WalkitoScarica l'appEsercizi per la spina calcaneare: allungamenti e rinforzo per il dolore intorno alla spina
L’esercizio non scioglie una spina calcaneare. La spina è osso, e l’osso non si riduce con lo stretching. Ma il dolore che si sente quando si ha una spina calcaneare viene quasi sempre dalla fascia plantare e dal polpaccio intorno, non dall’osso in sé. Gli esercizi qui sotto lavorano su quei tessuti molli. Sono gli stessi che la linea guida del 2023 sul dolore al tallone raccomanda per la fascite plantare.
Se prima vuoi capire la differenza tra spina calcaneare e fascite plantare, vedi fascite plantare o spina calcaneare. Questa pagina è la routine pratica: quali esercizi, quanti, come progredire e quando fermarti.
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Perché gli esercizi aiutano la spina calcaneare?
Dato chiaveIn uno studio su 530 persone con dolore al piede, la spina calcaneare compariva da sola solo nel 6% dei piedi, di solito insieme a una fascia plantare ispessita (Menz e colleghi, 2019).
La spina calcaneare è una crescita ossea sulla parte inferiore dell’osso del tallone. In uno studio su 530 persone dai 50 anni in su con dolore al piede, una spina calcaneare da sola era rara (6% dei piedi), e il dolore al tallone era legato a una spina insieme a una fascia plantare ispessita, la banda di tessuto sotto il piede (Menz e colleghi, 2019). Il dolore viene dal tessuto molle, ed è lì che l’esercizio può arrivare.
Allungare la fascia plantare e il polpaccio riduce la tensione sul punto in cui si attaccano al tallone. Rinforzare il polpaccio aumenta la capacità della catena che assorbe il carico ogni volta che il tallone tocca terra. Insieme, riducono lo stress quotidiano sul tessuto intorno alla spina.
Nessun programma di esercizi farà sparire una spina dalla radiografia. Ma la maggior parte delle persone con una spina calcaneare non ha bisogno che la spina sparisca. Ha bisogno che il dolore si calmi, e questo viene da una fascia e un polpaccio più forti e più flessibili.
Quali allungamenti aiutano il dolore da spina calcaneare?
Dato chiaveUna revisione sistematica ha trovato che sia l’allungamento del polpaccio sia quello della fascia plantare riducevano il dolore da fascite plantare rispetto a nessuno stretching (Siriphorn ed Eksakulkla, 2020).
Lo stretching è il punto di partenza. La linea guida del 2023 dà all’allungamento della fascia plantare e del polpaccio una A, il suo grado più alto. Una revisione sistematica con meta-analisi sullo stretching per la fascite plantare ha trovato che sia l’allungamento del polpaccio sia quello della fascia plantare riducevano il dolore rispetto a nessuno stretching (Siriphorn ed Eksakulkla, 2020). Inizia da questi tre.
Allungamento della fascia plantare
Siediti e accavalla una caviglia sull’altro ginocchio. Tira indietro le dita con delicatezza finché senti un allungamento lungo l’arco. Tieni, poi rilascia. Fallo prima del primo passo ogni mattina e dopo essere stato seduto a lungo.
Evidenza: Solida. Grado A nella linea guida. Uno studio del 2003 su 101 persone ha trovato questo allungamento più efficace del solo allungamento del polpaccio a 8 settimane.
Il dolore arriva a 6/10
Allungamento del polpaccio (ginocchio teso)
Mani al muro. Gamba dietro tesa, tallone a terra, fianchi in avanti. Tieni finché senti l’allungamento nella parte alta del polpaccio. Il gastrocnemio, il muscolo del polpaccio più grande e più esterno, si allunga solo con il ginocchio teso.
Evidenza: Solida. Grado A nella linea guida. Un gastrocnemio rigido è stato il fattore di rischio più forte per la fascite plantare in uno studio caso-controllo del 2003.
Il dolore arriva a 6/10
Allungamento del soleo (ginocchio piegato)
Stessa posizione al muro dell’allungamento del polpaccio, poi piega il ginocchio dietro finché senti l’allungamento scendere, vicino al tallone. Il soleo sta sotto il gastrocnemio e si attacca più vicino al tallone.
Evidenza: Solida. Grado A nella linea guida. Lavora sul soleo, il muscolo più profondo del polpaccio, che si rilascia solo con il ginocchio piegato.
Il dolore arriva a 6/10
Quali esercizi di rinforzo aiutano il dolore da spina calcaneare?
Dato chiaveIn uno studio su 48 persone, il gruppo dei sollevamenti sulle punte aveva 29 punti in meno sul Foot Function Index rispetto al gruppo del solo stretching a tre mesi (Rathleff e colleghi, 2015).
Nelle prime settimane spesso basta lo stretching. Quando il dolore del mattino inizia a calmarsi, aggiungere il rinforzo del polpaccio aumenta la capacità di cui ha bisogno la catena del tallone. La linea guida dà al lavoro di forza una B, il suo secondo grado più alto. Nell’unico studio costruito per testare i sollevamenti sulle punte nella fascite plantare, 48 persone sono state divise tra un gruppo di sollevamenti con carico e un gruppo di solo stretching. Il gruppo dei sollevamenti aveva 29 punti in meno (cioè meglio) sul Foot Function Index a tre mesi (Rathleff e colleghi, 2015).
Inizia dal livello più facile e sali solo quando ti sembra facile per due sessioni di fila. La progressione qui sotto va dal lavoro da seduto fino al sollevamento con asciugamano e carico dello studio.
Sollevamenti sulle punte da seduto
Siediti con i piedi appoggiati a terra. Spingi verso l’alto sugli avampiedi. Le mani sulle ginocchia aggiungono una leggera resistenza. È il modo con meno carico per iniziare a lavorare il polpaccio.
Evidenza: Moderata. Il grado B della linea guida riguarda il lavoro di forza in generale. Questo primo gradino a basso carico non è stato testato da solo.
Il dolore arriva a 6/10
Sollevamenti sulle punte su due piedi
Stai su entrambi i piedi, sali dritto sopra gli alluci, poi scendi piano. I due piedi si dividono il carico. Tieniti a un muro o a un corrimano per l’equilibrio.
Evidenza: Moderata. Grado B nella linea guida. Un gradino verso il lavoro con carico su una gamba.
Il dolore arriva a 6/10
Tenuta sulle punte (isometrica)
Sali sulle punte con entrambi i piedi, poi resta fermo in alto. Non riabbassarti. Restare fermo carica il tendine senza il rimbalzo di una ripetizione completa.
Evidenza: Moderata. Grado B nella linea guida. Tenuta isometrica a fine movimento. Non testata da sola in uno studio sulla fascite plantare.
Il dolore arriva a 6/10
Sollevamenti sulle punte con asciugamano (su una gamba)
Stai su un piede sul bordo di un gradino, con un asciugamano arrotolato sotto tutte e cinque le dita. Tre secondi su, due secondi fermo in alto, tre secondi giù. L’asciugamano attiva il meccanismo a verricello (windlass), che carica la fascia plantare insieme al polpaccio. Aggiungi peso con uno zaino quando l’ultima ripetizione smette di essere faticosa.
Evidenza: Solida. L’esercizio dello studio randomizzato di Rathleff del 2015. Grado B nella linea guida.
Il dolore arriva a 6/10
Come progredire con gli esercizi per la spina calcaneare?
Progredisci in base alle sensazioni, non al calendario. La regola è: se il livello attuale ti è sembrato facile per due sessioni di fila, sali di un gradino. Se dopo una sessione il dolore del mattino è peggiore, resta al livello attuale o torna indietro di uno.
| Livello | Esercizio | Quando salire |
|---|---|---|
| 1 | Solo allungamento della fascia plantare + allungamenti del polpaccio | Il dolore del mattino si sta calmando e vuoi aggiungere lavoro di forza |
| 2 | Sollevamenti sulle punte da seduto (3 x 10) | Facile per due sessioni di fila |
| 3 | Sollevamenti sulle punte su due piedi (3 x 10) | Facile per due sessioni di fila |
| 4 | Tenuta sulle punte (3 x 20 secondi) | Facile per due sessioni di fila |
| 5 | Sollevamenti sulle punte con asciugamano, su una gamba (3 x 12) | Aumenta il carico con uno zaino quando il peso del corpo è facile |
Aggiungi l’allungamento della fascia plantare e gli allungamenti del polpaccio a ogni livello. Lo stretching non si toglie quando inizi il rinforzo. La linea guida valuta i due in modo indipendente.
Per altri dettagli sul protocollo dei sollevamenti sulle punte con asciugamano e sulla ricerca dietro, vedi sollevamenti sulle punte per la fascite plantare.
Esercizi di supporto facoltativi
Gli allungamenti e i sollevamenti sulle punte qui sopra sono la base. Gli esercizi che seguono non sono specifici per la spina calcaneare, ma lavorano sui muscoli del piede e della caviglia che sostengono l’arco e assorbono gli urti. Le prove dietro ciascuno sono più deboli.
Massaggio con la pallina
Siediti e fai rotolare lentamente la pianta del piede su una pallina da massaggio o una bottiglia d’acqua ghiacciata. Tieni una pressione decisa, ma non tanto da farti fare smorfie. Farlo dopo una lunga giornata in piedi può calmare il tessuto.
Evidenza: Preliminare. Non testato negli studi di questa pagina. È qui per dare sollievo tra una sessione e l’altra.
Il dolore arriva a 6/10
Piede corto, da seduto
Siediti con il piede appoggiato a terra. Tira l’avampiede verso il tallone così l’arco si alza. Non arricciare le dita. Questo allena il piccolo muscolo dentro l’arco.
Evidenza: Preliminare. Una revisione del 2024 ha trovato che l’allenamento del piede corto cambiava la forma dell’arco ma non il dolore. Faceva parte di un programma che ha migliorato le misure dell’arco in uno studio del 2023.
Il dolore arriva a 6/10
Equilibrio su una gamba
Stai su un piede e guarda un punto fisso. Lascia che il piede oscilli. Quell’oscillazione è il piede che tiene l’equilibrio. Mettiti vicino a un muro per sicurezza.
Evidenza: Preliminare. Nessuno studio specifico sulla spina calcaneare. Lavoro di equilibrio generale per piede e caviglia.
Il dolore arriva a 6/10
Cosa dovresti sentire con gli esercizi, e quando fermarti?
Lo stretching deve dare una sensazione di tensione, non una fitta. Un allungamento del polpaccio che dà una tensione comoda nella parte alta o bassa del polpaccio va bene. Un allungamento della fascia plantare che tira con delicatezza lungo l’arco va bene. Se lo stretching riproduce la fitta che senti ai primi passi, alleggerisci.
I sollevamenti sulle punte devono dare la sensazione di lavoro nel polpaccio. La versione con asciugamano dà anche una tensione sotto l’arco, che è la fascia che viene caricata. Quella tensione è normale ed è proprio lo scopo dell’asciugamano.
Fermati per oggi se durante un esercizio il dolore arriva a 6/10 o più, o se la mattina dopo i primi passi sono chiaramente peggiori del solito. È la regola di fermarsi e scendere di un livello che usa l’app. Un leggero indolenzimento che passa in un giorno è normale, soprattutto nelle prime due settimane. Un dolore che resta alto per giorni o peggiora di settimana in settimana è un motivo per tornare indietro di un livello o rivolgerti a un professionista sanitario.
Quanto ci vuole perché il dolore da spina calcaneare migliori con gli esercizi?
Non esiste uno studio che misuri i risultati degli esercizi proprio nelle persone con spina calcaneare. I tempi qui sotto vengono dagli studi sulla fascite plantare, che nella maggior parte dei casi è il problema che dà il dolore intorno alla spina.
Una revisione delle prove cliniche riporta che circa il 90% delle persone con fascite plantare migliora con cure non chirurgiche come stretching e plantari, spesso nel giro di alcuni mesi (Latt e colleghi, 2020). Nello studio di Rathleff del 2015, il gruppo dei sollevamenti sulle punte con carico era nettamente avanti rispetto al gruppo del solo stretching a tre mesi.
Nessun programma di esercizi può promettere dei tempi a una singola persona. Quello che puoi misurare è se le cose stanno cambiando. Il dolore del mattino su una scala da 0 a 10, misurato prima del primo passo, è il segnale quotidiano più chiaro. La resistenza del polpaccio, misurata da quanti sollevamenti sulle punte su una gamba riesci a fare, segue la forza nel corso delle settimane. Entrambi sono più utili che tirare a indovinare.
Si può eliminare la spina calcaneare in modo naturale?
Esercizi, stretching e cambi nella dieta non sciolgono una spina calcaneare. La spina è osso calcificato. Resta nella radiografia che tu faccia stretching o no.
Ma «eliminare la spina» è raramente l’obiettivo giusto. Nello studio del 2019, la spina c’era quasi sempre insieme a una fascia plantare ispessita, e il tessuto molle è la parte che l’esercizio può cambiare. Il dolore viene dal tessuto molle. Gli esercizi di questa pagina lavorano sul tessuto molle. Se il dolore si calma, la spina non è un problema da risolvere.
Se qualcuno ti ha promesso un integratore, una crema o un dispositivo che scioglie le spine calcaneari, sii scettico. Nessuna prova pubblicata sostiene questa affermazione. L’approccio raccomandato dalla linea guida è stretching, rinforzo del polpaccio e gestione del carico.
Domande frequenti
Quali esercizi aiutano il dolore da spina calcaneare?
Gli esercizi che aiutano il dolore da spina calcaneare sono gli stessi che la linea guida del 2023 sul dolore al tallone raccomanda per la fascite plantare: l’allungamento della fascia plantare (grado A nella linea guida), l’allungamento del polpaccio (grado A) e il rinforzo graduale del polpaccio con i sollevamenti sulle punte (grado B). Lavorano sulla fascia plantare e sui muscoli del polpaccio intorno alla spina, che di solito sono ciò che fa male.
Gli esercizi sciolgono la spina calcaneare?
No. La spina calcaneare è osso calcificato e l’esercizio non la scioglie. Gli esercizi lavorano sulla fascia plantare e sul polpaccio, i tessuti molli intorno alla spina che sono quasi sempre l’origine del dolore. Se con gli esercizi il dolore si calma, la spina nella radiografia non è un problema da risolvere.
Quanto spesso fare gli allungamenti per la spina calcaneare?
L’allungamento della fascia plantare funziona meglio ogni mattina prima di alzarti e dopo essere stato seduto a lungo. Gli allungamenti del polpaccio vanno in quasi tutte le sessioni. In uno studio su 101 persone con dolore cronico al tallone, il gruppo che faceva l’allungamento della fascia plantare ha riferito risultati migliori a 8 settimane rispetto al gruppo che faceva solo l’allungamento del polpaccio (DiGiovanni e colleghi, 2003).
Quanto ci mette a passare il dolore da spina calcaneare?
La maggior parte dei tempi viene dagli studi sulla fascite plantare, perché di solito è l’irritazione della fascia a fare male. Una revisione riporta che circa il 90% delle persone con fascite plantare migliora con cure non chirurgiche, spesso nel giro di alcuni mesi (Latt 2020). In uno studio su 48 persone, i sollevamenti sulle punte con carico hanno dato un vantaggio sul solo stretching entro tre mesi (Rathleff 2015). Nessun programma può promettere dei tempi a una singola persona.
Devo smettere di allenarmi se ho la spina calcaneare?
Non per forza. La linea guida raccomanda l’esercizio come parte dell’approccio, non il solo riposo. Ferma un esercizio per quel giorno se il dolore arriva a 6 su 10 o più, o se la mattina dopo va chiaramente peggio. Torna indietro di un livello invece di fermarti del tutto. Se il dolore peggiora di settimana in settimana anche dopo gli aggiustamenti, rivolgiti a un professionista sanitario.
Camminare fa bene con la spina calcaneare?
Camminare in sé non è il problema. Camminare con scarpe che sostengono il piede, a un ritmo comodo, di solito va bene ed è meglio del riposo completo. Il dolore viene dalla fascia plantare e dal polpaccio sotto la spina, e camminare in modo moderato tiene attiva la pompa del polpaccio. Se camminare ti peggiora il dolore del mattino dopo, accorcia la distanza e riaumentala piano piano.
Quali esercizi evitare con la spina calcaneare?
Evita i movimenti ad alto impatto come corsa, salti e pliometria mentre il dolore al tallone è acceso; colpi ripetuti su una superficie dura sforzano il tessuto vicino alla spina. Anche le discese profonde del tallone dal bordo di un gradino possono sovraccaricare una fascia irritata. La linea guida del 2023 sostiene di regolare il carico invece di vietare esercizi; il test è se il tallone va peggio la mattina dopo.
Cosa fa riacutizzare il dolore da spina calcaneare?
Il fattore scatenante più comune sono i colpi ripetuti su una superficie dura: correre, saltare o stare in piedi per ore irrita il tessuto molle vicino alla spina nello stesso modo in cui irrita la semplice fascite plantare. Anche un aumento improvviso dell’attività, scarpe consumate e camminare scalzo sulle piastrelle possono scatenarlo. A calmare una riacutizzazione è regolare il carico, non l’osso.
Rivolgiti prima a un professionista sanitario se
- il dolore è iniziato dopo un infortunio o una caduta
- non riesci a caricare il peso sul piede, o zoppichi
- stringere i lati del tallone riproduce il dolore, il che può far pensare a una frattura da stress
- si accompagna a intorpidimento, formicolio o bruciore
- il tallone è arrossato, caldo o gonfio, o hai la febbre
- ti fanno male entrambi i talloni e la rigidità del mattino dura più di 30 minuti, soprattutto se sono coinvolte altre articolazioni
- il dolore ti tiene sveglio di notte o c’è anche a riposo
- non è migliorato dopo diverse settimane di stretching quotidiano e lavoro sul polpaccio
- hai il diabete, meno sensibilità ai piedi o una cattiva circolazione
Farlo come un piano
Non devi tenere il conto dei livelli, delle serie o di quando progredire. Walkito costruisce un piano una settimana alla volta intorno a un obiettivo. Per il dolore al tallone, il primo obiettivo è un dolore del mattino a 1 su 10 o meno per 14 giorni di fila. Lo stretching inizia dal primo giorno. La sequenza per il polpaccio, dai sollevamenti da seduto fino a quelli con asciugamano e carico, va al tuo ritmo.
Scegli 3, 5 o 7 giorni a settimana e sessioni da 3, 5 o 10 minuti. Ogni 14 giorni (poi ogni 28 quando hai raggiunto l’obiettivo del mattino), un breve test controlla resistenza del polpaccio, tenuta dell’arco ed equilibrio. Walkito è un programma di esercizi. Non fa diagnosi e non sostituisce un professionista sanitario.
Aggiornato
Walkito è un programma di esercizi. Non fa diagnosi e non cura. Se il dolore è acuto, peggiora o ti impedisce di dormire, rivolgiti a un professionista sanitario.
Inizia con 3 minuti al giorno.
