Test del sollevamento sulle punte: quanti dovresti farne e cosa vuol dire il tuo punteggio?
Il test del sollevamento sulle punte su una gamba, chiamato anche heel-rise test, misura la resistenza dei muscoli del polpaccio. Stai su un piede e sali sulle punte quante più volte riesci, a un ritmo fisso. Il numero ti dice quanta forza resistente alla fatica ha il polpaccio di ciascun lato, cosa che conta per camminare, correre e recuperare da problemi al tallone o all’Achille.
Uno studio del 2017 su 566 adulti sani ha trovato una mediana complessiva di circa 23-24 ripetizioni per gamba, che cambia con età, sesso e livello di attività. Questa pagina spiega il protocollo della ricerca, una versione da fare a casa, i valori normali per età, cosa vuol dire una differenza tra sinistra e destra e come il test si collega al dolore al tallone e alla corsa.
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Cosa misura il test del sollevamento sulle punte su una gamba?
Dato chiaveIn uno studio caso-controllo su 20 atleti, chi aveva la sindrome da stress tibiale mediale (periostite tibiale) mostrava una resistenza del polpaccio più bassa dei controlli sani (Madeley e colleghi, 2007).
Il test misura la resistenza dei flessori plantari, i muscoli che spingono il piede verso il basso e sollevano il tallone da terra. I muscoli principali sono il gastrocnemio (il muscolo più grande e superficiale del polpaccio) e il soleo (quello più profondo, sotto). Insieme si attaccano all’osso del tallone attraverso il tendine d’Achille.
Resistenza qui vuol dire quante ripetizioni riesci a fare prima che il polpaccio si stanchi e il tallone non riesca più a salire abbastanza o a tenere il ritmo. Il numero misura la capacità di reggere il lavoro per decine di cicli, che è più vicino a quello che fa il polpaccio camminando e correndo rispetto a una singola spinta pesante.
I professionisti sanitari usano il test:
- Per seguire il recupero dopo una rottura del tendine d’Achille.
- Per individuare un polpaccio debole in chi ha dolore al tallone o periostite tibiale.
- Per confrontare una gamba con l’altra.
In uno studio caso-controllo su 20 atleti, chi aveva la sindrome da stress tibiale mediale (periostite tibiale) aveva una resistenza del polpaccio più bassa dei controlli sani.
Come si fa l’heel-rise test? Il protocollo della ricerca
Il protocollo di Hebert-Losier 2017 è la versione più citata e la fonte dei valori normali di questa pagina. In quello studio, 566 adulti sani tra i 20 e gli 81 anni hanno fatto sollevamenti sulle punte su una gamba fino a esaurimento, con ciascuna gamba.
La persona sta scalza o con scarpe piatte su una pedana inclinata di 10 gradi, un piede alla volta. È consentito appoggiare la punta delle dita a un muro all’altezza delle spalle, solo per l’equilibrio. Un metronomo è impostato a 60 battiti al minuto: un battito su, un battito giù, quindi ogni ripetizione completa dura due secondi. L’indicazione è sollevare il tallone il più in alto possibile, con il ginocchio teso e il busto dritto.
Il test si ferma quando:
- Il tallone non riesce più a staccarsi dalla pedana.
- Non si riesce più a seguire il ritmo del metronomo.
- Il ginocchio si piega o il busto si inclina.
- La persona spinge contro il muro invece di appoggiare solo la punta delle dita.
Prima di fermare il test si dà un solo richiamo a voce. Il riscaldamento è di 10 minuti di camminata veloce seguiti da 10 sollevamenti sulle punte su due piedi. Tra una gamba e l’altra ci sono due minuti di riposo.
Hebert-Losier 2017: ICC 0,96 (destra) e 0,96 (sinistra); differenza media tra giorni di 0,2 ripetizioni (LOA al 95%: da -6,2 a 6,5) a destra e di 0,1 ripetizioni (LOA al 95%: da -6,1 a 6,2) a sinistra.
Come fare il test del sollevamento sulle punte a casa?
Non ti serve una pedana inclinata. Stare su un pavimento piano rende il test un po’ più facile, quindi il tuo numero potrebbe essere qualche ripetizione più alto dei valori pubblicati. Va bene lo stesso per seguire i cambiamenti nel tempo e confrontare sinistra e destra.
Mettiti vicino a un muro con la punta delle dita appoggiata all’altezza delle spalle. Solleva un piede. Imposta un’app metronomo a 60 battiti al minuto.
Al primo battito, sali sulle punte il più in alto possibile. Al secondo battito, riporta il tallone a terra. Continua finché non riesci più a tenere il ritmo, il tallone si alza appena o il ginocchio si piega.
Conta le ripetizioni totali. Riposa due minuti, poi ripeti con l’altra gamba. Scrivi i due numeri e la data. L’errore di misura tipico è di circa due ripetizioni, quindi una piccola variazione tra un giorno di test e l’altro è rumore. Conta l’andamento nel giro di settimane.
Test del sollevamento sulle punte su una gamba (versione da casa)
Stai su un piede vicino a un muro, con la punta delle dita appoggiata per l’equilibrio. Sali sulle punte in un secondo e scendi in un secondo, seguendo un metronomo a 60 bpm. Continua finché non riesci a tenere il ritmo o il tallone si alza appena. Conta le ripetizioni. Riposa 2 minuti, ripeti con l’altra gamba.
Non riesci a sollevare il tallone, non riesci a tenere il ritmo del metronomo o il ginocchio si piega
Quanti sollevamenti sulle punte su una gamba dovresti riuscire a fare?
Dato chiaveNel 1995 uno studio su 203 adulti tra i 20 e i 59 anni ha proposto 25 ripetizioni come riferimento per una prestazione normale nel sollevamento sulle punte su una gamba (Lunsford e Perry, 1995).
La tabella qui sotto mostra il numero mediano di sollevamenti sulle punte su una gamba per età e sesso, da Hebert-Losier 2017. Sono stime del modello per una persona con un livello di attività fisica moderato (livello 4 su una scala da 6) e un indice di massa corporea di 24,2, come media delle due gambe.
Livelli di attività più alti aggiungono circa da cinque a nove ripetizioni alla mediana. Nel 1995 Lunsford e Perry hanno testato 203 adulti tra i 20 e i 59 anni e hanno consigliato 25 ripetizioni come criterio di prestazione normale. I dati di Hebert-Losier sostengono quel valore come riferimento ragionevole per gli adulti, anche se è una mediana di popolazione, non una soglia da superare. Il tuo punto di partenza e la direzione del cambiamento contano più di qualsiasi singolo numero.
| Età | Uomini | Donne |
|---|---|---|
| 20 | 37 | 30 |
| 30 | 33 | 27 |
| 40 | 28 | 25 |
| 50 | 24 | 22 |
| 60 | 19 | 19 |
| 70 | 15 | 16 |
| 80 | 10 | 14 |
Stime del modello per IMC 24,2 e livello di attività fisica 4. I valori sono la media tra lato sinistro e destro, arrotondata all’intero più vicino. Dalla Tabella 4 di Hebert-Losier 2017 (n = 566).
Check your result
Enter your age, sex and how many single-leg raises you did on each leg. You get each leg compared with the typical count for your age and sex in the 2017 study, and your left-right balance.
Gamba sinistra e destra dovrebbero avere lo stesso punteggio?
Dato chiaveIn uno studio su 78 persone dopo una rottura del tendine d’Achille, la simmetria media tra gli arti a sei mesi era dell’84% contando le ripetizioni ma solo del 61% sul lavoro totale, il che mostra che contare solo le ripetizioni può sottostimare un deficit (Silbernagel e colleghi, 2010).
Più o meno lo stesso, sì. Nello studio di Hebert-Losier, la differenza mediana tra destra e sinistra era di una ripetizione, e l’errore di misura tipico era di circa due ripetizioni. Una differenza così piccola è rumore.
Nella riabilitazione degli arti inferiori, un indice di simmetria degli arti (LSI) del 90% o più è il riferimento standard per una funzione normale. L’LSI è il lato più debole diviso il lato più forte, per 100. Sotto il 90% vuol dire che un lato è più debole di oltre il 10%.
Silbernagel e colleghi hanno usato questa soglia su 78 pazienti dopo una rottura del tendine d’Achille: a 6 mesi i pazienti avevano in media un LSI dell’84% sulle ripetizioni e solo del 61% sul lavoro totale, il che mostra che contare solo le ripetizioni può sottostimare un deficit.
Senza un infortunio, una differenza oltre il 10% merita di essere annotata e seguita. Non vuol dire che qualcosa non va. Ma se la differenza resta in diverse sessioni di test e hai anche dolore sul lato più debole, è un’informazione utile per un professionista sanitario.
Cosa vuol dire un punteggio basso, e cosa non vuol dire?
Un numero basso di sollevamenti sulle punte ti dice che il polpaccio di quel lato si stanca prima della mediana della popolazione per la tua età, il tuo sesso e il tuo livello di attività. Non ti dice perché. Possono tutti dare un numero basso:
- Poco allenamento.
- Un infortunio recente.
- Un problema al tendine d’Achille.
- L’evitare il dolore.
- Il non conoscere il test.
Il test non è una diagnosi. Un punteggio di 15 in un uomo di 30 anni non vuol dire che ha la fascite plantare o la tendinite d’Achille. Vuol dire che la resistenza del suo polpaccio è sotto la mediana di 33 per quel gruppo.
Un professionista sanitario mette insieme il numero con altri dati per capire se spiega un sintomo. Il test dice di più come andamento che come singolo dato: passare da 14 a 22 in due mesi è un segnale più chiaro di qualsiasi numero confrontato con una tabella.
Che legame c’è tra resistenza del polpaccio, dolore al tallone, Achille e corsa?
Il polpaccio e la fascia plantare sono collegati attraverso l’osso del tallone. Il tendine d’Achille tira da dietro; la fascia tira da sotto. Polpacci deboli o che si stancano presto mettono più tensione su entrambi a ogni passo.
La linea guida del 2023 sul dolore al tallone dà all’allungamento del polpaccio e della fascia plantare il suo grado più alto, A, e al lavoro di forza una B. Lo studio di Rathleff, che ha testato i sollevamenti sulle punte con carico per la fascite plantare, usava un sollevamento sulle punte come esercizio principale, e i partecipanti hanno migliorato il dolore più in fretta che con il solo stretching nell’arco di tre mesi. Vedi sollevamenti sulle punte per la fascite plantare per il protocollo completo.
Per la tendinite d’Achille, l’heel-rise test è una delle misure di risultato standard. Chi ha una tendinopatia d’Achille della porzione media (dolore a metà del tendine, non sull’osso del tallone) di solito mostra una resistenza del polpaccio ridotta sul lato colpito. Vedi esercizi per la tendinite d’Achille per il lavoro eccentrico.
Nella corsa, il polpaccio assorbe da due a tre volte il peso del corpo a ogni passo. Un polpaccio che si stanca presto sposta il carico su ginocchio, tibia e piede. Far salire il punteggio può essere parte di un piano di ritorno alla corsa. Vedi dolore al tallone e corsa (in inglese) per il quadro completo.
Come migliorare un punteggio basso nel test?
Gli esercizi che costruiscono la resistenza del polpaccio nella riabilitazione sono gli stessi che fanno salire il punteggio del test. Parti dal livello adatto a dove sei ora, e sali quando due sessioni di fila ti sono sembrate facili.
Se riesci a fare meno di 10 sollevamenti su una gamba, parti dai sollevamenti da seduto o in piedi su due piedi. Passa alla tenuta sulle punte per costruire resistenza isometrica, poi ai sollevamenti su una gamba a terra. Aggiungere un gradino aumenta l’ampiezza del movimento. Aggiungere uno zaino aumenta il carico.
Vedi sollevamenti sulle punte per il movimento di base, sollevamento sulle punte con asciugamano per la versione che carica anche la fascia plantare, e discese eccentriche del tallone per la variante pensata per l’Achille.
Sollevamenti sulle punte su due piedi
Stai su entrambi i piedi, sali dritto sopra gli alluci, poi scendi piano. I due piedi si dividono il carico.
Evidenza: Moderata. Grado B nella linea guida per il lavoro di forza. Un passaggio verso i sollevamenti su una gamba con carico.
Il dolore arriva a 6/10
Tenuta sulle punte
Sali sulle punte con entrambi i piedi, poi resta fermo in alto. Non riabbassarti. Restare fermo carica il polpaccio senza il rimbalzo di una ripetizione completa.
Evidenza: Moderata. Grado B nella linea guida. La tenuta isometrica aumenta il tempo sotto tensione a fine movimento.
Il dolore arriva a 6/10
Domande frequenti
Quanti sollevamenti sulle punte dovrei riuscire a fare?
In uno studio su 566 adulti sani, la mediana complessiva era di circa 23-24 ripetizioni per gamba. Gli uomini avevano una mediana di 24, le donne di 21. Il numero scende di circa quattro o cinque ripetizioni per ogni decennio di età. Livelli di attività più alti aggiungono da cinque a nove ripetizioni. Usali come punti di riferimento per seguire i progressi, non come una soglia da superare (Hebert-Losier 2017).
Il test del sollevamento sulle punte è lo stesso dell’heel-rise test?
Sì. «Heel-rise test» è il nome usato nella letteratura scientifica. «Test del sollevamento sulle punte» è più comune fuori dagli ambulatori. Il movimento è lo stesso: sollevamenti sulle punte su una gamba fino a esaurimento, a un ritmo fisso.
Qual è un buon punteggio nel test del sollevamento sulle punte per età?
Per una persona moderatamente attiva: circa 37 per un uomo di 20 anni (30 per una donna), 28 per un uomo di 40 anni (25 per una donna) e 19 per una persona di 60 anni di entrambi i sessi. Il livello di attività sposta queste mediane di cinque-nove ripetizioni (Hebert-Losier 2017).
Ogni quanto ripetere il test?
Ogni due-quattro settimane basta per vedere cambiamenti significativi senza testare troppo. La ricerca ha ripetuto il test a una settimana di distanza e ha trovato un’affidabilità eccellente. Walkito ripete il test ogni 14 giorni finché l’obiettivo del polpaccio è attivo, poi ogni 28 giorni dopo averlo raggiunto.
Cosa vuol dire se una gamba è molto più debole dell’altra?
Nella riabilitazione, una differenza oltre il 10% viene di solito segnalata come possibile deficit. Negli adulti sani la differenza tipica è di una o due ripetizioni. Una differenza che resta, con dolore sul lato più debole, è un motivo per rivolgerti a un professionista sanitario. Senza dolore, seguila e allenala (Silbernagel 2010).
Serve un metronomo per il test?
Il protocollo della ricerca usa un metronomo a 60 battiti al minuto. Le app metronomo gratuite vanno benissimo. Senza, conta «milleuno» in salita e in discesa. Il tuo numero sarà meno confrontabile con i valori pubblicati, ma fare il test sempre allo stesso modo conta più che copiare alla perfezione il protocollo della ricerca.
Il test del sollevamento sulle punte può diagnosticare fascite plantare o tendinite d’Achille?
No. Un punteggio basso ti dice che il polpaccio si stanca presto, non perché. Fascite plantare, tendinite d’Achille, poco allenamento e un infortunio recente possono tutti dare un numero basso. I professionisti sanitari mettono insieme il risultato con una visita e la storia clinica. Il test misura la resistenza del polpaccio, non un problema specifico.
Quali sono i segni di polpacci deboli?
I polpacci deboli spesso si notano con una stanchezza rapida su scale o salite, una spinta più debole camminando o correndo, o oscillazioni nell’equilibrio su una gamba. Il segno oggettivo più chiaro è il test del sollevamento sulle punte su una gamba: una differenza netta tra gamba sinistra e destra è più affidabile di come il polpaccio appare o di come lo senti.
Dove si deve sentire il sollevamento sulle punte?
Dovresti sentire il lavoro nel polpaccio, sia nel gastrocnemio più voluminoso in alto sia nel soleo più in basso vicino all’Achille, non sull’osso del tallone, nell’arco o nel ginocchio. Se invece della stanchezza nel polpaccio senti un dolore acuto al tallone o all’Achille, devi sistemare la tecnica o il carico prima di continuare a contare le ripetizioni.
Rivolgiti prima a un professionista sanitario se
- il polpaccio o l’Achille è gonfio, caldo o dolente al tatto, che potrebbe indicare una lesione acuta o un problema al tendine
- hai sentito un improvviso schiocco o strappo nel polpaccio durante un’attività
- non riesci a caricare il peso sul piede o zoppichi
- il dolore è acuto e localizzato, non un dolore generico
- hai intorpidimento, formicolio o bruciore al piede o nella parte bassa della gamba
- il test riproduce proprio il dolore che stai cercando di valutare, con un’intensità più che lieve
- hai una rottura nota del tendine d’Achille o un intervento recente
- un polpaccio è visibilmente più piccolo dell’altro e non ne hai parlato con un professionista sanitario
Farlo come un piano
Walkito fa il test del sollevamento sulle punte su una gamba ogni 14 giorni e segue entrambe le gambe. L’obiettivo del polpaccio è 25 sollevamenti su una gamba. L’obiettivo di simmetria è una differenza tra sinistra e destra sotto il 10%. L’app calcola la differenza tra il lato più forte e quello più debole, divisa per il lato più forte. Quando entrambi gli obiettivi sono raggiunti, il test passa a ogni 28 giorni e il piano si sposta sul prossimo obiettivo attivo.
Scegli 3, 5 o 7 giorni a settimana e sessioni da 3, 5 o 10 minuti. Il lavoro sul polpaccio parte dai sollevamenti da seduto e sale, al tuo ritmo, ai sollevamenti su due piedi, alla tenuta, alla versione con asciugamano, alle discese eccentriche e ai saltelli sulle punte. Walkito è un programma di esercizi. Non fa diagnosi e non sostituisce un professionista sanitario.
Aggiornato
Cita questa pagina: Walkito. “Test del sollevamento sulle punte: valori per età”. 8 ottobre 2026. https://walkito.site/it/test-sollevamento-punte/. Uso libero con un link a questa pagina.
Walkito è un programma di esercizi. Non fa diagnosi e non cura. Se il dolore è acuto, peggiora o ti impedisce di dormire, rivolgiti a un professionista sanitario.
Inizia con una sessione da 3 minuti.
