WalkitoСкачать приложениеИсследования о боли в пятке: сила vs растяжка и рекомендации 2023 года
На этой странице перечислены исследования, на которых основан Walkito, их результаты и границы доказательств. Их четыре: одно исследование по боли в пятке, одно исследование и один обзор по плоскостопию, и клинические рекомендации 2023 года по боли в пятке.
При боли в пятке, вызванной плантарным фасциитом, рекомендации 2023 года дают растяжке высший уровень, A, а силовым упражнениям уровень B. В исследовании с участием 48 человек подъёмы на носки с высокой нагрузкой облегчили боль быстрее, чем растяжка, а через двенадцать месяцев результаты обеих групп сравнялись. При гибком плоскостопии в исследовании с участием 52 человек шесть недель упражнений изменили форму свода. Обзор 2024 года по упражнению «Короткая стопа» не нашёл значимой разницы в целом, и только одна мера свода улучшилась в программах длительностью более шести недель.
Боль в пятке и плоский свод: это одна проблема?
Боль в пятке и форма свода не одно и то же, и исследования измеряют их по-разному. Исследование по боли в пятке оценивало боль и повседневную функцию. Исследования свода измеряли форму свода, а не боль.
Исследование по боли в пятке оценивалось по индексу функции стопы (Foot Function Index). Исследования свода оценивались по падению ладьевидной кости и углу свода: две меры формы свода.
Поэтому результат для одного не является доказательством для другого. Исследования свода не доказывают, что тренировка свода снимает боль. Силовая работа для икр не предназначена для изменения формы свода. Walkito работает над ними как над отдельными целями: «Лёгкие утра» и удержание свода 60 секунд. Одновременно могут быть активны до трёх целей, и при наличии боли она идёт первой.
Цель для свода предназначена для гибкого плоскостопия, при котором свод возвращается, когда стопа на весу. Walkito не проверяет, какой у вас тип. Если свод остаётся плоским даже на весу, отложите цель для свода и обратитесь к врачу. Как цели делят одну неделю, описано на странице плана.
Силовые упражнения лучше растяжки при плантарном фасциите?
При плантарном фасциите силовые упражнения дали облегчение раньше, чем растяжка, а через двенадцать месяцев группы сравнялись. В исследовании с участием 48 человек с плантарным фасциитом, подтверждённым на УЗИ, все носили стельки. Одна группа делала подъёмы на носки с высокой нагрузкой через день. Другая каждый день растягивала подошвенную фасцию. Через три месяца группа с силовыми упражнениями заметно опережала по боли и повседневной функции. Через двенадцать месяцев группы сравнялись.
Оценка по индексу функции стопы (Foot Function Index, боль и функция): на 29 баллов ниже в группе силовых через три месяца (95 % ДИ 6-52, p = 0,016), 22 против 16 через двенадцать месяцев, разница незначима.
Итак, силовая работа ускоряет улучшение. Она не делает его большим. Это единственное утверждение Walkito о силовых упражнениях: раньше, но не больше. Walkito не обещает, что боль пройдёт.
Подъём на носки в Walkito следует этому исследованию. Вы стоите на одной ноге на ступеньке, под пальцами свёрнутое полотенце. Три секунды вверх, две наверху и три вниз, в силовые дни, три в неделю, никогда два подряд. Это одна из самых высоких ступеней в упражнениях для икр в Walkito, которые усложняются по одному уровню за раз. Упражнение никогда не появляется в первую неделю: она удерживает нагрузку вдали от подошвенной фасции в начале. Упражнение и его стартовая дозировка описаны в гайде по упражнениям при плантарном фасциите.
Могут ли упражнения изменить плоский свод?
Упражнения могут изменить форму гибкого плоского свода, и по данным исследований им нужно шесть недель или больше. В исследовании с участием 52 человек с гибким плоскостопием шесть недель программы улучшили свод больше, чем в контрольной группе. Программа включала упражнение «Короткая стопа» (подтягивание подушечки стопы к пятке, чтобы свод поднялся), работу на голеностоп, укрепление бёдер и растяжку.
Падение ладьевидной кости улучшилось на 0,4 см, а угол свода на 16 градусов больше, чем в контрольной группе.
Обзор 2024 года объединил исследования по упражнению «Короткая стопа». Он не нашёл значимой разницы в целом по сравнению с контрольными группами. Одна мера свода улучшилась только в программах длительностью более шести недель, и авторы отмечают необходимость более масштабных исследований. Обзор объединял исследования по плоскостопию в целом, и в большинстве из них не уточнялось, были ли у участников симптомы.
Результаты метаанализа: падение ладьевидной кости и Foot Posture Index, ни один показатель значимо не отличался от контроля в целом. Падение ладьевидной кости значимо улучшилось только в подгруппе программ длительностью более шести недель.
Это одна из причин, почему план Walkito не имеет даты окончания. Цель для свода остаётся в плане, пока вы её не достигнете, вместо того чтобы останавливаться на дате, которая может наступить раньше, чем применятся эти данные. Упражнения и их стартовые дозировки описаны в гайде по упражнениям при плоскостопии.
Что рекомендует руководство 2023 года при плантарном фасциите?
Клинические рекомендации 2023 года по плантарному фасцииту оценивают каждый вариант по силе доказательств, и A означает высший уровень. Рекомендации опубликованы в Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. Уровень с пометкой «против» означает, что рекомендации советуют этот вариант не использовать. Последний столбец указывает, что Walkito делает с каждым из них.
| Вариант | Уровень | В Walkito |
|---|---|---|
| Растяжка подошвенной фасции и икр | A | В плане с первой недели |
| Мануальная терапия (работа руками с суставами и мягкими тканями голени и стопы) у специалиста | A | Не входит в Walkito |
| Тейпирование вместе с другой физиотерапией, для уменьшения боли и улучшения функции на срок до 6 недель | A | Не входит в Walkito |
| Ночные ортезы на 1-3 месяца, если первые шаги каждого утра продолжают болеть | A | Не входит в Walkito |
| Упражнения с сопротивлением и силовые упражнения | B | Основа плана, по одному уровню за раз |
| Низкоинтенсивная лазерная терапия и сухое иглоукалывание (dry needling) у специалиста | B | Не входит в Walkito |
| Ортопедические стельки сами по себе, для кратковременного облегчения боли | B против | Не рекомендуются сами по себе |
| Ортопедические стельки вместе с другими методами | C | Не входит в Walkito |
| Терапевтический ультразвук в дополнение к растяжке | A против | Не включается |
По поводу нагрузки те же рекомендации советуют научиться регулировать нагрузку на стопы на работе, в спорте и в повседневной жизни. У этого совета уровень E: он основан на теории, а не на исследованиях. Walkito меняет нагрузку, а не останавливается. В болезненное утро занятие становится короче и легче, но всё равно проходит. Что это значит для бегунов, описано в гайде по боли в пятке.
Может ли боль в пятке вернуться после того, как прошла?
Боль в пятке может вернуться, поэтому план Walkito не имеет фиксированной длительности и последней недели, на которой упражнения прекращаются. План строится по одной неделе вокруг цели. Когда цель достигнута, она переходит в поддержание: сохраняет место в плане с меньшей дозировкой, а следующая цель занимает её место. Тесты продолжаются каждые 28 дней после первой достигнутой цели, чтобы снижение показателей было видно, а не угадывалось. Ничто из этого не обещает, что боль не вернётся.
Что Walkito измеряет и чего не измеряет
Walkito измеряет прогресс 3 физическими тестами длительностью около 4 минут: подъёмы на носки на одной ноге до отказа, удержание свода и баланс на одной ноге. Тесты проводятся каждые 14 дней до первой достигнутой цели, а затем каждые 28. Это измерения, а не оценки, и активное использование приложения не может их повысить.
Walkito также может считывать асимметрию ходьбы из Apple Health: процент времени, в течение которого шаги одной ногой быстрее или медленнее, чем другой. iPhone оценивает её самостоятельно. Walkito сравнивает её только с вашей собственной начальной точкой, а не с показателями других людей. Walkito скажет, когда ваша походка изменится. Но никогда не скажет, что это изменение означает травму.
Чем Walkito не является
Walkito даёт программу упражнений. Он не ставит диагноз и не назначает лекарств, и не заменяет врача. Как пишутся и проверяются эти страницы, описано на странице «О проекте». Вопросы о приложении разобраны в разделе с вопросами.
Исследование свода выше проводилось на людях с гибким плоскостопием, при котором свод возвращается, когда стопа на весу. Обзор 2024 года объединял исследования по плоскостопию в целом. Ригидное плоскостопие структурное, и упражнения не изменят его.
Сначала обратитесь к врачу, если
- боль появилась после травмы или падения
- сопровождается онемением, покалыванием, жжением, отёком или ощущением жара
- будит вас ночью
- боль острая или усиливается
- больно сжимать пятку с боков
- свод одной стопы резко опустился уже во взрослом возрасте
Полный список есть в гайде по боли в пятке.
Обновлено