Descentes excentriques du talon : comment les faire, séries, répétitions et ce que dit la recherche
Une descente excentrique du talon est un exercice de renforcement où vous montez sur les deux pieds et redescendez lentement sur un seul, en laissant le talon passer sous le bord d’une marche. La phase de descente, appelée contraction excentrique, est l’essentiel. L’exercice a été conçu pour la tendinopathie d’Achille et testé pour la première fois dans un essai de 1998 d’Alfredson, où 15 sportifs ont repris la course après l’avoir fait deux fois par jour pendant trois mois.
Walkito
Walkito transforme ces exercices en un court programme quotidien qui s'adapte à l'état de vos pieds ce matin.
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Qu’est-ce qu’une descente excentrique du talon ?
Une contraction musculaire excentrique est une contraction où le muscle s’allonge sous charge. Dans une descente du talon, le mollet s’allonge pendant que vous descendez le talon sous la marche. Cette descente contrôlée est ce qui développe la capacité du tendon au fil des semaines. La phase de montée se fait sur les deux pieds, pour retirer l’effort concentrique du côté blessé.
La confusion la plus fréquente est entre une descente du talon et un étirement du mollet. Un étirement tient la position basse. Une descente du talon la traverse lentement, avec le muscle qui travaille tout du long. Rester en bas comme pour un étirement supprime la stimulation par la charge qui rend l’exercice efficace. Le bénéfice est dans la descente lente et contrôlée.
Le protocole d’Alfredson : séries, répétitions et progression
Le protocole original est de 3 séries de 15 répétitions genou tendu, plus 3 séries de 15 genou plié, deux fois par jour, 7 jours sur 7, pendant environ trois mois. Cela fait 180 répétitions par jour. Quand l’exercice devient indolore au poids du corps, on ajoute de la charge avec un sac à dos.
Walkito commence avec un volume plus faible : 3 séries de 10, chaque jambe, les jours de renforcement. La dose d’Alfredson est élevée et la contrainte pour s’y tenir est réelle. Un essai de 2014 de Stevens et Tan a montré qu’un protocole excentrique « selon la tolérance », avec moins de répétitions, donnait les mêmes améliorations de la douleur et de la fonction. C’est pourquoi les conseils plus récents sont moins stricts sur les 180 répétitions quotidiennes.
| Variante | Séries x répétitions | Séances par jour | Fréquence |
|---|---|---|---|
| Genou tendu | 3 x 15 | 2 | Tous les jours, environ trois mois |
| Genou plié | 3 x 15 | 2 | Tous les jours, environ trois mois |
Quelle douleur est acceptable pendant les descentes excentriques du talon ?
Dans un essai de Silbernagel (2007) sur 38 personnes, un groupe a continué à courir et à charger pendant la rééducation en suivant une règle de surveillance de la douleur : la douleur pendant et après la mise en charge pouvait monter jusqu’à environ 5 sur 10, à condition de se calmer avant le lendemain matin et de ne pas s’aggraver d’une semaine à l’autre. Ce groupe a fait aussi bien à douze mois que le groupe qui s’est d’abord reposé.
C’est différent de la règle d’arrêt à 6/10 utilisée sur la page fasciite plantaire. Le chiffre de 5/10 vient d’une seule étude propre au tendon d’Achille, pas d’une norme universelle, mais c’est le modèle de douleur le plus cité en rééducation du tendon d’Achille. Une douleur qui ne se calme pas pendant la nuit ou qui s’aggrave chaque semaine signifie que la charge est trop élevée.
Insertion ou corps du tendon : est-ce que cela change l’exercice ?
À retenirDans une étude pilote de 2008 sur 27 personnes avec une douleur d’Achille d’insertion, une charge excentrique au niveau du sol, sans descendre sous la position neutre, a donné de bons résultats dans 67 % des cas (Jonsson et coll., 2008).
La tendinopathie d’Achille du corps du tendon se situe dans la partie centrale du tendon, en général 2 à 6 centimètres au-dessus de l’os du talon. Les descentes excentriques classiques au bord d’une marche conviennent ici.
La tendinopathie d’Achille d’insertion est une douleur juste là où le tendon rejoint l’os. Dans une étude pilote de 2008 sur 27 personnes avec une douleur d’insertion chronique, un protocole modifié avec une charge excentrique uniquement au niveau du sol, sans descendre sous la position neutre, a donné de bons résultats dans 67 % des cas. Une flexion dorsale profonde comprime le tendon contre l’os du talon, ce qui rend les descentes profondes classiques contre-productives en cas de douleur d’insertion.
Si votre douleur se situe juste à l’arrière de l’os du talon :
- Faites toutes les descentes du talon au sol.
- Ne descendez pas sous le bord de la marche.
- N’étirez pas de façon agressive.
C’est l’adaptation la plus souvent oubliée dans les programmes pour le tendon d’Achille. Pour la page complète sur ce problème, voir exercices pour la tendinite d’Achille.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec les descentes excentriques du talon ?
- Rester en bas comme pour un étirement. Le bénéfice est dans la descente lente, pas dans le fait de rester suspendu en bas. Descendez en trois secondes, puis remontez aussitôt sur les deux pieds.
- Descendre trop bas. Le talon doit descendre jusqu’à son amplitude naturelle sous la marche. Le forcer plus bas, en inclinant le pied vers l’intérieur ou l’extérieur pour gagner de l’amplitude, sollicite les tendons à l’intérieur ou à l’extérieur de la cheville. Trois à cinq centimètres sous la marche suffisent.
- Aller trop vite. La vitesse supprime la charge excentrique autour de laquelle l’exercice est construit. Si vous ne pouvez pas contrôler la descente sur environ trois secondes, passez d’abord à une version sur deux pieds.
- Sauter la version genou plié. La descente genou tendu cible le gastrocnémien. La version genou plié cible le soléaire. Les deux muscles se prolongent par le tendon d’Achille. Le protocole original comprend les deux.
Versions plus faciles et plus difficiles
Si une descente excentrique sur une jambe est trop douloureuse ou trop difficile pour l’instant, revenez aux montées sur pointes sur deux pieds ou au maintien sur pointes. Ils construisent la force de base nécessaire au travail excentrique.
Si le poids du corps est trop facile, ajoutez de la charge. Le protocole original utilisait un sac à dos. Un gilet lesté ou une machine à mollets conviennent aussi. La recommandation cite aussi la résistance lourde et lente (3 jours par semaine, charges plus lourdes, moins de répétitions) comme tout aussi efficace, d’après un essai de 2015 sur 58 personnes.
Questions fréquentes
Les descentes excentriques du talon, c’est la même chose que les montées sur pointes ?
Non. Une montée sur pointes comprend la phase de montée et la phase de descente. Une descente excentrique du talon utilise les deux pieds pour monter, puis un seul pied pour redescendre lentement. Seule la descente (phase excentrique) se fait du côté blessé. La montée (phase concentrique) est partagée. Cette différence compte, car elle règle la charge que le tendon reçoit à chaque répétition.
Peut-on faire les descentes excentriques du talon au sol, sans marche ?
Oui, et vous devriez si votre douleur se situe au point d’attache sur l’os du talon (insertion). Une étude pilote de 2008 a obtenu de bons résultats avec une charge excentrique au niveau du sol, sans descendre sous la position neutre. Pour une douleur au corps du tendon, une marche donne de l’amplitude en plus, mais le sol fournit quand même une charge excentrique.
Les descentes excentriques du talon doivent-elles faire mal ?
Une certaine gêne est normale. Un essai autorisait une douleur jusqu’à environ 5 sur 10 pendant la mise en charge, à condition qu’elle se calme avant le lendemain matin et ne s’aggrave pas d’une semaine à l’autre (Silbernagel 2007). Une douleur qui reste élevée pendant la nuit ou qui augmente chaque semaine est le signal pour réduire la charge.
Combien de temps faut-il pour que les descentes excentriques du talon fassent effet ?
La récupération d’une tendinopathie d’Achille se compte en mois. L’essai original a appliqué le protocole pendant environ trois mois. La recommandation de 2024 note qu’une amélioration de la fonction peut apparaître dès deux semaines, mais qu’une récupération plus complète prend bien plus longtemps. Aucun essai ne promet un délai fixe.
Les descentes excentriques du talon aident-elles en cas de fasciite plantaire ?
Les descentes excentriques ont été conçues pour le tendon d’Achille, pas pour le fascia plantaire. Pour la fasciite plantaire, l’exercice testé est la montée sur pointes avec serviette, qui ajoute une serviette sous les orteils pour solliciter le fascia. Les descentes du talon arrivent plus tard dans la progression du mollet de Walkito, après la montée avec serviette.
Consultez d’abord un professionnel de santé si
- vous avez senti un claquement soudain, un craquement ou l’impression d’avoir reçu un coup à l’arrière de la jambe
- la zone du tendon est gonflée, rouge, chaude, ou présente un creux visible
- vous prenez ou avez pris récemment un antibiotique de la famille des fluoroquinolones et avez une nouvelle douleur au tendon
- la douleur se situe au point d’attache sur l’os du talon et s’aggrave avec la mise en charge au lieu de s’améliorer
- la douleur est présente au repos ou vous réveille la nuit
- vous ne pouvez pas du tout monter sur la pointe du pied du côté douloureux
En faire un plan
Les descentes excentriques du talon sont une étape de la progression du mollet que Walkito intègre dans un plan hebdomadaire. La progression commence par les montées sur pointes assis et passe par les montées sur deux pieds, le maintien, la montée avec serviette, les descentes du talon et les sauts pogo. Chaque étape s’ouvre une fois que deux séances au niveau actuel vous ont paru faciles.
Vous choisissez 3, 5 ou 7 jours par semaine et des séances de 3, 5 ou 10 minutes. Tous les 14 jours, un court test vérifie l’endurance du mollet et l’équilibre. Si la douleur se situe juste au point d’attache sur l’os du talon, faites examiner la zone par un professionnel de santé avant de la solliciter fortement. Walkito est un programme d’exercices. Il ne pose pas de diagnostic.
Mis à jour le
Walkito est un programme d'exercices. Il ne pose pas de diagnostic et ne soigne pas. Si la douleur est vive, s'aggrave ou vous empêche de dormir, consultez un professionnel de santé.
Commencez avec 3 minutes par jour.
Comment faire les descentes excentriques du talon ?
Tenez-vous au bord d’une marche, l’avant des pieds sur la marche et les talons dans le vide. Montez sur les deux pieds. Transférez votre poids sur la jambe qui travaille.
Descendez ce talon lentement, en environ trois secondes, en le laissant passer sous la marche. Gardez le genou tendu. Remontez en haut sur les deux pieds.
Une descente du talon genou tendu cible le gastrocnémien, le plus gros muscle du mollet, le plus superficiel. Alfredson prescrivait aussi une version genou plié pour cibler le soléaire, le muscle profond du mollet. La version genou plié est le même mouvement, avec le genou plié à environ 30 à 45 degrés pendant la descente.
Descentes excentriques du talon (genou tendu)
Tenez-vous au bord d’une marche. Montez sur les deux pieds, passez sur une jambe, redescendez lentement en trois secondes. Le talon descend sous la marche. Remontez sur les deux pieds. Genou tendu.
Niveau de preuve: Solide. Le protocole original d’Alfredson 1998. La recommandation de 2024 donne à l’exercice la note A pour la tendinopathie d’Achille du corps du tendon.
Une douleur au-dessus de 5/10 qui ne se calme pas avant le lendemain matin
Alfredson H, Pietilä T, Jonsson P, Lorentzon R. Heavy-load eccentric calf muscle training for the treatment of chronic Achilles tendinosis. American Journal of Sports Medicine. 1998;26(3):360–366.
Chimenti RL, Neville C, Houck J, Cuddeford T, Carreira D, Martin RL. Achilles Pain, Stiffness, and Muscle Power Deficits: Midportion Achilles Tendinopathy Revision 2024. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2024;54(12):CPG1–CPG32.