WalkitoСкачать приложениеУпражнения при пяточной шпоре: растяжка и укрепление для снятия боли
Упражнения не растворяют пяточную шпору. Шпора состоит из кости, а кость от растяжки не уменьшается. Но боль, которую чувствуют люди с пяточной шпорой, почти всегда исходит от подошвенной фасции и мышц икры вокруг неё, а не от самой кости. Упражнения ниже направлены на эти мягкие ткани. Это те же упражнения, которые клинические рекомендации 2023 года советуют при плантарном фасциите.
Если вы сначала хотите разобраться, чем шпора отличается от плантарного фасциита: плантарный фасциит или пяточная шпора. Эта страница содержит практический набор упражнений: какие, сколько, как продвигаться и когда остановиться.
Walkito превращает эти упражнения в короткий план на каждый день, который подстраивается под то, как стопы чувствовали себя утром. Скачать Walkito в App Store →
Почему упражнения помогают при пяточной шпоре?
Пяточная шпора представляет собой костный вырост на нижней поверхности пяточной кости. В исследовании 530 человек от 50 лет и старше с болью в стопе шпора без утолщения фасции встречалась редко (6% стоп), а боль в пятке была связана с сочетанием шпоры и утолщённой подошвенной фасции, полосы ткани под стопой (Menz и коллеги, 2019). Боль идёт от мягких тканей, и именно на них могут воздействовать упражнения.
Растяжка подошвенной фасции и икр снижает натяжение в месте прикрепления к пятке. Укрепление икр повышает способность цепочки мышц поглощать нагрузку при каждом ударе пятки о землю. Вместе они уменьшают ежедневную нагрузку на ткани вокруг шпоры.
Ни одна программа упражнений не заставит шпору исчезнуть с рентгена. Но большинству людей с пяточной шпорой и не нужно, чтобы шпора исчезала. Им нужно, чтобы прошла боль, а она идёт от фасции и икр, которые становятся сильнее и подвижнее.
Растяжка
Растяжка служит отправной точкой. Клинические рекомендации 2023 года дают растяжке подошвенной фасции и икр уровень A, высший уровень. Систематический обзор и метаанализ растяжки при плантарном фасциите показали, что и растяжка икр, и растяжка подошвенной фасции уменьшали боль по сравнению с отсутствием растяжки (Siriphorn и Eksakulkla, 2020). Начните с этих трёх.
Растяжка подошвенной фасции
Сядьте и положите одну стопу на противоположное колено. Мягко потяните пальцы на себя, пока не почувствуете свод. Удержите и отпустите. Делайте это утром до первого шага и после долгого сидения.
Доказательства: Сильные. Уровень A по рекомендациям. В исследовании 2003 года с участием 101 человека эта растяжка оказалась эффективнее одной только растяжки икр через 8 недель.
Боль дошла до 6 из 10
Растяжка икроножной мышцы (прямое колено)
Руки на стене. Задняя нога прямая, пятка на полу, таз вперёд. Удержите, пока не почувствуете растяжение в верхней части икры. Икроножная мышца, более крупная наружная мышца икры, тянется только при прямом колене.
Доказательства: Сильные. Уровень A по рекомендациям. Зажатая икроножная мышца оказалась самым сильным фактором риска плантарного фасциита в исследовании «случай-контроль» 2003 года.
Боль дошла до 6 из 10
Растяжка камбаловидной мышцы (согнутое колено)
Та же позиция у стены, что и при растяжке икры, затем согните заднее колено, пока растяжение не сместится ниже, к пятке. Камбаловидная мышца лежит под икроножной и крепится ближе к пятке.
Доказательства: Сильные. Уровень A по рекомендациям. Направлена на камбаловидную мышцу, более глубокую мышцу икры, которая расслабляется только при согнутом колене.
Боль дошла до 6 из 10
Силовые упражнения
В первые несколько недель часто достаточно одной растяжки. Когда утренняя боль начинает уменьшаться, подключение силовой работы для икр повышает способность цепочки мышц нести нагрузку. Рекомендации дают силовым упражнениям уровень B, второй по силе. В единственном исследовании, проверявшем подъёмы на носки именно при плантарном фасциите, 48 человек разделили на группу с нагруженными подъёмами на носки и группу с одной растяжкой. Группа с подъёмами на носки набрала на 29 баллов лучше по индексу функции стопы через три месяца (Rathleff и коллеги, 2015).
Начните с самого лёгкого уровня и переходите на следующий, только когда два последних занятия дались легко. Прогрессия ниже идёт от работы сидя до нагруженного подъёма на носки с полотенцем из исследования.
Подъёмы на носки сидя
Сядьте, стопы на полу. Поднимайтесь на подушечки обеих стоп. Руки на коленях добавят лёгкого сопротивления. Самый мягкий способ начать работу с икрами.
Доказательства: Умеренные. Уровень B по рекомендациям распространяется на силовую работу в целом. Эта начальная ступень с малой нагрузкой не проверялась отдельно.
Боль дошла до 6 из 10
Подъёмы на носки на двух ногах
Встаньте на обе стопы, поднимитесь прямо вверх над большими пальцами и медленно опуститесь. Обе стопы делят нагрузку. Держитесь за стену или перила для баланса.
Доказательства: Умеренные. Уровень B по рекомендациям. Ступень к нагруженной работе на одной ноге.
Боль дошла до 6 из 10
Удержание на носках (изометрическое)
Поднимитесь на носки обеих стоп и замрите наверху. Не проседайте. Удержание нагружает сухожилие без пружинящих движений.
Доказательства: Умеренные. Уровень B по рекомендациям. Изометрическое удержание в верхней точке. Отдельно при плантарном фасциите не проверялось.
Боль дошла до 6 из 10
Подъёмы на носки с полотенцем
Встаньте одной ногой на край ступеньки, свёрнутое полотенце под всеми пятью пальцами. Три секунды вверх, две секунды удержание, три секунды вниз. Полотенце включает механизм «ворота» (windlass), нагружая подошвенную фасцию вместе с икрой. Добавляйте вес с помощью рюкзака, когда последнее повторение перестаёт быть тяжёлым.
Доказательства: Сильные. Упражнение из РКИ Rathleff 2015. Уровень B по рекомендациям.
Боль дошла до 6 из 10
Как продвигаться по ступеням
Продвигайтесь по ощущениям, а не по календарю. Правило: если текущий уровень давался легко два занятия подряд, переходите на ступень выше. Если утренняя боль после занятия стала сильнее, останьтесь на текущем уровне или вернитесь на ступень назад.
| Уровень | Упражнение | Когда переходить выше |
|---|---|---|
| 1 | Только растяжка подошвенной фасции и икр | Утренняя боль уменьшается, хочется добавить силовую работу |
| 2 | Подъёмы на носки сидя (3 × 10) | Легко два занятия подряд |
| 3 | Подъёмы на носки на двух ногах (3 × 10) | Легко два занятия подряд |
| 4 | Удержание на носках (3 × 20 секунд) | Легко два занятия подряд |
| 5 | Подъёмы на носки с полотенцем, одна нога (3 × 12) | Увеличивайте нагрузку рюкзаком, когда собственный вес перестаёт быть тяжёлым |
Добавляйте растяжку подошвенной фасции и икр на каждом уровне. Растяжку не стоит бросать, когда начинают силовую работу. Рекомендации оценивают и растяжку, и силовую работу отдельно.
Подробнее о протоколе подъёмов на носки с полотенцем и стоящем за ним исследовании: подъёмы на носки при плантарном фасциите.
Дополнительные упражнения
Растяжка и подъёмы на носки выше являются основой. Следующие упражнения не специфичны для пяточных шпор, но они направлены на мышцы стопы и голеностопа, которые поддерживают свод и поглощают ударную нагрузку. Доказательная база у каждого из них тоньше.
Прокатывание стопы
Сядьте и медленно прокатывайте подошву по массажному мячу или замороженной бутылке с водой. Давление плотное, но не до гримасы. Прокатывание после долгого дня на ногах может успокоить ткани.
Доказательства: Ранние. Не проверялось в исследованиях на этой странице. Способ облегчить состояние между занятиями.
Боль дошла до 6 из 10
Короткая стопа сидя
Сядьте, стопа стоит на полу. Подтяните подушечку стопы к пятке, чтобы свод поднялся. Не поджимайте пальцы. Упражнение тренирует мелкую мышцу внутри свода.
Доказательства: Ранние. Обзор 2024 года показал, что «короткая стопа» меняла форму свода, но не боль. Часть программы, которая улучшила показатели свода в исследовании 2023 года.
Боль дошла до 6 из 10
Стойка на одной ноге
Встаньте на одну ногу и смотрите в одну точку. Пусть стопа покачивается. Покачивание: работа стопы по удержанию равновесия. Встаньте рядом со стеной для страховки.
Доказательства: Ранние. Исследований именно при пяточной шпоре нет. Общая работа на баланс для стопы и голеностопа.
Боль дошла до 6 из 10
Что вы должны чувствовать и когда остановиться?
При растяжке вы должны чувствовать натяжение, а не прострел. Растяжка икры с комфортным натяжением в верхней или нижней части икры: на верном пути. Растяжка подошвенной фасции с мягким натяжением вдоль свода: на верном пути. Если растяжка воспроизводит ту самую острую боль, которую вы чувствуете на первых шагах, ослабьте усилие.
При подъёмах на носки вы должны чувствовать работу икр. В варианте с полотенцем добавится натяжение под сводом, потому что фасция включается в работу. Это натяжение ожидаемо и составляет суть полотенца.
Остановитесь на сегодня, если боль дошла до 6 из 10 или выше во время любого упражнения или если первые шаги на следующее утро заметно хуже обычного. Это правило «остановись и отступи» использует приложение. Лёгкая болезненность, которая проходит в течение суток, нормальна, особенно в первые две недели. Боль, которая не снижается несколько дней или усиливается от недели к неделе, повод вернуться на ступень назад или обратиться к врачу.
Через сколько боль при пяточной шпоре уменьшается от упражнений?
Исследований, измеряющих результат упражнений именно при пяточной шпоре, нет. Сроки ниже берутся из исследований плантарного фасциита, а именно фасциит в большинстве случаев вызывает боль вокруг шпоры.
Обзор клинических данных сообщает, что около 90% людей с плантарным фасциитом становятся лучше при консервативном ведении: растяжке, стельках и управлении нагрузкой, часто в течение нескольких месяцев (Latt и коллеги, 2020). В исследовании Rathleff 2015 года группа с нагруженными подъёмами на носки значимо опережала группу с одной растяжкой через три месяца.
Ни одна программа упражнений не может обещать сроки для конкретного человека. Но можно измерять, меняется ли что-то. Утренняя боль по шкале от 0 до 10, зафиксированная до первого шага, самый ясный ежедневный сигнал. Выносливость икр, измеренная количеством подъёмов на носки на одной ноге, отслеживает силу по неделям. Оба показателя полезнее, чем гадание.
Можно ли избавиться от пяточной шпоры без операции?
Упражнения, растяжка и диетические изменения не растворяют пяточную шпору. Шпора представляет собой кальцифицированную кость. Она остаётся на рентгене независимо от того, растягиваетесь вы или нет.
Но «избавиться от шпоры» редко является правильной целью. В исследовании 2019 года шпора почти всегда шла вместе с утолщённой подошвенной фасцией, а мягкие ткани являются той частью, на которую упражнения могут воздействовать. Боль идёт от мягких тканей. Упражнения на этой странице направлены на мягкие ткани. Если боль проходит, шпора перестаёт быть проблемой, которую нужно решать.
Если вам обещают, что какая-то добавка, мазь или прибор растворяет пяточные шпоры, отнеситесь к этому скептически. Ни одна публикация не подтверждает это утверждение. Подход, рекомендованный в клинических рекомендациях: растяжка, укрепление икр и управление нагрузкой.
Частые вопросы
Какие упражнения помогают при боли от пяточной шпоры?
Те же, что клинические рекомендации 2023 года советуют при плантарном фасциите: растяжка подошвенной фасции (уровень A), растяжка икр (уровень A) и постепенное укрепление икр подъёмами на носки (уровень B). Они воздействуют на подошвенную фасцию и мышцы икры вокруг шпоры, которые обычно и являются источником боли.
Растворяют ли упражнения пяточную шпору?
Нет. Пяточная шпора представляет собой кальцифицированную кость, и упражнения её не растворяют. Упражнения воздействуют на подошвенную фасцию и икры, мягкие ткани вокруг шпоры, которые почти всегда являются источником боли. Если боль проходит благодаря упражнениям, шпора на рентгене перестаёт быть проблемой, которую нужно решать.
Как часто делать растяжку при пяточной шпоре?
Растяжку подошвенной фасции лучше всего делать каждое утро до того, как встанете, и после долгого сидения. Растяжка икр вписывается в большинство занятий. В исследовании с участием 101 человека с хронической болью в пятке группа с растяжкой подошвенной фасции показала лучшие результаты через 8 недель, чем группа с одной растяжкой икр (DiGiovanni и коллеги, 2003).
Через сколько проходит боль от пяточной шпоры?
Большинство сроков берётся из исследований плантарного фасциита, так как именно раздражение фасции обычно вызывает боль. Обзор сообщает, что около 90% людей с плантарным фасциитом становятся лучше при консервативном ведении, часто в течение нескольких месяцев (Latt, 2020). В исследовании с участием 48 человек нагруженные подъёмы на носки показали результат по сравнению с одной растяжкой уже через три месяца (Rathleff, 2015). Обещать сроки для конкретного человека ни одна программа не может.
Нужно ли прекращать нагрузки, если есть пяточная шпора?
Не обязательно. Рекомендации советуют упражнения как часть подхода, а не полный покой. Остановите конкретное упражнение на сегодня, если боль дошла до 6 из 10 или выше, или если следующее утро заметно хуже. Лучше отступить на ступень, чем прекращать полностью. Если боль усиливается от недели к неделе, несмотря на корректировки, обратитесь к врачу.
Полезна ли ходьба при пяточной шпоре?
Ходьба сама по себе не проблема. Ходьба в обуви с хорошей поддержкой в комфортном темпе обычно допустима и лучше полного покоя. Боль идёт от подошвенной фасции и икр под шпорой, а умеренная ходьба поддерживает работу мышечного насоса икры. Если после ходьбы утренняя боль на следующий день усиливается, сократите дистанцию и наращивайте её постепенно.
Сначала обратитесь к врачу, если
- боль появилась после травмы или падения
- на ногу нельзя наступить или вы хромаете
- больно сжимать пятку с боков: это может указывать на стрессовый перелом
- боль сопровождается онемением, покалыванием или жжением
- пятка покраснела, горячая, отёчная, или у вас температура
- болят обе пятки, а утренняя скованность длится более 30 минут, особенно если затронуты другие суставы
- боль будит вас ночью или присутствует в покое
- боль не уменьшилась за несколько недель ежедневной растяжки и силовой работы для икр
- у вас диабет, сниженная чувствительность стоп или плохое кровообращение
Всё это как план
Вам не нужно самим отслеживать уровни, подходы и момент для перехода. Walkito строит план по одной неделе вокруг одной цели. При боли в пятке первая цель: утренняя боль не выше 1 из 10 четырнадцать дней подряд. Растяжка начинается с первого дня. Цепочка для икр, от подъёмов на носки сидя до нагруженного подъёма с полотенцем, продвигается в вашем темпе.
Вы выбираете 3, 5 или 7 дней в неделю и занятия по 3, 5 или 10 минут. Каждые 14 дней (а после достижения цели каждые 28) короткий тест проверяет выносливость икр, удержание свода и баланс. Walkito является программой упражнений. Она не ставит диагноз и не заменяет врача.
Обновлено
Walkito даёт программу упражнений. Он не ставит диагноз и не лечит. Если боль острая, усиливается или мешает спать, обратитесь к врачу.
Начните с 3 минут в день.
