WalkitoBaixar o appExercícios para pé chato, arco caído e dor no arco do pé
No fim do dia seus pés estão cansados e os arcos doem. Quando você fica em pé, os pés parecem virar para dentro e os arcos afundam em direção ao chão. Talvez já tenham dito que pé chato é só o jeito que você é e que não vale a pena pensar nisso. Querer fazer alguma coisa faz sentido, e existe pesquisa de verdade sobre treinar o arco.
Comece com um teste: veja se o seu pé chato é flexível, ou seja, se o arco volta quando você levanta o pé. No pé chato flexível, um ensaio com 52 pessoas mostrou que seis semanas de exercícios de pé curto, trabalho de tornozelo, fortalecimento de quadril e alongamentos, feitos juntos, mudaram o formato do arco mais do que em um grupo controle. A evidência sobre o pé curto sozinho é mais fraca. Uma revisão de 2024 não encontrou mudança clara no geral, e viu mudança em uma medida do arco só em programas com mais de seis semanas. Os dois estudos mediram o formato do arco, não a dor. Se a sua dor é perto do calcanhar, a pesquisa sobre dor no calcanhar é o melhor guia.
O Walkito transforma estes exercícios em um plano diário curto, que se ajusta a como seus pés acordaram hoje. Baixe o Walkito na App Store →
Como saber se o pé chato é flexível ou rígido?
Dá para saber se o seu pé chato é flexível ou rígido com um teste de poucos segundos. Isso importa porque o ensaio desta página foi feito com pé chato flexível, e o exercício não vai mudar o formato de um pé rígido. A revisão de 2024 juntou estudos sobre pé chato em geral. O Walkito não avalia o seu tipo de pé, então esse teste é com você:
- Fique em pé descalço e olhe a parte de dentro do pé. No pé chato, o arco fica baixo ou encosta no chão.
- Tire esse pé do chão, ou suba na ponta dos pés, e olhe de novo.
- Se o arco volta, o pé chato é flexível. Os exercícios abaixo são para esse tipo.
- Se o arco continua plano mesmo fora do chão, o pé é rígido. É uma questão estrutural que o exercício não vai mudar. Deixe de lado a meta de sustentar o arco e procure um profissional de saúde antes de começar um programa.
- “Arco caído” costuma ser só outro nome para pé chato. Mas se um arco caiu de repente, de um lado só, na vida adulta, procure um profissional de saúde antes de exercitá-lo, seja qual for o resultado do teste.
Os exercícios para pé chato, com doses iniciais
Os exercícios para pé chato no Walkito começam com puxar a toalha com os dedos e a elevação do dedão, e depois sobem por três versões do pé curto. Abrir os dedos, a inversão com faixa, o equilíbrio em uma perna, a abdução de quadril e os alongamentos de panturrilha completam o resto. Essas são as doses iniciais do Walkito, não uma prescrição. Faça descalço. Como estes guias são escritos.
O pé curto é a base do trabalho do arco. Você encurta o pé puxando a parte da frente do pé em direção ao calcanhar, para o arco subir, sem dobrar os dedos. Pé curto, fortalecimento de quadril e alongamentos são o que o ensaio testou. Puxar a toalha, a elevação do dedão, abrir os dedos, a inversão com faixa e o equilíbrio em uma perna são acréscimos do próprio Walkito.
Você faz um exercício de arco por vez, o do seu nível. O Walkito sobe você um degrau quando as duas últimas sessões com ele pareceram fáceis. Enquanto o arco for a sua meta, toda sessão tem um exercício de arco, e os outros se revezam. Alguns exercícios precisam de uma toalha ou de uma faixa elástica. O Walkito pergunta o que você tem e deixa de fora o que você não tem. Se algum exercício levar a sua dor a 6/10 ou mais, pare por hoje. É nesse ponto que o Walkito encerra uma sessão.
| Exercício | Dose | Com que frequência | O que você deve sentir | Pare se |
|---|---|---|---|---|
| Puxar a toalha com os dedos | 3 séries de 8, segure 5 segundos, cada pé | Toda sessão, enquanto for o seu nível | Os músculos pequenos embaixo do arco trabalhando | A dor chegar a 6/10 |
| Elevação do dedão | 3 séries de 8, segure 5 segundos, cada pé | Toda sessão, enquanto for o seu nível | O dedão se movendo sozinho | A dor chegar a 6/10 |
| Pé curto, sentado | 3 séries de 8, segure 5 segundos, cada pé | Toda sessão, enquanto for o seu nível | O arco subindo, com os dedos relaxados | A dor chegar a 6/10 |
| Pé curto, em pé | 3 séries de 8, segure 5 segundos, os dois pés | Toda sessão, enquanto for o seu nível | O arco trabalhando enquanto sustenta o seu peso | A dor chegar a 6/10 |
| Pé curto, em uma perna | 3 séries de 10, segure 5 segundos, cada pé | Toda sessão, enquanto for o seu nível | Trabalho mais forte no arco, com o dedão pressionando o chão | A dor chegar a 6/10 |
| Abrir os dedos | 3 séries de 10, cada pé | Dias de força, revezando com a inversão com faixa | Esforço nos músculos pequenos do pé | A dor chegar a 6/10 |
| Inversão com faixa | 3 séries de 12, cada pé | Dias de força, depois de seis sessões de pé curto em pé | Trabalho na parte de dentro do pé e do tornozelo | A dor chegar a 6/10 |
| Equilíbrio em uma perna | 3 vezes de 20 segundos, cada perna | Dias de equilíbrio | O pé e o tornozelo fazendo pequenas correções | A dor chegar a 6/10 |
| Abdução de quadril | 3 séries de 10, cada perna, em pé, com faixa | Dias de força, quando a meta de esquerda e direita está no seu plano | Trabalho na parte de fora do quadril | A dor chegar a 6/10 |
| Alongamento de panturrilha e sóleo | 2 vezes de 30 segundos em cada alongamento, cada perna | Quase todas as sessões, revezando com os outros alongamentos | Um alongamento na panturrilha, e depois mais embaixo, perto do calcanhar | A dor chegar a 6/10 |
Puxar a toalha com os dedos
Sente-se com uma toalha esticada no chão embaixo do pé. Puxe a toalha com os dedos e mantenha o calcanhar no chão. Esse exercício acorda os músculos pequenos embaixo do arco.
Evidência: Inicial. Acréscimo do próprio Walkito. Não fazia parte do programa testado nos estudos desta página.
Elevação do dedão
Sente-se com os pés apoiados. Levante só o dedão e segure. Os outros quatro dedos ficam apoiados no chão. A elevação do dedão ensina o dedão a se mover sozinho, que é o primeiro interruptor do arco.
Evidência: Inicial. Acréscimo do próprio Walkito. Não fazia parte do programa testado nos estudos desta página.
Pé curto, sentado
Sente-se com o pé apoiado no chão. Puxe a parte da frente do pé em direção ao calcanhar para o arco subir, e segure. Não dobre os dedos. Dobrar os dedos é o erro mais comum neste exercício.
Evidência: Moderada. Parte do programa que melhorou o formato do arco em um ensaio de 2023. Sozinho, o pé curto tem resultados mais fracos.
Pé curto, em pé
Fique em pé com o peso nos dois pés e faça o mesmo movimento. Os dedos ficam esticados e apoiados. Só o arco sobe. É o mesmo músculo da versão sentada, agora sustentando o seu peso.
Evidência: Moderada. Parte do programa que melhorou o formato do arco em um ensaio de 2023. Sozinho, o pé curto tem resultados mais fracos.
Pé curto, em uma perna
Fique em pé em um pé só e suba o arco. Mantenha o dedão no chão. Se ele levantar, o arco está roubando. Trabalhar um pé de cada vez é onde o lado mais fraco aparece.
Evidência: Moderada. Parte do programa que melhorou o formato do arco em um ensaio de 2023. Sozinho, o pé curto tem resultados mais fracos.
Abrir os dedos
Abra os dedos o máximo que conseguir e segure. Dedos que conseguem se abrir dividem a carga com o arco. Levantar os dedos não é o objetivo.
Evidência: Inicial. Acréscimo do próprio Walkito. Não fazia parte do programa testado nos estudos desta página.
Inversão com faixa
Sente-se com uma faixa elástica em volta do pé e vire o pé para dentro contra a faixa. Mexa o pé, não a perna. O joelho fica parado. O Walkito só coloca a inversão com faixa depois de seis sessões de pé curto em pé, para que os músculos do próprio arco venham primeiro.
Evidência: Inicial. Acréscimo do próprio Walkito. Não fazia parte do programa testado nos estudos desta página.
Equilíbrio em uma perna
Fique em pé em um pé só e olhe para um ponto fixo. Deixe o pé balançar. É para balançar mesmo, porque esse balanço é o pé fazendo o equilíbrio.
Evidência: Inicial. Acréscimo do próprio Walkito. Não fazia parte do programa testado nos estudos desta página.
Abdução de quadril
Fique em pé com uma faixa elástica e levante uma perna para o lado contra ela. Empurre pelo calcanhar, não pelos dedos. Um quadril que cede joga a carga no arco.
Evidência: Moderada. Parte do programa que melhorou o formato do arco em um ensaio de 2023.
Alongamento de panturrilha e sóleo
Apoie as mãos na parede. Mantenha a perna de trás esticada, o calcanhar no chão e o quadril para a frente, e sinta o alongamento na panturrilha. Depois dobre o joelho de trás até sentir mais embaixo, perto do calcanhar. Esse é o sóleo, o músculo mais profundo da panturrilha.
Evidência: Moderada. Parte do programa que melhorou o formato do arco em um ensaio de 2023. Esse ensaio mediu o formato do arco, não a dor.
Em quanto tempo os exercícios para pé chato mudam o arco?
Na pesquisa até agora, os exercícios para pé chato mudaram o arco depois de seis semanas ou mais, e só no pé chato flexível. Em um ensaio com 52 pessoas com pé chato flexível, um programa de seis semanas de exercícios de pé curto, trabalho de tornozelo, fortalecimento de quadril e alongamentos mudou duas medidas do formato do arco mais do que no grupo controle.
A evidência sobre o treino de pé curto sozinho é mais fraca. Uma revisão de 2024 juntou estudos de treino de pé curto em pé chato em geral. No geral, não encontrou diferença clara em relação aos grupos controle no formato do arco ou na postura do pé. Só os programas com mais de seis semanas melhoraram o quanto o arco afunda com o seu peso, e os autores dizem que são necessários estudos maiores. Então conte com pelo menos seis semanas, e mais se você fizer o pé curto sozinho.
Esse é um dos motivos pelos quais o plano do Walkito não tem data para acabar. A meta do arco, sustentar o arco por 60 segundos, fica no plano até você alcançá-la, leve as semanas que levar. A sustentação do arco é testada a cada 14 dias até você alcançar a primeira meta, e depois a cada 28, para você ver se ela está mudando. Os ensaios estão resumidos na página de evidências (em inglês).
Brijwasi e Borkar: a queda do navicular (o quanto o osso navicular, na parte de dentro do arco, desce quando você fica em pé) melhorou 0,4 cm, e o ângulo do arco 16 graus, mais do que no grupo controle. Cheng e colegas: sem diferença significativa no geral na queda do navicular nem no Foot Posture Index; a queda do navicular melhorou de forma significativa só no subgrupo de programas com mais de seis semanas.
Exercícios para pé chato ajudam na dor no arco?
Nenhum estudo desta página mostra que os exercícios para pé chato aliviam a dor no arco, porque nenhum deles mediu isso. O ensaio e a revisão mediram o formato do arco. Eles mostram que o arco pode ser treinado. Não são evidência de que os mesmos exercícios aliviam um arco dolorido.
A dor no calcanhar, e às vezes ao longo do arco, pode vir da fáscia plantar, a faixa de tecido que corre pela sola do pé. Se a sua dor é perto do calcanhar, a diretriz de 2023 para dor no calcanhar é o melhor guia. Para dor no calcanhar embaixo do pé, ela dá ao alongamento da fáscia plantar e da panturrilha o grau máximo, A, e ao treino de força um B. Esses exercícios estão em exercícios e alongamentos para fascite plantar.
O Walkito pode trabalhar as duas coisas ao mesmo tempo, como metas separadas: manhãs sem dor para a dor, e sustentar o arco para o arco. Como as duas dividem a semana está na página do plano (em inglês).
O que acontece quando você alcança a meta do arco?
Quando você alcança a meta do arco, sustentar o arco por 60 segundos, o Walkito mantém o trabalho do arco no plano com uma dose menor. A meta passa para manutenção, e a próxima meta entra no lugar. Alcançar a meta não significa que o trabalho do arco acaba.
Os testes também continuam, a cada 28 dias depois que você alcança a primeira meta. Se a sustentação do arco começar a cair, você vê nos números em vez de adivinhar.
Se o seu calcanhar também dói, o calcanhar tem os próprios exercícios e a própria meta: veja exercícios e alongamentos para fascite plantar. Dúvidas sobre o app estão respondidas nas perguntas frequentes (em inglês).
Perguntas frequentes
Exercício pode mudar o pé chato?
O exercício pode mudar o formato do arco no pé chato flexível, mas não no rígido. Em um ensaio com 52 pessoas cujo arco voltava fora do chão, seis semanas de pé curto, tornozelo, quadril e alongamentos mudaram as medidas do arco mais do que em um grupo controle. Um pé que continua plano mesmo quando levantado é estrutural, e o exercício não vai mudar o formato dele.
Quanto tempo os exercícios para pé chato levam para funcionar?
Conte com seis semanas ou mais. Em um ensaio com pé chato flexível, um programa de seis semanas de pé curto, quadril e alongamentos mudou as medidas do arco. Para o pé curto sozinho, uma revisão de 2024 não encontrou mudança clara no geral, e encontrou melhora só em programas com mais de seis semanas. O Walkito mantém a meta de sustentar o arco por 60 segundos até você alcançá-la.
O que ajuda na dor embaixo do arco do pé?
Não há evidência direta aqui, porque nenhum estudo citado nesta página mediu dor no arco. Se a dor é perto do calcanhar e ligada à fáscia plantar, a diretriz de 2023 para dor no calcanhar dá grau A ao alongamento da fáscia plantar e da panturrilha e grau B ao treino de força. Os exercícios de arco desta página treinam o formato do arco, não a dor. Veja exercícios para fascite plantar.
Pé chato pode causar dor nas costas?
A evidência é fraca e mista, não um sim claro. O maior estudo sobre isso, o Framingham Foot Study, com cerca de 1.900 adultos, não encontrou relação entre a postura de pé chato e dor lombar. Encontrou uma pequena relação, em mulheres, entre um pé que vira para dentro ao caminhar e dor lombar, e nenhuma em homens. Então o pé chato sozinho explica mal a dor nas costas. Se você tem os dois, trate como dois problemas separados, e procure um profissional de saúde sobre as costas.
Qual a diferença entre arco caído e pé chato?
Normalmente nenhuma: “arco caído” é um nome comum para pé chato. A maioria dos pés chatos é flexível e acompanha a pessoa a vida toda, e o arco volta quando o pé sai do chão. Às vezes a expressão quer dizer outra coisa: o pé plano adquirido do adulto, muitas vezes por enfraquecimento do tendão tibial posterior, o tendão que sustenta o arco. Ele costuma aparecer na vida adulta e pode trazer dor ou inchaço na parte de dentro do tornozelo. Se um arco caiu na vida adulta, procure um profissional de saúde antes de exercitá-lo.
Quais exercícios fortalecem o arco do pé?
O exercício de pé curto é o principal: você sobe o arco puxando a parte da frente do pé em direção ao calcanhar, sem dobrar os dedos. O Walkito começa com ele sentado, em 3 séries de 8 segurando 5 segundos, depois em pé, depois em uma perna. Puxar a toalha, a elevação do dedão, abrir os dedos e a inversão com faixa treinam os músculos pequenos em volta do arco. Tudo isso é para pé chato flexível. Passo a passo: exercício de pé curto (em inglês).
Com que frequência devo fazer exercícios para pé chato?
Faça o pé curto em todo dia de treino enquanto o arco for a sua meta. No Walkito você escolhe 3, 5 ou 7 dias de treino por semana, e enquanto o arco for o foco da semana, toda sessão inclui um exercício de arco, um nível mais difícil de cada vez. A sustentação do arco é testada de novo a cada 14 dias, e depois a cada 28 após a sua primeira meta.
Quando devo ir ao médico por causa do pé chato?
Procure um profissional de saúde antes de começar se o arco continua plano quando o pé está fora do chão, ou se um arco caiu de repente na vida adulta. Vale o mesmo para dor que começou depois de uma lesão, que acorda você à noite, ou que vem com dormência, formigamento, inchaço ou calor. Dor aguda ou que está piorando precisa de um profissional de saúde, não de mais exercício.
Procure primeiro um profissional de saúde se
- a dor começou depois de uma lesão ou de uma queda
- você não consegue apoiar o pé, ou está mancando
- ela vem com dormência, formigamento, queimação, inchaço ou calor
- o calcanhar está vermelho, ou você tem febre ou se sente mal
- ela acorda você à noite
- é uma dor aguda, ou está piorando mesmo depois de reduzir a carga
- apertar as laterais do calcanhar dói, ou a dor aumenta durante as corridas depois que você aumentou a quilometragem; as duas coisas podem ser sinais de uma fratura por estresse
- você tem diabetes, menos sensibilidade nos pés ou má circulação
- os dois calcanhares doem e outras articulações estão inchadas ou rígidas
- não melhorou depois de várias semanas de exercício e menos carga
- um arco caiu de repente na vida adulta
- o arco continua plano quando o pé está fora do chão
Fazendo isso como um plano
Você não precisa descobrir a ordem, as doses nem quando passar para uma versão mais difícil. O Walkito monta um plano uma semana de cada vez em torno de uma meta. Para um pé chato flexível, essa meta é sustentar o arco: manter o arco erguido por 60 segundos. Se você também tem dor, as manhãs sem dor vêm primeiro.
Você escolhe 3, 5 ou 7 dias por semana e sessões de 3, 5 ou 10 minutos. A cada 14 dias (e depois a cada 28 quando a primeira meta for alcançada), um teste curto mede a sustentação do arco, a resistência da panturrilha e o equilíbrio, para você ver se o trabalho do arco está fazendo efeito.
Atualizado
O Walkito é um programa de exercícios. Ele não faz diagnóstico nem tratamento. Se a dor for aguda, estiver piorando ou atrapalhando seu sono, procure um profissional de saúde.
Comece com 3 minutos por dia.
