Handtuchgreifen: wie du mit den Zehen ein Handtuch heranziehst, für mehr Kraft im Fuß

Was ist die Übung Handtuchgreifen?

Handtuchgreifen, auf Englisch Towel Curl oder Towel Scrunch, ist eine Übung im Sitzen: Du legst ein Handtuch flach unter deinen Fuß und greifst es mit den Zehen, um es zu dir heranzuziehen. Die Ferse bleibt am Boden. Die Bewegung trainiert die Beugemuskeln der Zehen und die kurzen Muskeln unter dem Gewölbe.

Sie wird seit Jahrzehnten in der Physiotherapie eingesetzt und steht in Programmen bei Plattfüßen, Plantarfasziitis und Schmerzen am Fußballen. Weil die Bewegung einfach ist und nur ein Handtuch braucht, ist sie oft die erste Kräftigungsübung für den Fuß, die Menschen ausprobieren.

Wie geht das Handtuchgreifen?

Setz dich barfuß auf einen Stuhl, die Füße stehen flach auf dem Boden. Leg ein Handtuch flach unter einen Fuß. Die Ferse bleibt fest am Boden. Greif das Handtuch mit den Zehen und zieh es zu dir heran, sodass es sich unter dem Gewölbe zusammenschiebt. Dann spreiz die Zehen, um loszulassen, und wiederhole.

Jedes Heranziehen ist eine Wiederholung. Zieh gleichmäßig, nicht mit einem schnellen Ruck. Die Ferse hebt sich nicht. Wenn das Handtuch zu sehr verrutscht, nimm ein etwas schwereres Handtuch oder leg ein kleines Gewicht auf das andere Ende.

Handtuchgreifen

Setz dich hin, ein Handtuch liegt flach unter deinem Fuß. Zieh das Handtuch mit den Zehen heran. Die Ferse bleibt unten. Halte fünf Sekunden, lass los, dann wiederhole.

Evidenz: Vorläufig. Teil einer Vorher-nachher-Studie ohne Kontrollgruppe zur Metatarsalgie (Amaha 2020) und von Programmen bei Plattfüßen, aber nicht einzeln in einer kontrollierten Studie getestet.

Der Schmerz 6/10 erreicht

Amaha K, Arimoto T, Kitamura N. Effect of toe exercises and toe grip strength on the treatment of primary metatarsalgia. Journal of Orthopaedic Surgery and Research. 2020;15(1):580.

Welche Muskeln trainiert das Handtuchgreifen?

Handtuchgreifen trainiert die Zehenbeuger:

• Den Flexor digitorum brevis (den kurzen Zehenbeuger im Fuß).
• Den Flexor hallucis brevis (den kurzen Beuger des großen Zehs).
• Den Quadratus plantae.

Das sind kurze, intrinsische Fußmuskeln. Die Übung bezieht aber auch die extrinsischen Zehenbeuger ein: den Flexor digitorum longus und den Flexor hallucis longus, die vom Schienbein über das Sprunggelenk bis zu den Zehen laufen.

Eine EMG-Studie von Jung und Kollegen (2011) verglich die Muskelaktivität beim Handtuchgreifen und bei der Kurzer-Fuß-Übung. Sie fand, dass der Abductor hallucis, der Muskel, der am meisten dafür sorgt, dass das Gewölbe oben bleibt, bei der Kurzer-Fuß-Übung über viermal aktiver war als beim Handtuchgreifen. Das Handtuchgreifen brachte stattdessen mehr Aktivität in den extrinsischen Zehenbeugern.

Das heißt: Handtuchgreifen ist eine gute Übung für die Greifkraft der Zehen, zielt aber weniger gezielt auf die kurzen Gewölbemuskeln als die Kurzer-Fuß-Übung.

Jung DY, Kim MH, Koh EK, Kwon OY, Cynn HS, Lee WH. A comparison in the muscle activity of the abductor hallucis and the medial longitudinal arch angle during toe curl and short foot exercises. Physical Therapy in Sport. 2011;12(1):30–35.

Handtuchgreifen oder kurzer Fuß: Was ist besser?

Jede Übung hat eine andere Stärke. Das Handtuchgreifen ist leichter zu lernen, weil das Handtuch deinen Zehen ein klares Ziel gibt. Viele tun sich anfangs schwer, die Anspannung beim kurzen Fuß zu spüren. Handtuchgreifen baut Greifkraft in den Zehen auf, und die zählt fürs Gleichgewicht und fürs Abdrücken beim Gehen.

Die Kurzer-Fuß-Übung isoliert die kurzen Gewölbemuskeln besser. Eine Übersichtsarbeit von McKeon und Kollegen von 2015 hielt fest, dass der Abductor hallucis bei der Kurzer-Fuß-Übung über viermal stärker aktiviert war als beim Handtuchgreifen, und empfahl die Kurzer-Fuß-Übung als wichtigste Übung für das Training der kurzen Fußmuskeln.

In der Praxis holen Programme, die beides nutzen, das Beste aus beiden heraus. Walkito setzt das Handtuchgreifen als frühe Übung ein, die die Idee der Arbeit mit den Fußmuskeln einführt. Die Kurzer-Fuß-Übung kommt danach und bringt gezielteres Training für das Gewölbe. Keine ersetzt die andere.

McKeon PO, Hertel J, Bramble D, Davis I. The foot core system: a new paradigm for understanding intrinsic foot muscle function. British Journal of Sports Medicine. 2015;49(5):290.

Jung DY, Kim MH, Koh EK, Kwon OY, Cynn HS, Lee WH. A comparison in the muscle activity of the abductor hallucis and the medial longitudinal arch angle during toe curl and short foot exercises. Physical Therapy in Sport. 2011;12(1):30–35.

Wem bringt das Handtuchgreifen am meisten?

KernaussageIn einer Studie von 2020 mit 41 Personen (56 Füße) mit Metatarsalgie waren nach einem achtwöchigen Zehenprogramm mit Handtuchgreifen und Murmelaufheben die Schmerzen geringer und die Greifkraft der Zehen besser, ohne Kontrollgruppe (Amaha und Kollegen, 2020).

Handtuchgreifen passt zu Menschen, die neu mit Fußübungen anfangen und einen einfachen Einstieg wollen. Es passt auch zu Menschen mit schwacher Greifkraft in den Zehen, weil die Übung direkt trainiert, die Zehen unter Last zu beugen.

Eine Studie von Amaha und Kollegen von 2020 begleitete 41 Personen (56 Füße) mit primärer Metatarsalgie, also Schmerzen unter dem Fußballen, durch ein achtwöchiges Zehenprogramm mit Handtuchgreifen und Murmelaufheben. Greifkraft der Zehen und Schmerzwerte verbesserten sich beide zwischen Beginn und Ende des Programms. Es gab keine Kontrollgruppe, deshalb könnte ein Teil der Veränderung auf die Zeit oder die Aufmerksamkeit zurückgehen statt auf die Übungen selbst.

Greifkraft in den Zehen kann auch für ältere Menschen mit Sturzrisiko wichtig sein, weil die Zehen beim Stehen und Gehen beim Gleichgewicht helfen.

Wenn dein Hauptziel ist, ein flaches Gewölbe anzuheben, sind die Kurzer-Fuß-Übung und das umfassendere Übungsprogramm bei Plattfüßen gezielter. Wenn dein Hauptziel Greifkraft in den Zehen und die allgemeine Aktivierung der Fußmuskeln ist, passt das Handtuchgreifen gut.

Amaha K, Arimoto T, Kitamura N. Effect of toe exercises and toe grip strength on the treatment of primary metatarsalgia. Journal of Orthopaedic Surgery and Research. 2020;15(1):580.

Was sind die häufigsten Fehler beim Handtuchgreifen?

• Der häufigste Fehler ist, die Ferse vom Boden zu heben. Wenn sich die Ferse hebt, übernimmt die Wade, und die Fußmuskeln machen weniger. Drück die Ferse bei jeder Wiederholung nach unten.
• Ein weiterer Fehler ist, zu schnell zu ziehen. Ein schnelles Wegreißen des Handtuchs nutzt Schwung statt Muskelkraft. Zieh langsam und halte das Zusammenziehen die vollen fünf Sekunden, bevor du loslässt.
• Manche greifen nur mit dem großen Zeh und vergessen die kleineren Zehen. Versuch, alle fünf Zehen zusammen einzusetzen. Wenn die kleinen Zehen anfangs nicht mitmachen, ist das normal. Die Koordination wird mit Übung besser.
• Und lass den Fuß nicht seitlich über das Handtuch rutschen. Der Zug sollte gerade nach hinten gehen, von den Zehen Richtung Ferse. Wenn das Handtuch zur Seite wandert, leg es neu hin und achte darauf, dass alle Zehen gleichmäßig mitarbeiten.