il movimento è semplice e serve solo un asciugamano, spesso è il primo esercizio di rinforzo del piede che le persone provano.

Come si fa la raccolta dell’asciugamano?

Siediti su una sedia con i piedi appoggiati a terra, scalzo. Stendi un asciugamano piccolo a terra sotto un piede. Tieni il tallone ben appoggiato a terra. Usa le dita per afferrare l’asciugamano e tirarlo verso di te, raccogliendolo sotto l’arco. Poi apri le dita per lasciarlo e ripeti.

Ogni tirata è una ripetizione. Tira in modo costante, non con uno scatto veloce. Il tallone non si alza. Se l’asciugamano scivola troppo, prova un asciugamano un po’ più pesante o metti un piccolo peso sull’estremità lontana.

Raccolta dell’asciugamano

Siediti con un asciugamano steso a terra sotto il piede. Tira dentro l’asciugamano con le dita. Tieni il tallone giù. Tieni cinque secondi, lascia, poi ripeti.

Evidenza: Preliminare. Inclusa in uno studio pre-post a gruppo singolo sulla metatarsalgia (Amaha 2020) e nei programmi per il piede piatto, ma non isolata da sola in uno studio controllato.

Il dolore arriva a 6/10

Amaha K, Arimoto T, Kitamura N. Effect of toe exercises and toe grip strength on the treatment of primary metatarsalgia. Journal of Orthopaedic Surgery and Research. 2020;15(1):580.

Quali muscoli lavorano nella raccolta dell’asciugamano?

La raccolta dell’asciugamano lavora sui muscoli flessori delle dita:

• Il flessore breve delle dita (che sta dentro il piede).
• Il flessore breve dell’alluce.
• Il quadrato della pianta.

Sono muscoli intrinseci. Ma l’esercizio recluta anche i flessori estrinseci delle dita: il flessore lungo delle dita e il flessore lungo dell’alluce, che vanno dallo stinco attraverso la caviglia fino alle dita.

Uno studio elettromiografico di Jung e colleghi (2011) ha confrontato l’attività muscolare durante la raccolta dell’asciugamano e l’esercizio del piede corto. Hanno trovato che l’abduttore dell’alluce, il muscolo che più di tutti tiene su l’arco, era più di quattro volte più attivo durante il piede corto che durante la raccolta dell’asciugamano. La raccolta dell’asciugamano produceva invece più attività nei flessori estrinseci delle dita.

Questo vuol dire che la raccolta dell’asciugamano è un buon esercizio per la forza di presa delle dita, ma è meno specifica per i muscoli intrinseci dell’arco rispetto all’esercizio del piede corto.

Jung DY, Kim MH, Koh EK, Kwon OY, Cynn HS, Lee WH. A comparison in the muscle activity of the abductor hallucis and the medial longitudinal arch angle during toe curl and short foot exercises. Physical Therapy in Sport. 2011;12(1):30–35.

Raccolta dell’asciugamano o piede corto: quale è meglio?

Ogni esercizio ha un suo punto di forza. La raccolta dell’asciugamano è più facile da imparare perché l’asciugamano dà alle dita un obiettivo chiaro. Molte persone all’inizio fanno fatica a sentire la contrazione del piede corto. La raccolta dell’asciugamano costruisce la forza di presa delle dita, che conta per l’equilibrio e per la spinta quando cammini.

L’esercizio del piede corto isola meglio i muscoli intrinseci dell’arco. Una revisione del 2015 di McKeon e colleghi ha notato che l’abduttore dell’alluce si attivava più di quattro volte di più durante il piede corto che durante la raccolta dell’asciugamano, e ha consigliato il piede corto come esercizio principale per allenare i muscoli intrinseci del piede.

Nella pratica, i programmi che li usano entrambi prendono il meglio di ciascuno. Walkito usa la raccolta dell’asciugamano come esercizio iniziale che introduce l’idea di far lavorare i muscoli del piede. Poi arriva l’esercizio del piede corto, che aggiunge un allenamento più specifico dell’arco. Nessuno dei due sostituisce l’altro.

McKeon PO, Hertel J, Bramble D, Davis I. The foot core system: a new paradigm for understanding intrinsic foot muscle function. British Journal of Sports Medicine. 2015;49(5):290.

Jung DY, Kim MH, Koh EK, Kwon OY, Cynn HS, Lee WH. A comparison in the muscle activity of the abductor hallucis and the medial longitudinal arch angle during toe curl and short foot exercises. Physical Therapy in Sport. 2011;12(1):30–35.

A chi serve di più la raccolta dell’asciugamano?

Dato chiaveIn uno studio del 2020 su 41 persone (56 piedi) con metatarsalgia, dopo un programma di otto settimane di esercizi per le dita con raccolta dell’asciugamano e raccolta di biglie il dolore era minore e la presa delle dita migliore, senza gruppo di controllo (Amaha e colleghi, 2020).

La raccolta dell’asciugamano va bene per chi è alle prime armi con gli esercizi per il piede e vuole un punto di partenza semplice. Va bene anche per chi ha una presa debole delle dita, perché l’esercizio allena direttamente la capacità di flettere le dita sotto carico.

Uno studio del 2020 di Amaha e colleghi ha seguito 41 persone (56 piedi) con metatarsalgia primaria, cioè dolore sotto l’avampiede, durante un programma di otto settimane di esercizi per le dita che includeva la raccolta dell’asciugamano e la raccolta di biglie. La forza di presa delle dita e i punteggi del dolore sono migliorati dal prima al dopo il programma. Non c’era un gruppo di controllo, quindi parte del cambiamento potrebbe dipendere dal tempo o dall’attenzione ricevuta più che dagli esercizi.

La forza di presa delle dita può contare anche per gli anziani a rischio di cadute, perché le dita aiutano l’equilibrio quando stai in piedi e cammini.

Se il tuo obiettivo principale è alzare un arco piatto, l’esercizio del piede corto e il programma di esercizi per il piede piatto sono più mirati. Se il tuo obiettivo principale è la presa delle dita e l’attivazione generale dei muscoli del piede, la raccolta dell’asciugamano è una buona scelta.

Amaha K, Arimoto T, Kitamura N. Effect of toe exercises and toe grip strength on the treatment of primary metatarsalgia. Journal of Orthopaedic Surgery and Research. 2020;15(1):580.

Quali sono gli errori più comuni nella raccolta dell’asciugamano?

• L’errore più comune è sollevare il tallone da terra. Quando il tallone si alza, prende il comando il polpaccio e i muscoli del piede lavorano meno. Premi il tallone a terra per tutta la ripetizione.
• Un altro errore è tirare troppo veloce. Uno strattone veloce all’asciugamano usa lo slancio invece della contrazione muscolare. Tira piano e tieni l’asciugamano raccolto per tutti i cinque secondi prima di lasciare.
• Alcune persone afferrano solo con l’alluce e ignorano le dita più piccole. Prova a usare tutte e cinque le dita insieme. Se all’inizio le dita piccole non collaborano, è normale. La coordinazione migliora con la pratica.
• Infine, non lasciare che il piede scivoli di lato sull’asciugamano. La tirata deve andare dritta indietro, dalle dita verso il tallone. Se l’asciugamano si sposta da un lato, risistemalo e concentrati sull’usare le dita in modo uniforme.