Sprunggelenk mobilisieren: wie du die Beweglichkeit im Sprunggelenk testest und verbesserst
Übungen zum Mobilisieren des Sprunggelenks sollen die Dorsalflexion verbessern, also wie weit dein Schienbein bei aufgesetzter Ferse über den Fuß nach vorn kippen kann. Wadendehnungen und langsames Fersenabsenken können Bewegungsumfang bringen, und Sprunggelenk-Wippen trainiert dieselbe Bewegung. Eine Übersichtsarbeit von 2006 über fünf Studien fand, dass Dehnen etwa 2 bis 3 Grad brachte. Prüf deinen Ausgangspunkt zuerst mit dem Knie-zur-Wand-Test.
Ein steifes Sprunggelenk merkst du in kleinen Momenten. Deine Fersen heben sich, wenn du in die Hocke gehst. Ein Sprunggelenk fühlt sich auf Treppen oder am Berg blockiert an. Oder nach einem alten Umknicken hat sich das Sprunggelenk nie mehr so beugen lassen wie das andere. Das ist häufig, und du kannst es zu Hause mit einer Wand und einem Lineal messen.
Diese Seite geht um das Sprunggelenk und seinen Bewegungsumfang. Wenn dein Hauptproblem eine Wade ist, die sich fest anfühlt oder krampft, fang mit verspannte Waden an. Wenn du immer wieder umknickst, deckt Sprunggelenk stärken: Übungen diese Seite ab.
Walkito
Walkito macht aus diesen Übungen einen kurzen Tagesplan, der sich danach richtet, wie sich deine Füße heute Morgen angefühlt haben.
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Was ist Beweglichkeit im Sprunggelenk, und warum ist sie wichtig?
KernaussageBei 1.093 Rekruten, die über drei Monate Ausbildung begleitet wurden, war der Bewegungsumfang der Dorsalflexion im Sprunggelenk ein starker Vorhersagewert für Verletzungen (Pope und Kollegen, 1998).
Beweglichkeit im Sprunggelenk meint meist die Dorsalflexion: wie weit das Schienbein über den Fuß nach vorn wandern kann, während die Ferse am Boden bleibt. Du brauchst sie bei jedem Schritt, auf jeder Treppenstufe und ganz unten in jeder Kniebeuge. Wenn sie nicht reicht, holt sich der Körper den Bewegungsumfang woanders. Die Ferse hebt früh ab, der Fuß knickt nach innen oder das Knie wandert nach innen.
Eine geringe Beugung im Sprunggelenk hängt mit mehreren Problemen zusammen, aber ein Zusammenhang ist nicht dasselbe wie eine Ursache:
- Plantarfasziitis: In einer Fall-Kontroll-Studie mit passenden Kontrollpersonen, 50 mit Plantarfasziitis und 100 ohne, hatten Menschen mit 0 Grad Dorsalflexion oder weniger eine 23,3-fache Chance auf eine Plantarfasziitis im Vergleich zu Menschen mit über 10 Grad (Riddle und Kollegen, 2003).
- Verletzungen bei Rekruten: Bei 1.093 männlichen Rekruten, die über drei Monate harte Ausbildung begleitet wurden, sagte der zu Beginn gemessene Bewegungsumfang im Sprunggelenk stark voraus, wer sich verletzte, bei insgesamt 48 Verletzungen (Pope und Kollegen, 1998).
Kniebeugen zeigen den Effekt deutlich. In einer Laborstudie machten 30 gesunde Personen Kniebeugen mit einem 12-Grad-Keil unter dem Vorfuß, um ein steifes Sprunggelenk nachzuahmen. Ihre Knie beugten sich weniger und wanderten weiter nach innen als bei Kniebeugen auf flachem Boden (Macrum und Kollegen, 2012). Das war eine simulierte Einschränkung in einer einzigen Sitzung, die Studie zeigt also die Mechanik, nicht, was über Jahre bei Menschen mit steifen Sprunggelenken passiert.
Wie testest du die Beweglichkeit im Sprunggelenk zu Hause?
KernaussageEine Übersichtsarbeit von 2015 über 12 Studien fand den Knie-zur-Wand-Test zuverlässig, wobei eine Veränderung etwa 1,6 bis 1,9 cm betragen muss, um außerhalb des Messfehlers zu liegen (Powden und Kollegen).
Der Knie-zur-Wand-Test, auch Weight-Bearing-Lunge-Test genannt, ist der einfachste Test für die Beweglichkeit im Sprunggelenk zu Hause. Du misst den größten Abstand zwischen Großzehe und Wand, bei dem dein Knie die Wand noch berühren kann, während die Ferse flach bleibt.
Der Test ist zuverlässig, wenn du ihn jedes Mal gleich machst. In einer kleinen Studie von 1998 wurden 13 gesunde Personen von vier Untersuchenden gemessen, und die Werte stimmten zwischen den Untersuchenden fast perfekt überein, ebenso, als zwei von ihnen die Messung eine Woche später wiederholten (Bennell und Kollegen).
Eine Übersichtsarbeit von 2015 über 12 Studien zur Zuverlässigkeit bestätigte, dass der Test gut ist, und ergänzte den nützlichen Teil: Eine Veränderung muss etwa 1,6 bis 1,9 cm betragen, oder grob 5 Grad, bevor du einigermaßen sicher sein kannst, dass sie echt ist und kein Messrauschen (Powden und Kollegen).
Teste also alle paar Wochen neu, nicht täglich, und jag keinen paar Millimetern hinterher.
- Zieh die Schuhe aus und leg ein Lineal oder Maßband im rechten Winkel zur Wand auf den Boden.
- Stell dich mit Blick zur Wand hin, ein Fuß vorn, die Großzehe ein paar Zentimeter von der Wand entfernt. Der andere Fuß steht für das Gleichgewicht hinter dir.
- Beug das vordere Knie und versuch, damit die Wand zu berühren. Die Ferse bleibt unten, das Knie in einer Linie mit der zweiten Zehe.
- Wenn das Knie die Wand berührt, schieb den Fuß ein Stück zurück und versuch es noch einmal. Wenn die Ferse abhebt, bevor das Knie die Wand berührt, geh näher heran.
- Dein Wert ist der Abstand zwischen Zehe und Wand an der letzten Stelle, an der das Knie die Wand mit noch flacher Ferse berührt hat. Mach drei Versuche pro Seite und notier den besten.
- Schreib auf, wo du gespürt hast, dass es nicht weitergeht: eine Dehnung hinten in der Wade oder ein Einklemmen vorn am Sprunggelenk.
Bennell 1998: ICC innerhalb derselben untersuchenden Person 0,97-0,98, ICC zwischen Untersuchenden 0,97 (Winkel) und 0,99 (Abstand). Powden 2015: ICC zwischen Fachpersonen 0,80-0,99, innerhalb derselben Fachperson 0,65-0,99; kleinste nachweisbare Veränderung 4,6 Grad oder 1,6 cm zwischen Fachpersonen, 4,7 Grad oder 1,9 cm bei derselben Fachperson.
Was ist ein normaler Wert beim Knie-zur-Wand-Test?
KernaussageIn einer Fall-Kontroll-Studie erreichten 30 gesunde Erwachsene beim Knie-zur-Wand-Test im Durchschnitt 12,47 cm und 30 Personen mit instabilen Sprunggelenken im Durchschnitt 10,73 cm (Hoch und Kollegen, 2012).
Es gibt keinen einheitlich anerkannten Normalwert für den Knie-zur-Wand-Test. Websites nennen 10 cm, 14 cm oder 4 Zoll als Ziel, meist ohne Quelle. Nutze jede einzelne Zahl nur als grobe Orientierung.
Eine Studie gibt ein Gefühl für typische Werte. Hoch und Kollegen maßen 30 gesunde Erwachsene und 30 passende Personen mit chronischer Instabilität im Sprunggelenk (Sprunggelenke, die nach Umknicken immer wieder wegknicken). Die gesunde Gruppe erreichte im Durchschnitt 12,47 cm, die instabile Gruppe 10,73 cm. Das sind Durchschnittswerte aus zwei kleinen Gruppen, viele gesunde Menschen liegen also darüber oder darunter.
Nützlicher ist der Vergleich mit dir selbst. Ein deutlicher Unterschied zwischen deinen beiden Sprunggelenken, besonders auf der Seite eines alten Umknickens, sagt dir mehr als eine Zahl aus einer Tabelle. Das gilt auch für deinen eigenen Wert im Verlauf, mit der Regel von 1,6 bis 1,9 cm aus dem Abschnitt oben.
Ist es eine verspannte Wade oder ein steifes Sprunggelenk?
Die Beugung im Sprunggelenk kann hinten durch die Wadenmuskeln begrenzt sein oder vorn durch das Gelenk selbst. Wo du beim Knie-zur-Wand-Test den Stopp spürst, ist der übliche Hinweis, auch wenn keine Studie getestet hat, wie genau dieser Hinweis ist:
- Hinten in der Wade: Eine Dehnung oder ein Zug hinten in der Wade, nahe der Achillessehne oder weiter unten nahe der Ferse, deutet auf die Wade hin. Der Gastrocnemius (der große obere Wadenmuskel) begrenzt dich am stärksten mit gestrecktem Knie. Der Soleus (der tiefere Wadenmuskel) begrenzt dich mit gebeugtem Knie, also in der Position des Knie-zur-Wand-Tests. Hier helfen Dehnen und langsames Fersenabsenken.
- Vorn am Sprunggelenk: Ein blockiertes oder einklemmendes Gefühl vorn am Sprunggelenk, bei wenig Dehnung in der Wade, deutet eher auf das Gelenk hin: Der Talus (das Sprungbein, auf dem das Schienbein sitzt) gleitet nicht nach hinten, wenn sich das Schienbein nach vorn bewegt. Das kann nach Umknicken vorkommen. Fester in ein Einklemmen vorn hineinzudrücken hilft selten. Eine Physiotherapeutin oder ein Physiotherapeut kann das prüfen und eine Gelenkmobilisation einsetzen, ein sanftes Gleiten des Gelenks mit den Händen, für das es nach Umknicken einige kurzfristige Belege gibt (siehe unten).
Eine Übersichtsarbeit von 2013 zu Studien über Umknicken kam zum selben Schluss: Der richtige Ansatz hängt davon ab, was das Sprunggelenk begrenzt (Terada und Kollegen).
Welche Übungen zum Mobilisieren des Sprunggelenks wirken?
KernaussageEine Übersichtsarbeit von 2013 über 23 Studien mit 734 gesunden Personen fand die meisten Belege für statisches Dehnen, um die Dorsalflexion im Sprunggelenk zu verbessern (Young und Kollegen).
Übungen zum Mobilisieren des Sprunggelenks, hinter denen Forschung steht, fallen in zwei Gruppen: Wadendehnungen und Krafttraining für die Wade über den vollen Bewegungsumfang, etwa Fersenheben und langsames Fersenabsenken. Eine Übersichtsarbeit von 2013 über 23 Studien mit 734 gesunden Personen fand:
- Die meisten Belege für statisches Dehnen.
- Einige Belege aus einer einzelnen Studie für Fersenheben in Kombination mit Dehnen.
- Wenig gute Belege für die meisten anderen Methoden (Young und Kollegen).
Das stärkste Ergebnis für reines Krafttraining kommt aus einer separaten Studie zum Fersenabsenken (unten). Für Sprunggelenk-Wippen gibt es keine eigene Studie, aber die Übung belastet denselben Bewegungsumfang.
Unten bedeutet „Walkito startet mit“ die Startdosis der App. Dosen aus der Forschung sind als solche gekennzeichnet. Wenn eine Übung den Schmerz auf 6/10 oder mehr bringt, hör für heute auf.
Sprunggelenk-Wippen
Schrittstellung, Hände an der Wand. Die vordere Ferse bleibt flach, und du wippst das Knie langsam über die zweite Zehe nach vorn und wieder zurück. Etwa zwei Sekunden in jede Richtung, ohne zu federn. Die vollständige Technik findest du auf der Seite Sprunggelenk-Wippen.
Evidenz: Vorläufig. Keine Studie zum Sprunggelenk-Wippen allein. Die Übung trainiert denselben Bewegungsumfang unter Belastung, den der Knie-zur-Wand-Test misst.
Ein stechendes Einklemmen vorn am Sprunggelenk auftritt oder der Schmerz 6/10 erreicht
Wadendehnung (gestrecktes Knie)
Hände an die Wand, das hintere Bein gestreckt, die hintere Ferse unten, die Hüfte nach vorn, bis du die obere Wade spürst. Siehe Wade dehnen.
Evidenz: Mittel. Eine Übersichtsarbeit von 2006 über fünf Studien fand bei gesunden Personen etwa 2 bis 3 Grad mehr Beugung im Sprunggelenk als ohne Dehnen.
Der Schmerz 6/10 erreicht
Soleusdehnung (gebeugtes Knie)
Dieselbe Position an der Wand, dann beug das hintere Knie, bis die Dehnung nach unten Richtung Ferse wandert. Die Ferse bleibt unten. Siehe Soleus dehnen.
Evidenz: Mittel. Wadendehnen allgemein brachte in den Studien auf dieser Seite ein wenig mehr Beugung im Sprunggelenk. Die Variante mit gebeugtem Knie wurde nicht allein getestet. Sie zielt auf den Muskel, der die Position mit gebeugtem Knie beim Knie-zur-Wand-Test begrenzt.
Der Schmerz 6/10 erreicht
Exzentrisches Fersenabsenken
Stell dich auf eine Stufe, die Fersen hängen über die Kante, komm auf beiden Füßen hoch, verlagere das Gewicht auf einen Fuß und senk diese Ferse dann in etwa drei Sekunden langsam unter die Stufe ab. Komm mit beiden Füßen wieder hoch. Siehe exzentrisches Fersenabsenken.
Evidenz: Mittel. Eine randomisierte Studie mit 74 gesunden Personen fand nach einem Programm mit exzentrischem Fersenabsenken mehr Beugung im Sprunggelenk. Bei Menschen mit steifen oder schmerzenden Sprunggelenken nicht getestet.
Der Schmerz in der Achillessehne 6/10 erreicht oder am nächsten Morgen schlimmer ist
Wie viel bringt Dehnen für die Beweglichkeit im Sprunggelenk?
KernaussageEine Übersichtsarbeit von 2006 über fünf randomisierte Studien mit 161 gesunden Personen fand, dass statisches Wadendehnen etwa 2 bis 3 Grad mehr Beugung im Sprunggelenk brachte als kein Dehnen (Radford und Kollegen).
Dehnen verbessert die Beweglichkeit im Sprunggelenk, aber nur ein wenig. Eine Übersichtsarbeit von 2006 fasste fünf randomisierte Studien mit 161 gesunden Personen zusammen und fand, dass statisches Wadendehnen etwa 2 bis 3 Grad mehr Dorsalflexion brachte als kein Dehnen. Der Zuwachs war ähnlich, egal ob die Personen über die ganze Studie insgesamt 15 Minuten oder weniger oder über 30 Minuten dehnten. Die Autorinnen und Autoren sagten, es sei unklar, ob eine Veränderung dieser Größe für die Betroffenen zählt.
Keine dieser Studien schloss Menschen mit einer Verletzung an Bein oder Fuß ein, und die meisten maßen den Bewegungsumfang direkt nach der letzten Dehnung. Die Zahlen lassen sich also vielleicht nicht auf ein steifes Sprunggelenk nach einem Umknicken übertragen.
Dehn dich ein paar Wochen lang, teste dann neu mit dem Knie-zur-Wand-Test und urteile nach deinem eigenen Ergebnis. Wenn der Stopp ein Einklemmen vorn am Sprunggelenk ist und sich nichts ändert, ist vielleicht nicht die Wade das, was dich begrenzt.
Radford 2006: gewichtete mittlere Differenz 2,07 Grad bei 15 Minuten Dehnen insgesamt oder weniger, 3,03 Grad bei über 15 bis 30 Minuten, 2,49 Grad bei über 30 Minuten.
Verbessert Krafttraining die Beweglichkeit im Sprunggelenk?
Nicht nur Dehnen, auch Krafttraining über den vollen Bewegungsumfang kann die Beweglichkeit im Sprunggelenk verbessern. In einer randomisierten Studie mit 74 gesunden Personen machte eine Gruppe etwa anderthalb Monate lang ein Programm mit exzentrischem Fersenabsenken (die Ferse unter Last langsam absenken), die andere nicht. Der Bewegungsumfang der Dorsalflexion nahm nur in der Gruppe mit Fersenabsenken zu, und die Wade setzte der Dehnung weniger Widerstand entgegen als vorher (Mahieu und Kollegen, 2008).
Die Übersichtsarbeit von 2013 über 23 Studien schloss auch eine Studie ein, in der Fersenheben in Kombination mit statischem Dehnen die Beugung im Sprunggelenk stärker steigerte als keine Übungen (Young und Kollegen). Sowohl die Übersichtsarbeit als auch die Studie zum Fersenabsenken untersuchten gesunde Menschen, nicht Menschen mit steifen oder schmerzenden Sprunggelenken.
Krafttraining hat einen zweiten Vorteil: Es baut gleichzeitig die Wade auf. Wenn du auch Schmerzen an Ferse oder Achillessehne hast, erledigen die Wadenübungen unter Wadenheben bei Plantarfasziitis und Übungen bei Achillessehnenentzündung beides.
Wie bekommst du die Beweglichkeit im Sprunggelenk nach dem Umknicken zurück?
KernaussageEine Übersichtsarbeit von 2013 fand, dass Dehnen zu Hause zwei Wochen nach einem akuten Umknicken die größten Zuwächse bei der Dorsalflexion brachte (Terada und Kollegen).
Nach dem Umknicken verliert das Sprunggelenk oft an Beugung, und sie zurückzugewinnen ist ein normaler Teil der Reha. Eine Übersichtsarbeit von 2013 über neun Studien fand, dass statisches Dehnen als Teil eines Übungsprogramms für zu Hause zwei Wochen nach einem akuten Umknicken den größten Effekt auf die Dorsalflexion hatte. Mobilisation mit Bewegung, eine manuelle Technik, bei der eine Fachperson das Sprunggelenk gleiten lässt, während du es beugst, hatte bei Menschen mit wiederholtem Umknicken nur kleine Effekte (Terada und Kollegen).
Eine größere Übersichtsarbeit von 2018 über 23 Studien fand, dass Gelenkmobilisation bei Menschen mit lang anhaltenden Problemen nach dem Umknicken die Beugung im Sprunggelenk unter Belastung kurzfristig verbesserte, aber nicht direkt nach einer einzelnen Sitzung. Langzeiteffekte sind kaum untersucht (Weerasekara und Kollegen).
Der Bewegungsumfang ist nur ein Teil der Erholung nach dem Umknicken. In der Studie von Hoch 2012 hatten Menschen mit Sprunggelenken, die immer wieder wegknickten, im Durchschnitt etwa 1,7 cm weniger beim Knie-zur-Wand-Test als gesunde Menschen, und auch ihre Reichweite beim Gleichgewicht nach vorn war kürzer. Gleichgewichts- und Krafttraining zählen hier genauso viel wie Beweglichkeit. Siehe Sprunggelenk stärken: Übungen.
Terada 2013: statisches Dehnen mit Übungen zu Hause zwei Wochen nach akutem Umknicken, Cohen d 1,06 (95-%-KI 0,12 bis 2,42); Mobilisation mit Bewegung bei wiederholtem Umknicken, d 0,14 bis 0,39. Weerasekara 2018: Dorsalflexion unter Belastung kurzfristig p=0,003, unmittelbar p=0,16. Hoch 2012: 10,73 cm gegenüber 12,47 cm.
Wie oft solltest du das Sprunggelenk mobilisieren?
Die meisten machen Übungen zum Mobilisieren des Sprunggelenks ein paarmal pro Woche bis an den meisten Tagen, in kurzen Einheiten, und beurteilen den Fortschritt mit einem neuen Test alle paar Wochen. Die Studien nutzten sehr unterschiedliche Zeitpläne, und die Übersichtsarbeit von 2006 zum Dehnen fand kaum einen Unterschied zwischen kurzer und langer Dehnzeit insgesamt. Längere Einheiten scheinen also nicht viel zu bringen.
In Walkito wechseln sich die Wadendehnungen, ein Halten in der Knie-zur-Wand-Position und das Sprunggelenk-Wippen in deinen Einheiten ab: meist eine Übung an einem Krafttag, mehr an Beweglichkeitstagen, und das Sprunggelenk-Wippen kommt auch an Gleichgewichtstagen vor.
Die eigenen Tests der App, anfangs alle 14 Tage (alle 28, sobald du ein Ziel erreicht hast), prüfen Wadenausdauer, Gewölbehalten und Gleichgewicht. Sie messen nicht deinen Abstand beim Knie-zur-Wand-Test. Wenn du diese Zahl haben willst, schreib sie also selbst auf.
Ein Aufwärmen vor einer Einheit mit Kniebeugen oder einem Lauf ist ebenfalls sinnvoll, aber die Belege sind dünn. In der Übersichtsarbeit von 2013 kam das Ergebnis zum Aufwärmen aus einer kleinen Studie, in der Aufwärmen mit Dehnen kombiniert war.
Häufige Fragen
Wie kann ich die Beweglichkeit im Sprunggelenk schnell verbessern?
Ein Aufwärmen und ein paar Minuten Wadendehnen können das Sprunggelenk vor dem Sport lockern, aber eine dauerhafte Veränderung braucht regelmäßiges Üben über Wochen. Eine Übersichtsarbeit von 2013 über 23 Studien mit gesunden Personen fand die meisten Belege für statisches Dehnen. Studien zum Dehnen fanden Zuwächse von etwa 2 bis 3 Grad. Rechne also mit kleinen Schritten und teste neu mit dem Knie-zur-Wand-Test.
Was ist ein guter Wert beim Knie-zur-Wand-Test?
Es gibt keinen anerkannten Grenzwert. In einer Studie erreichten 30 gesunde Erwachsene im Durchschnitt 12,47 cm und 30 Personen mit instabilen Sprunggelenken 10,73 cm. Vergleich lieber deine beiden Seiten und deine eigenen Werte im Verlauf. Eine Übersichtsarbeit von 2015 fand, dass eine Veränderung etwa 1,6 bis 1,9 cm betragen muss, bevor du sicher sein kannst, dass sie echt ist.
Lässt sich die Beweglichkeit im Sprunggelenk verbessern?
Ja, zumindest bei den untersuchten gesunden Menschen. Eine Übersichtsarbeit von 2006 über fünf Studien fand, dass Wadendehnen etwa 2 bis 3 Grad brachte, und eine Studie mit 74 gesunden Personen fand, dass auch exzentrisches Fersenabsenken den Bewegungsumfang steigerte. Wenn ein knöcherner Block die Grenze ist, etwa nach einem Bruch oder bei Arthrose, fallen die Zuwächse vielleicht kleiner aus, und eine Fachperson sollte dich anleiten.
Warum heben sich meine Fersen bei der Kniebeuge?
Wenn sich die Fersen bei der Kniebeuge heben, geht den Sprunggelenken oft die Dorsalflexion aus, bevor du unten ankommst. In einer Laborstudie mit 30 Personen führte ein Keil, der ein steifes Sprunggelenk nachahmte, dazu, dass sich die Knie weniger beugten und nach innen wanderten. Sprunggelenk-Wippen und Wadendehnungen können helfen, und eine kleine Fersenerhöhung unter den Schuhen ist eine kurzfristige Notlösung.
Ist ein steifes Sprunggelenk nach dem Umknicken normal?
Ja, nach dem Umknicken etwas Beugung im Sprunggelenk zu verlieren ist häufig. Eine Übersichtsarbeit von 2013 fand, dass Dehnen zu Hause zwei Wochen nach einem akuten Umknicken die größten Zuwächse bei der Dorsalflexion brachte. Eine Übersichtsarbeit von 2018 fand, dass Gelenkmobilisation durch eine Fachperson bei länger anhaltenden Problemen nach dem Umknicken kurzfristig den Bewegungsumfang verbesserte. Eine Steifigkeit, die nicht besser wird, oder ein Einklemmen vorn am Sprunggelenk ist einen Termin in der Physiotherapie wert.
Verbessert Fußkreisen die Beweglichkeit im Sprunggelenk?
Fußkreisen ist ein gutes Aufwärmen, aber keine Studie hat gezeigt, dass es allein die Dorsalflexion im Sprunggelenk steigert. Es bewegt das Sprunggelenk ohne Gewicht darauf und ohne das Ende des Bewegungsumfangs zu halten. Für mehr Beugung sind die Übungen mit Belegen Wadendehnungen und Krafttraining für die Wade über den vollen Bewegungsumfang, etwa langsames Fersenabsenken, regelmäßig gemacht und mit dem Knie-zur-Wand-Test überprüft.
Geh zuerst zu einer medizinischen Fachperson, wenn
- du kürzlich umgeknickt bist und keine vier Schritte auf dem Fuß gehen kannst oder der Knochen bei Berührung schmerzt
- das Sprunggelenk geschwollen, heiß oder gerötet ist oder du Fieber hast
- deine Wade geschwollen, warm und druckempfindlich ist, was ein Blutgerinnsel sein kann und noch am selben Tag ärztliche Versorgung braucht
- du jedes Mal, wenn du es beugst, ein stechendes Einklemmen vorn am Sprunggelenk spürst, das mit sanftem Üben nicht nachlässt
- du hinten am Sprunggelenk einen Knall oder Tritt gespürt hast und jetzt nicht mehr abdrücken oder auf die Zehenspitzen kommen kannst, was ein Achillessehnenriss sein kann
- das Sprunggelenk oft blockiert, hakt oder wegknickt
- du Taubheit, Kribbeln oder Brennen im Fuß hast
- die Steifigkeit nach einem Bruch oder einer Operation auftritt: Halte dich an den Plan deiner Chirurgin, deines Chirurgen oder deiner Physiotherapie
- morgens mehrere Gelenke länger als eine halbe Stunde steif und geschwollen sind
Als Plan umsetzen
Walkito baut Woche für Woche einen Plan rund um ein Ziel auf, bei Schmerzen in Ferse, Fuß und Bein. Die Beweglichkeit im Sprunggelenk gehört dazu: Wadendehnungen, ein Halten in der Knie-zur-Wand-Position und Sprunggelenk-Wippen wechseln sich in deinen Einheiten ab, die meisten an Beweglichkeitstagen, neben Krafttraining für die Wade und Gleichgewichtsübungen. Walkito startet Dehnungen und Sprunggelenk-Wippen mit 2 Sätzen à 30 Sekunden pro Bein.
Du wählst 3, 5 oder 7 Tage pro Woche und Einheiten von 3, 5 oder 10 Minuten. Alle 14 Tage prüft ein kurzer Test Wadenausdauer, Gewölbehalten und Gleichgewicht. Walkito ist ein Übungsprogramm für Erwachsene. Es stellt keine Diagnose und ersetzt keine medizinische Fachperson.
Aktualisiert
Walkito ist ein Übungsprogramm. Es stellt keine Diagnose und ist keine Behandlung. Wenn der Schmerz stechend ist, schlimmer wird oder dich nachts weckt, geh zu einer medizinischen Fachperson.
Fang mit 3 Minuten am Tag an.
