Exercícios para os pés de corredores: uma rotina curta e o que a pesquisa mostra

Exercícios para os pés ajudam corredores a evitar lesões?

Dado-chaveEm um ensaio de 2020 com 118 corredores amadores, quem não treinou os músculos do pé teve 2,42 vezes mais chance de se lesionar em 12 meses (Taddei e colegas).

Um bom ensaio diz que sim, e ainda é só um ensaio. Em 2020, Taddei e colegas, no Brasil, dividiram por sorteio 118 corredores amadores de longa distância em um grupo com treino dos músculos do pé (57 corredores) e um grupo controle (61 corredores). O grupo do pé fez cerca de dois meses de treino supervisionado dos músculos do pé e do tornozelo e depois continuou com supervisão a distância. Todos registraram toda semana as corridas e qualquer lesão, durante um ano.

Em 12 meses, o grupo controle teve 2,42 vezes mais chance de uma lesão de corrida. A diferença apareceu depois de quatro a oito meses de treino, não nas primeiras semanas. Os corredores cuja força do pé mais aumentou demoraram mais para ter uma lesão.

Um ensaio anterior e menor da mesma equipe, com 28 corredores, encontrou que cerca de dois meses de treino dos pés aumentaram os pequenos músculos do pé e a força de impulsão durante a corrida (Taddei e colegas, 2020).

O que isso não mostra: os dois ensaios vêm de um único grupo de pesquisa, com corredores amadores experientes que não estavam lesionados no início. Os ensaios não incluíram iniciantes nem corredores que já tinham dor, então não sabemos se os resultados valem para eles.

Taddei 2020 (Am J Sports Med): grupo controle com 2,42 vezes mais chance de lesão relacionada à corrida (IC 95% de 1,98 a 3,62), p = 0,035, ensaio randomizado simples-cego, acompanhamento de 12 meses. Taddei 2020 (Phys Ther Sport): ensaio randomizado piloto simples-cego, 28 corredores, volume muscular por ressonância magnética, depois de cerca de dois meses.

Taddei UT, Matias AB, Duarte M, Sacco ICN. Foot core training to prevent running-related injuries: a survival analysis of a single-blind, randomized controlled trial. American Journal of Sports Medicine. 2020;48(14):3610–3619.

Taddei UT, Matias AB, Ribeiro FIA, Bus SA, Sacco ICN. Effects of a foot strengthening program on foot muscle morphology and running mechanics: a proof-of-concept, single-blind randomized controlled trial. Physical Therapy in Sport. 2020;42:107–115.

O que deve ter na rotina para os pés de um corredor?

Quatro partes, cada uma com um ou dois exercícios. As doses abaixo são as doses iniciais do Walkito. Faça descalço e, se a dor passar de 6/10, pare por hoje.

• Músculos do pé: o pé curto, primeiro em pé e depois em uma perna. Ele treina os pequenos músculos que sustentam o arco.
• Panturrilha e sóleo: elevação de calcanhar com o joelho esticado para a panturrilha, e com o joelho dobrado para o sóleo, o músculo mais profundo da panturrilha.
• Dedos: elevação do dedão. O dedão é a última parte do pé a sair do chão quando você dá impulso.
• Equilíbrio: equilíbrio em uma perna, porque correr é uma sequência de aterrissagens em uma perna só.

Isso segue a ideia do programa de Taddei, que treinava primeiro os pequenos músculos do pé e depois os usava em pé e com carga. Não é uma cópia desse programa. Para mais trabalho com os dedos, veja exercícios para fortalecer os dedos do pé.

Pé curto, em pé

Na biblioteca de exercícios: Exercício de pé curto

Fique em pé com o peso nos dois pés. Sem dobrar os dedos, puxe a parte da frente do pé em direção ao calcanhar para o arco subir um pouco. Segure e depois relaxe. Se os dedos agarrarem o chão, diminua o esforço.

Evidência: Moderada. Fez parte do programa para os músculos do pé nos ensaios com corredores (Taddei 2020). Não foi testado sozinho para lesões.

Câimbra que não passa, ou dor acima de 6/10

Pé curto, em uma perna

Fique em um pé só, com uma mão perto da parede. Suba o arco como acima e mantenha enquanto se equilibra. Isso fica mais perto do que o pé faz quando você aterrissa.

Evidência: Inicial. A etapa em uma perna da progressão do pé curto. Não foi testado sozinho em corredores.

Dor acima de 6/10, ou você perde o equilíbrio em todas as repetições

Elevação de calcanhar com os dois pés

Apoie-se na parede. Suba na ponta dos pés em cerca de 3 segundos, com o peso mais para o lado do dedão, e desça em 3 segundos. Quando ficar fácil, passe para uma perna. Mais na página de elevação de calcanhar.

Evidência: Inicial. A resistência da panturrilha era menor em atletas com canelite (Madeley 2007). Não foi testada como prevenção de lesões em corredores.

Dor no calcanhar ou no Aquiles acima de 6/10, ou pior na manhã seguinte

Elevação de calcanhar sentada

Sente-se com os pés apoiados e empurre para cima com a parte da frente dos pés. Com o joelho dobrado, o sóleo faz a maior parte do trabalho. Uma mochila ou pesos sobre os joelhos aumentam a carga quando ficar fácil.

Evidência: Inicial. Trabalha o sóleo com o joelho dobrado. Não foi testada sozinha em corredores.

Dor acima de 6/10

Elevação do dedão

Na biblioteca de exercícios: Elevação do dedão

Mantenha os quatro dedos menores no chão e levante só o dedão. Depois tente o contrário: dedão no chão, dedos menores para cima. No começo, um movimento pequeno já basta.

Evidência: Inicial. Um estudo com ressonância magnética mostra que ativa os pequenos músculos do pé (Gooding 2016). Não foi testada sozinha em um ensaio de resultados.

Dor na articulação do dedão

Equilíbrio em uma perna

Fique em um pé só, joelho levemente dobrado, perto de uma parede. Quando 30 segundos ficarem fáceis, feche os olhos ou fique em cima de uma almofada. Mais na página de equilíbrio em uma perna.

Evidência: Inicial. Faz parte da maioria dos programas para os pés. Não foi testado sozinho como prevenção de lesões em corredores.

Você não consegue se manter sem se segurar na parede

Taddei UT, Matias AB, Duarte M, Sacco ICN. Foot core training to prevent running-related injuries: a survival analysis of a single-blind, randomized controlled trial. American Journal of Sports Medicine. 2020;48(14):3610–3619.

Madeley LT, Munteanu SE, Bonanno DR. Endurance of the ankle joint plantar flexor muscles in athletes with medial tibial stress syndrome: a case-control study. Journal of Science and Medicine in Sport. 2007;10(6):356–362.

Gooding TM, Feger MA, Hart JM, Hertel J. Intrinsic foot muscle activation during specific exercises: a T2 time magnetic resonance imaging study. Journal of Athletic Training. 2016;51(8):644–650.

Por que corredores precisam de força na panturrilha e no sóleo?

Dado-chaveAté cerca de 7 metros por segundo, correr mais rápido vem principalmente de empurrar o chão com mais força, e o sóleo e o gastrocnêmio têm um papel central nesse impulso (Schache e colegas, 2014).

Os músculos da panturrilha fazem boa parte do impulso na corrida. Uma revisão de 2014 sobre como os músculos da perna trabalham na corrida encontrou que, em velocidades de até cerca de 7 metros por segundo, o que cobre quase toda a corrida amadora, os corredores ficam mais rápidos principalmente empurrando o chão com mais força para dar uma passada mais longa. Os dois músculos da panturrilha, o sóleo e o gastrocnêmio, têm um papel especialmente importante nesse impulso (Schache e colegas, 2014).

O sóleo fica embaixo do gastrocnêmio e trabalha mais quando o joelho está dobrado, por isso a rotina tem uma elevação de calcanhar sentada, com o joelho dobrado, além da versão em pé. Se as suas panturrilhas costumam ficar tensas depois das corridas, panturrilha tensa fala de alongamento e do alongamento do sóleo.

A resistência da panturrilha também aparece na dor na canela. Em um estudo de caso-controle, atletas com canelite fizeram menos elevações de calcanhar até a fadiga do que atletas sem canelite (Madeley e colegas, 2007). Isso mostra uma associação, não que panturrilhas fracas causem canelite. Mais em canelite: exercícios.

Schache AG, Dorn TW, Williams GP, Brown NA, Pandy MG. Lower-limb muscular strategies for increasing running speed. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2014;44(10):813-824.

Madeley LT, Munteanu SE, Bonanno DR. Endurance of the ankle joint plantar flexor muscles in athletes with medial tibial stress syndrome: a case-control study. Journal of Science and Medicine in Sport. 2007;10(6):356–362.

Quantas elevações de calcanhar um corredor deve conseguir fazer?

Dado-chaveEm 566 adultos de 20 a 81 anos, a mediana foi de 24 elevações de calcanhar em uma perna na direita e 23 na esquerda (Hebert-Losier e colegas, 2017).

Não existe uma referência específica para corredores, então use os números gerais de adultos como piso. Em um estudo com 566 adultos, a mediana foi de 24 elevações de calcanhar em uma perna na perna direita e 23 na esquerda, no ritmo de uma batida para subir e uma para descer a 60 batidas por minuto. Os números caem com a idade, e as pessoas mais ativas fizeram mais (Hebert-Losier e colegas, 2017). Um estudo mais antigo propôs 25 como referência de normal (Lunsford e Perry, 1995).

Compare também as duas pernas. Uma diferença de mais de 10% entre os lados é o limite usual para uma diferença relevante na reabilitação dos membros inferiores (Silbernagel e colegas, 2010). O protocolo completo, uma versão para fazer em casa e uma calculadora estão na página do teste de elevação de calcanhar.

São estimativas de um modelo para um adulto moderadamente ativo com índice de massa corporal de 24,2, não linhas de aprovado ou reprovado. Refaça o teste a cada poucas semanas e acompanhe a tendência e a diferença entre esquerda e direita.

Hebert-Losier 2017, Tabela 4: estimativas do modelo para IMC 24,2 e nível de atividade física 4, média das duas pernas, arredondadas. Lunsford e Perry 1995: 203 adultos de 20 a 59 anos.

Hébert-Losier K, Wessman C, Alricsson M, Svantesson U. Updated reliability and normative values for the standing heel-rise test in healthy adults. Physiotherapy. 2017;103(4):446–452.

Lunsford BR, Perry J. The standing heel-rise test for ankle plantar flexion: criterion for normal. Physical Therapy. 1995;75(8):694–698.

Silbernagel KG, Nilsson-Helander K, Thomeé R, Eriksson BI, Karlsson J. A new measurement of heel-rise endurance with the ability to detect functional deficits in patients with Achilles tendon rupture. Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy. 2010;18(2):258–264.

Quando e com que frequência corredores devem fazer exercícios para os pés?

Nenhum estudo comparou fazer exercícios para os pés depois de uma corrida com fazer em um dia de descanso, então os horários abaixo são práticos, não testados.

• Depois de uma corrida leve ou em um dia de descanso. Os exercícios cansam os pequenos músculos do pé, então combinam mais com depois de uma corrida curta e leve do que com antes de um treino forte ou de um longão.
• Não logo antes de um treino de velocidade ou de uma prova. Nesses casos você quer as panturrilhas descansadas.
• Elevação de calcanhar de 2 a 3 dias por semana, com um dia de folga entre elas, como qualquer trabalho de força.
• Músculos do pé, dedos e equilíbrio de 2 a 5 dias por semana. No ensaio de 2019, os corredores fizeram exercícios para os pés pelo menos cinco vezes por semana e ganharam força em cerca de dois meses (Ridge e colegas, 2019).

Dê tempo ao tempo. O tamanho dos músculos mudou em cerca de dois meses nos ensaios, mas a queda nas lesões no ensaio de Taddei só apareceu depois de quatro a oito meses. Uma rotina que você mantém por meses vale mais do que uma rotina pesada que você abandona depois de três semanas.

Ridge ST, Olsen MT, Bruening DA, et al. Walking in minimalist shoes is effective for strengthening foot muscles. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2019;51(1):104–113.

Taddei UT, Matias AB, Duarte M, Sacco ICN. Foot core training to prevent running-related injuries: a survival analysis of a single-blind, randomized controlled trial. American Journal of Sports Medicine. 2020;48(14):3610–3619.

Dá para fazer exercícios para os pés com um incômodo?

Normalmente sim, se o incômodo for leve e estável, e se você fizer ajustes. Use a mesma regra do resto do site: algum desconforto não tem problema, mas pare por hoje se a dor passar de 6/10, e pegue mais leve se estiver pior na manhã seguinte.

Alguns incômodos mudam o plano:

• Dor no calcanhar nos primeiros passos da manhã sugere fascite plantar. Nesse caso, a elevação de calcanhar e os alongamentos contam mais: veja exercícios para fascite plantar.
• Dor na parte de trás do calcanhar ou no tendão de Aquiles pede um plano de panturrilha mais gradual, muitas vezes com descidas lentas do calcanhar: veja tendinite de Aquiles: exercícios.
• Dor ao longo da parte interna da canela pode ser canelite: veja canelite: exercícios.
• Dor em um ponto específico de um osso que aumenta a cada corrida é um sinal de alerta de fratura por estresse. Pare de correr e procure avaliação.

O que os exercícios para os pés não fazem

Eles não substituem um treino bem planejado. Nos estudos com corredores de longa distância, entre 19,4% e 79,3% tiveram uma lesão na perna, e uma quilometragem semanal alta nos homens e uma lesão anterior estavam entre os fatores de risco mais claros (van Gent e colegas, 2007). Em um estudo dinamarquês com 874 corredores iniciantes, quem aumentou a quilometragem semanal em mais de 30% pareceu mais propenso a algumas lesões por sobrecarga, embora o resultado tenha ficado um pouco abaixo da significância estatística (Nielsen e colegas, 2014).

Trabalho de força não é proteção automática. Em um ensaio com 720 pessoas que iam correr a Maratona de Nova York pela primeira vez, um programa de 10 minutos feito por conta própria para quadril, coxas e core, três vezes por semana durante cerca de três meses, não reduziu as lesões por sobrecarga que impediram os corredores de terminar a maratona: 7,1% no grupo de força contra 7,3% nos demais (Toresdahl e colegas, 2020). Esse programa não treinava os pés, mas lembra que uma rotina no papel não é o mesmo que um resultado.

Eles mudam o formato do arco só um pouco. Em um estudo pequeno com 21 pessoas e sem grupo controle, o arco afundou 1,8 mm a menos depois de um mês de treino do pé curto (Mulligan e Cook, 2013). Espere um pé mais forte e mais firme, não um arco novo. Tênis e corrida descalço são outra questão, tratada em calçados barefoot.

Toresdahl 2020: randomizado, 720 participantes, risco relativo 0,97 (IC 95% de 0,57 a 1,63), p = 0,90. O programa focava quadríceps, abdutores do quadril e core, com instruções por escrito e em vídeo.

van Gent RN, Siem D, van Middelkoop M, van Os AG, Bierma-Zeinstra SM, Koes BW. Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. British Journal of Sports Medicine. 2007;41(8):469-480.

Nielsen RØ, Parner ET, Nohr EA, Sørensen H, Lind M, Rasmussen S. Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries: an association which varies according to type of injury. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2014;44(10):739–747.

Toresdahl BG, McElheny K, Metzl J, Ammerman B, Chang B, Kinderknecht J. A randomized study of a strength training program to prevent injuries in runners of the New York City Marathon. Sports Health. 2020;12(1):74-79.

Mulligan EP, Cook PG. Effect of plantar intrinsic muscle training on medial longitudinal arch morphology and dynamic function. Manual Therapy. 2013;18(5):425–430.