WalkitoApp ladenÜbungen und Dehnungen bei Plantarfasziitis und Fersenschmerzen
Die ersten Schritte nach dem Aufstehen sind das Schlimmste am Tag. Ein stechendes Ziehen direkt an der Ferse, noch vor dem ersten Kaffee. Es wird besser, sobald du in Bewegung bist, und kommt zurück, wenn du eine Weile gesessen hast. Dieses Muster hat einen Namen, Plantarfasziitis, und die klinische Leitlinie von 2023 zu Fersenschmerzen nennt sie die am häufigsten erkannte Ursache für Fersenschmerzen unter dem Fuß.
Danach zu suchen ist auch verwirrend, weil jeder etwas anderes sagt. Die Belege zeigen auf zwei Dinge: Dehnen von Plantarfaszie und Wade, und Krafttraining für die Wade. Eine klinische Leitlinie von 2023 gibt dem Dehnen ihre beste Bewertung, A, und Krafttraining ein B. In einer Studie mit 48 Personen, die alle Schuheinlagen trugen, half langsames Fersenheben mit einem Handtuch unter den Zehen schneller als Dehnen allein. Nach zwölf Monaten lagen beide Gruppen gleichauf. Beides zu machen ist das, was die Leitlinie stützt.
Walkito macht aus diesen Übungen einen kurzen Tagesplan, der sich danach richtet, wie sich deine Füße heute Morgen angefühlt haben. Walkito im App Store laden →
Die Übungen bei Plantarfasziitis, mit Startdosis
Die Übungen bei Plantarfasziitis in Walkito sind Dehnungen für Plantarfaszie und Wade, Krafttraining für die Wade, das sich in kleinen Schritten steigert, und Fußrollen. Das sind die Startdosen von Walkito, keine Verordnung. Eine einseitige Zusammenfassung gibt es unter Übungsblätter zum Ausdrucken (auf Englisch). Wie diese Ratgeber entstehen.
Die Reihenfolge zählt. Solange Schmerz dein Ziel ist, hält Walkito die Wadenarbeit sanft: zuerst Fersenheben im Sitzen, dann Fersenheben beidbeinig, dann Fersenheben mit Halten, eine Stufe nach der anderen. Du gehst eine Stufe höher, sobald sich die letzten zwei Einheiten damit leicht angefühlt haben. Das Fersenheben mit Handtuch (auf Englisch) belastet die Plantarfaszie am stärksten, deshalb kommt es erst dazu, wenn der Morgenschmerz zurückgegangen ist und das Ziel zur Wadenkraft wechselt. Wenn eine Übung deinen Schmerz auf 6/10 oder mehr bringt, hör für heute auf. An diesem Punkt beendet Walkito eine Einheit.
| Übung | Dosis | Wie oft | Was du spüren solltest | Aufhören, wenn |
|---|---|---|---|---|
| Plantarfaszien-Dehnung | 2-mal 30 Sekunden halten, jeder Fuß | Die meisten Einheiten, im Wechsel mit den Wadendehnungen | Eine Dehnung entlang des Gewölbes, nicht in der Wade | Der Schmerz 6/10 erreicht |
| Wadendehnung | 2-mal 30 Sekunden halten, jedes Bein | Die meisten Einheiten, im Wechsel mit den anderen Dehnungen | Eine Dehnung in der Wade des gestreckten hinteren Beins | Der Schmerz 6/10 erreicht |
| Soleusdehnung | 2-mal 30 Sekunden halten, jedes Bein | Die meisten Einheiten, im Wechsel mit den anderen Dehnungen | Eine Dehnung tief in der Wade, nahe der Ferse | Der Schmerz 6/10 erreicht |
| Fersenheben im Sitzen | 3 Sätze à 10, beide Füße | Krafttage, 3 pro Woche, nie zwei hintereinander | Leichte Arbeit in den Waden, fast ohne Last auf der Ferse | Der Schmerz 6/10 erreicht |
| Fersenheben beidbeinig | 3 Sätze à 10, beide Füße | Krafttage, sobald sich das Fersenheben im Sitzen leicht anfühlt | Die Waden arbeiten, beide Füße teilen sich die Last | Der Schmerz 6/10 erreicht |
| Fersenheben mit Halten | 3-mal 20 Sekunden halten, beide Füße | Krafttage, die nächste Stufe | Die Waden arbeiten, um oben ruhig zu bleiben | Der Schmerz 6/10 erreicht |
| Fersenheben mit Handtuch | 4 Sätze à 10, jedes Bein, mit Zusatzgewicht | Krafttage, sobald das Ziel zur Wadenkraft wechselt | Harte Arbeit in der Wade und ein Zug unter dem Gewölbe | Der Schmerz 6/10 erreicht |
| Fußrollen | 1 Minute | Erholungstage | Fester Druck unter dem Fuß, nie so, dass du zusammenzuckst | Der Schmerz 6/10 erreicht |
Plantarfaszien-Dehnung
Setz dich hin und leg den Fuß über das andere Knie. Zieh die Zehen zurück, bis du die Dehnung im Gewölbe spürst, nicht in der Wade. Mach die erste Dehnung auf der Bettkante, bevor dein Fuß den Boden berührt.
Evidenz: Stark. Die Leitlinie von 2023 zu Fersenschmerzen bewertet Dehnen mit A, ihrer besten Bewertung.
Wadendehnung
Stütz die Hände an einer Wand ab. Das hintere Bein bleibt gestreckt, die Ferse unten und die Hüfte nach vorn. Eine verspannte Wade zieht den ganzen Tag an der Ferse, deshalb zählt diese Dehnung, auch wenn du sie weiter oben spürst.
Evidenz: Stark. Die Leitlinie von 2023 zu Fersenschmerzen bewertet Dehnen mit A, ihrer besten Bewertung.
Soleusdehnung
Geh in dieselbe Position und beug dann das hintere Knie, bis du die Dehnung tiefer spürst, nahe der Ferse. Der Soleus, der tiefere Wadenmuskel, lässt nur mit gebeugtem Knie los.
Evidenz: Stark. Die Leitlinie von 2023 zu Fersenschmerzen bewertet Dehnen mit A, ihrer besten Bewertung.
Fersenheben im Sitzen
Setz dich hin, die Füße stehen flach, und drück dich über die Fußballen nach oben. Hände auf den Knien geben zusätzlichen Widerstand. Fersenheben im Sitzen trainiert die Wade fast ohne Last auf der Ferse.
Evidenz: Mittel. Die Leitlinie von 2023 bewertet Krafttraining mit B. Diese Stufe wurde nicht einzeln getestet.
Fersenheben beidbeinig
Stell dich auf beide Füße, komm gerade über die großen Zehen hoch und senk dich langsam ab. Beide Füße teilen sich die Last, während die Wade wach wird.
Evidenz: Mittel. Die Leitlinie von 2023 bewertet Krafttraining mit B. Diese Stufe wurde nicht einzeln getestet.
Fersenheben mit Halten
Komm auf beiden Füßen auf die Zehen und bleib oben ruhig. Sink nicht wieder ab. Das Halten oben belastet die Sehne ohne Federn.
Evidenz: Mittel. Die Leitlinie von 2023 bewertet Krafttraining mit B. Diese Stufe wurde nicht einzeln getestet.
Fersenheben mit Handtuch
Stell dich mit einem Fuß auf eine Stufe, ein zusammengerolltes Handtuch liegt unter deinen Zehen. Nimm dir drei Sekunden zum Hochkommen, halte oben zwei und nimm dir drei zum Absenken. Auf dieser Stufe nimmt Walkito Gewicht dazu, zum Beispiel einen Rucksack. Durch das Handtuch trainiert diese Übung die Plantarfaszie und nicht nur die Wade.
Evidenz: Mittel. Das ist die Routine aus einer Studie mit 48 Personen, und die Leitlinie von 2023 bewertet Krafttraining mit B.
Fußrollen
Setz dich hin und roll die Fußsohle langsam mit festem Druck über einen Massageball. Wenn du zusammenzuckst, nimm Druck raus. Das Rollen beruhigt das Gewebe, nachdem es gearbeitet hat. Kein Ball? Bei der Fußsohlenmassage streichst du stattdessen mit festem Daumendruck von der Ferse zu den Zehen.
Evidenz: Vorläufig. In den Studien auf dieser Seite nicht getestet. Die Übung ist für das Wohlgefühl zwischen den Einheiten da.
Welche Übungen solltest du bei Plantarfasziitis meiden?
Meide Aktivitäten mit harten Stößen, die die Last auf deiner Ferse in die Höhe treiben, solange der Schmerz akut ist, und geh morgens als Erstes nicht barfuß auf harten Böden.
Springen, Sprinten und Sprungtraining bringen eine plötzliche Spitzenkraft auf die Plantarfaszie. Wenn das Gewebe gereizt ist, kann diese Spitze dich zurückwerfen. Die Leitlinie von 2023 empfiehlt, die Belastung deiner Füße bei der Arbeit, im Sport und im Alltag anzupassen, eine Empfehlung mit der Bewertung E. Sie verbietet keine bestimmten Übungen. Die Frage ist, ob die Last größer ist, als sich das Gewebe über Nacht erholen kann. Barfuß auf harten Böden zu gehen ist ein häufiger Auslöser, weil die Faszie nach dem Ausruhen am steifsten ist und ein harter Boden nicht dämpft.
Zwei weitere Dinge solltest du beachten. Einen Ball unter dem Fuß zu rollen sollte sich fest anfühlen, nicht stechend. Wenn es wehtut, nimm Druck raus oder lass es weg. Und wenn du zusätzlich Schmerzen an der Achillessehne hinten an der Ferse hast, meide tiefes Absenken der Ferse über eine Stufenkante, weil das den Ansatz der Achillessehne belasten kann. Mach das Fersenheben mit Handtuch (auf Englisch) auf flachem Boden, bis eine medizinische Fachperson die Achillessehne freigibt.
Wann ist die beste Zeit für Dehnungen bei Plantarfasziitis?
Vor deinen ersten Schritten am Morgen und bevor du nach langem Sitzen aufstehst. Das sind die zwei Momente, in denen die Plantarfaszie am steifsten ist und am ehesten wehtut.
Eine Studie von 2003 mit 82 Personen mit chronischer Plantarfasziitis testete eine gezielte Plantarfaszien-Dehnung vor der Belastung. Die Teilnehmenden hielten die Dehnung 10 Sekunden, wiederholten sie 10-mal, dreimal am Tag, mit der ersten Runde vor dem ersten Schritt am Morgen. Nach acht Wochen hatte die Gruppe mit dieser Dehnung deutlich weniger Schmerzen bei den ersten Schritten am Morgen als die Gruppe, die nur die Wade dehnte. Nach zwei Jahren, als alle Teilnehmenden dieselbe Dehnung bekommen hatten, hatten sich beide Gruppen verbessert.
Auf dieser Seite beginnt die Plantarfaszien-Dehnung (auf Englisch) auf der Bettkante, bevor dein Fuß den Boden berührt. Danach kommt die Wadendehnung (auf Englisch). Walkito legt die erste Dehnung aus demselben Grund vor das Aufstehen wie die Studie: Dehnen, bevor das Gewebe Last aufnimmt, ist schonender als danach.
Was hilft bei Fersenschmerzen am Morgen?
Fersenschmerzen bei den ersten Schritten am Morgen sind das Muster, das am häufigsten mit Plantarfasziitis in Verbindung gebracht wird. Oft lassen sie nach, sobald du in Bewegung bist, und kommen zurück, wenn du eine Weile gesessen hast.
Zwei Dinge auf dieser Seite zielen darauf. Die Plantarfaszien-Dehnung machst du, bevor du aufstehst, auf der Bettkante mit zurückgezogenen Zehen, damit deine ersten Schritte nicht deine erste Dehnung sind. Und die Leitlinie von 2023 gibt Nachtschienen, 1 bis 3 Monate getragen, ein A für Menschen, die bei den ersten Schritten am Morgen immer wieder Schmerzen haben. Über Nachtschienen sprichst du am besten mit einer medizinischen Fachperson. Walkito stellt keine bereit.
Walkito fragt aus demselben Grund jeden Tag nach deinem Morgenschmerz. Der Morgenschmerz ist das klarste Zeichen dafür, wie dein Fuß den Vortag verkraftet hat, und er entscheidet, wie viel die heutige Einheit von dir verlangt. Mehr dazu, was ihn auslöst, steht unter Fersenschmerzen am Morgen (auf Englisch).
Pausieren oder weiterlaufen bei Fersenschmerzen?
Wenn Fersenschmerzen durch Plantarfasziitis beim Laufen aufflammen, passe die Belastung an, statt alles zu stoppen. Die Leitlinie von 2023 empfiehlt, zu lernen, wie du die Belastung deiner Füße bei der Arbeit, im Sport und im Alltag anpasst. Diese Empfehlung hat die Bewertung E, das heißt, sie beruht auf Theorie statt auf Studien. Bleib also jeden Tag bei den Dehnungen und reduziere, was die Ferse schlimmer macht.
An einem schlechten Morgen behältst du die Dehnungen und lässt das Fersenheben für den Tag weg. Der nächste Morgen zeigt dir, wie es gelaufen ist. Wenn deine ersten Schritte nach einem Lauf deutlich schlimmer sind, war dieser Lauf mehr, als die Ferse verkraften konnte. Walkito liest es genauso. Ein langer Tag auf den Beinen macht aus der nächsten Krafteinheit eine leichtere Erholungseinheit, und ein schmerzhafter Morgen macht die Einheit kürzer, ohne sie abzusagen.
Hör auf und geh zu einer medizinischen Fachperson, wenn Laufen stechend wehtut oder der Schmerz von Woche zu Woche schlimmer wird. Dasselbe gilt für Schmerzen, die beim Laufen zunehmen, nachdem du Kilometer draufgepackt hast, oder Schmerzen, wenn du die Seiten der Ferse zusammendrückst. Beides kann auf einen Ermüdungsbruch hindeuten, eine der anderen Ursachen für Fersenschmerzen, die die Leitlinie nennt.
Ist Krafttraining oder Dehnen besser bei Plantarfasziitis?
Krafttraining und Dehnen helfen beide bei Plantarfasziitis, und Krafttraining hilft früher.
In einer Studie mit 48 Personen mit per Ultraschall bestätigter Plantarfasziitis trugen alle Schuheinlagen. Eine Gruppe machte zusätzlich jeden zweiten Tag schweres Fersenheben. Die andere dehnte jeden Tag die Plantarfaszie. Nach drei Monaten lag die Fersenheben-Gruppe bei Schmerz und Alltagsfunktion klar vorn. Nach zwölf Monaten lagen beide Gruppen gleichauf. Krafttraining hat die Besserung vorgezogen. Größer gemacht hat es sie nicht.
Die Leitlinie unterstützt beides. Die Begründung Studie für Studie steht auf der Seite zur Studienlage (auf Englisch).
Gemessen mit dem Foot Function Index: 29 Punkte niedriger in der Fersenheben-Gruppe nach drei Monaten (95-%-KI 6-52, p = 0,016), und 22 gegenüber 16 nach zwölf Monaten, kein signifikanter Unterschied.
Was empfiehlt die Leitlinie von 2023 bei Plantarfasziitis?
Die Leitlinie von 2023 zur Plantarfasziitis bewertet jede Option nach der Stärke ihrer Belege. A ist die beste Bewertung. Eine Bewertung mit „dagegen“ heißt, dass die Leitlinie von dieser Option abrät.
| Option | Bewertung |
|---|---|
| Dehnen von Plantarfaszie und Wade | A |
| Manuelle Therapie (Behandlung mit den Händen an Gelenken und Weichteilen von Bein und Fuß), durch eine Fachperson | A |
| Tapen zusammen mit anderer Physiotherapie, für weniger Schmerz und bessere Funktion über bis zu 6 Wochen | A |
| Nachtschienen für 1 bis 3 Monate, wenn deine ersten Schritte jeden Morgen weiter wehtun | A |
| Widerstands- und Krafttraining | B |
| Low-Level-Lasertherapie und Dry Needling, durch eine Fachperson | B |
| Einlagen allein, zur kurzfristigen Schmerzlinderung | B dagegen |
| Einlagen in Kombination mit anderer Behandlung | C |
| Therapeutischer Ultraschall zusätzlich zum Dehnen | A dagegen |
Helfen Schuhe und Einlagen bei Plantarfasziitis?
Stützende Schuhe helfen, aber Einlagen allein reichen für die meisten Menschen nicht. Die Leitlinie von 2023 bewertet Orthesen (Einlagen und Gewölbestützen) als alleinige Option mit B dagegen, das heißt, die Belege sprechen dagegen, sich allein auf sie zu verlassen. In Kombination mit Dehnen und Krafttraining bekommen Orthesen ein C.
Nachtschienen, 1 bis 3 Monate im Schlaf getragen, bekommen die beste Bewertung der Leitlinie, A, für Menschen, die bei den ersten Schritten jeden Morgen immer wieder Schmerzen haben. Sie halten das Sprunggelenk so, dass sich die Plantarfaszie über Nacht nicht verkürzt. Frag eine medizinische Fachperson, ob sie für dich einen Versuch wert sind.
Die Leitlinie bewertet keine bestimmten Schuhtypen, aber Schuhe ohne Halt gelten allgemein als Risikofaktor. Schuhe mit Gewölbestütze und fester Fersenkappe übernehmen einen Teil der Last, die die Plantarfaszie sonst allein tragen würde. Wenn deine Füße nach einem langen Tag auf den Beinen wehtun, lies Fußschmerzen vom langen Stehen (auf Englisch). Wer im Schichtdienst arbeitet, kann mit Fußschmerzen in der Pflege (auf Englisch) anfangen.
Was passiert, wenn die Ferse nicht mehr wehtut?
Wenn die Fersenschmerzen aufhören, macht Walkito in geringerer Dosis weiter, weil Fersenschmerzen wiederkommen können. Sobald du das Ziel schmerzfreie Morgen erreichst (Morgenschmerz bei oder unter 1/10 an 14 Tagen am Stück), geht dieses Ziel in die Erhaltung über, und das nächste Ziel rückt nach.
Wenn deine Fußgewölbe auch flach sind, hat das Gewölbe eigene Übungen und einen eigenen Zeitrahmen: siehe Übungen bei Plattfuß. Fragen zur App selbst beantworten die FAQ (auf Englisch).
Häufige Fragen
Kann ich mit Plantarfasziitis weiterlaufen?
Du musst nicht alles stoppen. Passe stattdessen die Belastung an. Die klinische Leitlinie von 2023 empfiehlt, zu lernen, die Belastung deiner Füße anzupassen, mit der Bewertung E, das heißt, die Empfehlung beruht auf Theorie, nicht auf Studien. Reduziere, was die Ferse schlimmer macht, und dehne weiter jeden Tag. Wenn deine ersten Schritte am nächsten Morgen deutlich schlimmer sind, war der Lauf zu viel. Stechende oder zunehmende Schmerzen brauchen eine medizinische Fachperson.
Warum sind Fersenschmerzen morgens schlimmer?
Fersenschmerzen bei den ersten Schritten nach dem Schlafen oder Sitzen sind das Muster, das am häufigsten mit Plantarfasziitis in Verbindung gebracht wird. Die Leitlinie von 2023 zu Fersenschmerzen beschreibt sie als Schmerz, der „am stärksten bei Belastung direkt am Morgen oder nach einer Ruhephase“ auffällt. Die übliche Erklärung: Das Gewebe unter dem Fuß wird in Ruhe steif und dann von den ersten Schritten plötzlich belastet. Deshalb machst du die Plantarfaszien-Dehnung, bevor du aufstehst, und deshalb gibt die Leitlinie von 2023 Nachtschienen dafür ein A.
Wie lange dauert eine Plantarfasziitis?
Bei den meisten Menschen bessert sie sich innerhalb von Monaten, nicht Wochen. Den ganzen Zeitverlauf findest du unter wie lange dauert Plantarfasziitis (auf Englisch). Eine Übersichtsarbeit von 2020 berichtet, dass es etwa 90 % der Menschen mit nicht-operativer Behandlung wie Dehnen und Schuheinlagen besser geht, oft innerhalb von 3 bis 6 Monaten. Bei manchen dauert es länger, und eine kleinere Gruppe hat nach einem Jahr noch Schmerzen. Kein Übungsprogramm kann einen Zeitrahmen versprechen. Die Leitlinie von 2023 zu Fersenschmerzen gibt Dehnen und Wadenkraft ihre besten Bewertungen, deshalb stehen sie auf dieser Seite an erster Stelle.
Ist Dehnen oder Kräftigen besser bei Plantarfasziitis?
Beides hilft, und Kräftigen wirkt schneller. In einer Studie mit 48 Personen lag schweres Fersenheben nach drei Monaten klar vor dem Dehnen, aber nach zwölf Monaten lagen beide Gruppen gleichauf. Die Leitlinie von 2023 gibt dem Dehnen ein A und Krafttraining ein B. Die Seite zur Studienlage (auf Englisch) hat die Details.
Ist ein Fersensporn dasselbe wie Plantarfasziitis?
Nicht ganz. Viele sagen „Fersensporn“, wenn sie Plantarfasziitis meinen, aber genau genommen ist ein Fersensporn ein knöcherner Auswuchs, der auf dem Röntgenbild zu sehen ist. Plantarfasziitis ist Schmerz im Gewebeband unter dem Fuß. Die Übungen auf dieser Seite sind die, die die Leitlinie von 2023 für Fersenschmerzen unter dem Fuß bewertet. Nur eine medizinische Fachperson kann sagen, was hinter deinen steckt.
Wie oft sollte ich Übungen bei Plantarfasziitis machen?
Dehne an den meisten Tagen und mach das Wadenkrafttraining an Krafttagen. In Walkito wählst du 3, 5 oder 7 Trainingstage pro Woche, und jede Woche hat drei Krafttage, nie zwei hintereinander. Die Dehnungen kommen in den meisten Einheiten vor, die erste Plantarfaszien-Dehnung, bevor dein Fuß den Boden berührt. In der Studie, der Walkito folgt, wurde das Fersenheben jeden zweiten Tag gemacht.
Was sind die besten Dehnungen bei Fersenschmerzen?
Die Plantarfaszien-Dehnung und die Waden- und Soleusdehnungen sind die, die die Leitlinie von 2023 zu Fersenschmerzen mit A bewertet, ihrer besten Bewertung. Leg den Fuß über dein Knie und zieh die Zehen 30 Sekunden zurück, das erste Mal, bevor du morgens aufstehst. Dann dehn die Wade an einer Wand, das hintere Knie erst gestreckt, dann gebeugt. Walkito beginnt mit 2-mal 30 Sekunden pro Dehnung. Technik: Plantarfaszien-Dehnung (auf Englisch).
Wann sollte ich mit Fersenschmerzen zum Arzt?
Geh zuerst zu einer medizinischen Fachperson, wenn der Schmerz nach einer Verletzung oder einem Sturz begann, du den Fuß nicht belasten kannst oder Taubheit, Kribbeln, Schwellung, Wärme oder Fieber dazukommen. Dasselbe gilt, wenn er dich nachts weckt, stechend ist oder schlimmer wird oder wehtut, wenn du die Ferse zusammendrückst, was auf einen Ermüdungsbruch hindeuten kann. Walkito stellt keine Diagnose.
Hilft Gehen bei Plantarfasziitis?
Gehen ist meist in Ordnung, aber für sich allein keine Übung bei Plantarfasziitis. Die Leitlinie von 2023 empfiehlt, die Belastung anzupassen, statt mit Aktivität aufzuhören. Wenn deine ersten Schritte am Morgen nach einem Spaziergang deutlich schlimmer sind, war die Strecke oder das Tempo zu viel. Dehnen vor dem Gehen, vor allem die Plantarfaszien-Dehnung (auf Englisch) vor den ersten Schritten, macht die ersten Minuten leichter.
Geh zuerst zu einer medizinischen Fachperson, wenn
- der Schmerz nach einer Verletzung oder einem Sturz angefangen hat
- du den Fuß nicht belasten kannst oder hinkst
- Taubheit, Kribbeln, Brennen, eine Schwellung oder Wärme dazukommen
- die Ferse gerötet ist oder du Fieber hast oder dich krank fühlst
- der Schmerz dich nachts weckt
- er stechend ist oder schlimmer wird, obwohl du die Belastung reduziert hast
- es wehtut, wenn du die Seiten der Ferse zusammendrückst, oder der Schmerz beim Laufen zunimmt, nachdem du deine Kilometer gesteigert hast; beides kann auf einen Ermüdungsbruch hindeuten
- du Diabetes, weniger Gefühl in den Füßen oder eine schlechte Durchblutung hast
- beide Fersen wehtun und andere Gelenke geschwollen oder steif sind
- es nach mehreren Wochen Übungen und weniger Belastung nicht besser geworden ist
- sich ein Fußgewölbe im Erwachsenenalter plötzlich abgeflacht hat
Als Plan umsetzen
Du musst dir Reihenfolge, Dosis und die Dauer jeder Übung nicht selbst überlegen. Walkito baut einen Plan, Woche für Woche, rund um ein Ziel. Bei Fersenschmerzen ist das erste Ziel ein besserer Morgen: Schmerz bei oder unter 1/10 an 14 Tagen am Stück.
Du wählst 3, 5 oder 7 Tage pro Woche und Einheiten von 3, 5 oder 10 Minuten. Alle 14 Tage (alle 28, sobald dieses Ziel erreicht ist) prüft ein kurzer Test Wadenausdauer (auf Englisch), Gewölbehalten und Gleichgewicht, sodass du siehst, was sich verändert.
Aktualisiert
Walkito ist ein Übungsprogramm. Es stellt keine Diagnose und behandelt nicht. Wenn der Schmerz stechend ist, schlimmer wird oder dich nachts weckt, geh zu einer medizinischen Fachperson.
Fang mit 3 Minuten am Tag an.
