Подъёмы носков у стены: как делать, какие мышцы работают и что говорят исследования

Какие мышцы работают при подъёмах носков?

Подъёмы носков в основном нацелены на переднюю большеберцовую мышцу, расположенную на передней стороне голени. Она отвечает за тыльное сгибание, то есть за подъём стопы вверх к голени. Каждый раз, когда вы делаете шаг, передняя большеберцовая мышца поднимает носки, чтобы стопа не цеплялась за землю. Когда она слабая, стопа может хлопать об пол после касания пяткой или спотыкаться на неровных поверхностях.

Упражнение также тренирует мелкие разгибатели пальцев вдоль передней стороны голени. Мышцы задней стороны (икры) оно не нагружает, поэтому его сочетают с подъёмами на носки, чтобы покрыть обе стороны голени.

Как делать подъёмы носков

Встаньте спиной к стене, спина прижата. Выставьте стопы вперёд примерно на 30 сантиметров от стены. Пятки остаются на полу. Поднимите переднюю часть обеих стоп как можно выше, подтягивая носки к голеням. Задержитесь наверху на мгновение. Опустите медленно.

Стена поддерживает ваш вес, чтобы вы могли сосредоточиться на сокращении мышц передней стороны голени. Если вы отъезжаете от стены, стопы стоят слишком далеко.

Подъёмы носков (у стены)

Спиной к стене, стопы чуть впереди. Поднимайте носки к голеням, пятки остаются на полу. Опускайте медленно.

Доказательства: Ранние. Ни одно РКИ не проверяло подъёмы носков отдельно при проблемах стопы или голени. Включены для биомеханического баланса рядом с работой для икр.

Острая боль в кости голени, а не просто мышечная усталость

Помогают ли подъёмы носков при периостите голени?

Периостит голени, формально медиальный тибиальный стресс-синдром (МТСС), проявляется болью вдоль внутреннего края большеберцовой кости. Передняя большеберцовая мышца расположена на наружной передней стороне голени, а не в типичном месте боли при МТСС, так что связь косвенная. Логика в том, что более сильная передняя большеберцовая мышца помогает поглощать ударную нагрузку при беге и ходьбе, снижая нагрузку на голень в целом.

Исследование «случай-контроль» 2007 года показало, что у спортсменов с МТСС выносливость подъёмов на носки ниже, чем у контрольной группы, что указывает на общий дефицит силы голени, а не слабость одной конкретной мышцы. Систематический обзор 2013 года рассматривал лечение уже возникшего МТСС, а не его профилактику, и не нашёл исследований, показывающих эффективность растяжки или укрепления, хотя качество имеющихся данных в целом низкое.

По правде говоря, нет исследования, которое проверило бы подъёмы носков отдельно при периостите голени и показало уменьшение симптомов или рецидивов. Упражнение включается в программы, потому что оно имеет биомеханический смысл, а не потому, что его доказали в исследовании. Именно поэтому его метка доказательности «раннее». Полная страница: упражнения при периостите голени.

Madeley LT, Munteanu SE, Bonanno DR. Endurance of the ankle joint plantar flexor muscles in athletes with medial tibial stress syndrome: a case-control study. Journal of Science and Medicine in Sport. 2007;10(6):356–362.

Winters M, Eskes M, Weir A, Moen MH, Backx FJG, Bakker EWP. Treatment of medial tibial stress syndrome: a systematic review. Sports Medicine. 2013;43(12):1315–1333.

Подходы, повторения и прогрессия

Walkito начинает с 3 подходов по 10, обе стопы, у стены. Для большинства людей это комфортная отправная точка. Если 10 повторений совсем не утомляют, увеличьте до 15 или добавьте 2-секундную паузу наверху.

Чтобы сделать упражнение тяжелее, попробуйте подъёмы носков на одной ноге: та же позиция у стены, одна стопа за раз. Резиновая лента, накинутая на стопу, добавит нагрузку. Лёгкая гантель на верхней части стопы тоже работает, хотя неудобно. Простейшая прогрессия: больше повторений в контролируемом темпе.

В приложении упражнение называется «Подъёмы носков». Движение одно и то же: поднимайте носки, пятки остаются на полу.

Подъёмы носков и подъёмы на носки

Подъёмы носков и подъёмы на носки являются противоположными движениями. Подъём на носки опускает переднюю часть стопы (подошвенное сгибание). Подъём носков поднимает её (тыльное сгибание). Мышцы икры и передняя большеберцовая мышца работают вместе, контролируя каждый шаг: поглощая удар при приземлении и отталкиваясь при носке.

Тренировать одну сторону без другой может создать дисбаланс. Бегуны, которые делают только подъёмы на носки, всё равно могут получить боль в голени, потому что передняя большеберцовая мышца не успевает за икрой при большом объёме бега. Сбалансированная программа включает и то и другое.

Частые ошибки при подъёмах носков

Стопы слишком далеко от стены. Если пятки проскальзывают вперёд, опора на стену теряется и упражнение превращается в тест на равновесие, а не в укрепление передней стороны голени. Для большинства правильное расстояние составляет примерно одну длину стопы от стены.

Спешка с повторениями. Медленный контролируемый подъём и опускание дают больше мышечной работы, чем быстрые повторения. Хороший темп: две секунды вверх, одна секунда наверху, две секунды вниз.

Путаница между мышечным жжением и костной болью. Жжение вдоль мышц передней стороны голени во время подхода нормально. А вот острая локальная боль в самой кости голени ненормальна и может указывать на стрессовую реакцию. Остановитесь и покажитесь врачу.