WalkitoScarica l'appEsercizi e allungamenti per la fascite plantare e il dolore al tallone
I primi passi appena sceso dal letto sono il momento peggiore della giornata. Una fitta proprio sul tallone, prima ancora del caffè. Si calma quando ti muovi, poi torna dopo che sei stato seduto un po’. Quello schema ha un nome, fascite plantare (in inglese), e la linea guida clinica del 2023 sul dolore al tallone la indica come la causa più riconosciuta del dolore sotto il tallone.
Cercare informazioni confonde, perché ognuno dice una cosa diversa. Le prove indicano due cose: allungare la fascia plantare e il polpaccio, e fare lavoro di forza per il polpaccio. Una linea guida clinica del 2023 dà allo stretching il grado più alto, A, e al lavoro di forza una B. In uno studio su 48 persone, tutte con plantari, sollevamenti lenti sulle punte con un asciugamano sotto le dita hanno aiutato più in fretta del solo stretching. A dodici mesi i due gruppi erano pari. Fare entrambe le cose è ciò che la linea guida sostiene.
Walkito trasforma questi esercizi in un breve piano quotidiano che si adatta a come stavano i tuoi piedi stamattina. Scarica Walkito sull'App Store →
Gli esercizi per la fascite plantare, con le dosi di partenza
Gli esercizi per la fascite plantare in Walkito sono allungamenti per la fascia plantare e il polpaccio, lavoro di forza per il polpaccio che sale a piccoli passi, e un massaggio con la pallina. Sono le dosi di partenza di Walkito, non una prescrizione. Un riassunto di una pagina è nelle schede di esercizi da stampare (in inglese). Come scriviamo queste guide.
L’ordine conta. Finché il dolore è il tuo obiettivo, Walkito tiene leggero il lavoro sul polpaccio: prima i sollevamenti sulle punte da seduto, poi quelli su due piedi, poi la tenuta sulle punte, un gradino alla volta. Sali di un gradino quando le ultime due sessioni con quell’esercizio ti sono sembrate facili. Il sollevamento sulle punte con asciugamano (in inglese) carica di più la fascia plantare, quindi arriva solo quando il dolore del mattino è sceso e l’obiettivo passa alla forza del polpaccio. Se un esercizio porta il dolore a 6/10 o più, fermati per oggi. È il punto in cui Walkito chiude una sessione.
| Esercizio | Dose | Quanto spesso | Cosa dovresti sentire | Fermati se |
|---|---|---|---|---|
| Allungamento della fascia plantare | 2 tenute da 30 secondi, ogni piede | Quasi tutte le sessioni, a turno con gli allungamenti del polpaccio | Un allungamento lungo l’arco, non nel polpaccio | Il dolore arriva a 6/10 |
| Allungamento del polpaccio | 2 tenute da 30 secondi, ogni gamba | Quasi tutte le sessioni, a turno con gli altri allungamenti | Un allungamento nel polpaccio della gamba dietro tesa | Il dolore arriva a 6/10 |
| Allungamento del soleo | 2 tenute da 30 secondi, ogni gamba | Quasi tutte le sessioni, a turno con gli altri allungamenti | Un allungamento in basso nel polpaccio, vicino al tallone | Il dolore arriva a 6/10 |
| Sollevamenti sulle punte da seduto | 3 serie da 10, entrambi i piedi | Giorni di forza, 3 a settimana, mai due di fila | Lavoro facile nei polpacci, quasi senza carico sul tallone | Il dolore arriva a 6/10 |
| Sollevamenti sulle punte su due piedi | 3 serie da 10, entrambi i piedi | Giorni di forza, quando quelli da seduto sono facili | I polpacci che lavorano, con i due piedi che si dividono il carico | Il dolore arriva a 6/10 |
| Tenuta sulle punte | 3 tenute da 20 secondi, entrambi i piedi | Giorni di forza, il gradino successivo | I polpacci che lavorano per restare fermi in alto | Il dolore arriva a 6/10 |
| Sollevamenti sulle punte con asciugamano | 4 serie da 10, ogni gamba, con peso aggiunto | Giorni di forza, quando l’obiettivo passa alla forza del polpaccio | Lavoro intenso nel polpaccio e una tensione sotto l’arco | Il dolore arriva a 6/10 |
| Massaggio con la pallina | 1 minuto | Giorni di recupero | Pressione decisa sotto il piede, mai una smorfia | Il dolore arriva a 6/10 |
Allungamento della fascia plantare
Siediti e accavalla il piede sull’altro ginocchio. Tira indietro le dita finché senti l’allungamento nell’arco, non nel polpaccio. Fai il primo sul bordo del letto, prima che il piede tocchi terra.
Evidenza: Solida. La linea guida del 2023 sul dolore al tallone dà allo stretching una A, il suo grado più alto.
Allungamento del polpaccio
Appoggia le mani al muro. Tieni la gamba dietro tesa, il tallone giù e i fianchi in avanti. Un polpaccio rigido tira il tallone tutto il giorno, quindi questo allungamento conta anche se lo senti più in alto.
Evidenza: Solida. La linea guida del 2023 sul dolore al tallone dà allo stretching una A, il suo grado più alto.
Allungamento del soleo
Mettiti nella stessa posizione, poi piega il ginocchio dietro finché senti l’allungamento più in basso, vicino al tallone. Il soleo, il muscolo più profondo del polpaccio, si allunga solo con il ginocchio piegato.
Evidenza: Solida. La linea guida del 2023 sul dolore al tallone dà allo stretching una A, il suo grado più alto.
Sollevamenti sulle punte da seduto
Siediti con i piedi appoggiati e spingi verso l’alto sugli avampiedi. Le mani sulle ginocchia aggiungono resistenza. Da seduto lavori il polpaccio quasi senza carico sul tallone.
Evidenza: Moderata. La linea guida del 2023 dà al lavoro di forza una B. Questo gradino non è stato testato da solo.
Sollevamenti sulle punte su due piedi
Stai su entrambi i piedi, sali dritto sopra gli alluci, poi scendi piano. I due piedi si dividono il carico mentre il polpaccio si sveglia.
Evidenza: Moderata. La linea guida del 2023 dà al lavoro di forza una B. Questo gradino non è stato testato da solo.
Tenuta sulle punte
Sali sulle punte con entrambi i piedi, poi resta fermo in alto. Non riabbassarti. Restare fermo in alto carica il tendine senza rimbalzi.
Evidenza: Moderata. La linea guida del 2023 dà al lavoro di forza una B. Questo gradino non è stato testato da solo.
Sollevamenti sulle punte con asciugamano
Stai su un piede su un gradino, con un asciugamano arrotolato sotto le dita. Prendi tre secondi per salire, tieni due secondi in alto e prendi tre secondi per scendere. A questo livello Walkito aggiunge peso, per esempio uno zaino. È l’asciugamano che fa lavorare la fascia plantare e non solo il polpaccio.
Evidenza: Moderata. È la routine di uno studio su 48 persone, e la linea guida del 2023 dà al lavoro di forza una B.
Massaggio con la pallina
Siediti e fai rotolare lentamente la pianta del piede su una pallina da massaggio, con una pressione decisa. Se fai smorfie, alleggerisci. Far rotolare il piede calma il tessuto dopo che ha lavorato. Niente pallina? Il massaggio plantare usa invece passate decise con il pollice dal tallone alle dita.
Evidenza: Preliminare. Non testato negli studi di questa pagina. È qui per dare sollievo tra una sessione e l’altra.
Quali esercizi evitare con la fascite plantare?
Evita le attività ad alto impatto che fanno impennare il carico sul tallone mentre il dolore è acceso, ed evita di camminare scalzo su pavimenti duri appena alzato.
Salti, scatti e pliometria scaricano sulla fascia plantare un picco di forza improvviso. Quando il tessuto è irritato, quel picco può farti tornare indietro. La linea guida del 2023 consiglia di regolare il carico sui piedi al lavoro, nello sport e nella vita di tutti i giorni, un consiglio di grado E. Non vieta esercizi specifici. La domanda è se il carico supera quello da cui il tessuto riesce a riprendersi durante la notte. Camminare scalzo su pavimenti duri è un fattore scatenante comune, perché la fascia è più rigida dopo il riposo e una superficie dura non ammortizza.
Altre due cose a cui fare attenzione. Far rotolare una pallina sotto il piede deve dare una sensazione decisa, non una fitta. Se fa male, alleggerisci o saltalo. E se hai anche dolore al tendine d’Achille vicino alla parte posteriore del tallone, evita discese profonde del tallone dal bordo di un gradino, perché la discesa può caricare l’inserzione dell’Achille. Fai il sollevamento sulle punte con asciugamano (in inglese) a terra in piano finché un professionista sanitario non ha escluso problemi all’Achille.
Qual è il momento migliore per gli allungamenti per la fascite plantare?
Prima dei primi passi del mattino e prima di alzarti dopo essere stato seduto a lungo. Sono i due momenti in cui la fascia plantare è più rigida e fa più facilmente male.
Uno studio del 2003 su 82 persone con fascite plantare cronica ha testato un allungamento specifico della fascia plantare fatto prima di caricare il peso. I pazienti tenevano l’allungamento 10 secondi, lo ripetevano 10 volte, tre volte al giorno, con la prima serie prima del primo passo del mattino. A otto settimane, il gruppo che faceva questo allungamento aveva molto meno dolore ai primi passi del mattino del gruppo che faceva solo un allungamento del polpaccio. A due anni, dopo che tutti i pazienti avevano ricevuto lo stesso allungamento, entrambi i gruppi erano migliorati.
In questa pagina, l’allungamento della fascia plantare (in inglese) inizia sul bordo del letto, prima che il piede tocchi terra. Poi viene l’allungamento del polpaccio (in inglese). Walkito mette il primo allungamento prima di alzarti per lo stesso motivo dello studio: allungare prima che il tessuto prenda carico è più delicato che farlo dopo.
Cosa aiuta il dolore al tallone del mattino?
Il dolore al tallone ai primi passi del mattino è lo schema più spesso legato alla fascite plantare. Di solito si calma quando inizi a muoverti, e torna dopo che sei stato seduto un po’.
Due cose in questa pagina puntano a questo. L’allungamento della fascia plantare si fa prima di alzarti, sul bordo del letto con le dita tirate indietro, così i tuoi primi passi non sono il tuo primo allungamento. E la linea guida del 2023 dà una A ai tutori notturni, portati per 1-3 mesi, per chi continua ad avere dolore ai primi passi del mattino. I tutori notturni sono da valutare con un professionista sanitario. Walkito non li fornisce.
Walkito ti chiede del dolore del mattino ogni giorno per lo stesso motivo. Il dolore del mattino è il segnale più chiaro di come il piede ha retto il giorno prima, e decide quanto ti chiede la sessione di oggi. Altro su cosa lo provoca è in dolore al tallone al mattino (in inglese).
Riposare o continuare a correre con il dolore al tallone?
Se il dolore al tallone da fascite plantare si accende quando corri, cambia il carico invece di fermare tutto. La linea guida del 2023 consiglia di imparare a regolare il carico sui piedi al lavoro, nello sport e nella vita di tutti i giorni. Quel consiglio è di grado E, cioè si basa sulla teoria più che su studi. Quindi continua con gli allungamenti ogni giorno, e riduci quello che peggiora il tallone.
In una brutta mattina, tieni gli allungamenti e togli i sollevamenti sulle punte per quel giorno. La mattina dopo ti dice com’è andata. Se dopo una corsa i primi passi sono chiaramente peggiori, quella corsa era più di quanto il tallone potesse reggere. Walkito la legge allo stesso modo. Una giornata intensa in piedi trasforma la sessione di forza successiva in una di recupero più leggera, e una mattina dolorosa accorcia la sessione senza annullarla.
Fermati e rivolgiti a un professionista sanitario se correre fa molto male o se il dolore peggiora di settimana in settimana. Vale lo stesso per un dolore che aumenta durante la corsa dopo che hai aumentato i chilometri, o un dolore quando stringi i lati del tallone. Entrambi possono essere segni di una frattura da stress, una delle altre cause di dolore al tallone che la linea guida nomina.
Meglio il lavoro di forza o lo stretching per la fascite plantare?
Il lavoro di forza e lo stretching aiutano entrambi la fascite plantare, e il lavoro di forza aiuta prima.
In uno studio su 48 persone con fascite plantare confermata da ecografia, tutti portavano plantari. Un gruppo aggiungeva sollevamenti sulle punte con carico alto a giorni alterni. L’altro allungava la fascia plantare ogni giorno. A tre mesi, il gruppo dei sollevamenti era chiaramente avanti su dolore e attività quotidiane. A dodici mesi, i due gruppi erano pari. Il lavoro di forza ha anticipato il miglioramento. Non lo ha reso più grande.
La linea guida sostiene di fare entrambe le cose. Il ragionamento studio per studio è nella pagina delle evidenze (in inglese).
Misurato con il Foot Function Index: 29 punti in meno nel gruppo dei sollevamenti a tre mesi (IC al 95%: 6-52, p = 0,016), e 22 contro 16 a dodici mesi, una differenza non significativa.
Cosa raccomanda la linea guida del 2023 per la fascite plantare?
La linea guida del 2023 sulla fascite plantare dà a ogni opzione un grado in base alla forza delle prove. A è il grado più alto. Un grado segnato «contro» vuol dire che la linea guida consiglia di non usare quell’opzione.
| Opzione | Grado |
|---|---|
| Allungamento della fascia plantare e del polpaccio | A |
| Terapia manuale (lavoro con le mani su articolazioni e tessuti molli di gamba e piede), da un professionista | A |
| Taping insieme ad altra fisioterapia, per migliorare dolore e funzionalità fino a 6 settimane | A |
| Tutori notturni per 1-3 mesi, se i primi passi di ogni mattina continuano a fare male | A |
| Esercizi contro resistenza e di forza | B |
| Laserterapia a bassa intensità e dry needling, da un professionista | B |
| Plantari da soli, per ridurre il dolore nel breve periodo | B contro |
| Plantari insieme ad altre cure | C |
| Ultrasuoni terapeutici aggiunti allo stretching | A contro |
Scarpe e plantari aiutano la fascite plantare?
Le scarpe con un buon sostegno aiutano, ma i plantari da soli non bastano per la maggior parte delle persone. La linea guida del 2023 dà alle ortesi (plantari e supporti per l’arco) come opzione a sé un B contro, cioè le prove dicono di non contare solo su di loro. Insieme a stretching e lavoro di forza, le ortesi prendono una C.
I tutori notturni, portati mentre dormi per 1-3 mesi, ricevono il grado più alto della linea guida, A, per chi continua ad avere dolore ai primi passi di ogni mattina. Tengono ferma la caviglia così la fascia plantare non si accorcia durante la notte. Chiedi a un professionista sanitario se vale la pena provarli.
La linea guida non valuta tipi specifici di scarpe, ma le calzature senza sostegno sono un fattore di rischio comunemente riconosciuto. Scarpe con supporto per l’arco e un contrafforte del tallone rigido si prendono una parte del carico che la fascia plantare porterebbe da sola. Se ti fanno male i piedi dopo una lunga giornata in piedi, vedi piedi doloranti dopo una giornata in piedi (in inglese). Chi lavora a turni può iniziare da infermieri e dolore ai piedi (in inglese).
Cosa succede quando il tallone smette di fare male?
Quando il dolore al tallone passa, Walkito continua a una dose più bassa, perché il dolore al tallone può tornare. Quando raggiungi l’obiettivo delle mattine senza dolore (dolore del mattino a 1/10 o meno per 14 giorni di fila), quell’obiettivo passa al mantenimento e il successivo prende il suo posto.
Se hai anche il piede piatto, l’arco ha i suoi esercizi e i suoi tempi: vedi esercizi per il piede piatto. Le domande sull’app hanno risposta nelle domande frequenti (in inglese).
Domande frequenti
Posso continuare a correre con la fascite plantare?
Non devi fermare tutto. Cambia il carico. La linea guida clinica del 2023 consiglia di imparare a regolare il carico sui piedi, con grado E, cioè un consiglio che viene dalla teoria, non da studi. Riduci quello che peggiora il tallone e continua ad allungare ogni giorno. Se la mattina dopo i primi passi sono chiaramente peggiori, la corsa era troppo. Un dolore acuto o in peggioramento richiede un professionista sanitario.
Perché il dolore al tallone è peggio al mattino?
Il dolore al tallone ai primi passi dopo il sonno o dopo essere stato seduto è lo schema più spesso legato alla fascite plantare. La linea guida del 2023 sul dolore al tallone lo descrive come un dolore «più evidente quando si carica il peso appena svegli o dopo un periodo di riposo». La spiegazione più comune è che il tessuto sotto il piede si irrigidisce a riposo, poi viene caricato all’improvviso dai primi passi. Per questo l’allungamento della fascia plantare si fa prima di alzarsi, e per questo la linea guida del 2023 dà ai tutori notturni una A.
Quanto dura la fascite plantare?
Per la maggior parte delle persone si calma nel giro di mesi, non di settimane. I tempi completi sono in quanto dura la fascite plantare (in inglese). Una revisione del 2020 riporta che circa il 90% delle persone migliora con cure non chirurgiche come stretching e plantari, spesso in 3-6 mesi. Alcuni ci mettono di più, e un gruppo più piccolo ha ancora dolore dopo un anno. Nessun programma di esercizi può promettere dei tempi. La linea guida del 2023 sul dolore al tallone dà allo stretching e al lavoro di forza sul polpaccio i suoi gradi migliori, ed è per questo che vengono prima in questa pagina.
Meglio lo stretching o il rinforzo per la fascite plantare?
Aiutano entrambi, e il rinforzo funziona più in fretta. In uno studio su 48 persone, i sollevamenti sulle punte con carico alto erano chiaramente avanti rispetto allo stretching a tre mesi, ma a dodici mesi i due gruppi erano pari. La linea guida del 2023 dà allo stretching una A e al lavoro di forza una B. La pagina delle evidenze (in inglese) ha i dettagli.
La spina calcaneare è la stessa cosa della fascite plantare?
Non proprio. Spesso si dice «spina calcaneare» intendendo la fascite plantare, ma a rigore la spina calcaneare è una crescita ossea che si vede ai raggi X. La fascite plantare è un dolore che viene dalla banda di tessuto sotto il piede. Gli esercizi di questa pagina sono quelli che la linea guida del 2023 valuta per il dolore sotto il tallone. Solo un professionista sanitario può dire cosa c’è dietro il tuo.
Quanto spesso devo fare gli esercizi per la fascite plantare?
Allunga quasi tutti i giorni e fai il lavoro di forza per il polpaccio nei giorni di forza. In Walkito scegli 3, 5 o 7 giorni di allenamento a settimana, e ogni settimana ha tre giorni di forza, mai due di fila. Gli allungamenti ci sono in quasi tutte le sessioni, con il primo allungamento della fascia plantare prima che il piede tocchi terra. Nello studio che Walkito segue, i sollevamenti sulle punte si facevano a giorni alterni.
Quali sono i migliori allungamenti per il dolore al tallone?
L’allungamento della fascia plantare e quelli di polpaccio e soleo sono quelli a cui la linea guida del 2023 sul dolore al tallone dà una A, il suo grado più alto. Accavalla il piede sul ginocchio e tira indietro le dita per 30 secondi, la prima volta prima di alzarti al mattino. Poi allunga il polpaccio contro il muro, ginocchio dietro teso, poi piegato. Walkito parte da 2 tenute da 30 secondi ciascuna. Tecnica: allungamento della fascia plantare (in inglese).
Quando andare dal medico per il dolore al tallone?
Rivolgiti prima a un professionista sanitario se il dolore è iniziato dopo un infortunio o una caduta, se non riesci a caricare il peso sul piede, o se si accompagna a intorpidimento, formicolio, gonfiore, calore o febbre. Vale lo stesso se ti sveglia di notte, se è acuto o peggiora, o se fa male quando stringi il tallone, che può indicare una frattura da stress. Walkito non fa diagnosi.
Camminare aiuta la fascite plantare?
Camminare di solito va bene, ma da solo non è un esercizio per la fascite plantare. La linea guida del 2023 consiglia di regolare il carico invece di fermare l’attività. Se una camminata ti lascia i primi passi della mattina dopo chiaramente peggiori, la distanza o il ritmo erano troppo. Allungarsi prima di camminare, soprattutto con l’allungamento della fascia plantare (in inglese) prima dei primi passi, rende più facili i primi minuti.
Rivolgiti prima a un professionista sanitario se
- il dolore è iniziato dopo un infortunio o una caduta
- non riesci a caricare il peso sul piede, o zoppichi
- si accompagna a intorpidimento, formicolio, bruciore, gonfiore o calore
- il tallone è arrossato, o hai la febbre o non ti senti bene
- ti sveglia di notte
- è un dolore acuto, o peggiora anche se hai ridotto il carico
- stringere i lati del tallone fa male, o il dolore aumenta durante la corsa dopo che hai aumentato i chilometri; entrambi possono essere segni di una frattura da stress
- hai il diabete, meno sensibilità ai piedi o una cattiva circolazione
- ti fanno male entrambi i talloni e altre articolazioni sono gonfie o rigide
- non è migliorato dopo diverse settimane di esercizi e meno carico
- da adulto un arco si è abbassato all’improvviso
Farlo come un piano
Non devi capire da solo l’ordine, le dosi o per quanto restare su ogni esercizio. Walkito costruisce un piano una settimana alla volta intorno a un obiettivo. Per il dolore al tallone, il primo obiettivo è una mattina migliore: dolore a 1/10 o meno per 14 giorni di fila.
Scegli 3, 5 o 7 giorni a settimana e sessioni da 3, 5 o 10 minuti. Ogni 14 giorni (poi ogni 28 quando hai raggiunto quell’obiettivo), un breve test controlla la resistenza del polpaccio (in inglese), la tenuta dell’arco e l’equilibrio, così vedi cosa sta cambiando.
Aggiornato
Walkito è un programma di esercizi. Non fa diagnosi e non cura. Se il dolore è acuto, peggiora o ti impedisce di dormire, rivolgiti a un professionista sanitario.
Inizia con 3 minuti al giorno.
