WalkitoDescargar la appEvidencia sobre el dolor de talón: fuerza vs estiramiento, y la guía de 2023
Esta página lista los estudios en los que se basa Walkito, lo que encontraron y dónde se acaba su evidencia. Son cuatro: un ensayo sobre dolor de talón, un ensayo y una revisión sobre pie plano, y la guía clínica de 2023 para el dolor de talón.
Para el dolor de talón por fascitis plantar, la guía de 2023 le da al estiramiento su grado más alto, A, y al entrenamiento de fuerza una B. En un ensayo con 48 personas, las elevaciones de talón con carga alta aliviaron el dolor más rápido que el estiramiento, y a los doce meses los dos grupos estaban igualados. Para el pie plano flexible, un ensayo con 52 personas encontró que seis semanas de ejercicio cambiaron la forma del arco. Una revisión de 2024 sobre el entrenamiento de pie corto no encontró una diferencia significativa en general, y solo una medida del arco mejoró en programas de más de seis semanas.
¿El dolor de talón y el arco plano son el mismo problema?
El dolor de talón y la forma del arco son dos problemas distintos, y la investigación los mide de formas diferentes. El ensayo sobre dolor de talón calificó dolor y función diaria. Los estudios del arco midieron la forma del arco, no el dolor.
El ensayo sobre dolor de talón se midió con el Foot Function Index. Los estudios del arco se midieron con la caída del navicular y el ángulo del arco, dos medidas de la forma del arco.
Así que un resultado para uno no es prueba para el otro. Los estudios del arco no demuestran que el entrenamiento del arco alivie el dolor. El trabajo de fuerza de pantorrilla no está hecho para cambiar la forma del arco. Walkito trabaja las dos cosas como metas separadas: mañanas sin dolor, y mantener el arco 60 segundos. Hasta tres metas pueden estar activas a la vez, y el dolor va primero cuando tienes dolor.
La meta del arco es para el pie plano flexible, en el que el arco vuelve cuando el pie no toca el piso. Walkito no revisa qué tipo de pie tienes. Si tu arco sigue plano incluso sin tocar el piso, deja de lado la meta del arco y consulta a un profesional de la salud. Cómo las metas comparten una semana está en la página del plan.
¿El entrenamiento de fuerza es mejor que el estiramiento para la fascitis plantar?
Para la fascitis plantar, el entrenamiento de fuerza trajo alivio antes que el estiramiento, y a los doce meses los dos estaban igualados. En un ensayo con 48 personas con fascitis plantar confirmada por ultrasonido, todos usaron plantillas. Un grupo hizo elevaciones de talón con carga alta un día sí y un día no. El otro estiró la fascia plantar todos los días. A los tres meses, el grupo de la fuerza iba claramente adelante en dolor y función diaria. A los doce meses, los dos grupos estaban igualados.
Medido con el Foot Function Index (dolor y función): 29 puntos menos en el grupo de la fuerza a los tres meses (IC 95 %: 6-52, p = 0,016), y 22 frente a 16 a los doce meses, una diferencia no significativa.
Así que el trabajo de fuerza adelanta la mejora. No la hace más grande. Esa es la única afirmación que Walkito hace sobre el trabajo de fuerza: antes, no más. Nunca promete una cura.
La elevación de talón de Walkito sigue este ensayo. Te paras en un pie en un escalón, con una toalla bajo los dedos. Tardas tres segundos en subir, mantienes dos y tardas tres en bajar, en días de fuerza, tres a la semana, nunca dos seguidos. Está cerca de lo más alto de los ejercicios de pantorrilla de Walkito, que se ponen más difíciles un nivel a la vez. Nunca llega en la primera semana, que mantiene la carga lejos de la fascia plantar al inicio. El ejercicio y su dosis de inicio están en ejercicios y estiramientos para la fascitis plantar.
¿El ejercicio puede cambiar un arco plano?
El ejercicio puede cambiar la forma de un arco plano flexible, y la evidencia dice que le des seis semanas o más. En un ensayo con 52 personas con pie plano flexible, un programa de seis semanas mejoró el arco más que en el grupo de control. El programa mezcló entrenamiento de pie corto (llevar la parte delantera del pie hacia el talón para que el arco suba), trabajo de tobillo, fortalecimiento de cadera y estiramientos.
La caída del navicular mejoró 0,4 cm y el ángulo del arco 16 grados más que en el grupo de control.
Una revisión de 2024 juntó los estudios sobre el entrenamiento de pie corto. No encontró diferencia significativa en general comparado con grupos de control. Una medida del arco mejoró solo en programas de más de seis semanas, y los autores dicen que hacen falta estudios más grandes. La revisión juntó estudios sobre pie plano en general, y la mayoría no dejó claro si las personas tenían síntomas.
Resultados del metaanálisis: caída del navicular y Foot Posture Index, ninguno significativamente diferente del control en general. La caída del navicular mejoró de forma significativa solo en el subgrupo de programas de más de seis semanas.
Esa es una de las razones por las que el plan de Walkito no tiene fecha de fin. La meta del arco sigue en el plan hasta que la alcanzas, en vez de detenerse en una fecha que puede llegar antes de que se aplique esta evidencia. Los ejercicios y sus dosis de inicio están en ejercicios para pie plano.
¿Qué recomienda la guía de 2023 para la fascitis plantar?
La guía clínica de 2023 para la fascitis plantar califica cada opción según la fuerza de su evidencia, y A es el grado más alto. La guía fue publicada en el Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. Un grado marcado «en contra» significa que la guía aconseja no usar esa opción. La última columna dice qué hace Walkito con cada una.
| Opción | Grado | En Walkito |
|---|---|---|
| Estiramiento de la fascia plantar y de la pantorrilla | A | En el plan desde la primera semana |
| Terapia manual (trabajo con las manos sobre las articulaciones y tejidos blandos de la pierna y el pie), hecha por un profesional | A | No es parte de Walkito |
| Vendaje junto con otra fisioterapia, para mejorar dolor y función hasta por 6 semanas | A | No es parte de Walkito |
| Férulas nocturnas de 1 a 3 meses, si tus primeros pasos de cada mañana siguen doliendo | A | No es parte de Walkito |
| Entrenamiento de resistencia y fuerza | B | La base del plan, un nivel a la vez |
| Láser de baja intensidad y punción seca, hechos por un profesional | B | No es parte de Walkito |
| Plantillas ortopédicas solas, para alivio del dolor a corto plazo | B en contra | No se recomiendan por sí solas |
| Plantillas ortopédicas combinadas con otros cuidados | C | No es parte de Walkito |
| Ultrasonido terapéutico añadido al estiramiento | A en contra | No se incluye |
Para la carga, la misma guía aconseja aprender a cambiar la carga sobre tus pies en el trabajo, en el deporte y en el día a día. Ese consejo tiene grado E, lo que significa que se basa en teoría, no en ensayos. Walkito cambia la carga en vez de detenerse. En una mañana con mucho dolor la sesión se hace más corta y más ligera, pero sigue pasando. Qué significa eso si corres está en la guía de dolor de talón.
¿El dolor de talón puede volver después de que se alivia?
El dolor de talón puede volver después de que se alivia, así que el plan de Walkito no tiene una duración fija ni una última semana en la que los ejercicios se detengan. El plan se arma una semana a la vez en torno a una meta. Cuando alcanzas una meta, pasa a mantenimiento: conserva un lugar en el plan con una dosis más baja, y la siguiente meta ocupa su lugar. Las pruebas siguen cada 28 días después de tu primera meta, así que una bajada en los números se ve en vez de adivinarse. Nada de esto promete que el dolor no va a volver.
Lo que Walkito mide, y lo que no
Walkito mide el progreso con 3 pruebas físicas que duran unos 4 minutos: elevaciones de talón a una pierna hasta que no puedas más, cuánto tiempo mantienes el arco y equilibrio a una pierna. Las pruebas se hacen cada 14 días hasta tu primera meta, y después cada 28. Son medidas, no estimaciones, y usar más la app no puede subirlas.
Walkito también puede leer la asimetría al caminar de Apple Health: el porcentaje de tiempo en que tus pasos con un pie son más rápidos o más lentos que con el otro. El iPhone la estima por su cuenta. Walkito la compara solo con tu propio punto de partida, nunca con los números de otras personas. Te va a decir cuando tu patrón de caminata cambie. Nunca te va a decir que ese cambio significa que estás lesionado.
Lo que Walkito no es
Walkito es un programa de ejercicios. No diagnostica ni trata ninguna condición, y no reemplaza a un profesional de la salud. Cómo se escriben y revisan estas páginas está en la página Sobre Walkito. Las preguntas sobre la app se responden en las preguntas frecuentes.
El ensayo del arco arriba se hizo con pie plano flexible, en el que el arco vuelve cuando el pie no toca el piso. La revisión de 2024 juntó estudios sobre pie plano en general. El pie plano rígido es un problema estructural que el ejercicio no va a cambiar.
Consulta primero a un profesional de la salud si
- el dolor empezó después de una lesión o una caída
- viene con entumecimiento, hormigueo, ardor, hinchazón o calor
- te despierta por la noche
- es un dolor agudo o empeora
- te duele al apretar los lados del talón
- un arco se aplanó de repente en la edad adulta
La lista completa está en la guía de dolor de talón.
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