Ejercicios de movilidad de tobillo: cómo medir y mejorar la flexión del tobillo
Los ejercicios de movilidad de tobillo buscan aumentar la dorsiflexión, es decir, cuánto puede inclinarse la espinilla hacia adelante sobre el pie con el talón abajo. Los estiramientos de pantorrilla y los descensos lentos de talón pueden sumar rango, y el balanceo de rodilla trabaja el mismo movimiento. Una revisión de 2006 de cinco ensayos encontró que estirar sumó unos 2 a 3 grados. Primero revisa tu punto de partida con la prueba de rodilla a la pared.
Un tobillo rígido se nota en momentos pequeños. Los talones se levantan cuando haces sentadillas. Un tobillo se siente trabado en las escaleras o en las subidas. O un esguince viejo nunca dejó que el tobillo se doblara como el otro. Es común, y lo puedes medir en casa con una pared y una regla.
Esta página se centra en la articulación del tobillo y su rango. Si tu problema principal es una pantorrilla que se siente tensa o se acalambra, empieza con pantorrillas tensas. Si el tobillo se te dobla seguido, ejercicios para fortalecer el tobillo cubre ese lado.
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¿Qué es la movilidad de tobillo y por qué importa?
Dato claveEn 1093 reclutas del ejército seguidos durante tres meses de entrenamiento, el rango de dorsiflexión del tobillo fue un fuerte predictor de lesiones (Pope y colegas, 1998).
La movilidad de tobillo suele referirse a la dorsiflexión del tobillo: cuánto puede avanzar la espinilla sobre el pie mientras el talón se queda en el piso. La usas en cada paso, en cada escalón y en el fondo de cada sentadilla. Cuando no alcanza, el cuerpo toma prestado rango de otro lado. El talón se levanta antes de tiempo, el pie se va hacia adentro o la rodilla se desvía hacia adentro.
Una flexión del tobillo baja se asocia con varios problemas, aunque asociarse no es lo mismo que causar:
- Fascitis plantar: En un estudio de casos y controles con 50 personas con fascitis plantar y 100 sin ella, quienes tenían 0 grados de dorsiflexión o menos tenían 23,3 veces más probabilidades de fascitis plantar que quienes pasaban de 10 grados (Riddle y colegas, 2003).
- Lesiones en reclutas: En 1093 reclutas varones del ejército seguidos durante tres meses de entrenamiento intenso, el rango del tobillo medido al inicio fue un fuerte predictor de quién se lesionó, de un total de 48 lesiones (Pope y colegas, 1998).
Las sentadillas muestran el efecto con claridad. En un estudio de laboratorio, 30 personas sanas hicieron sentadillas con una cuña de 12 grados bajo la parte delantera del pie para imitar un tobillo rígido. Sus rodillas se doblaron menos y se fueron más hacia adentro que cuando hicieron la sentadilla en plano (Macrum y colegas, 2012). Fue una restricción simulada en una sola sesión, así que muestra la mecánica, no lo que les pasa con los años a las personas con tobillos rígidos.
¿Cómo medir la movilidad de tobillo en casa?
Dato claveUna revisión de 2015 de 12 estudios encontró que la prueba de rodilla a la pared es confiable, y que se necesita un cambio de unos 1,6 a 1,9 cm para salir del margen de error de la medición (Powden y colegas).
La prueba de rodilla a la pared, también llamada prueba de estocada con carga (weight-bearing lunge test), es la forma más sencilla de revisar la movilidad de tobillo en casa. Mides la distancia más larga entre el dedo gordo y la pared a la que la rodilla todavía puede tocar la pared con el talón plano.
La prueba es confiable cuando se hace igual cada vez. En un estudio pequeño de 1998, cuatro evaluadores midieron a 13 personas sanas, y los resultados coincidieron casi perfectamente entre evaluadores y cuando dos de ellos repitieron la medición una semana después (Bennell y colegas).
Una revisión de 2015 de 12 estudios de confiabilidad coincidió en que la prueba es buena y agregó la parte útil: un cambio tiene que ser de unos 1,6 a 1,9 cm, o más o menos 5 grados, para que puedas estar razonablemente seguro de que es real y no ruido de la medición (Powden y colegas).
Así que vuelve a medir cada par de semanas, no a diario, y no persigas unos cuantos milímetros.
- Quítate los zapatos y pon una regla o una cinta métrica en el piso, en ángulo recto con la pared.
- Párate frente a la pared con un pie adelante, con el dedo gordo a unos centímetros de la pared. El otro pie va atrás para equilibrarte.
- Dobla la rodilla de adelante e intenta tocar la pared con ella. Mantén el talón abajo y la rodilla alineada con el segundo dedo.
- Si la rodilla toca, mueve el pie un poco hacia atrás y vuelve a intentar. Si el talón se levanta antes de que la rodilla toque, acércate.
- Tu resultado es la distancia del dedo a la pared en el último punto donde la rodilla tocó con el talón todavía plano. Haz tres intentos de cada lado y anota el mejor.
- Anota dónde sentiste que te frenaba: un estiramiento en la parte de atrás de la pantorrilla o un pellizco al frente del tobillo.
Bennell 1998: ICC intraevaluador 0,97-0,98, ICC interevaluador 0,97 (ángulo) y 0,99 (distancia). Powden 2015: ICC entre profesionales 0,80-0,99, del mismo profesional 0,65-0,99; cambio mínimo detectable de 4,6 grados o 1,6 cm entre profesionales, 4,7 grados o 1,9 cm para el mismo profesional.
¿Cuál es una distancia normal de rodilla a la pared?
Dato claveEn un estudio de casos y controles, 30 adultos sanos promediaron 12,47 cm en la prueba de rodilla a la pared y 30 personas con tobillos inestables promediaron 10,73 cm (Hoch y colegas, 2012).
No hay un resultado normal acordado para la prueba de rodilla a la pared. Hay sitios web que citan 10 cm, 14 cm o 4 pulgadas como meta, por lo general sin fuente. Usa cualquier número solo como guía aproximada.
Un estudio da una idea de los valores típicos. Hoch y colegas midieron a 30 adultos sanos y a 30 personas comparables con inestabilidad crónica de tobillo (tobillos que siguen fallando después de esguinces). El grupo sano promedió 12,47 cm y el grupo inestable 10,73 cm. Son promedios de dos grupos pequeños, así que muchas personas sanas quedan por arriba o por abajo.
La comparación más útil es contigo mismo. Una diferencia clara entre tus dos tobillos, sobre todo del lado de un esguince viejo, dice más que un número de una tabla. También tu propio resultado a lo largo del tiempo, usando la regla de 1,6 a 1,9 cm de la sección anterior.
¿Es la pantorrilla tensa o la articulación del tobillo rígida?
La flexión del tobillo puede estar limitada por los músculos de la pantorrilla, atrás, o por la articulación misma, al frente. Dónde sientes el freno durante la prueba de rodilla a la pared suele ser la pista, aunque ningún ensayo ha probado qué tan precisa es esa pista:
- Parte de atrás de la pantorrilla: Un estiramiento o jalón en la parte de atrás de la pantorrilla, cerca del Aquiles o más abajo cerca del talón, apunta a la pantorrilla. El gastrocnemio (el músculo grande de la parte alta de la pantorrilla) te limita más con la rodilla estirada. El sóleo (el músculo más profundo de la pantorrilla) te limita con la rodilla doblada, que es la posición de la prueba de rodilla a la pared. Aquí funcionan el estiramiento y los descensos lentos de talón.
- Frente del tobillo: Una sensación de bloqueo o pellizco al frente del tobillo, con poco estiramiento en la pantorrilla, apunta más a la articulación: el astrágalo (el hueso del tobillo sobre el que se apoya la espinilla) no se desliza hacia atrás cuando la espinilla avanza. Puede pasar después de esguinces. Empujar más fuerte contra un pellizco al frente rara vez ayuda. Un fisioterapeuta puede revisarlo y usar movilización articular, un deslizamiento suave de la articulación con las manos, que tiene algo de evidencia a corto plazo después de esguinces (ver abajo).
Una revisión de 2013 de estudios sobre esguinces dijo lo mismo: el enfoque correcto depende de qué está limitando el tobillo (Terada y colegas).
¿Qué ejercicios de movilidad de tobillo funcionan?
Dato claveUna revisión de 2013 de 23 estudios en 734 personas sanas encontró el mayor respaldo para el estiramiento estático para aumentar la dorsiflexión del tobillo (Young y colegas).
Los ejercicios de movilidad de tobillo con investigación detrás caen en dos grupos: estiramientos de pantorrilla, y trabajo de fuerza de pantorrilla con recorrido completo, como las elevaciones de talón y los descensos lentos de talón. Una revisión de 2013 de 23 estudios en 734 personas sanas encontró:
- El mayor respaldo para el estiramiento estático.
- Algo de respaldo de un solo ensayo para las elevaciones de talón combinadas con estiramiento.
- Poca evidencia buena para la mayoría de los demás métodos (Young y colegas).
El resultado más fuerte solo con fuerza viene de otro ensayo de descensos de talón (abajo). El balanceo de rodilla no tiene un ensayo propio, pero carga el mismo rango.
Abajo, «Walkito empieza con» indica la dosis de inicio de la app. Las dosis de investigación están marcadas como tales. Si algún ejercicio lleva tu dolor a 6/10 o más, para por el día.
Movilidad de tobillo
Un pie adelante y otro atrás, manos en una pared. Mantén el talón de adelante plano y lleva la rodilla despacio hacia adelante sobre el segundo dedo, y luego atrás. Unos dos segundos de ida y dos de vuelta, sin rebotes. La técnica completa está en la página de movilidad de tobillo.
Evidencia: Inicial. No hay un ensayo del balanceo de rodilla por sí solo. Trabaja el mismo rango con carga que mide la prueba de rodilla a la pared.
Un pellizco agudo al frente del tobillo, o el dolor llega a 6/10
Estiramiento de pantorrilla (rodilla estirada)
Manos en una pared, pierna de atrás estirada, talón de atrás abajo, cadera hacia adelante hasta sentir la parte alta de la pantorrilla. Mira estiramiento de pantorrilla.
Evidencia: Moderada. Una revisión de 2006 de cinco ensayos encontró unos 2 a 3 grados más de flexión del tobillo que no estirar, en personas sanas.
El dolor llega a 6/10
Estiramiento de sóleo (rodilla doblada)
La misma posición en la pared, luego dobla la rodilla de atrás hasta que el estiramiento baje hacia el talón. Mantén el talón abajo. Mira estiramiento de sóleo.
Evidencia: Moderada. En los ensayos de esta página, estirar la pantorrilla en general sumó un poco de flexión del tobillo. La versión con rodilla doblada no se probó por sí sola. Trabaja el músculo que limita la posición con rodilla doblada de la prueba de rodilla a la pared.
El dolor llega a 6/10
Excéntricos de talón
Párate en un escalón con los talones fuera del borde, sube con los dos pies, pasa el peso a uno y baja ese talón despacio por debajo del escalón en unos tres segundos. Usa los dos pies para volver a subir. Mira excéntricos de talón.
Evidencia: Moderada. Un ensayo aleatorizado con 74 personas sanas encontró más flexión del tobillo después de un programa de descensos excéntricos de talón. No se ha probado en personas con tobillos rígidos o con dolor.
El dolor en el Aquiles llega a 6/10, o está peor a la mañana siguiente
¿Cuánto mejora la movilidad de tobillo con el estiramiento?
Dato claveUna revisión de 2006 de cinco ensayos aleatorizados en 161 personas sanas encontró que el estiramiento estático de pantorrilla sumó unos 2 a 3 grados de flexión del tobillo frente a no estirar (Radford y colegas).
El estiramiento mejora la movilidad de tobillo, pero solo un poco. Una revisión de 2006 combinó cinco ensayos aleatorizados en 161 personas sanas y encontró que el estiramiento estático de pantorrilla sumó unos 2 a 3 grados de dorsiflexión frente a no estirar. La mejora fue parecida tanto si las personas estiraron un total de 15 minutos o menos como si estiraron más de 30 minutos a lo largo del ensayo. Los autores dijeron que no estaba claro si un cambio de ese tamaño importa a las personas.
Ninguno de esos ensayos incluyó a personas con una lesión en la pierna o el pie, y la mayoría midió el rango justo después del último estiramiento, así que los números podrían no aplicar a un tobillo rígido después de un esguince.
Estira durante unas semanas, vuelve a hacer la prueba de rodilla a la pared y juzga por tu propio resultado. Si el freno es un pellizco al frente del tobillo y nada cambia, puede que no sea la pantorrilla lo que te limita.
Radford 2006: diferencia de medias ponderada de 2,07 grados con 15 minutos o menos de estiramiento total, 3,03 grados con más de 15 a 30 minutos, 2,49 grados con más de 30 minutos.
¿El entrenamiento de fuerza mejora la movilidad de tobillo?
El entrenamiento de fuerza con recorrido completo puede mejorar la movilidad de tobillo, no solo el estiramiento. En un ensayo aleatorizado con 74 personas sanas, un grupo hizo un programa de descensos excéntricos de talón (bajar el talón despacio con carga) durante cerca de mes y medio y el otro grupo no. El rango de dorsiflexión aumentó solo en el grupo de descensos de talón, y la pantorrilla opuso menos resistencia al estiramiento que antes (Mahieu y colegas, 2008).
La revisión de 2013 de 23 estudios también incluyó un ensayo en el que las elevaciones de talón combinadas con estiramiento estático aumentaron la flexión del tobillo frente a no hacer ejercicio (Young y colegas). Tanto la revisión como el ensayo de descensos de talón estudiaron a personas sanas, no a personas con tobillos rígidos o con dolor.
El trabajo de fuerza tiene un segundo beneficio: fortalece la pantorrilla al mismo tiempo. Si además tienes dolor de talón o de Aquiles, el trabajo de pantorrilla de elevaciones de talón para la fascitis plantar y ejercicios para la tendinitis de Aquiles cumple las dos funciones.
¿Cómo recuperar la movilidad de tobillo después de un esguince?
Dato claveUna revisión de 2013 encontró que el estiramiento en casa dio las mayores mejoras de dorsiflexión dos semanas después de un esguince agudo de tobillo (Terada y colegas).
Después de un esguince de tobillo, el tobillo muchas veces pierde flexión, y recuperarla es parte normal de la rehabilitación. Una revisión de 2013 de nueve estudios encontró que el estiramiento estático como parte de un programa de ejercicios en casa tuvo el mayor efecto en la dorsiflexión dos semanas después de un esguince agudo. La movilización con movimiento, una técnica manual en la que un profesional desliza el tobillo mientras tú lo doblas, tuvo solo efectos pequeños en personas con esguinces repetidos (Terada y colegas).
Una revisión más grande de 2018 de 23 estudios encontró que la movilización articular mejoró la flexión del tobillo con carga a corto plazo en personas con problemas de esguince de larga duración, pero no justo después de una sola sesión. Los efectos a largo plazo no se han estudiado bien (Weerasekara y colegas).
El rango es solo una parte de la recuperación de un esguince. En el estudio de Hoch de 2012, las personas con tobillos que seguían fallando tenían en promedio cerca de 1,7 cm menos en la prueba de rodilla a la pared que las personas sanas, y su alcance de equilibrio hacia adelante también era menor. Aquí el trabajo de equilibrio y fuerza importa tanto como la movilidad. Mira ejercicios para fortalecer el tobillo.
Terada 2013: estiramiento estático con ejercicio en casa dos semanas después de un esguince agudo, d de Cohen 1,06 (IC 95 % 0,12 a 2,42); movilización con movimiento en esguinces recurrentes, d 0,14 a 0,39. Weerasekara 2018: dorsiflexión con carga a corto plazo p=0,003, inmediata p=0,16. Hoch 2012: 10,73 cm frente a 12,47 cm.
¿Con qué frecuencia hacer ejercicios de movilidad de tobillo?
La mayoría de las personas hace ejercicios de movilidad de tobillo desde unas cuantas veces por semana hasta casi todos los días, en sesiones cortas, y juzga su avance con una nueva prueba cada par de semanas. Los ensayos usaron horarios muy distintos, y la revisión de 2006 sobre estiramiento encontró poca diferencia entre un tiempo total de estiramiento corto y uno largo, así que las sesiones más largas no parecen sumar mucho.
En Walkito, los estiramientos de pantorrilla, una posición sostenida de rodilla a la pared y el balanceo de rodilla rotan por tus sesiones: normalmente uno en un día de fuerza, más en los días de movilidad, y el balanceo de rodilla también aparece en los días de equilibrio.
Las pruebas propias de la app, al principio cada 14 días (cada 28 una vez que alcanzas una meta), revisan la resistencia de la pantorrilla, cuánto mantienes el arco y el equilibrio. La app no mide tu distancia de rodilla a la pared, así que si quieres ese número, anótalo tú.
Un calentamiento antes de una sesión de sentadillas o de una carrera también tiene sentido, pero la evidencia es escasa. En la revisión de 2013, el resultado del calentamiento vino de un solo estudio pequeño en el que el calentamiento se combinó con estiramiento.
Preguntas frecuentes
¿Cómo puedo mejorar rápido la movilidad de mi tobillo?
Un calentamiento y unos minutos de estiramiento de pantorrilla pueden soltar el tobillo antes del ejercicio, pero un cambio duradero requiere trabajo constante durante semanas. Una revisión de 2013 de 23 estudios en personas sanas encontró el mayor respaldo para el estiramiento estático. Los ensayos de estiramiento encontraron mejoras de unos 2 a 3 grados, así que espera pasos pequeños y vuelve a medir con la prueba de rodilla a la pared.
¿Cuál es un buen resultado en la prueba de rodilla a la pared?
No hay un punto de corte acordado. En un estudio, 30 adultos sanos promediaron 12,47 cm y 30 personas con tobillos inestables promediaron 10,73 cm. Mejor compara tus dos lados y tus propios resultados con el tiempo. Una revisión de 2015 encontró que un cambio tiene que ser de unos 1,6 a 1,9 cm para estar seguro de que es real.
¿Se puede mejorar la movilidad de tobillo?
Sí, al menos en las personas sanas que se han estudiado. Una revisión de 2006 de cinco ensayos encontró que estirar la pantorrilla sumó unos 2 a 3 grados, y un ensayo con 74 personas sanas encontró que los descensos excéntricos de talón también aumentaron el rango. Si el límite es un bloqueo óseo, por ejemplo después de una fractura o con artritis, las mejoras pueden ser menores y un profesional de la salud debe guiarte.
¿Por qué se me levantan los talones al hacer sentadillas?
Que los talones se levanten en la sentadilla muchas veces significa que a los tobillos se les acaba la dorsiflexión antes de llegar abajo. En un estudio de laboratorio con 30 personas, imitar un tobillo rígido con una cuña hizo que las rodillas se doblaran menos y se fueran hacia adentro. La movilidad de tobillo y los estiramientos de pantorrilla pueden ayudar, y un pequeño realce bajo los talones es una solución temporal.
¿Es normal la rigidez del tobillo después de un esguince?
Sí, perder algo de flexión del tobillo después de un esguince es común. Una revisión de 2013 encontró que el estiramiento en casa dio las mayores mejoras de dorsiflexión dos semanas después de un esguince agudo. Una revisión de 2018 encontró que la movilización articular hecha por un profesional ayudó al rango a corto plazo en problemas de esguince de larga duración. Si la rigidez no mejora, o hay un pellizco al frente del tobillo, vale la pena una revisión con fisioterapia.
¿Los círculos de tobillo mejoran la movilidad?
Los círculos de tobillo son un buen calentamiento, pero ningún ensayo ha mostrado que aumenten por sí solos la dorsiflexión del tobillo. Mueven el tobillo sin peso encima y sin sostener el final del rango. Para ganar flexión, los ejercicios con evidencia son los estiramientos de pantorrilla y el trabajo de fuerza de pantorrilla con recorrido completo, como los descensos lentos de talón, hechos con regularidad y revisados con la prueba de rodilla a la pared.
Consulta primero a un profesional de la salud si
- te torciste el tobillo hace poco y no puedes dar cuatro pasos apoyándolo, o el hueso duele al tocarlo
- el tobillo está hinchado, caliente o rojo, o tienes fiebre
- la pantorrilla está hinchada, caliente y duele al tocarla, lo que puede ser un coágulo y necesita atención médica el mismo día
- sientes un pellizco agudo al frente del tobillo cada vez que lo doblas y no cede con trabajo suave
- sentiste un tronido o como una patada en la parte de atrás del tobillo y ahora no puedes impulsarte ni pararte de puntitas, lo que puede ser una ruptura del tendón de Aquiles
- el tobillo se traba, se atora o falla con frecuencia
- tienes entumecimiento, hormigueo o ardor en el pie
- la rigidez viene después de una fractura o una cirugía: sigue el plan de tu cirujano o fisioterapeuta
- varias articulaciones amanecen rígidas e hinchadas por más de media hora
Hacerlo como un plan
Walkito arma un plan semana a semana en torno a una meta, para el dolor de talón, pie y pierna. La movilidad de tobillo es parte de él: los estiramientos de pantorrilla, una posición sostenida de rodilla a la pared y el balanceo de rodilla rotan por tus sesiones, sobre todo en los días de movilidad, junto con trabajo de fuerza de pantorrilla y de equilibrio. Walkito empieza los estiramientos y la movilidad de tobillo con 2 series de 30 segundos, cada pierna.
Eliges 3, 5 o 7 días a la semana y sesiones de 3, 5 o 10 minutos. Cada 14 días, una prueba corta revisa la resistencia de la pantorrilla, cuánto mantienes el arco y el equilibrio. Walkito es un programa de ejercicios para adultos. No diagnostica y no reemplaza a un profesional de la salud.
Actualizado
Walkito es un programa de ejercicios. No diagnostica ni trata. Si el dolor es agudo, empeora o no te deja dormir, consulta a un profesional de la salud.
Empieza con 3 minutos al día
