WalkitoDescargar la appBiblioteca de ejercicios
Cada ejercicio del plan de Walkito en su propia página. Encuentras cómo hacerlo, la dosis de inicio, los errores que la gente comete, versiones más fáciles y más difíciles, y qué dice la investigación. Cada página tiene un video corto del movimiento.
¿No sabes por dónde empezar? Las guías juntan estos ejercicios para un problema: fascitis plantar, pie plano, de pie todo el día y dolor de talón en corredores. Para evaluar tu fuerza de pantorrilla, prueba el test de elevación de talón.
Estiramientos y movilidad
Para la rigidez en el arco, la pantorrilla y el tobillo. La mayoría de los planes los hacen casi todos los días.
Estiramiento de la fascia plantarCómo hacer el estiramiento de la fascia plantar para la fascitis plantar: técnica, cuándo estirar, cuánto tiempo mantener y qué dice la investigación.
Estiramiento de pantorrilla (gastrocnemio, rodilla estirada)Cómo hacer el estiramiento de pantorrilla con la rodilla estirada para la fascitis plantar y la pantorrilla tensa: técnica, series, tiempo y evidencia.
Estiramiento de sóleo (rodilla doblada)Cómo hacer el estiramiento de sóleo con la rodilla doblada para la fascitis plantar y la pantorrilla tensa: técnica, por qué va aparte, series y tiempo.
Movilidad de tobilloCómo hacer el ejercicio de movilidad de tobillo con la rodilla sobre los dedos: técnica, series, por qué importa que el tobillo se doble y cómo medirlo.
Masaje plantar con pelotaCómo hacer el masaje plantar con pelota o botella congelada para la fascitis plantar: técnica, cuánto tiempo rodar y qué hace y qué no hace.
Fuerza de pantorrilla y tibia
Cargar la pantorrilla y el tendón de Aquiles, desde elevaciones sentado hasta la elevación con toalla y los excéntricos.
Elevaciones de talónCómo hacer elevaciones de talón bien: de pie, sentado y sostenidas, qué músculos trabajan, series y repeticiones, errores comunes y para quién sirven.
Elevación de talones con toallaCómo hacer la elevación de talones con toalla del protocolo de Rathleff: series, repeticiones, ritmo, la toalla bajo los dedos, errores y variantes.
Excéntricos de talónCómo hacer excéntricos de talón para el tendón de Aquiles: el protocolo de Alfredson, series, repeticiones, ritmo y errores comunes.
Elevaciones de tibial anteriorCómo hacer elevaciones de tibial anterior (elevaciones de puntas): técnica, series, músculos, evidencia para la periostitis tibial y progresiones.
Equilibrio a una piernaEjercicios de equilibrio a una pierna: técnica, tiempos normales por edad, la versión con ojos cerrados, qué mide y errores comunes.
Fuerza de pie, arco y cadera
Los músculos pequeños que sostienen el arco, los dedos, y los músculos de la cadera que controlan cómo aterriza el pie.
Ejercicio de pie cortoCómo hacer el ejercicio de pie corto para el arco del pie: técnica, series y repeticiones, de sentado a de pie, errores y qué dice la investigación.
Recoger la toalla con los dedosCómo hacer el ejercicio de recoger la toalla con los dedos del pie: técnica, series, qué músculos trabaja, errores y cómo se compara con el pie corto.
Separar los dedos del pieCómo hacer el ejercicio de separar los dedos del pie: técnica, series y repeticiones, qué músculos trabaja, a quién ayuda y qué muestra la resonancia.
Levantar el dedo gordo (toe yoga)Cómo levantar el dedo gordo del pie (toe yoga): técnica, qué músculos trabaja, series y repeticiones, errores comunes y por qué importa para el arco.
Inversión de tobillo con banda (tibial posterior)Cómo hacer la inversión de tobillo con banda para fortalecer el tibial posterior: técnica, series, errores comunes y qué dice la investigación.
Abducción de caderaCómo hacer abducción de cadera con banda para controlar mejor el pie y el arco: técnica, series, la relación cadera-pie y qué dice la investigación.
Walkito es un programa de ejercicios. No diagnostica ni trata. Si el dolor es agudo, empeora o no te deja dormir, consulta a un profesional de la salud.
