WalkitoBaixar o appExercícios e alongamentos para fascite plantar e dor no calcanhar
Os primeiros passos ao sair da cama são a pior parte do dia. Uma fisgada forte bem no calcanhar, antes mesmo do café. Melhora quando você começa a se mexer, e volta depois que você fica um tempo sentado. Esse padrão tem nome, fascite plantar (em inglês), e a diretriz clínica de 2023 para dor no calcanhar diz que ela é a causa mais reconhecida de dor no calcanhar embaixo do pé.
Também é confuso pesquisar sobre isso, porque cada um diz uma coisa. A evidência aponta para duas coisas: alongar a fáscia plantar e a panturrilha, e fazer treino de força para a panturrilha. Uma diretriz clínica de 2023 dá ao alongamento o grau máximo, A, e ao treino de força um B. Em um ensaio com 48 pessoas, todas usando palmilhas, elevações de calcanhar lentas com uma toalha embaixo dos dedos ajudaram mais rápido do que só alongar. Aos doze meses, os dois grupos estavam iguais. Fazer as duas coisas é o que a diretriz apoia.
O Walkito transforma estes exercícios em um plano diário curto, que se ajusta a como seus pés acordaram hoje. Baixe o Walkito na App Store →
Os exercícios para fascite plantar, com doses iniciais
Os exercícios para fascite plantar no Walkito são alongamentos da fáscia plantar e da panturrilha, treino de força para a panturrilha que sobe aos poucos, e rolar o pé na bolinha. Essas são as doses iniciais do Walkito, não uma prescrição. Um resumo de uma página está nas fichas de exercícios para imprimir (em inglês). Como estes guias são escritos.
A ordem importa. Enquanto a dor for a sua meta, o Walkito mantém o trabalho de panturrilha leve: primeiro elevação de calcanhar sentado, depois elevação de calcanhar com os dois pés, depois uma elevação de calcanhar sustentada, um degrau de cada vez. Você sobe um degrau quando as duas últimas sessões com ele pareceram fáceis. A elevação de calcanhar com toalha (em inglês) é a que mais carrega a fáscia plantar, então ela só entra quando a dor da manhã já diminuiu e a meta passa para a força da panturrilha. Se algum exercício levar a sua dor a 6/10 ou mais, pare por hoje. É nesse ponto que o Walkito encerra uma sessão.
| Exercício | Dose | Com que frequência | O que você deve sentir | Pare se |
|---|---|---|---|---|
| Alongamento da fáscia plantar | 2 vezes de 30 segundos, cada pé | Quase todas as sessões, revezando com os alongamentos de panturrilha | Um alongamento ao longo do arco, não na panturrilha | A dor chegar a 6/10 |
| Alongamento de panturrilha | 2 vezes de 30 segundos, cada perna | Quase todas as sessões, revezando com os outros alongamentos | Um alongamento na panturrilha da perna de trás esticada | A dor chegar a 6/10 |
| Alongamento do sóleo | 2 vezes de 30 segundos, cada perna | Quase todas as sessões, revezando com os outros alongamentos | Um alongamento na parte baixa da panturrilha, perto do calcanhar | A dor chegar a 6/10 |
| Elevação de calcanhar sentado | 3 séries de 10, os dois pés | Dias de força, 3 por semana, nunca dois seguidos | Trabalho leve nas panturrilhas, quase sem carga no calcanhar | A dor chegar a 6/10 |
| Elevação de calcanhar com os dois pés | 3 séries de 10, os dois pés | Dias de força, quando a elevação sentado parecer fácil | As panturrilhas trabalhando, com os dois pés dividindo a carga | A dor chegar a 6/10 |
| Elevação de calcanhar sustentada | 3 vezes de 20 segundos, os dois pés | Dias de força, o degrau seguinte | As panturrilhas trabalhando para ficar paradas lá em cima | A dor chegar a 6/10 |
| Elevação de calcanhar com toalha | 4 séries de 10, cada perna, com peso extra | Dias de força, quando a meta passa para a força da panturrilha | Trabalho pesado na panturrilha e um puxão embaixo do arco | A dor chegar a 6/10 |
| Rolar o pé na bolinha | 1 minuto | Dias de recuperação | Pressão firme embaixo do pé, nunca uma careta de dor | A dor chegar a 6/10 |
Alongamento da fáscia plantar
Sente-se e cruze o pé sobre o outro joelho. Puxe os dedos para trás até sentir o alongamento no arco, não na panturrilha. Faça o primeiro na beira da cama, antes de o pé tocar o chão.
Evidência: Forte. A diretriz de 2023 para dor no calcanhar dá ao alongamento o grau A, o mais alto.
Alongamento de panturrilha
Apoie as mãos na parede. Mantenha a perna de trás esticada, o calcanhar no chão e o quadril para a frente. Uma panturrilha tensa puxa o calcanhar o dia todo, então esse alongamento importa mesmo que você sinta mais em cima.
Evidência: Forte. A diretriz de 2023 para dor no calcanhar dá ao alongamento o grau A, o mais alto.
Alongamento do sóleo
Fique na mesma posição e dobre o joelho de trás até sentir o alongamento mais embaixo, perto do calcanhar. O sóleo, o músculo mais profundo da panturrilha, só solta com o joelho dobrado.
Evidência: Forte. A diretriz de 2023 para dor no calcanhar dá ao alongamento o grau A, o mais alto.
Elevação de calcanhar sentado
Sente-se com os pés apoiados e suba os calcanhares empurrando pela parte da frente dos pés. As mãos nos joelhos dão resistência. A elevação sentado trabalha a panturrilha quase sem carga no calcanhar.
Evidência: Moderada. A diretriz de 2023 dá ao treino de força o grau B. Este degrau não foi testado sozinho.
Elevação de calcanhar com os dois pés
Fique em pé sobre os dois pés, suba reto por cima dos dedões e desça devagar. Os dois pés dividem a carga enquanto a panturrilha acorda.
Evidência: Moderada. A diretriz de 2023 dá ao treino de força o grau B. Este degrau não foi testado sozinho.
Elevação de calcanhar sustentada
Suba na ponta dos dois pés e fique parado lá em cima. Não deixe afundar. Segurar lá em cima carrega o tendão sem o quique.
Evidência: Moderada. A diretriz de 2023 dá ao treino de força o grau B. Este degrau não foi testado sozinho.
Elevação de calcanhar com toalha
Fique em um pé só em um degrau, com uma toalha enrolada embaixo dos dedos. Leve três segundos para subir, segure dois lá em cima e leve três segundos para descer. Nesse nível o Walkito acrescenta peso, como uma mochila. É a toalha que faz esse exercício trabalhar a fáscia plantar, e não só a panturrilha.
Evidência: Moderada. Esta é a rotina de um ensaio com 48 pessoas, e a diretriz de 2023 dá ao treino de força o grau B.
Rolar o pé na bolinha
Sente-se e role a sola do pé devagar sobre uma bolinha de massagem, com pressão firme. Se estiver fazendo careta, alivie. Rolar acalma o tecido depois que ele trabalhou. Sem bolinha? A massagem na sola usa movimentos firmes com o polegar, do calcanhar até os dedos.
Evidência: Inicial. Não foi testado nos estudos desta página. Está aqui para dar alívio entre as sessões.
Quais exercícios evitar com fascite plantar?
Evite atividades de alto impacto que aumentam de repente a carga no calcanhar enquanto a dor está em crise, e evite andar descalço em piso duro logo cedo.
Saltos, tiros de corrida e pliometria jogam um pico de força repentino na fáscia plantar. Quando o tecido está irritado, esse pico pode fazer você voltar atrás. A diretriz de 2023 recomenda ajustar a carga nos pés no trabalho, no esporte e no dia a dia, uma recomendação com grau E. Ela não proíbe exercícios específicos. A questão é se a carga é maior do que o tecido consegue recuperar de um dia para o outro. Andar descalço em piso duro é um gatilho comum porque a fáscia está mais rígida depois do repouso e uma superfície dura não amortece nada.
Mais duas coisas para observar. Rolar uma bolinha embaixo do pé deve dar uma sensação firme, não aguda. Se doer, alivie ou pule. E se você também tem dor no tendão de Aquiles, perto da parte de trás do calcanhar, evite descer o calcanhar fundo da beira de um degrau, porque essa descida pode carregar a inserção do Aquiles. Faça a elevação de calcanhar com toalha (em inglês) no chão plano até um profissional de saúde liberar o lado do Aquiles.
Qual a melhor hora para fazer os alongamentos para fascite plantar?
Antes dos primeiros passos da manhã e antes de levantar depois de ficar muito tempo sentado. São os dois momentos em que a fáscia plantar está mais rígida e com mais chance de doer.
Um ensaio de 2003 com 82 pessoas com fascite plantar crônica testou um alongamento específico da fáscia plantar feito antes de apoiar o peso. Os pacientes seguravam o alongamento por 10 segundos, repetiam 10 vezes, três vezes por dia, com a primeira série antes do primeiro passo da manhã. Com oito semanas, o grupo que fazia esse alongamento tinha bem menos dor nos primeiros passos da manhã do que o grupo que fazia só alongamento de panturrilha. Em dois anos, depois que todos os pacientes passaram a fazer o mesmo alongamento, os dois grupos tinham melhorado.
Nesta página, o alongamento da fáscia plantar (em inglês) começa na beira da cama, antes de o pé tocar o chão. O alongamento de panturrilha (em inglês) vem depois. O Walkito coloca o primeiro alongamento antes de você ficar em pé pelo mesmo motivo do ensaio: alongar antes de o tecido receber carga é mais suave do que alongar depois.
O que ajuda na dor no calcanhar pela manhã?
A dor no calcanhar nos primeiros passos da manhã é o padrão mais ligado à fascite plantar. Muitas vezes ela melhora quando você começa a se mexer, e volta depois que você fica um tempo sentado.
Duas coisas desta página miram nela. O alongamento da fáscia plantar é feito antes de você levantar, na beira da cama, com os dedos puxados para trás, para que os primeiros passos não sejam o seu primeiro alongamento. E a diretriz de 2023 dá às talas noturnas, usadas por 1 a 3 meses, um A para quem continua tendo dor nos primeiros passos da manhã. Talas noturnas são algo para conversar com um profissional de saúde. O Walkito não fornece talas.
O Walkito pergunta todo dia sobre a sua dor da manhã pelo mesmo motivo. A dor da manhã é o sinal mais claro de como o seu pé lidou com o dia anterior, e ela decide o quanto a sessão de hoje vai pedir de você. Mais sobre o que causa essa dor está em dor no calcanhar pela manhã (em inglês).
Descansar ou continuar correndo com dor no calcanhar?
Se a dor no calcanhar da fascite plantar piora quando você corre, mude a carga em vez de parar tudo. A diretriz de 2023 recomenda aprender a ajustar a carga nos pés no trabalho, no esporte e no dia a dia. Essa recomendação tem grau E, o que significa que se baseia em teoria e não em ensaios. Então mantenha os alongamentos todo dia, e diminua o que deixa o calcanhar pior.
Numa manhã ruim, mantenha os alongamentos e tire as elevações de calcanhar naquele dia. A manhã seguinte mostra como foi. Se os seus primeiros passos estão claramente piores depois de uma corrida, essa corrida foi mais do que o calcanhar aguentava. O Walkito lê isso do mesmo jeito. Um dia puxado em pé transforma a próxima sessão de força em uma sessão de recuperação mais leve, e uma manhã com dor deixa a sessão mais curta sem cancelá-la.
Pare e procure um profissional de saúde se correr dói de forma aguda ou se a dor piora semana após semana. Vale o mesmo para dor que aumenta durante as corridas depois que você aumentou a quilometragem, ou dor quando você aperta as laterais do calcanhar. As duas podem ser sinais de uma fratura por estresse, uma das outras causas de dor no calcanhar que a diretriz cita.
Força ou alongamento: o que é melhor para fascite plantar?
Treino de força e alongamento ajudam na fascite plantar, e o treino de força ajuda mais cedo.
Em um ensaio com 48 pessoas com fascite plantar confirmada por ultrassom, todos usaram palmilhas. Um grupo acrescentou elevações de calcanhar com carga alta dia sim, dia não. O outro alongou a fáscia plantar todo dia. Aos três meses, o grupo das elevações estava claramente à frente em dor e em função no dia a dia. Aos doze meses, os dois grupos estavam iguais. O treino de força adiantou a melhora. Não a deixou maior.
A diretriz apoia fazer os dois. O raciocínio estudo por estudo está na página de evidências (em inglês).
Medido pelo Foot Function Index: 29 pontos a menos no grupo das elevações aos três meses (IC 95%: 6-52, p = 0,016), e 22 contra 16 aos doze meses, uma diferença não significativa.
O que a diretriz de 2023 recomenda para fascite plantar?
A diretriz de 2023 para fascite plantar dá a cada opção um grau conforme a força da evidência. A é o grau mais alto. Um grau marcado “contra” quer dizer que a diretriz recomenda não usar essa opção.
| Opção | Grau |
|---|---|
| Alongamento da fáscia plantar e da panturrilha | A |
| Terapia manual (trabalho com as mãos nas articulações e nos tecidos moles da perna e do pé), feita por um profissional | A |
| Bandagem junto com outra fisioterapia, para melhorar dor e função por até 6 semanas | A |
| Talas noturnas por 1 a 3 meses, se os primeiros passos de toda manhã continuam doendo | A |
| Treino de resistência e de força | B |
| Laser de baixa intensidade e agulhamento seco, feitos por um profissional | B |
| Palmilhas sozinhas, para alívio da dor a curto prazo | B contra |
| Palmilhas junto com outros cuidados | C |
| Ultrassom terapêutico somado ao alongamento | A contra |
Calçados e palmilhas ajudam na fascite plantar?
Calçados com bom suporte ajudam, mas palmilhas sozinhas não bastam para a maioria das pessoas. A diretriz de 2023 dá às órteses (palmilhas e suportes de arco) como opção isolada um B contra, o que significa que a evidência diz para não depender só delas. Junto com alongamento e treino de força, as órteses recebem um C.
As talas noturnas, usadas durante o sono por 1 a 3 meses, recebem o grau máximo da diretriz, A, para quem continua tendo dor nos primeiros passos de toda manhã. Elas seguram o tornozelo para que a fáscia plantar não encurte durante a noite. Pergunte a um profissional de saúde se vale a pena tentar.
A diretriz não avalia tipos específicos de calçado, mas calçado sem suporte é um fator de risco bem reconhecido. Calçados com suporte para o arco e um contraforte firme no calcanhar dividem parte da carga que a fáscia plantar carregaria sozinha. Se seus pés doem depois de um dia longo em pé, veja pés doendo de ficar em pé o dia todo (em inglês). Quem trabalha em turnos pode começar por enfermagem e dor nos pés (em inglês).
O que acontece quando o calcanhar para de doer?
Quando a dor no calcanhar passa, o Walkito continua com uma dose menor, porque a dor no calcanhar pode voltar. Quando você alcança a meta de manhãs sem dor (dor da manhã em 1/10 ou menos por 14 dias seguidos), essa meta passa para manutenção e a próxima meta entra no lugar.
Se os seus arcos também são baixos, o arco tem os próprios exercícios e o próprio tempo: veja exercícios para pé chato. Dúvidas sobre o app estão respondidas nas perguntas frequentes (em inglês).
Perguntas frequentes
Posso continuar correndo com fascite plantar?
Você não precisa parar tudo. Mude a carga. A diretriz clínica de 2023 recomenda aprender a ajustar a carga nos pés, com grau E, o que significa que vem de teoria, não de ensaios. Diminua o que deixa o calcanhar pior e continue alongando todo dia. Se os seus primeiros passos na manhã seguinte estão claramente piores, a corrida foi demais. Dor aguda ou que está piorando precisa de um profissional de saúde.
Por que a dor no calcanhar é pior de manhã?
A dor no calcanhar nos primeiros passos depois de dormir ou de ficar sentado é o padrão mais ligado à fascite plantar. A diretriz de 2023 para dor no calcanhar descreve essa dor como “mais perceptível ao apoiar o peso logo cedo pela manhã ou depois de um período de repouso”. A explicação mais comum é que o tecido embaixo do pé fica rígido no repouso e de repente recebe carga com esses primeiros passos. É por isso que o alongamento da fáscia plantar é feito antes de você levantar, e por isso a diretriz de 2023 dá às talas noturnas um A para esse caso.
Quanto tempo dura a fascite plantar?
Para a maioria das pessoas, ela melhora em meses, não em semanas. O tempo completo está em quanto tempo dura a fascite plantar (em inglês). Uma revisão de 2020 relata que cerca de 90% das pessoas melhoram com tratamento sem cirurgia, como alongamento e palmilhas, muitas vezes em 3 a 6 meses. Algumas levam mais tempo, e um grupo menor ainda tem dor depois de um ano. Nenhum programa de exercícios pode prometer um prazo. A diretriz de 2023 para dor no calcanhar dá ao alongamento e ao treino de força da panturrilha os seus melhores graus, e é por isso que eles vêm primeiro nesta página.
Alongar ou fortalecer: o que é melhor para fascite plantar?
Os dois ajudam, e fortalecer funciona mais rápido. Em um ensaio com 48 pessoas, as elevações de calcanhar com carga alta estavam claramente à frente do alongamento aos três meses, mas aos doze meses os dois grupos estavam iguais. A diretriz de 2023 dá ao alongamento um A e ao treino de força um B. A página de evidências (em inglês) tem os detalhes.
Esporão no calcanhar é a mesma coisa que fascite plantar?
Não exatamente. Muita gente fala “esporão” quando quer dizer fascite plantar, mas, a rigor, o esporão é um crescimento de osso que aparece no raio-X. A fascite plantar é dor na faixa de tecido embaixo do pé. Os exercícios desta página são os que a diretriz de 2023 avalia para dor no calcanhar embaixo do pé. Só um profissional de saúde pode dizer o que está por trás da sua.
Com que frequência devo fazer exercícios para fascite plantar?
Alongue na maioria dos dias e faça o treino de força da panturrilha nos dias de força. No Walkito você escolhe 3, 5 ou 7 dias de treino por semana, e toda semana tem três dias de força, nunca dois seguidos. Os alongamentos entram na maioria das sessões, com o primeiro alongamento da fáscia plantar antes de o pé tocar o chão. No ensaio que o Walkito segue, as elevações de calcanhar eram feitas dia sim, dia não.
Quais são os melhores alongamentos para dor no calcanhar?
O alongamento da fáscia plantar e os alongamentos de panturrilha e do sóleo são os que a diretriz de 2023 para dor no calcanhar avalia com A, o grau mais alto. Cruze o pé sobre o joelho e puxe os dedos para trás por 30 segundos, a primeira vez antes de levantar de manhã. Depois alongue a panturrilha na parede, com o joelho de trás esticado e depois dobrado. O Walkito começa com 2 vezes de 30 segundos cada. Técnica: alongamento da fáscia plantar (em inglês).
Quando devo ir ao médico por dor no calcanhar?
Procure primeiro um profissional de saúde se a dor começou depois de uma lesão ou de uma queda, se você não consegue apoiar o pé, ou se ela vem com dormência, formigamento, inchaço, calor ou febre. Vale o mesmo se ela acorda você à noite, é aguda ou está piorando, ou dói quando você aperta o calcanhar, o que pode indicar uma fratura por estresse. O Walkito não faz diagnóstico.
Caminhar ajuda na fascite plantar?
Caminhar normalmente não tem problema, mas sozinho não é um exercício para fascite plantar. A diretriz de 2023 recomenda ajustar a carga em vez de parar a atividade. Se uma caminhada deixa os seus primeiros passos na manhã seguinte claramente piores, a distância ou o ritmo foram demais. Alongar antes de caminhar, principalmente o alongamento da fáscia plantar (em inglês) antes dos primeiros passos, deixa os primeiros minutos mais fáceis.
Procure primeiro um profissional de saúde se
- a dor começou depois de uma lesão ou de uma queda
- você não consegue apoiar o pé, ou está mancando
- ela vem com dormência, formigamento, queimação, inchaço ou calor
- o calcanhar está vermelho, ou você tem febre ou se sente mal
- ela acorda você à noite
- é uma dor aguda, ou está piorando mesmo depois de reduzir a carga
- apertar as laterais do calcanhar dói, ou a dor aumenta durante as corridas depois que você aumentou a quilometragem; as duas coisas podem ser sinais de uma fratura por estresse
- você tem diabetes, menos sensibilidade nos pés ou má circulação
- os dois calcanhares doem e outras articulações estão inchadas ou rígidas
- não melhorou depois de várias semanas de exercício e menos carga
- um arco caiu de repente na vida adulta
Fazendo isso como um plano
Você não precisa descobrir a ordem, as doses nem quanto tempo ficar em cada exercício. O Walkito monta um plano uma semana de cada vez em torno de uma meta. Para dor no calcanhar, a primeira meta é uma manhã melhor: dor em 1/10 ou menos por 14 dias seguidos.
Você escolhe 3, 5 ou 7 dias por semana e sessões de 3, 5 ou 10 minutos. A cada 14 dias (e depois a cada 28 quando essa meta for alcançada), um teste curto mede a resistência da panturrilha (em inglês), a sustentação do arco e o equilíbrio, para você ver o que está mudando.
Atualizado
O Walkito é um programa de exercícios. Ele não faz diagnóstico nem tratamento. Se a dor for aguda, estiver piorando ou atrapalhando seu sono, procure um profissional de saúde.
Comece com 3 minutos por dia.
