Exercícios de mobilidade do tornozelo: como testar e melhorar a dobra do tornozelo
Os exercícios de mobilidade do tornozelo buscam aumentar a dorsiflexão, o quanto a canela consegue ir para a frente por cima do pé com o calcanhar no chão. Alongamentos de panturrilha e descidas lentas do calcanhar podem ganhar amplitude, e o balanço do tornozelo trabalha o mesmo movimento. Uma revisão de 2006 com cinco ensaios concluiu que o alongamento acrescentou cerca de 2 a 3 graus. Antes, veja o seu ponto de partida com o teste do joelho na parede.
Você percebe um tornozelo rígido em pequenos momentos. Os calcanhares saem do chão quando você agacha. Um tornozelo parece travado na escada ou na subida. Ou uma entorse antiga nunca deixou o tornozelo dobrar como o outro. Isso é comum, e dá para medir em casa com uma parede e uma régua.
Esta página é sobre a articulação do tornozelo e a amplitude dela. Se o seu problema principal é uma panturrilha que parece tensa ou dá câimbra, comece por panturrilha tensa. Se o seu tornozelo vive virando, exercícios para fortalecer o tornozelo cobre esse lado.
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O Walkito transforma estes exercícios em um plano diário curto, que se ajusta a como seus pés acordaram hoje.
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O que é mobilidade do tornozelo e por que ela importa?
Dado-chaveEm 1.093 recrutas do exército acompanhados ao longo de três meses de treinamento, a amplitude de dorsiflexão do tornozelo foi um forte preditor de lesão (Pope e colegas, 1998).
Mobilidade do tornozelo normalmente quer dizer dorsiflexão do tornozelo: o quanto a canela consegue ir para a frente por cima do pé enquanto o calcanhar fica no chão. Você usa isso a cada passo, em cada degrau e no fundo de cada agachamento. Quando falta, o corpo pega amplitude emprestada de outro lugar. O calcanhar sobe cedo, o pé gira para dentro ou o joelho vai para dentro.
Pouca dobra do tornozelo está ligada a vários problemas, embora estar ligado não seja o mesmo que causar:
- Fascite plantar: Num estudo de caso-controle pareado com 50 pessoas com fascite plantar e 100 sem, quem tinha 0 grau de dorsiflexão ou menos tinha uma chance 23,3 vezes maior de fascite plantar em comparação com quem tinha mais de 10 graus (Riddle e colegas, 2003).
- Lesões em recrutas: Em 1.093 recrutas homens do exército acompanhados ao longo de três meses de treinamento pesado, a amplitude do tornozelo medida no início foi um forte preditor de quem se lesionou, num total de 48 lesões (Pope e colegas, 1998).
O agachamento mostra o efeito com clareza. Num estudo de laboratório, 30 pessoas saudáveis agacharam com uma cunha de 12 graus embaixo da parte da frente do pé para imitar um tornozelo rígido. Os joelhos dobraram menos e foram mais para dentro do que quando agacharam com o pé plano (Macrum e colegas, 2012). Foi uma restrição simulada numa única sessão, então mostra a mecânica, não o que acontece com pessoas de tornozelo rígido ao longo dos anos.
Como testar a mobilidade do tornozelo em casa?
Dado-chaveUma revisão de 2015 com 12 estudos concluiu que o teste do joelho na parede é confiável, e que é preciso uma mudança de cerca de 1,6 a 1,9 cm para ficar fora do erro de medida (Powden e colegas).
O teste do joelho na parede, também chamado de teste de avanço com carga (weight-bearing lunge test), é o teste caseiro mais simples para a mobilidade do tornozelo. Você mede a maior distância entre o dedão e uma parede em que o joelho ainda consegue encostar na parede com o calcanhar apoiado no chão.
O teste é confiável quando feito sempre do mesmo jeito. Num estudo pequeno de 1998, 13 pessoas saudáveis foram medidas por quatro avaliadores, e os resultados concordaram quase perfeitamente entre os avaliadores e quando dois deles repetiram o teste uma semana depois (Bennell e colegas).
Uma revisão de 2015 com 12 estudos de confiabilidade concordou que o teste é bom e acrescentou a parte útil: uma mudança precisa ser de cerca de 1,6 a 1,9 cm, ou mais ou menos 5 graus, para você ter bastante certeza de que ela é real e não ruído de medida (Powden e colegas).
Então refaça o teste a cada duas semanas mais ou menos, não todo dia, e não fique correndo atrás de alguns milímetros.
- Tire os sapatos e coloque uma régua ou fita métrica no chão, em ângulo reto com a parede.
- Fique de frente para a parede com um pé à frente, o dedão a poucos centímetros da parede. O outro pé fica atrás, para o equilíbrio.
- Dobre o joelho da frente e tente encostar ele na parede. Mantenha o calcanhar no chão e o joelho alinhado com o segundo dedo do pé.
- Se o joelho encostar, afaste o pé um pouco e tente de novo. Se o calcanhar sair do chão antes de o joelho encostar, aproxime o pé.
- O seu resultado é a distância entre o dedão e a parede no último ponto em que o joelho encostou com o calcanhar ainda no chão. Faça três tentativas de cada lado e anote a melhor.
- Anote onde você sentiu que travou: um alongamento atrás da panturrilha ou um pinçamento na frente do tornozelo.
Bennell 1998: ICC intra-avaliador de 0,97-0,98, ICC interavaliador de 0,97 (ângulo) e 0,99 (distância). Powden 2015: ICC entre profissionais de 0,80-0,99, do mesmo profissional de 0,65-0,99; mudança mínima detectável de 4,6 graus ou 1,6 cm entre profissionais, 4,7 graus ou 1,9 cm para o mesmo profissional.
Qual é a distância normal no teste do joelho na parede?
Dado-chaveNum estudo de caso-controle, 30 adultos saudáveis tiveram média de 12,47 cm no teste do joelho na parede, e 30 pessoas com tornozelo instável tiveram média de 10,73 cm (Hoch e colegas, 2012).
Não existe um resultado normal único e consensual para o teste do joelho na parede. Os sites citam 10 cm, 14 cm ou 4 polegadas como meta, normalmente sem fonte. Use qualquer um desses números só como referência aproximada.
Um estudo dá uma ideia dos valores típicos. Hoch e colegas mediram 30 adultos saudáveis e 30 pessoas pareadas com instabilidade crônica do tornozelo (tornozelos que continuam falseando depois de entorses). O grupo saudável teve média de 12,47 cm, e o grupo instável, de 10,73 cm. São médias de dois grupos pequenos, então muitas pessoas saudáveis ficam acima ou abaixo delas.
A comparação mais útil é com você mesmo. Uma diferença clara entre os dois tornozelos, principalmente do lado de uma entorse antiga, diz mais do que um número de tabela. O mesmo vale para o seu próprio resultado ao longo do tempo, usando a regra de 1,6 a 1,9 cm da seção anterior.
É a panturrilha tensa ou a articulação do tornozelo rígida?
A dobra do tornozelo pode ser limitada pelos músculos da panturrilha, atrás, ou pela própria articulação, na frente. O lugar onde você sente o travamento no teste do joelho na parede é a pista mais comum, embora nenhum ensaio tenha testado o quanto essa pista é precisa:
- Parte de trás da panturrilha: Um alongamento ou puxão atrás da panturrilha, perto do Aquiles ou mais embaixo, perto do calcanhar, aponta para a panturrilha. O gastrocnêmio (o músculo grande da parte de cima da panturrilha) limita mais com o joelho esticado. O sóleo (o músculo mais profundo da panturrilha) limita com o joelho dobrado, que é a posição do teste do joelho na parede. Aqui, o alongamento e as descidas lentas do calcanhar funcionam.
- Frente do tornozelo: Uma sensação de bloqueio ou de pinçamento na frente do tornozelo, com pouco alongamento na panturrilha, aponta mais para a articulação: o tálus (o osso do tornozelo sobre o qual a canela se apoia) não desliza para trás quando a canela vai para a frente. Isso pode acontecer depois de entorses. Forçar mais contra um pinçamento na frente raramente ajuda. Um fisioterapeuta pode avaliar e usar a mobilização articular, um deslizamento suave da articulação feito com as mãos, que tem alguma evidência de curto prazo depois de entorses (veja abaixo).
Uma revisão de 2013 sobre estudos de entorse chegou à mesma conclusão: a abordagem certa depende do que está limitando o tornozelo (Terada e colegas).
Quais exercícios de mobilidade do tornozelo funcionam?
Dado-chaveUma revisão de 2013 com 23 estudos e 734 pessoas saudáveis encontrou o maior apoio para o alongamento estático como forma de aumentar a dorsiflexão do tornozelo (Young e colegas).
Os exercícios de mobilidade do tornozelo com pesquisa por trás se dividem em dois grupos: alongamentos de panturrilha e trabalho de força da panturrilha em amplitude completa, como a elevação de calcanhar e as descidas lentas do calcanhar. Uma revisão de 2013 com 23 estudos e 734 pessoas saudáveis encontrou:
- O maior apoio para o alongamento estático.
- Algum apoio, vindo de um único ensaio, para a elevação de calcanhar feita junto com alongamento.
- Pouca evidência boa para a maioria dos outros métodos (Young e colegas).
O resultado mais forte só com força vem de um ensaio separado de descida do calcanhar (abaixo). O balanço do tornozelo não tem um ensaio próprio, mas trabalha a mesma amplitude.
Abaixo, “O Walkito começa com” indica a dose inicial do app. As doses da pesquisa estão identificadas como da pesquisa. Se algum exercício levar a dor a 6/10 ou mais, pare por hoje.
Balanço do tornozelo
Um pé à frente do outro, mãos na parede. Mantenha o calcanhar da frente apoiado no chão e leve o joelho devagar para a frente, por cima do segundo dedo, e depois volte. Cerca de dois segundos para cada lado, sem dar impulso. A técnica completa está na página de balanço do tornozelo.
Evidência: Inicial. Nenhum ensaio do balanço do tornozelo sozinho. Ele trabalha a mesma amplitude com carga que o teste do joelho na parede mede.
Um pinçamento agudo na frente do tornozelo, ou a dor chegar a 6/10
Alongamento de panturrilha (joelho esticado)
Mãos na parede, perna de trás esticada, calcanhar de trás no chão, quadril para a frente até sentir a parte de cima da panturrilha. Veja alongamento de panturrilha.
Evidência: Moderada. Uma revisão de 2006 com cinco ensaios encontrou cerca de 2 a 3 graus a mais de dobra do tornozelo do que sem alongamento, em pessoas saudáveis.
A dor chegar a 6/10
Alongamento do sóleo (joelho dobrado)
Mesma posição na parede, depois dobre o joelho de trás até o alongamento descer em direção ao calcanhar. Mantenha o calcanhar no chão. Veja alongamento do sóleo.
Evidência: Moderada. O alongamento da panturrilha em geral acrescentou um pouco de dobra do tornozelo nos ensaios desta página. A versão com o joelho dobrado não foi testada sozinha. Ela trabalha o músculo que limita a posição de joelho dobrado do teste do joelho na parede.
A dor chegar a 6/10
Descida excêntrica do calcanhar
Fique num degrau com os calcanhares para fora da borda, suba com os dois pés, passe o peso para um pé só e desça esse calcanhar devagar abaixo do degrau, em cerca de três segundos. Use os dois pés para subir de volta. Veja descida excêntrica do calcanhar.
Evidência: Moderada. Um ensaio randomizado com 74 pessoas saudáveis encontrou mais dobra do tornozelo depois de um programa de descida excêntrica do calcanhar. Não foi testado em pessoas com tornozelo rígido ou dolorido.
A dor no Aquiles chegar a 6/10, ou ficar pior na manhã seguinte
Quanto o alongamento melhora a mobilidade do tornozelo?
Dado-chaveUma revisão de 2006 com cinco ensaios randomizados e 161 pessoas saudáveis concluiu que o alongamento estático da panturrilha acrescentou cerca de 2 a 3 graus de dobra do tornozelo em comparação com não alongar (Radford e colegas).
O alongamento melhora a mobilidade do tornozelo, mas só um pouco. Uma revisão de 2006 juntou cinco ensaios randomizados com 161 pessoas saudáveis e concluiu que o alongamento estático da panturrilha acrescentou cerca de 2 a 3 graus de dorsiflexão em comparação com não alongar. O ganho foi parecido tanto com um total de 15 minutos de alongamento ou menos quanto com mais de 30 minutos ao longo do ensaio. Os autores disseram que não estava claro se uma mudança desse tamanho faz diferença para as pessoas.
Nenhum desses ensaios incluiu pessoas com lesão na perna ou no pé, e a maioria mediu a amplitude logo depois do último alongamento, então os números podem não valer para um tornozelo rígido depois de uma entorse.
Alongue por algumas semanas, refaça o teste do joelho na parede e julgue pelo seu próprio resultado. Se o travamento é um pinçamento na frente do tornozelo e nada muda, talvez não seja a panturrilha que esteja limitando você.
Radford 2006: diferença média ponderada de 2,07 graus para 15 minutos ou menos de alongamento total, 3,03 graus para mais de 15 até 30 minutos, 2,49 graus para mais de 30 minutos.
O treino de força melhora a mobilidade do tornozelo?
O treino de força em amplitude completa pode melhorar a mobilidade do tornozelo, não só o alongamento. Num ensaio randomizado com 74 pessoas saudáveis, um grupo fez um programa de descida excêntrica do calcanhar (descer o calcanhar devagar com carga) por cerca de um mês e meio e o outro grupo não fez. A amplitude de dorsiflexão aumentou só no grupo da descida do calcanhar, e a panturrilha passou a resistir menos ao alongamento do que antes (Mahieu e colegas, 2008).
A revisão de 2013 com 23 estudos também incluiu um ensaio em que a elevação de calcanhar feita junto com o alongamento estático aumentou a dobra do tornozelo em comparação com não fazer exercício (Young e colegas). Tanto a revisão quanto o ensaio da descida do calcanhar estudaram pessoas saudáveis, não pessoas com tornozelo rígido ou dolorido.
O trabalho de força tem um segundo benefício: ele fortalece a panturrilha ao mesmo tempo. Se você também tem dor no calcanhar ou no Aquiles, o trabalho de panturrilha de elevação de calcanhar para fascite plantar e de exercícios para tendinite de Aquiles faz as duas coisas.
Como recuperar a mobilidade do tornozelo depois de uma entorse?
Dado-chaveUma revisão de 2013 concluiu que o alongamento em casa deu os maiores ganhos de dorsiflexão duas semanas depois de uma entorse aguda do tornozelo (Terada e colegas).
Depois de uma entorse, o tornozelo muitas vezes perde dobra, e recuperá-la é uma parte normal da reabilitação. Uma revisão de 2013 com nove estudos concluiu que o alongamento estático, como parte de um programa de exercícios em casa, teve o maior efeito na dorsiflexão duas semanas depois de uma entorse aguda. A mobilização com movimento, uma técnica feita com as mãos em que o profissional desliza o tornozelo enquanto você o dobra, teve efeitos só pequenos em pessoas com entorses repetidas (Terada e colegas).
Uma revisão maior, de 2018, com 23 estudos, concluiu que a mobilização articular melhorou a dobra do tornozelo com o peso do corpo no curto prazo em pessoas com problemas de entorse de longa data, mas não logo depois de uma única sessão. Os efeitos no longo prazo não foram bem estudados (Weerasekara e colegas).
A amplitude é só uma parte da recuperação de uma entorse. No estudo de Hoch de 2012, as pessoas com tornozelos que continuavam falseando tinham, em média, cerca de 1,7 cm a menos no teste do joelho na parede do que as pessoas saudáveis, e o alcance para a frente no teste de equilíbrio também era menor. Aqui, o trabalho de equilíbrio e de força importa tanto quanto a mobilidade. Veja exercícios para fortalecer o tornozelo.
Terada 2013: alongamento estático com exercícios em casa duas semanas depois de entorse aguda, d de Cohen 1,06 (IC 95% 0,12 a 2,42); mobilização com movimento em entorses recorrentes, d de 0,14 a 0,39. Weerasekara 2018: dorsiflexão com carga no curto prazo P=0,003, imediata P=0,16. Hoch 2012: 10,73 cm contra 12,47 cm.
Com que frequência fazer exercícios de mobilidade do tornozelo?
A maioria das pessoas faz exercícios de mobilidade do tornozelo de algumas vezes por semana até quase todos os dias, em sessões curtas, e avalia o progresso refazendo o teste a cada duas semanas mais ou menos. Os ensaios usaram rotinas muito diferentes, e a revisão de 2006 sobre alongamento encontrou pouca diferença entre um tempo total de alongamento curto e longo, então sessões mais longas não parecem acrescentar muito.
No Walkito, os alongamentos de panturrilha, uma sustentação do joelho na parede e o balanço do tornozelo se revezam nas suas sessões: normalmente um num dia de força, mais nos dias de mobilidade, e o balanço do tornozelo também aparece nos dias de equilíbrio.
Os testes do próprio app, a cada 14 dias no início (a cada 28 quando você alcança uma meta), medem a resistência da panturrilha, a sustentação do arco e o equilíbrio. Eles não medem a sua distância no teste do joelho na parede, então, se você quer esse número, anote você mesmo.
Um aquecimento antes de uma sessão de agachamento ou de uma corrida também faz sentido, mas a evidência é fraca. Na revisão de 2013, o resultado sobre aquecimento veio de um único estudo pequeno em que o aquecimento foi combinado com alongamento.
Perguntas frequentes
Como melhorar a mobilidade do tornozelo rápido?
Um aquecimento e alguns minutos de alongamento de panturrilha podem soltar o tornozelo antes do exercício, mas uma mudança duradoura pede trabalho regular ao longo de semanas. Uma revisão de 2013 com 23 estudos em pessoas saudáveis encontrou o maior apoio para o alongamento estático. Os ensaios de alongamento encontraram ganhos de cerca de 2 a 3 graus, então espere passos pequenos e refaça o teste do joelho na parede.
Qual é um bom resultado no teste do joelho na parede?
Não existe um ponto de corte consensual. Num estudo, 30 adultos saudáveis tiveram média de 12,47 cm e 30 pessoas com tornozelo instável, de 10,73 cm. Em vez disso, compare os seus dois lados e os seus próprios resultados ao longo do tempo. Uma revisão de 2015 concluiu que uma mudança precisa ser de cerca de 1,6 a 1,9 cm para você ter certeza de que é real.
Dá para melhorar a mobilidade do tornozelo?
Sim, pelo menos nas pessoas saudáveis estudadas. Uma revisão de 2006 com cinco ensaios concluiu que o alongamento da panturrilha acrescentou cerca de 2 a 3 graus, e um ensaio com 74 pessoas saudáveis concluiu que a descida excêntrica do calcanhar também aumentou a amplitude. Se o limite é um bloqueio ósseo, por exemplo depois de uma fratura ou com artrose, os ganhos podem ser menores e um profissional de saúde deve orientar você.
Por que meus calcanhares saem do chão quando eu agacho?
Calcanhares saindo do chão no agachamento muitas vezes querem dizer que os tornozelos ficam sem dorsiflexão antes de você chegar embaixo. Num estudo de laboratório com 30 pessoas, imitar um tornozelo rígido com uma cunha fez os joelhos dobrarem menos e irem para dentro. O balanço do tornozelo e os alongamentos de panturrilha podem ajudar, e uma pequena elevação de calcanhar dentro do calçado é uma solução de curto prazo.
É normal o tornozelo ficar rígido depois de uma entorse?
Sim, perder um pouco de dobra do tornozelo depois de uma entorse é comum. Uma revisão de 2013 concluiu que o alongamento em casa deu os maiores ganhos de dorsiflexão duas semanas depois de uma entorse aguda. Uma revisão de 2018 concluiu que a mobilização articular feita por um profissional ajudou a amplitude no curto prazo em problemas de entorse mais duradouros. Uma rigidez que não melhora, ou um pinçamento na frente do tornozelo, merece uma avaliação com um fisioterapeuta.
Fazer círculos com o tornozelo melhora a mobilidade?
Os círculos com o tornozelo são um bom aquecimento, mas nenhum ensaio mostrou que eles aumentam sozinhos a dorsiflexão do tornozelo. Eles movem o tornozelo sem peso e sem segurar o fim da amplitude. Para ganhar mais dobra, os exercícios com evidência são os alongamentos de panturrilha e o trabalho de força da panturrilha em amplitude completa, como as descidas lentas do calcanhar, feitos com regularidade e acompanhados com o teste do joelho na parede.
Procure primeiro um profissional de saúde se
- você torceu o tornozelo recentemente e não consegue dar quatro passos com ele, ou o osso dói ao toque
- o tornozelo está inchado, quente ou vermelho, ou você está com febre
- a sua panturrilha está inchada, quente e sensível ao toque, o que pode ser um coágulo de sangue e precisa de atendimento no mesmo dia
- há um pinçamento agudo na frente do tornozelo toda vez que você o dobra, que não alivia com um trabalho leve
- você sentiu um estalo ou uma sensação de chute atrás do tornozelo e agora não consegue dar impulso nem subir na ponta dos pés, o que pode ser uma ruptura do tendão de Aquiles
- o tornozelo trava, engata ou falseia com frequência
- você tem dormência, formigamento ou queimação no pé
- a rigidez veio depois de uma fratura ou cirurgia: siga o plano do seu cirurgião ou fisioterapeuta
- várias articulações ficam rígidas e inchadas de manhã por mais de meia hora
Fazendo isso como um plano
O Walkito monta um plano uma semana de cada vez em torno de uma meta, para dor no calcanhar, no pé e na perna. A mobilidade do tornozelo faz parte dele: alongamentos de panturrilha, uma sustentação do joelho na parede e o balanço do tornozelo se revezam nas suas sessões, a maioria nos dias de mobilidade, junto com trabalho de força da panturrilha e de equilíbrio. O Walkito começa os alongamentos e o balanço do tornozelo com 2 séries de 30 segundos, cada perna.
Você escolhe 3, 5 ou 7 dias por semana e sessões de 3, 5 ou 10 minutos. A cada 14 dias, um teste curto mede a resistência da panturrilha, a sustentação do arco e o equilíbrio. O Walkito é um programa de exercícios para adultos. Ele não faz diagnóstico e não substitui um profissional de saúde.
Atualizado
O Walkito é um programa de exercícios. Ele não faz diagnóstico nem tratamento. Se a dor for aguda, estiver piorando ou atrapalhando seu sono, procure um profissional de saúde.
Comece com 3 minutos por dia
