Exzentrisches Fersenabsenken: wie es geht, Sätze, Wiederholungen und was die Forschung sagt
Beim exzentrischen Fersenabsenken kommst du auf beiden Füßen hoch und senkst dich langsam auf einem ab, wobei die Ferse unter die Stufenkante sinkt. Die Absenkphase, eine exzentrische Muskelarbeit, ist der eigentliche Zweck. Die Übung wurde für die Achillessehnen-Tendinopathie entwickelt und zuerst 1998 in einer Studie von Alfredson getestet, in der 15 Sportler wieder laufen konnten, nachdem sie sie drei Monate lang zweimal am Tag gemacht hatten.
Walkito
Walkito macht aus diesen Übungen einen kurzen Tagesplan, der sich danach richtet, wie sich deine Füße heute Morgen angefühlt haben.
App laden
Was ist exzentrisches Fersenabsenken?
Bei einer exzentrischen Muskelarbeit wird der Muskel unter Last länger. Beim Fersenabsenken wird die Wade länger, während du die Ferse unter die Stufe senkst. Dieses kontrollierte Absenken baut über Wochen die Belastbarkeit der Sehne auf. Die Aufwärtsphase machst du auf beiden Füßen, damit die betroffene Seite nicht konzentrisch arbeiten muss.
Am häufigsten wird Fersenabsenken mit Wadendehnen verwechselt. Bei einer Dehnung hältst du die untere Position. Beim Fersenabsenken bewegst du dich langsam durch sie hindurch, und der Muskel arbeitet den ganzen Weg. Wenn du unten hältst wie bei einer Dehnung, fällt der Belastungsreiz weg, der die Übung wirksam macht. Der Nutzen liegt im langsamen, kontrollierten Absenken.
Wie geht exzentrisches Fersenabsenken?
Stell dich mit den Fußballen auf die Kante einer Stufe, die Fersen ragen über die Kante. Komm auf beiden Füßen hoch. Verlager dein Gewicht auf das Arbeitsbein.
Senk diese Ferse langsam ab, über etwa drei Sekunden, und lass sie unter die Stufe sinken. Das Knie bleibt gestreckt. Geh mit beiden Füßen wieder nach oben.
Fersenabsenken mit gestrecktem Knie zielt auf den Gastrocnemius, den größeren, oberflächlicheren Wadenmuskel. Alfredson verschrieb auch eine Variante mit gebeugtem Knie für den Soleus, den tieferen Wadenmuskel. Die Variante mit gebeugtem Knie ist dieselbe Bewegung, nur ist das Knie beim Absenken etwa 30 bis 45 Grad gebeugt.
Exzentrisches Fersenabsenken (gestrecktes Knie)
Stell dich auf eine Stufenkante. Komm auf beiden Füßen hoch, verlager das Gewicht auf ein Bein, senk dich langsam über drei Sekunden ab. Die Ferse sinkt unter die Stufe. Mit beiden Füßen wieder hoch. Gestrecktes Knie.
Evidenz: Stark. Das ursprüngliche Protokoll von Alfredson 1998. Die Leitlinie von 2024 bewertet Übungen bei Tendinopathie im Mittelteil der Achillessehne mit A.
Schmerz über 5/10, der bis zum nächsten Morgen nicht abklingt
Das Alfredson-Protokoll: Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Das ursprüngliche Protokoll besteht aus 3 Sätze à 15 Wiederholungen mit gestrecktem Knie plus 3 Sätze à 15 mit gebeugtem Knie, zweimal am Tag, 7 Tage pro Woche, etwa drei Monate lang. Das sind 180 Wiederholungen am Tag. Wenn die Übung mit Körpergewicht schmerzfrei wird, kommt mit einem Rucksack Last dazu.
Walkito beginnt mit weniger Umfang: 3 Sätze à 10, jedes Bein, an Krafttagen. Die Alfredson-Dosis ist hoch, und es ist wirklich mühsam, sie durchzuhalten. Eine Studie von Stevens und Tan von 2014 fand, dass ein exzentrisches Protokoll „nach Verträglichkeit“ mit weniger Wiederholungen Schmerz und Funktion genauso verbesserte. Deshalb sind neuere Empfehlungen weniger streng, was die vollen 180 am Tag angeht.
| Variante | Sätze x Wiederholungen | Einheiten pro Tag | Häufigkeit |
|---|---|---|---|
| Gestrecktes Knie | 3 x 15 | 2 | Täglich, etwa drei Monate |
| Gebeugtes Knie | 3 x 15 | 2 | Täglich, etwa drei Monate |
Wie viel Schmerz ist beim exzentrischen Fersenabsenken okay?
In einer Studie mit 38 Personen von Silbernagel (2007) lief und trainierte eine Gruppe während der Reha weiter, nach einer Regel zur Schmerzüberwachung: Der Schmerz während und nach der Belastung durfte bis etwa 5 von 10 gehen, solange er bis zum nächsten Morgen abklang und nicht von Woche zu Woche schlimmer wurde. Diese Gruppe schnitt nach zwölf Monaten genauso gut ab wie die Gruppe, die zuerst pausierte.
Das ist etwas anderes als die Stopp-Regel bei 6/10 auf der Seite zur Plantarfasziitis. Die 5/10 stammen aus einer Studie speziell zur Achillessehne und sind kein allgemeiner Standard, aber es ist das am häufigsten zitierte Schmerzmodell in der Achillessehnen-Reha. Schmerz, der über Nacht nicht abklingt oder jede Woche schlimmer wird, heißt, die Last ist zu hoch.
Ansatz oder Mittelteil: Ändert das die Übung?
KernaussageIn einer Pilotstudie von 2008 mit 27 Personen mit Schmerzen am Ansatz der Achillessehne brachte exzentrische Belastung auf Bodenhöhe, ohne Absenken unter die Neutralstellung, in 67 % der Fälle gute Ergebnisse (Jonsson und Kollegen, 2008).
Eine Tendinopathie im Mittelteil der Achillessehne sitzt im Körper der Sehne, meist 2 bis 6 Zentimeter über dem Fersenbein. Normales exzentrisches Absenken über eine Stufenkante passt hier.
Eine Ansatz-Tendinopathie der Achillessehne ist Schmerz genau dort, wo die Sehne am Knochen ansetzt. In einer Pilotstudie von 2008 mit 27 Personen mit lange bestehenden Schmerzen am Ansatz brachte ein angepasstes Protokoll mit exzentrischer Belastung nur auf Bodenhöhe, ohne Absenken unter die Neutralstellung, in 67 % der Fälle gute Ergebnisse. Eine tiefe Dorsalflexion drückt die Sehne gegen das Fersenbein, deshalb ist das normale tiefe Absenken bei Schmerzen am Ansatz kontraproduktiv.
Wenn dein Schmerz direkt hinten am Fersenbein sitzt:
- Mach jedes Fersenabsenken auf dem Boden.
- Geh nicht unter die Stufenkante.
- Dehn nicht aggressiv.
Das ist die Anpassung, die in Programmen für die Achillessehne am häufigsten fehlt. Die ganze Seite zum Beschwerdebild findest du unter Übungen bei Achillessehnenentzündung.
Was sind die häufigsten Fehler beim exzentrischen Fersenabsenken?
- Unten halten wie bei einer Dehnung. Der Nutzen liegt im langsamen Absenken, nicht darin, unten zu hängen. Senk dich über drei Sekunden ab und geh dann sofort mit beiden Füßen wieder hoch.
- Zu tief absenken. Die Ferse sollte bis zu ihrem natürlichen Umfang unter die Stufe sinken. Sie tiefer zu zwingen oder den Fuß nach innen oder außen zu kippen, um mehr Umfang zu bekommen, belastet die Sehnen an der Innen- oder Außenseite des Sprunggelenks. Drei bis fünf Zentimeter unter der Stufe reichen.
- Zu schnell sein. Tempo nimmt die exzentrische Last weg, auf der die Übung aufbaut. Wenn du das Absenken nicht über etwa drei Sekunden kontrollieren kannst, geh zuerst zu einer beidbeinigen Variante zurück.
- Die Variante mit gebeugtem Knie auslassen. Das Absenken mit gestrecktem Knie zielt auf den Gastrocnemius. Die Variante mit gebeugtem Knie zielt auf den Soleus. Beide Muskeln tragen zur Achillessehne bei. Das ursprüngliche Protokoll enthält beide.
Leichtere und schwerere Varianten
Wenn dir das einbeinige exzentrische Absenken gerade zu schmerzhaft oder zu schwer ist, geh zurück zum beidbeinigen Fersenheben oder zum Fersenheben mit Halten. Sie bauen die Grundkraft auf, die du für die exzentrische Arbeit brauchst.
Wenn Körpergewicht zu leicht ist, nimm Last dazu. Das ursprüngliche Protokoll nutzte einen Rucksack. Eine Gewichtsweste oder ein Wadenheber-Gerät geht auch. Die Leitlinie nennt auch Heavy Slow Resistance (3 Tage pro Woche, schwerere Lasten, weniger Wiederholungen) als gleich wirksam, gestützt auf eine Studie von 2015 mit 58 Personen.
Häufige Fragen
Ist exzentrisches Fersenabsenken dasselbe wie Fersenheben?
Nein. Fersenheben hat eine Aufwärts- und eine Abwärtsphase. Beim exzentrischen Fersenabsenken kommst du mit beiden Füßen hoch und senkst dich dann langsam auf einem Fuß ab. Nur die Absenkphase (exzentrisch) machst du auf der betroffenen Seite. Die Aufwärtsphase (konzentrisch) teilen sich beide Füße. Dieser Unterschied zählt, weil er steuert, wie viel Last die Sehne bei jeder Wiederholung abbekommt.
Kann man exzentrisches Fersenabsenken auf ebenem Boden machen?
Ja, und das solltest du, wenn dein Schmerz am Ansatz am Fersenbein sitzt. Eine Pilotstudie von 2008 fand gute Ergebnisse mit exzentrischer Belastung auf Bodenhöhe ohne Absenken unter die Neutralstellung. Bei Schmerzen im Mittelteil gibt eine Stufe zusätzlichen Umfang, aber auch ebener Boden liefert eine exzentrische Last.
Darf exzentrisches Fersenabsenken wehtun?
Gewisse Beschwerden sind zu erwarten. Eine Studie erlaubte bei Belastung Schmerz bis etwa 5 von 10, solange er bis zum nächsten Morgen abklang und nicht von Woche zu Woche schlimmer wurde (Silbernagel 2007). Schmerz, der über Nacht erhöht bleibt oder jede Woche zunimmt, ist das Signal, die Last zu senken.
Wie lange dauert es, bis exzentrisches Fersenabsenken wirkt?
Die Erholung von einer Achillessehnen-Tendinopathie wird in Monaten gemessen. Die ursprüngliche Studie lief etwa drei Monate. Die Leitlinie von 2024 hält fest, dass sich die Funktion nach zwei Wochen verbessern kann, die vollere Erholung aber deutlich länger dauert. Keine Studie verspricht einen festen Zeitrahmen.
Hilft exzentrisches Fersenabsenken bei Plantarfasziitis?
Exzentrisches Absenken wurde für die Achillessehne entwickelt, nicht für die Plantarfaszie. Bei Plantarfasziitis ist die getestete Übung das Fersenheben mit Handtuch, bei dem ein Handtuch unter den Zehen die Faszie einbezieht. Das Fersenabsenken kommt in der Wadenkette von Walkito später, nach dem Fersenheben mit Handtuch.
Geh zuerst zu einer medizinischen Fachperson, wenn
- du ein plötzliches Knallen oder Schnappen gespürt hast oder ein Gefühl, als hätte dich jemand hinten ans Bein getreten
- die Sehne geschwollen, gerötet, warm ist oder eine sichtbare Lücke hat
- du gerade ein Fluorchinolon-Antibiotikum nimmst oder vor Kurzem genommen hast und neue Sehnenschmerzen hast
- der Schmerz am Ansatz am Fersenbein sitzt und bei Belastung schlimmer statt besser wird
- der Schmerz in Ruhe da ist oder dich nachts weckt
- du auf der schmerzenden Seite überhaupt nicht auf die Zehen hochkommst
Als Plan umsetzen
Exzentrisches Fersenabsenken ist eine Stufe in der Wadenkette, die Walkito in einen Wochenplan einbaut. Die Kette beginnt mit Fersenheben im Sitzen und geht über das Fersenheben beidbeinig, das Halten, das Fersenheben mit Handtuch und das Fersenabsenken bis zu Pogo-Sprüngen. Jede Stufe öffnet sich, sobald sich zwei Einheiten auf der aktuellen Stufe leicht angefühlt haben.
Du wählst 3, 5 oder 7 Tage pro Woche und Einheiten von 3, 5 oder 10 Minuten. Alle 14 Tage prüft ein kurzer Test Wadenausdauer und Gleichgewicht. Wenn der Schmerz direkt am Ansatz am Fersenbein sitzt, lass die Stelle von einer medizinischen Fachperson ansehen, bevor du sie stark belastest. Walkito ist ein Übungsprogramm. Es stellt keine Diagnose.
Aktualisiert
Walkito ist ein Übungsprogramm. Es stellt keine Diagnose und ist keine Behandlung. Wenn der Schmerz stechend ist, schlimmer wird oder dich nachts weckt, geh zu einer medizinischen Fachperson.
Fang mit 3 Minuten am Tag an.
