WalkitoСкачать приложениеТест подъёма на носки: сколько раз нужно сделать и что значит результат?
Тест подъёма на носки на одной ноге (он же тест подъёма пятки) измеряет выносливость икроножных мышц. Вы встаёте на одну ногу и поднимаетесь на носок столько раз, сколько можете, в заданном темпе. Количество повторений показывает, сколько у икры запаса выносливости на каждой стороне, а это важно для ходьбы, бега и восстановления после травм пятки и ахиллова сухожилия.
Исследование 2017 года с участием 566 здоровых взрослых выявило общую медиану около 23-24 повторений на каждую ногу, с поправкой на возраст, пол и уровень физической активности. На этой странице вы найдёте протокол из исследования, домашнюю версию, нормативные значения по возрасту, что значит разница между левой и правой ногой и как тест связан с болью в пятке и бегом.
Walkito превращает эти упражнения в короткий план на каждый день, который подстраивается под то, как стопы чувствовали себя утром. Скачать Walkito в App Store →
Что измеряет тест подъёма на носки на одной ноге?
Тест измеряет выносливость подошвенных сгибателей: мышц, которые давят стопу вниз и отрывают пятку от пола. Основные мышцы: икроножная (крупная наружная мышца икры) и камбаловидная (более глубокая мышца под ней). Вместе они соединяются с пяточной костью через ахиллово сухожилие.
Выносливость здесь означает, сколько повторений вы можете выполнить до того, как икра устанет и пятка перестанет подниматься достаточно высоко или не сможет держать темп. Количество повторений отражает способность поддерживать работу в течение десятков циклов, что ближе к тому, что икра делает при ходьбе и беге, чем одно тяжёлое усилие.
Специалисты используют тест, чтобы отслеживать восстановление после разрыва ахиллова сухожилия, для скрининга слабости икр у людей с болью в пятке или периоститом голени, и чтобы сравнить одну ногу с другой. В исследовании «случай-контроль» с участием 20 спортсменов спортсмены с периоститом голени (медиальный тибиальный стрессовый синдром) показали более низкую выносливость икр, чем здоровые люди в контрольной группе.
Как проводится тест подъёма на пятке? Протокол исследования
Протокол Hebert-Losier 2017 является самой цитируемой версией и источником нормативных значений на этой странице. В этом исследовании 566 здоровых взрослых в возрасте от 20 до 81 года выполняли подъёмы на носки на одной ноге до отказа на каждой ноге.
Участник стоит босиком или в плоской обуви на наклонной доске под углом 10 градусов, на одной ноге за раз. Опора кончиками на стену на уровне плеч допускается только для равновесия. Метроном выставлен на 60 ударов в минуту: один удар вверх, один вниз, так что каждое полное повторение занимает две секунды. Инструкция: поднимать пятку как можно выше, держа колено прямым, а корпус вертикально.
Тест останавливается, когда пятка больше не отрывается от доски, нельзя больше держать темп метронома, колено сгибается или корпус наклоняется, или человек начинает опираться на стену вместо касания кончиками. Перед окончанием даётся одно устное напоминание. Разминка: 10 минут быстрой ходьбы, затем 10 подъёмов на носки на двух ногах. Между ногами: две минуты отдыха.
Hebert-Losier 2017: ICC 0,96 (правая) и 0,96 (левая); средняя разница между днями 0,2 повторения (95% LOA −6,2 – 6,5) справа и 0,1 повторения (95% LOA −6,1 – 6,2) слева.
Как сделать тест подъёма на носки дома
Вам не нужна наклонная доска. Стоя на ровной поверхности, вы получите немного более лёгкий вариант теста, так что ваше число может оказаться на несколько повторений выше опубликованных норм. Это нормально для отслеживания изменений со временем и сравнения левой и правой ноги.
Станьте рядом со стеной, касаясь её кончиками на уровне плеч. Поднимите одну ногу. Поставьте метроном на 60 ударов в минуту. На первый удар поднимитесь на носки как можно выше. На второй удар опустите пятку обратно на пол. Продолжайте, покастся не сможете держать темп, пятка едва не будет подниматься, или не согнётся колено. Считайте общее число повторений. Отдохните две минуты, затем повторите на другой ноге. Запишите оба числа и дату. Типичная погресшность измерения около двух повторений, таксравни неболее шум.
Тест подъёма на носки на одной ноге (домашняя версия)
Станьте на одной ноге рядом со стеной, касаясь её кончиками для равновесия. Поднимитесь на носки за одну секунду, опуститесь за одну секунду, в темпе метронома 60 уд/мин. Продолжайте, пока не перестанете держать темп или пятка едва не будет отрываться от пола. Считайте повторения. Отдохните 2 минуты, повторите на другой ноге.
Вы не можете поднять пятку, не можете держать темп метронома, или колено сгибается
Сколько подъёмов на носки на одной ноге нужно сделать?
В таблице ниже приведена медиана числа подъёмов на носки на одной ноге по возрасту и полу, по данным Hebert-Losier 2017. Это модельные оценки для человека с умеренным уровнем физической активности (уровень 4 по 6-балльной шкале) и индексом массы тела 24,2, усреднённые по обеим ногам.
Более высокий уровень активности добавляет примерно от 5 до 9 повторений к медиане. В 1995 году Lunsford и Perry протестировали 203 взрослых в возрасте от 20 до 59 лет и рекомендовали 25 повторений как критерий нормальной функции. Данные Hebert-Losier подтверждают эту цифру как разумный ориентир для взрослых, хотя это популяционная медиана, а не граница «зачёт-незачёт». Ваша собственная отправная точка и направление изменений важнее любого отдельного числа.
| Возраст | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| 20 | 37 | 30 |
| 30 | 33 | 27 |
| 40 | 28 | 25 |
| 50 | 24 | 22 |
| 60 | 19 | 19 |
| 70 | 15 | 16 |
| 80 | 10 | 14 |
Модельные оценки для ИМТ 24,2 и уровня физической активности 4. Значения усреднены по левой и правой стороне, округлены до целого. Из таблицы 4, Hebert-Losier 2017 (n = 566).
Должны ли результаты левой и правой ноги совпадать?
Примерно да. В исследовании Hebert-Losier медиана разницы между правой и левой ногой составила одно повторение, а типичная ошибка измерения около двух повторений. Такая разница считается обычным разбросом.
В реабилитации нижних конечностей индекс симметрии конечностей (LSI) 90 процентов и выше считается стандартным ориентиром нормальной функции. LSI рассчитывается как результат слабой стороны, делённый на результат сильной стороны, умноженный на 100. Ниже 90 процентов означает, что одна сторона более чем на 10 процентов слабее. Silbernagel и коллеги использовали этот порог у 78 пациентов после разрыва ахиллова сухожилия: через 6 месяцев LSI по количеству повторений составлял в среднем 84 процента, а по общей работе всего 61 процент, что показывает, что подсчёт повторений сам по себе может недооценивать дефицит.
Без травмы разница более 10 процентов заслуживает внимания и отслеживания. Это не означает, что что-то не так. Но если разница сохраняется при нескольких тестах и на слабой стороне есть боль, это полезная информация для врача.
Что означает низкий результат и чего он не означает?
Низкое количество подъёмов на носки говорит о том, что икра на этой стороне устаёт раньше, чем медиана для вашего возраста, пола и уровня активности. Оно не говорит, почему. Снижение тренированности, недавняя травма, проблема с ахилловым сухожилием, избегание боли или незнакомство с тестом могут давать низкий результат.
Тест не ставит диагнозов. Результат 15 у 30-летнего мужчины не значит, что у него плантарный фасциит или тендинит ахиллова сухожилия. Он значит, что выносливость его икры ниже медианы 33 для этой группы. Врач сопоставляет количество повторений с другими данными, чтобы определить, объясняет ли цифра симптом. Тест информативнее как тренд, чем как одна точка: переход с 14 до 22 за два месяца даёт более ясный сигнал, чем любое отдельное число в сравнении с таблицей.
Как выносливость икр связана с болью в пятке, ахилловым сухожилием и бегом?
Икра и подошвенная фасция связаны через пяточную кость. Ахиллово сухожилие тянет сзади, фасция тянет снизу. Слабые или быстро утомляющиеся икры увеличивают нагрузку на обе структуры при каждом шаге.
Клинические рекомендации 2023 года по боли в пятке дают растяжке икр и подошвенной фасции высший уровень, A, а силовым упражнениям уровень B. В исследовании Rathleff, проверявшем нагруженные подъёмы на носки при плантарном фасциите, основным упражнением были подъёмы на носки, и участники улучшили показатели боли быстрее, чем при одной растяжке за три месяца. Смотрите подъёмы на носки при плантарном фасциите для подробного протокола.
При тендините ахиллова сухожилия тест подъёма на носки является одним из стандартных показателей исхода. У пациентов с тендинопатией средней части ахиллова сухожилия (боль в середине сухожилия, а не у пяточной кости) обычно снижена выносливость икры на поражённой стороне. Смотрите упражнения при тендините ахиллова сухожилия для эксцентрической работы.
Для бега икра поглощает от двух до трёх весов тела при каждом шаге. Икра, которая устаёт рано, перебрасывает нагрузку на колено, голень и стопу. Повышение результата теста может быть частью плана возвращения к бегу. Смотрите боль в пятке у бегунов (на английском) для полной картины.
Как улучшить низкий результат теста
Упражнения, которые наращивают выносливость икр для реабилитации, те же, что повышают результат теста. Начните с уровня, который соответствует вашему текущему состоянию, и переходите к следующему, когда два занятия подряд дались легко.
Если вы можете сделать менее 10 подъёмов на одной ноге, начните с подъёмов на носки сидя или на двух ногах стоя. Перейдите к удержанию на носках для наращивания изометрической выносливости, затем к подъёмам на одной ноге с пола. Добавление ступеньки увеличивает амплитуду. Добавление рюкзака увеличивает нагрузку. Смотрите подъёмы на носки для базового движения, подъёмы на носки с полотенцем для версии, которая также нагружает подошвенную фасцию, и эксцентрические опускания пяток для варианта с фокусом на ахиллово сухожилие.
Подъёмы на носки на двух ногах
Встаньте на обе стопы, поднимитесь прямо вверх над большими пальцами и медленно опуститесь. Обе стопы делят нагрузку.
Доказательства: Умеренные. Уровень B по рекомендациям для силовой работы. Ступень к нагруженным подъёмам на одной ноге.
Боль дошла до 6 из 10
Удержание на носках
Поднимитесь на носки обеих стоп и замрите наверху. Не проседайте. Удержание нагружает икру без пружинящих движений.
Доказательства: Умеренные. Уровень B по рекомендациям. Изометрическое удержание наращивает время под нагрузкой на верхней точке.
Боль дошла до 6 из 10
Частые вопросы
Сколько подъёмов на носки на одной ноге нужно сделать?
Общая медиана в исследовании 566 здоровых взрослых: около 23-24 повторений на каждую ногу. У мужчин медиана 24, у женщин 21. Количество снижается примерно на 4-5 повторений за десятилетие. Более высокий уровень активности добавляет от 5 до 9 повторений. Используйте эти цифры как ориентир для отслеживания прогресса, а не как границу «зачёт-незачёт» (Hebert-Losier 2017).
Тест подъёма на носки и heel-rise test: это одно и то же?
Да. «Heel-rise test» (тест подъёма пятки) является названием из научной литературы. «Тест подъёма на носки» более распространено вне клиник. Движение то же: подъёмы на носки на одной ноге до утомления в заданном темпе.
Какой хороший результат теста по возрасту?
Для человека с умеренной активностью: около 37 для 20-летнего мужчины (30 для женщины), 28 для 40-летнего мужчины (25 для женщины) и 19 для 60-летнего человека обоих полов. Уровень активности смещает медианы на 5-9 повторений (Hebert-Losier 2017).
Как часто перетестироваться?
Раз в две-четыре недели достаточно для выявления значимых изменений без избыточного тестирования. В исследовании повторное тестирование через неделю показало отличную надёжность. Walkito повторяет тест каждые 14 дней, пока цель для икр активна, затем каждые 28 дней после её достижения.
Что значит, если одна нога значительно слабее другой?
Разница более 10 процентов обычно отмечается в реабилитации как потенциальный дефицит. У здоровых взрослых типичная разница составляет одно-два повторения. Стойкая разница с болью на слабой стороне является поводом обратиться к врачу. Без боли: отслеживайте и тренируйте (Silbernagel 2010).
Нужен ли метроном для теста?
Исследовательский протокол использует метроном на 60 ударов в минуту. Бесплатные приложения-метрономы подходят. Без метронома считайте «раз» на подъёме и «два» на спуске. Результат будет менее сравним с опубликованными нормами, но постоянство в том, как вы делаете тест, важнее, чем точное соответствие исследовательской установке.
Может ли тест подъёма на носки диагностировать плантарный фасциит или тендинит ахиллова сухожилия?
Нет. Низкий результат говорит о том, что икра устаёт рано, а не почему. Плантарный фасциит, тендинит ахиллова сухожилия, снижение тренированности и недавняя травма могут давать одинаково низкий результат. Врач сопоставляет результат с осмотром и историей. Тест измеряет выносливость икры, а не конкретное состояние.
Сначала обратитесь к врачу, если
- икра или ахиллово сухожилие опухло, горячее или болезненно при прикосновении, что может указывать на острый разрыв или проблему с сухожилием
- вы почувствовали внезапный хлопок или щелчок в икре во время нагрузки
- на ногу нельзя наступить или вы хромаете
- боль острая и локализованная, а не общая ноющая
- есть онемение, покалывание или жжение в стопе или голени
- тест воспроизводит именно ту боль, которую вы пытаетесь оценить, и она выше лёгкой интенсивности
- у вас известный разрыв ахиллова сухожилия или недавняя операция
- одна икра заметно тоньше другой, и вы не консультировались с врачом по этому поводу
Всё это как план
Walkito проводит тест подъёма на носки на одной ноге каждые 14 дней и отслеживает обе ноги. Цель для икр: 25 подъёмов на одной ноге. Цель по симметрии: разница между левой и правой ногой менее 10 процентов. Приложение вычисляет разницу как разницу между сильной и слабой стороной, делённую на сильную сторону. Когда обе цели достигнуты, тест расширяется до каждых 28 дней, а план переходит к следующей активной цели.
Вы выбираете 3, 5 или 7 дней в неделю и занятия по 3, 5 или 10 минут. Силовая работа для икр начинается с подъёмов сидя и продвигается через подъёмы на двух ногах, удержание, подъёмы с полотенцем, эксцентрические опускания и пружинящие прыжки в вашем темпе. Walkito является программой упражнений и не ставит диагнозов, не заменяет врача.
Обновлено
Walkito даёт программу упражнений. Он не ставит диагноз и не лечит. Если боль острая, усиливается или мешает спать, обратитесь к врачу.
Начните с 3-минутного занятия.
