WalkitoApp ladenPlattfuß-Übungen bei Senkfuß und Schmerzen im Fußgewölbe
Abends fühlen sich deine Füße müde an, und das Gewölbe schmerzt. Im Stehen scheinen die Füße nach innen zu kippen, und das Gewölbe sinkt Richtung Boden. Vielleicht hat man dir gesagt, Plattfüße seien eben so gebaut und nicht der Rede wert. Trotzdem etwas tun zu wollen, ist verständlich, und es gibt echte Forschung zum Training des Fußgewölbes.
Fang mit einem Check an: Ist dein Plattfuß flexibel, kommt das Gewölbe also zurück, wenn du den Fuß anhebst? Bei flexiblen Plattfüßen fand eine Studie mit 52 Personen, dass sechs Wochen Kurzer-Fuß-Übungen, Sprunggelenkstraining, Hüftkräftigung und Dehnen zusammen die Form des Gewölbes stärker veränderten als in einer Kontrollgruppe. Für das Kurzer-Fuß-Training allein ist die Studienlage dünner. Eine Übersichtsarbeit von 2024 fand insgesamt keine klare Veränderung, und eine Veränderung bei einem Gewölbemaß nur in Programmen, die länger als sechs Wochen liefen. Beide haben die Form des Gewölbes gemessen, nicht Schmerzen. Wenn dein Schmerz nahe der Ferse sitzt, ist die Forschung zu Fersenschmerzen der bessere Wegweiser.
Walkito macht aus diesen Übungen einen kurzen Tagesplan, der sich danach richtet, wie sich deine Füße heute Morgen angefühlt haben. Walkito im App Store laden →
Woran erkennst du, ob ein Plattfuß flexibel oder starr ist?
Ob dein Plattfuß flexibel oder starr ist, zeigt ein Check, der nur ein paar Sekunden dauert. Das ist wichtig, weil die Studie auf dieser Seite mit flexiblen Plattfüßen gemacht wurde, und Übungen die Form eines starren Plattfußes nicht verändern. Die Übersichtsarbeit von 2024 hat Studien zu Plattfüßen allgemein zusammengefasst. Walkito prüft deinen Fußtyp nicht, diesen Check machst also du:
- Stell dich barfuß hin und schau dir die Innenseite deines Fußes an. Bei einem Plattfuß liegt das Gewölbe tief oder berührt den Boden.
- Heb den Fuß vom Boden ab oder stell dich auf die Zehenspitzen und schau noch einmal hin.
- Kommt das Gewölbe zurück, ist der Plattfuß flexibel. Die Übungen unten sind für diese Art.
- Bleibt das Gewölbe auch ohne Bodenkontakt flach, ist der Fuß starr. Das ist ein strukturelles Problem, das Übungen nicht ändern. Lass das Ziel „Gewölbe halten“ weg und geh zu einer medizinischen Fachperson, bevor du ein Programm anfängst.
- „Senkfuß“ oder „eingesunkenes Gewölbe“ meint meist einfach einen Plattfuß. Wenn sich ein Gewölbe aber plötzlich, auf einer Seite, im Erwachsenenalter abgeflacht hat, geh zu einer medizinischen Fachperson, bevor du es trainierst, egal was der Check zeigt.
Die Übungen bei Plattfuß, mit Startdosis
Die Übungen bei Plattfuß in Walkito beginnen mit Handtuchgreifen und Großzehheben und steigern sich dann über drei Varianten des kurzen Fußes. Zehenspreizen, Einwärtsdrehen mit Band, Einbeinstand, Hüftabduktion und Wadendehnungen kommen dazu. Das sind die Startdosen von Walkito, keine Verordnung. Mach die Übungen barfuß. Wie diese Ratgeber entstehen.
Der kurze Fuß ist der Kern der Gewölbearbeit. Du verkürzt den Fuß, indem du den Fußballen Richtung Ferse ziehst, sodass sich das Gewölbe hebt, ohne die Zehen einzukrallen. Kurzer-Fuß-Training, Hüftkräftigung und Dehnen sind das, was die Studie getestet hat. Handtuchgreifen, Großzehheben, Zehenspreizen, Einwärtsdrehen mit Band und Einbeinstand hat Walkito selbst ergänzt.
Du machst immer nur eine Gewölbeübung, die auf deinem Level. Walkito stuft dich eine Stufe höher, sobald sich die letzten zwei Einheiten damit leicht angefühlt haben. Solange das Gewölbe dein Ziel ist, steckt in jeder Einheit eine Gewölbeübung, und die anderen wechseln sich ab. Für manche Übungen brauchst du ein Handtuch oder ein Widerstandsband. Walkito fragt, was du hast, und lässt alles weg, wofür dir etwas fehlt. Wenn eine Übung deinen Schmerz auf 6/10 oder mehr bringt, hör für heute auf. An diesem Punkt beendet Walkito eine Einheit.
| Übung | Dosis | Wie oft | Was du spüren solltest | Aufhören, wenn |
|---|---|---|---|---|
| Handtuchgreifen | 3 Sätze à 8, 5 Sekunden halten, jeder Fuß | Jede Einheit, solange es dein Level ist | Die kleinen Muskeln unter dem Gewölbe arbeiten | Der Schmerz 6/10 erreicht |
| Großzehheben | 3 Sätze à 8, 5 Sekunden halten, jeder Fuß | Jede Einheit, solange es dein Level ist | Der große Zeh bewegt sich allein | Der Schmerz 6/10 erreicht |
| Kurzer Fuß im Sitzen | 3 Sätze à 8, 5 Sekunden halten, jeder Fuß | Jede Einheit, solange es dein Level ist | Das Gewölbe hebt sich, die Zehen bleiben locker | Der Schmerz 6/10 erreicht |
| Kurzer Fuß im Stehen | 3 Sätze à 8, 5 Sekunden halten, beide Füße | Jede Einheit, solange es dein Level ist | Das Gewölbe arbeitet, während es dein Gewicht trägt | Der Schmerz 6/10 erreicht |
| Kurzer Fuß auf einem Bein | 3 Sätze à 10, 5 Sekunden halten, jeder Fuß | Jede Einheit, solange es dein Level ist | Mehr Arbeit im Gewölbe, der große Zeh drückt nach unten | Der Schmerz 6/10 erreicht |
| Zehenspreizen | 3 Sätze à 10, jeder Fuß | Krafttage, im Wechsel mit dem Einwärtsdrehen mit Band | Anstrengung in den kleinen Fußmuskeln | Der Schmerz 6/10 erreicht |
| Einwärtsdrehen mit Band | 3 Sätze à 12, jeder Fuß | Krafttage, nach sechs Einheiten kurzer Fuß im Stehen | Arbeit an der Innenseite von Fuß und Sprunggelenk | Der Schmerz 6/10 erreicht |
| Einbeinstand | 3-mal 20 Sekunden halten, jedes Bein | Gleichgewichtstage | Fuß und Sprunggelenk machen kleine Korrekturen | Der Schmerz 6/10 erreicht |
| Hüftabduktion | 3 Sätze à 10, jedes Bein, im Stehen, mit Band | Krafttage, wenn das Ziel links und rechts in deinem Plan ist | Arbeit an der Außenseite der Hüfte | Der Schmerz 6/10 erreicht |
| Waden- und Soleusdehnung | 2-mal 30 Sekunden pro Dehnung, jedes Bein | Die meisten Einheiten, im Wechsel mit den anderen Dehnungen | Eine Dehnung in der Wade, dann tiefer, nahe der Ferse | Der Schmerz 6/10 erreicht |
Handtuchgreifen
Setz dich hin, ein Handtuch liegt flach unter deinem Fuß. Zieh das Handtuch mit den Zehen zu dir, die Ferse bleibt unten. Das Handtuchgreifen weckt die kleinen Muskeln unter dem Gewölbe.
Evidenz: Vorläufig. Eine Ergänzung von Walkito. Sie war nicht Teil des getesteten Programms in den Studien auf dieser Seite.
Großzehheben
Setz dich hin, die Füße stehen flach. Heb nur den großen Zeh an und halte. Die anderen vier Zehen bleiben flach am Boden. So lernt der große Zeh, sich allein zu bewegen, und das ist der erste Schalter für das Gewölbe.
Evidenz: Vorläufig. Eine Ergänzung von Walkito. Sie war nicht Teil des getesteten Programms in den Studien auf dieser Seite.
Kurzer Fuß im Sitzen
Setz dich hin, der Fuß steht flach auf dem Boden. Zieh den Fußballen Richtung Ferse, sodass sich das Gewölbe hebt, und halte. Krall die Zehen nicht ein. Das Einkrallen ist der häufigste Fehler bei dieser Übung.
Evidenz: Mittel. Teil des Programms, das in einer Studie von 2023 die Form des Gewölbes verbessert hat. Allein hat das Kurzer-Fuß-Training schwächere Ergebnisse.
Kurzer Fuß im Stehen
Stell dich mit dem Gewicht auf beide Füße und mach dieselbe Bewegung. Die Zehen bleiben flach und lang. Nur das Gewölbe hebt sich. Es ist derselbe Muskel wie im Sitzen, nur trägt er jetzt dein Gewicht.
Evidenz: Mittel. Teil des Programms, das in einer Studie von 2023 die Form des Gewölbes verbessert hat. Allein hat das Kurzer-Fuß-Training schwächere Ergebnisse.
Kurzer Fuß auf einem Bein
Stell dich auf einen Fuß und heb das Gewölbe. Lass den großen Zeh unten. Hebt er sich, schummelt das Gewölbe. Wenn du einen Fuß nach dem anderen trainierst, zeigt sich die schwächere Seite.
Evidenz: Mittel. Teil des Programms, das in einer Studie von 2023 die Form des Gewölbes verbessert hat. Allein hat das Kurzer-Fuß-Training schwächere Ergebnisse.
Zehenspreizen
Spreiz deine Zehen so weit es geht und halte. Zehen, die sich spreizen können, teilen sich die Last mit dem Gewölbe. Sie anzuheben ist nicht das Ziel.
Evidenz: Vorläufig. Eine Ergänzung von Walkito. Sie war nicht Teil des getesteten Programms in den Studien auf dieser Seite.
Einwärtsdrehen mit Band
Setz dich hin, ein Widerstandsband liegt um den Fuß, und dreh den Fuß gegen das Band nach innen. Beweg den Fuß, nicht das Bein. Das Knie bleibt ruhig. Walkito nimmt diese Übung erst nach sechs Einheiten kurzer Fuß im Stehen dazu, damit zuerst die eigenen Muskeln des Gewölbes drankommen.
Evidenz: Vorläufig. Eine Ergänzung von Walkito. Sie war nicht Teil des getesteten Programms in den Studien auf dieser Seite.
Einbeinstand
Stell dich auf einen Fuß und schau auf einen festen Punkt. Lass den Fuß wackeln. Das soll so sein, denn dieses Wackeln ist der Fuß, der das Gleichgewicht hält.
Evidenz: Vorläufig. Eine Ergänzung von Walkito. Sie war nicht Teil des getesteten Programms in den Studien auf dieser Seite.
Hüftabduktion
Stell dich mit einem Widerstandsband hin und heb ein Bein gegen das Band zur Seite. Drück über die Ferse, nicht über die Zehen. Gibt die Hüfte nach, landet die Last auf dem Gewölbe.
Evidenz: Mittel. Teil des Programms, das in einer Studie von 2023 die Form des Gewölbes verbessert hat.
Waden- und Soleusdehnung
Stütz die Hände an einer Wand ab. Das hintere Bein bleibt gestreckt, die Ferse unten und die Hüfte nach vorn, und du spürst die Dehnung in der Wade. Dann beug das hintere Knie, bis du sie tiefer spürst, nahe der Ferse. Das ist der Soleus, der tiefere Wadenmuskel.
Evidenz: Mittel. Teil des Programms, das in einer Studie von 2023 die Form des Gewölbes verbessert hat. Diese Studie hat die Form des Gewölbes gemessen, nicht Schmerzen.
Wie lange dauert es, bis Plattfuß-Übungen das Gewölbe verändern?
In der bisherigen Forschung haben Plattfuß-Übungen das Gewölbe nach sechs Wochen oder mehr verändert, und nur bei flexiblen Plattfüßen. In einer Studie mit 52 Personen mit flexiblen Plattfüßen veränderte ein sechswöchiges Programm aus Kurzer-Fuß-Übungen, Sprunggelenkstraining, Hüftkräftigung und Dehnen zwei Maße der Gewölbeform stärker als in der Kontrollgruppe.
Für das Kurzer-Fuß-Training allein ist die Studienlage dünner. Eine Übersichtsarbeit von 2024 hat Studien zum Kurzer-Fuß-Training bei Plattfüßen allgemein zusammengefasst. Insgesamt fand sie keinen klaren Unterschied zu Kontrollgruppen bei der Gewölbeform oder der Fußhaltung. Nur Programme über sechs Wochen verbesserten, wie weit das Gewölbe unter deinem Gewicht absinkt, und die Autoren sagen, dass größere Studien nötig sind. Plane also mindestens sechs Wochen ein, und länger, wenn du das Kurzer-Fuß-Training allein machst.
Das ist ein Grund, warum der Plan von Walkito kein Enddatum hat. Das Gewölbeziel, das Gewölbe 60 Sekunden zu halten, bleibt im Plan, bis du es erreichst, egal wie viele Wochen das dauert. Das Gewölbehalten wird alle 14 Tage getestet, bis du dein erstes Ziel erreichst, danach alle 28, sodass du siehst, ob sich etwas tut. Die Studien sind auf der Seite zur Studienlage (auf Englisch) zusammengefasst.
Brijwasi und Borkar: Der Navicular Drop (wie weit das Kahnbein an der Innenseite des Gewölbes beim Stehen absinkt) verbesserte sich um 0,4 cm und der Gewölbewinkel um 16 Grad stärker als in der Kontrollgruppe. Cheng und Kollegen: insgesamt kein signifikanter Unterschied beim Navicular Drop oder beim Foot Posture Index; der Navicular Drop verbesserte sich signifikant nur in der Untergruppe der Programme über sechs Wochen.
Helfen Plattfuß-Übungen bei Schmerzen im Fußgewölbe?
Keine Studie auf dieser Seite zeigt, dass Plattfuß-Übungen Schmerzen im Fußgewölbe lindern, weil keine davon Schmerzen gemessen hat. Die Studie und die Übersichtsarbeit haben die Form des Gewölbes gemessen. Sie zeigen, dass sich das Gewölbe trainieren lässt. Sie sind kein Beleg dafür, dass dieselben Übungen ein schmerzendes Gewölbe lindern.
Schmerzen an der Ferse, und manchmal entlang des Gewölbes, können von der Plantarfaszie kommen, dem Gewebeband, das an der Fußsohle entlangläuft. Sitzt dein Schmerz nahe der Ferse, ist die Leitlinie von 2023 zu Fersenschmerzen der bessere Wegweiser. Bei Fersenschmerzen unter dem Fuß gibt sie dem Dehnen von Plantarfaszie und Wade ihre beste Bewertung, A, und Krafttraining ein B. Diese Übungen findest du unter Übungen und Dehnungen bei Plantarfasziitis.
Walkito kann an beidem gleichzeitig arbeiten, als getrennte Ziele: schmerzfreie Morgen für den Schmerz und Gewölbehalten für das Gewölbe. Wie sich die beiden eine Woche teilen, steht auf der Seite zum Plan (auf Englisch).
Was passiert, wenn du das Gewölbeziel erreichst?
Wenn du das Gewölbeziel erreichst, also das Gewölbe 60 Sekunden hältst, lässt Walkito die Gewölbearbeit in geringerer Dosis im Plan. Das Ziel geht in die Erhaltung über, und das nächste Ziel rückt nach. Das Ziel zu erreichen heißt nicht, dass die Gewölbearbeit aufhört.
Auch die Tests gehen weiter, alle 28 Tage, sobald du dein erstes Ziel erreicht hast. Wenn das Gewölbehalten nachlässt, siehst du es an den Zahlen, statt zu raten.
Wenn dir auch die Ferse wehtut, hat die Ferse eigene Übungen und ein eigenes Ziel: siehe Übungen und Dehnungen bei Plantarfasziitis. Fragen zur App selbst beantworten die FAQ (auf Englisch).
Häufige Fragen
Können Übungen Plattfüße verändern?
Übungen können die Gewölbeform flexibler Plattfüße verändern, aber nicht die starrer. In einer Studie mit 52 Personen, deren Gewölbe ohne Bodenkontakt zurückkam, veränderten sechs Wochen Kurzer-Fuß-, Sprunggelenk-, Hüft- und Dehnübungen die Gewölbemaße stärker als in einer Kontrollgruppe. Ein Fuß, der auch angehoben flach bleibt, ist strukturell, und Übungen werden seine Form nicht verändern.
Wie lange dauert es, bis Plattfuß-Übungen wirken?
Rechne mit sechs Wochen oder mehr. In einer Studie zu flexiblen Plattfüßen veränderte ein sechswöchiges Programm aus Kurzer-Fuß-, Hüft- und Dehnübungen die Gewölbemaße. Für das Kurzer-Fuß-Training allein fand eine Übersichtsarbeit von 2024 insgesamt keine klare Veränderung, und eine Verbesserung nur in Programmen über sechs Wochen. Walkito behält das Ziel, das Gewölbe 60 Sekunden zu halten, bis du es erreichst.
Was hilft bei Schmerzen unter dem Fußgewölbe?
Direkte Belege gibt es hier nicht, weil keine der zitierten Studien auf dieser Seite Schmerzen im Gewölbe gemessen hat. Sitzt der Schmerz nahe der Ferse und hängt mit der Plantarfaszie zusammen, bewertet die Leitlinie von 2023 zu Fersenschmerzen das Dehnen von Plantarfaszie und Wade mit A und Krafttraining mit B. Die Gewölbeübungen auf dieser Seite trainieren die Gewölbeform, nicht den Schmerz. Siehe Übungen bei Plantarfasziitis.
Können Plattfüße Rückenschmerzen verursachen?
Die Belege sind schwach und uneinheitlich, kein klares Ja. Die größte Studie dazu, die Framingham Foot Study mit rund 1.900 Erwachsenen, fand keinen Zusammenhang zwischen flacher Fußhaltung und Schmerzen im unteren Rücken. Sie fand bei Frauen einen kleinen Zusammenhang zwischen einem Fuß, der beim Gehen nach innen rollt, und Schmerzen im unteren Rücken, bei Männern keinen. Plattfüße allein sind also eine schwache Erklärung für Rückenschmerzen. Wenn du beides hast, betrachte es als zwei getrennte Probleme und geh wegen des Rückens zu einer medizinischen Fachperson.
Was ist der Unterschied zwischen Senkfuß und Plattfuß?
Meist keiner: „Senkfuß“ oder „eingesunkenes Gewölbe“ sagt man im Alltag oft einfach für Plattfuß. Die meisten Plattfüße bestehen ein Leben lang und sind flexibel, das Gewölbe kommt also zurück, wenn der Fuß nicht auf dem Boden steht. Manchmal ist aber etwas anderes gemeint: ein erworbener Plattfuß im Erwachsenenalter, oft durch eine schwächer werdende Tibialis-posterior-Sehne, die Sehne, die das Gewölbe hält. Er entsteht meist im Erwachsenenalter und kann Schmerzen oder eine Schwellung an der Innenseite des Sprunggelenks bringen. Wenn ein Gewölbe im Erwachsenenalter abgesunken ist, geh zu einer medizinischen Fachperson, bevor du es trainierst.
Welche Übungen stärken das Fußgewölbe?
Die wichtigste ist die Kurzer-Fuß-Übung: Du hebst das Gewölbe, indem du den Fußballen Richtung Ferse ziehst, ohne die Zehen einzukrallen. Walkito beginnt sie im Sitzen, mit 3 Sätzen à 8 und 5 Sekunden Halten, dann im Stehen, dann auf einem Bein. Handtuchgreifen, Großzehheben, Zehenspreizen und Einwärtsdrehen mit Band trainieren die kleinen Muskeln rund um das Gewölbe. Das alles ist für flexible Plattfüße. Schritt für Schritt: Kurzer-Fuß-Übung (auf Englisch).
Wie oft sollte ich Plattfuß-Übungen machen?
Mach das Kurzer-Fuß-Training an jedem Trainingstag, solange das Gewölbe dein Ziel ist. In Walkito wählst du 3, 5 oder 7 Trainingstage pro Woche, und solange das Gewölbe der Schwerpunkt der Woche ist, enthält jede Einheit eine Gewölbeübung, Stufe für Stufe schwerer. Das Gewölbehalten wird alle 14 Tage neu getestet, nach deinem ersten Ziel alle 28.
Wann sollte ich mit Plattfüßen zum Arzt?
Geh zu einer medizinischen Fachperson, bevor du anfängst, wenn das Gewölbe flach bleibt, auch wenn der Fuß nicht auf dem Boden steht, oder wenn sich ein Gewölbe im Erwachsenenalter plötzlich abgeflacht hat. Dasselbe gilt für Schmerzen nach einer Verletzung, Schmerzen, die dich nachts wecken, oder Schmerzen mit Taubheit, Kribbeln, Schwellung oder Wärme. Stechende oder zunehmende Schmerzen brauchen eine medizinische Fachperson, nicht mehr Übungen.
Geh zuerst zu einer medizinischen Fachperson, wenn
- der Schmerz nach einer Verletzung oder einem Sturz angefangen hat
- du den Fuß nicht belasten kannst oder hinkst
- Taubheit, Kribbeln, Brennen, eine Schwellung oder Wärme dazukommen
- die Ferse gerötet ist oder du Fieber hast oder dich krank fühlst
- der Schmerz dich nachts weckt
- er stechend ist oder schlimmer wird, obwohl du die Belastung reduziert hast
- es wehtut, wenn du die Seiten der Ferse zusammendrückst, oder der Schmerz beim Laufen zunimmt, nachdem du deine Kilometer gesteigert hast; beides kann auf einen Ermüdungsbruch hindeuten
- du Diabetes, weniger Gefühl in den Füßen oder eine schlechte Durchblutung hast
- beide Fersen wehtun und andere Gelenke geschwollen oder steif sind
- es nach mehreren Wochen Übungen und weniger Belastung nicht besser geworden ist
- sich ein Fußgewölbe im Erwachsenenalter plötzlich abgeflacht hat
- das Gewölbe flach bleibt, wenn der Fuß nicht auf dem Boden steht
Als Plan umsetzen
Du musst dir Reihenfolge, Dosis und den Zeitpunkt für die schwerere Variante nicht selbst überlegen. Walkito baut einen Plan, Woche für Woche, rund um ein Ziel. Bei einem flexiblen Plattfuß ist dieses Ziel das Gewölbehalten: dein Gewölbe 60 Sekunden oben halten. Wenn du auch Schmerzen hast, kommen schmerzfreie Morgen zuerst.
Du wählst 3, 5 oder 7 Tage pro Woche und Einheiten von 3, 5 oder 10 Minuten. Alle 14 Tage (alle 28, sobald dein erstes Ziel erreicht ist) prüft ein kurzer Test Gewölbehalten, Wadenausdauer und Gleichgewicht, sodass du siehst, ob die Gewölbearbeit etwas bringt.
Aktualisiert
Walkito ist ein Übungsprogramm. Es stellt keine Diagnose und behandelt nicht. Wenn der Schmerz stechend ist, schlimmer wird oder dich nachts weckt, geh zu einer medizinischen Fachperson.
Fang mit 3 Minuten am Tag an.
