Elevação dos dedos (tibial anterior): como fazer, o que trabalha e o que a evidência diz

Quais músculos a elevação dos dedos trabalha?

A elevação dos dedos trabalha principalmente o tibial anterior, o músculo da frente da canela. Ele é responsável pela dorsiflexão, ou seja, levantar o pé em direção à canela. Toda vez que você dá um passo, o tibial anterior levanta os dedos para o pé passar sem raspar no chão. Quando ele está fraco, o pé pode bater no chão depois que o calcanhar encosta ou enganchar em superfícies irregulares.

O exercício também trabalha os músculos menores que esticam os dedos, ao longo da frente da perna. Ele não coloca carga nos músculos da panturrilha, na parte de trás da perna, e por isso faz par com a elevação de calcanhar para cobrir os dois lados da perna.

Como fazer a elevação dos dedos?

Fique em pé com as costas apoiadas em uma parede. Leve os pés para a frente, uns 30 cm (mais ou menos o comprimento de um pé) longe da parede. Mantenha os calcanhares no chão.

Levante a parte da frente dos dois pés o mais alto que conseguir, puxando os dedos em direção à canela. Segure um instante lá em cima. Desça devagar.

A parede sustenta o seu peso para você se concentrar na contração da canela. Se você escorregar para longe da parede, os pés estão longe demais.

Elevação dos dedos (apoiado na parede)

Costas na parede, pés um pouco à frente. Levante os dedos em direção à canela, calcanhares no chão. Desça devagar.

Evidência: Inicial. Nenhum ensaio randomizado testou a elevação dos dedos sozinha para um problema de pé ou de canela. Está aqui pelo equilíbrio biomecânico com o trabalho de panturrilha.

Dor aguda no osso da canela, não só cansaço muscular

A elevação dos dedos ajuda na canelite?

Dado-chaveEm um estudo caso-controle de 2007, atletas com canelite tinham menos resistência na elevação de calcanhar que controles pareados, o que aponta para um déficit geral de força na perna, não para um músculo específico (Madeley e colegas, 2007).

A canelite, cujo nome clínico é síndrome do estresse tibial medial (SETM), é dor ao longo da borda de dentro do osso da canela. O tibial anterior fica na frente e para fora da canela, não no lugar onde a SETM costuma doer, então a ligação é indireta. A ideia é que um tibial anterior mais forte ajuda a absorver o impacto ao correr e andar, diminuindo o esforço na canela como um todo.

Um estudo caso-controle de 2007 mostrou que atletas com SETM tinham menos resistência na elevação de calcanhar que controles pareados, o que aponta para um déficit geral de força na perna, não para fraqueza em um músculo específico.

Uma revisão sistemática de 2013 olhou para o tratamento da SETM já instalada, não para a prevenção, e não encontrou nenhum ensaio mostrando que alongamento ou fortalecimento fossem eficazes, embora a evidência por trás desse achado fosse de baixa qualidade no geral.

Sendo honesto: não temos um ensaio que testou a elevação dos dedos sozinha na canelite e mostrou que ela reduziu os sintomas ou a volta da dor. O exercício está nos programas porque faz sentido biomecânico, não porque um ensaio provou. Por isso o rótulo de evidência dele diz “inicial”. Para a página completa sobre canelite, veja exercícios para canelite.

Madeley LT, Munteanu SE, Bonanno DR. Endurance of the ankle joint plantar flexor muscles in athletes with medial tibial stress syndrome: a case-control study. Journal of Science and Medicine in Sport. 2007;10(6):356–362.

Winters M, Eskes M, Weir A, Moen MH, Backx FJG, Bakker EWP. Treatment of medial tibial stress syndrome: a systematic review. Sports Medicine. 2013;43(12):1315–1333.

Séries, repetições e como progredir

O Walkito começa com 3 séries de 10, os dois pés, na parede. É um ponto de partida confortável para a maioria das pessoas. Se 10 repetições parecerem fáceis, sem cansaço nenhum, aumente para 15 ou acrescente uma pausa de 2 segundos lá em cima.

Para deixar o exercício mais difícil:

• Tente a elevação dos dedos em uma perna: mesma posição na parede, um pé de cada vez.
• Uma faixa elástica passada por cima do pé acrescenta carga.
• Segurar um halter leve em cima do pé é outra opção, embora desajeitada.

A progressão mais simples é só fazer mais repetições, com ritmo controlado.

Em inglês, o exercício também é chamado de “tibialis raise”. No app Walkito ele aparece como “Elevação dos dedos”. O movimento é o mesmo: levante os dedos, os calcanhares ficam no chão.

Elevação dos dedos ou elevação de calcanhar

A elevação dos dedos e a elevação de calcanhar são movimentos opostos. A elevação de calcanhar aponta o pé para baixo (flexão plantar). A elevação dos dedos levanta o pé (dorsiflexão). Os músculos da panturrilha e o tibial anterior trabalham juntos para controlar cada passo, absorvendo o impacto na aterrissagem e empurrando na saída dos dedos.

Fortalecer um lado sem o outro pode criar um desequilíbrio. Corredores que só fazem elevação de calcanhar ainda podem ter dor na canela, porque o tibial anterior não acompanha a panturrilha quando a quilometragem é alta. Um programa equilibrado inclui os dois.

Quais são os erros comuns na elevação dos dedos?

• Pés longe demais da parede. Se os calcanhares escorregam para a frente, você perde o apoio da parede e o exercício vira um desafio de equilíbrio em vez de fortalecer a canela. Mais ou menos um pé de distância da parede é o certo para a maioria das pessoas.
• Correr com as repetições. Subir e descer devagar e com controle dá mais trabalho muscular que repetições rápidas. Dois segundos para subir, um segundo parado, dois segundos para descer é um bom ritmo.
• Confundir a queimação do músculo com dor no osso. Uma queimação ao longo dos músculos da frente da canela é normal durante a série. Uma dor aguda e localizada no próprio osso da canela não é, e pode indicar uma reação de estresse no osso. Pare e peça uma avaliação.