WalkitoMuy prontoEjercicios para la fascitis plantar
Para el dolor de talón por fascitis plantar, la guía clínica de 2023 da su nota más alta al estiramiento de la fascia plantar y de la pantorrilla, y una B al entrenamiento de fuerza. En un ensayo con 48 personas, las elevaciones lentas de talón a una pierna con una toalla bajo los dedos mejoraron el dolor antes que el estiramiento solo, aunque a los doce meses los dos grupos se habían igualado.
¿Espolón calcáneo o fascitis?
Mucha gente llama «espolón» a cualquier dolor de talón. Los estudios y la guía de esta página se refieren a la fascitis plantar: dolor donde la fascia plantar se une al talón. Qué tienes tú lo dirá un profesional; aquí está lo que la guía recomienda hacer por tu cuenta cuando es fascitis plantar.
Los ejercicios, con dosis de inicio
Son los ejercicios para el dolor de talón que usa Walkito, con las dosis con las que empieza.
Estiramiento plantar
10 × 10 s, cada pie — el primero antes de levantarte
Sentado, cruza el pie sobre la otra rodilla y tira de los dedos hacia ti hasta notar el arco, no la pantorrilla.
Estiramiento de pantorrilla
3 × 30 s, cada pierna
Manos en la pared, pierna de atrás recta, talón abajo, cadera hacia delante. Una pantorrilla tensa tira del talón todo el día.
Estiramiento de sóleo
3 × 30 s, cada pierna
La misma posición con la rodilla de atrás doblada, hasta notarlo más abajo, cerca del talón. El músculo profundo de la pantorrilla solo se suelta con la rodilla doblada.
Elevación de talones con toalla
3 × 12, cada pierna, en días alternos
En un escalón, sobre un pie, con una toalla enrollada bajo los dedos. Tres segundos arriba, dos mantenidos, tres abajo. La toalla es lo que hace trabajar a la fascia y no solo a la pantorrilla.
Elevación a una pierna
3 × 15, cada pierna
La versión que conviene mantener cuando el dolor se calma. Despacio: tres arriba, tres abajo. La velocidad es lo que la vuelve inútil.
¿Fuerza o estiramiento?
En un ensayo aleatorizado con 48 personas con fascitis plantar confirmada por ecografía, un grupo hizo elevaciones de talón con carga y el otro estiramientos específicos de la fascia. A los tres meses, el grupo de fuerza puntuó 29 puntos mejor en el Foot Function Index (IC 95 % 6–52, p = 0,016).
A los doce meses los grupos se habían igualado: 22 frente a 16, sin diferencia significativa. La fuerza adelanta la mejoría; no la hace mayor. La guía respalda hacer las dos cosas.
Rathleff MS, Mølgaard CM, Fredberg U, et al. High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: a randomized controlled trial with 12-month follow-up. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2015;25(3):e292–e300.
Lo que recomienda la guía de 2023, y lo que no
- Estiramiento de la fascia plantar y de la pantorrilla — grado A
- Vendaje funcional durante 1–6 semanas — grado A
- Férulas nocturnas durante 1–3 meses, para el dolor de los primeros pasos de la mañana — grado A
- Entrenamiento de fuerza y resistencia — grado B
- Plantillas — grado B, pero no como única medida
- Ultrasonido terapéutico — grado A en contra de usarlo
Koc TA Jr, Bise CG, Neville C, et al. Heel Pain — Plantar Fasciitis: Revision 2023. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2023;53(12):CPG1–CPG39.
¿Hay que hacer reposo total?
No. La guía desaconseja el reposo total, que aumenta la rigidez. Cambia la carga en su lugar: en una mañana mala, mantén los estiramientos y deja las elevaciones de talón para otro día.
Koc TA Jr, Bise CG, Neville C, et al. Heel Pain — Plantar Fasciitis: Revision 2023. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2023;53(12):CPG1–CPG39.
Por qué vuelve
El dolor de talón vuelve a menudo, y lo habitual es que vuelva cuando se dejan los ejercicios la misma semana que deja de doler. Por eso Walkito mantiene dos sesiones por semana después de las doce semanas.
Si además tienes pie plano, el arco tiene sus propios ejercicios y sus propios plazos: mira ejercicios para pie plano.
Consulta antes a un profesional si
- el dolor empezó tras una lesión o una caída
- hay entumecimiento, hormigueo, ardor, hinchazón o calor
- te despierta por la noche
- un arco se ha aplanado de repente en la edad adulta
Hacerlo como programa
Walkito lo convierte en un plan de 12 semanas que lee tu dolor de la mañana: una mañana mala quita las elevaciones de talón y acorta la sesión; una buena nunca lo acelera. Cada 14 días repite pruebas de resistencia de pantorrilla, sostén del arco y equilibrio a una pierna.
Walkito es un programa de ejercicios. No diagnostica ni trata. Si el dolor es agudo, va a peor o no te deja dormir, consulta a un profesional sanitario.