WalkitoСкачать приложениеЭксцентрические опускания пятки: как делать, подходы, повторения и что говорят исследования
Эксцентрическое опускание пятки представляет собой силовое упражнение, в котором вы поднимаетесь на обеих стопах и медленно опускаетесь на одной, позволяя пятке уйти ниже края ступеньки. Фаза опускания, эксцентрическое сокращение, и есть суть упражнения. Оно было создано для ахиллова сухожилия и впервые проверено в исследовании 1998 года (Alfredson), где 15 спортсменов вернулись к бегу после двух занятий в день в течение примерно трёх месяцев.
Walkito превращает эти упражнения в короткий план на каждый день, который подстраивается под то, как стопы чувствовали себя утром. Скачать Walkito в App Store →
Что такое эксцентрическое опускание пятки?
Эксцентрическим сокращением мышцы называют сокращение, при котором мышца удлиняется под нагрузкой. При опускании пятки икра удлиняется, пока пятка опускается ниже ступеньки. Этот контролируемый спуск и наращивает ресурс сухожилия за недели. Фаза подъёма делается на обеих стопах, чтобы убрать концентрическую нагрузку с больной стороны.
Чаще всего путают опускание пятки с растяжкой икры. Растяжка удерживает нижнюю позицию. Опускание пятки проходит через неё медленно, и мышца работает весь путь. Если зависнуть внизу как в растяжке, нагрузочный стимул, ради которого и делается упражнение, пропадает. Польза именно в медленном контролируемом спуске.
Как делать эксцентрические опускания пятки (прямое колено)
Встаньте на край ступеньки так, чтобы подушечки стоп были на ступеньке, а пятки свисали. Поднимитесь на обеих стопах. Перенесите вес на рабочую ногу. Медленно опускайте пятку примерно три секунды, позволяя ей уйти ниже ступеньки. Колено остаётся прямым. Вернитесь наверх на обеих стопах.
Опускание пятки с прямым коленом нацелено на икроножную мышцу, крупную поверхностную мышцу икры. Alfredson также назначал вариант с согнутым коленом для камбаловидной мышцы, глубокой мышцы икры. Вариант с согнутым коленом представляет собой то же движение, но колено согнуто примерно на 30–45 градусов во время фазы опускания.
Опускания пятки (прямое колено)
Встаньте на край ступеньки. Поднимитесь на обеих стопах, перенесите вес на одну ногу, медленно опускайте пятку три секунды. Пятка уходит ниже ступеньки. Обе стопы для возврата наверх. Колено прямое.
Доказательства: Сильные. Оригинальный протокол Alfredson 1998. Рекомендации 2024 года дают упражнениям уровень A при тендинопатии средней части ахиллова сухожилия.
Боль выше 5 из 10, если она не проходит к следующему утру
Протокол Альфредсона: подходы, повторения и прогрессия
Оригинальный протокол: 3 подхода по 15 повторений с прямым коленом, плюс 3 подхода по 15 с согнутым коленом, два раза в день, семь дней в неделю, около трёх месяцев. Всего 180 повторений в день. Когда упражнение перестаёт быть болезненным при собственном весе, добавляют нагрузку с помощью рюкзака.
Walkito начинает с меньшего объёма: 3 подхода по 10, каждая нога, в силовые дни. Объём в протоколе Альфредсона высок, и нагрузка на приверженность реальна. Исследование Stevens и Tan 2014 года показало, что эксцентрический протокол «столько, сколько переносите» с меньшим числом повторений дал такое же улучшение боли и функции. Именно поэтому более новые рекомендации не настаивают на полных 180 повторениях в день.
| Вариант | Подходы × повторения | Занятий в день | Частота |
|---|---|---|---|
| Прямое колено | 3 × 15 | 2 | Ежедневно, около трёх месяцев |
| Согнутое колено | 3 × 15 | 2 | Ежедневно, около трёх месяцев |
Какая боль допустима при эксцентрических опусканиях пятки?
В исследовании с участием 38 человек (Silbernagel, 2007) одна группа продолжала бегать и тренироваться во время реабилитации по правилу контроля боли: боль во время и после нагрузки могла доходить примерно до 5 из 10, если она проходила к следующему утру и не усиливалась неделю за неделей. Через двенадцать месяцев эта группа показала такие же результаты, как группа, которая сначала отдыхала.
Это отличается от правила «6 из 10» на странице упражнения при плантарном фасциите. Значение 5 из 10 взято из одного исследования именно по ахиллову сухожилию, а не из универсального стандарта, но это наиболее цитируемая модель контроля боли в реабилитации ахиллова сухожилия. Боль, которая не проходит за ночь или усиливается каждую неделю, означает, что нагрузка слишком высока.
Инсерционная или среднепорционная тендинопатия: меняется ли упражнение?
Среднепорционная тендинопатия ахиллова сухожилия располагается в теле сухожилия, обычно на 2–6 сантиметров выше пяточной кости. Стандартные эксцентрические опускания через край ступеньки здесь уместны.
Инсерционная тендинопатия ахиллова сухожилия проявляется болью прямо в месте, где сухожилие крепится к кости. В пилотном исследовании 2008 года с участием 27 человек с хронической инсерционной болью модифицированный протокол с эксцентрической нагрузкой только на уровне пола, без опускания ниже нейтральной позиции, показал хорошие результаты у 67 % случаев. Глубокое тыльное сгибание сдавливает сухожилие о пяточную кость, поэтому стандартные глубокие опускания при инсерционной боли контрпродуктивны.
Если боль прямо у задней поверхности пяточной кости, делайте все опускания пятки на полу. Не опускайте пятку ниже края ступеньки. Не растягивайте агрессивно. Это самая часто пропускаемая модификация в программах для ахиллова сухожилия. Полный набор упражнений описан на странице упражнения при тендините ахиллова сухожилия.
Частые ошибки при эксцентрических опусканиях пятки
Зависание внизу как в растяжке. Польза в медленном спуске, а не в задержке внизу. Опускайтесь три секунды, затем сразу возвращайтесь наверх на обеих стопах.
Слишком глубокое опускание. Пятка должна опуститься до естественной границы ниже ступеньки. Принудительное заглубление или наклон стопы внутрь/наружу для увеличения амплитуды нагружает связки по внутренней или наружной стороне голеностопа. Достаточно 3–5 сантиметров ниже ступеньки.
Слишком быстрый темп. Скорость убирает эксцентрическую нагрузку, на которой и строится упражнение. Если вы не можете контролировать спуск примерно за три секунды, перейдите на вариант на двух ногах.
Пропуск варианта с согнутым коленом. Опускание с прямым коленом нацелено на икроножную мышцу. Вариант с согнутым коленом нацелен на камбаловидную. Обе мышцы вносят вклад в ахиллово сухожилие. Оригинальный протокол включает оба варианта.
Варианты полегче и потяжелее
Если эксцентрическое опускание на одной ноге слишком болезненно или слишком трудно сейчас, вернитесь к подъёмам на носки на двух ногах или к удержанию на носках. Они наращивают базовую силу, необходимую для эксцентрической работы.
Если собственный вес даётся легко, добавьте нагрузку. Оригинальный протокол использовал рюкзак. Утяжелённый жилет или тренажёр для икр тоже подойдут. Рекомендации также называют тяжёлую медленную нагрузку (3 дня в неделю, больший вес, меньше повторений) столь же эффективной, по данным исследования 2015 года с участием 58 человек.
Частые вопросы
Эксцентрические опускания пятки и подъёмы на носки: это одно и то же?
Нет. Подъём на носки включает и подъём, и опускание. Эксцентрическое опускание пятки использует обе стопы для подъёма и одну стопу для медленного опускания. Только фаза опускания (эксцентрическая) выполняется больной стороной. Фаза подъёма (концентрическая) распределяется между обеими стопами. Это различие важно, потому что оно контролирует, сколько нагрузки получает сухожилие на каждом повторении.
Можно ли делать эксцентрические опускания пятки на полу?
Можно, и при инсерционной боли (прямо у пяточной кости) именно так и нужно. Пилотное исследование 2008 года показало хорошие результаты при эксцентрической нагрузке на уровне пола без опускания ниже нейтральной позиции. При среднепорционной тендинопатии ступенька даёт дополнительную амплитуду, но и на полу эксцентрическая нагрузка есть.
Допустима ли боль при эксцентрических опусканиях пятки?
Некоторый дискомфорт ожидаем. В одном исследовании допускалась боль примерно до 5 из 10 во время нагрузки при условии, что она проходила к следующему утру и не усиливалась неделю за неделей (Silbernagel 2007). Боль, которая остаётся повышенной наутро или нарастает каждую неделю: сигнал снизить нагрузку.
Через сколько начинают действовать эксцентрические опускания пятки?
Восстановление после тендинопатии ахиллова сухожилия измеряется месяцами. Оригинальное исследование длилось около трёх месяцев. Рекомендации 2024 года отмечают, что функциональное улучшение может появиться к двум неделям, но более полное восстановление выходит далеко за эти рамки. Ни одно исследование не обещает фиксированных сроков.
Помогают ли эксцентрические опускания пятки при плантарном фасциите?
Эксцентрические опускания были разработаны для ахиллова сухожилия, а не для подошвенной фасции. При плантарном фасциите проверенное упражнение: подъёмы на носки с полотенцем, где полотенце под пальцами включает фасцию. Эксцентрические опускания появляются позже в цепочке для икр в Walkito, после подъёмов с полотенцем.
Сначала обратитесь к врачу, если
- вы почувствовали резкий хлопок, щелчок или ощущение удара по задней поверхности голени
- область сухожилия опухла, покраснела, горячая или прощупывается впадина
- вы сейчас принимаете или недавно принимали фторхинолоновый антибиотик и появилась новая боль в сухожилии
- боль в месте крепления к пяточной кости усиливается, а не уменьшается, при нагрузке
- боль есть в покое или будит вас ночью
- вы не можете подняться на носки на больной стороне
Всё это как план
Эксцентрические опускания пятки являются одной ступенью в цепочке для икр, которую Walkito встраивает в недельный план. Цепочка начинается с подъёмов на носки сидя и идёт через подъёмы на двух ногах, удержание, подъёмы с полотенцем, эксцентрические опускания и пружинящие прыжки. Каждая ступень открывается, когда два занятия на текущей дались легко.
Вы выбираете 3, 5 или 7 дней в неделю и занятия по 3, 5 или 10 минут. Каждые 14 дней короткий тест проверяет выносливость икр и баланс. Если боль прямо у пяточной кости, покажитесь врачу, прежде чем нагружать сухожилие тяжело. Walkito является программой упражнений, а не инструментом диагностики.
Обновлено
Walkito даёт программу упражнений. Он не ставит диагноз и не лечит. Если боль острая, усиливается или мешает спать, обратитесь к врачу.
Начните с 3 минут в день.
