Собирание полотенца: как делать для укрепления стоп

Что такое собирание полотенца?

Собирание полотенца, также называемое towel curls, представляет собой упражнение сидя, в котором полотенце расстилается на полу под стопой, а вы хватаете его пальцами и подтягиваете к себе. Пятка остаётся на полу. Движение тренирует сгибатели пальцев и собственные мышцы под сводом.

Оно используется в физиотерапии десятилетиями и входит в программы при плоскостопии, плантарном фасциите и метатарзалгии. Движение простое, нужно только полотенце, поэтому часто это первое упражнение для стоп, которое пробуют.

Как делать собирание полотенца?

Сядьте на стул, стопы на полу, босиком. Расстелите ручное полотенце ровно на полу под одной стопой. Пятка твёрдо стоит на полу. Хватайте полотенце пальцами и подтягивайте к себе, сбивая его в складки под сводом. Затем раскройте пальцы, отпустите и повторите.

Каждое подтягивание засчитывается как одно повторение. Подтягивайте плавно, без рывка. Пятка не отрывается. Если полотенце скользит, попробуйте полотенце потолще или положите небольшой груз на дальний конец.

Собирание полотенца

Сядьте, полотенце ровно на полу под стопой. Подтягивайте полотенце пальцами. Пятка на полу. Удержите 5 секунд, отпустите, повторите.

Доказательства: Ранние. Включено в исследование «до-после» без контрольной группы при метатарзалгии (Amaha 2020) и в программы при плоскостопии, но отдельно в контролируемом исследовании не проверялось.

Боль дошла до 6 из 10

Amaha K, Arimoto T, Kitamura N. Effect of toe exercises and toe grip strength on the treatment of primary metatarsalgia. Journal of Orthopaedic Surgery and Research. 2020;15(1):580.

Какие мышцы тренирует собирание полотенца?

Собирание полотенца тренирует сгибатели пальцев: короткий сгибатель пальцев (flexor digitorum brevis, собственная мышца стопы), короткий сгибатель большого пальца (flexor hallucis brevis) и квадратную мышцу подошвы (quadratus plantae). Это собственные мышцы. Но упражнение также задействует внешние сгибатели пальцев: длинный сгибатель пальцев (flexor digitorum longus) и длинный сгибатель большого пальца (flexor hallucis longus), идущие от голени через голеностоп к пальцам.

ЭМГ-исследование Jung и коллег (2011) сравнило мышечную активность при собирании полотенца и «короткой стопе». Отводящая большой палец, мышца, наиболее ответственная за удержание свода, оказалась более чем вчетверо активнее при «короткой стопе», чем при собирании полотенца. Собирание полотенца больше активировало внешние сгибатели пальцев.

Это значит, что собирание полотенца хорошо для силы хвата пальцев, но менее специфично для собственных мышц свода, чем «короткая стопа».

Jung DY, Kim MH, Koh EK, Kwon OY, Cynn HS, Lee WH. A comparison in the muscle activity of the abductor hallucis and the medial longitudinal arch angle during toe curl and short foot exercises. Physical Therapy in Sport. 2011;12(1):30–35.

Собирание полотенца или «короткая стопа»: что лучше?

У каждого упражнения своё сильное место. Собирание полотенца проще освоить, потому что полотенце даёт пальцам чёткую цель. Многие поначалу не чувствуют сокращение при «короткой стопе». Собирание полотенца развивает силу хвата пальцев, а она важна для баланса и отталкивания при ходьбе.

Обзор McKeon и коллег 2015 года отметил, что отводящая большой палец более чем в четыре раза активнее при «короткой стопе», чем при собирании полотенца, и рекомендовал «короткую стопу» как основное упражнение для собственных мышц стопы.

На практике программы, которые используют оба упражнения, получают лучшее от каждого. Walkito использует собирание полотенца как раннее упражнение, которое знакомит с работой мышц стопы. Дальше идёт «короткая стопа» для более целенаправленной тренировки свода. Одно не заменяет другое.

McKeon PO, Hertel J, Bramble D, Davis I. The foot core system: a new paradigm for understanding intrinsic foot muscle function. British Journal of Sports Medicine. 2015;49(5):290.

Jung DY, Kim MH, Koh EK, Kwon OY, Cynn HS, Lee WH. A comparison in the muscle activity of the abductor hallucis and the medial longitudinal arch angle during toe curl and short foot exercises. Physical Therapy in Sport. 2011;12(1):30–35.

Кому собирание полотенца подходит больше всего?

Собирание полотенца подходит тем, кто новичок в упражнениях для стоп и хочет простую отправную точку. Оно также подходит людям со слабым хватом пальцев, потому что напрямую тренирует способность сгибать пальцы под нагрузкой.

Исследование Amaha и коллег 2020 года наблюдало за 41 человеком (56 стоп) с первичной метатарзалгией, болью под подушечкой стопы, в ходе восьминедельной программы упражнений для пальцев, включавшей собирание полотенца и подъём мелких предметов. Сила хвата пальцев и показатели боли улучшились до и после программы. Контрольной группы не было, поэтому часть изменений может отражать время или внимание, а не сами упражнения. Сила хвата пальцев также может быть важна для пожилых людей с риском падений, поскольку пальцы помогают сохранять баланс при стоянии и ходьбе.

Если ваша основная цель: поднять плоский свод, «короткая стопа» и программа упражнений при плоскостопии более целенаправленны. Если основная цель: хват пальцев и общая активация мышц стопы, собирание полотенца подходит.

Amaha K, Arimoto T, Kitamura N. Effect of toe exercises and toe grip strength on the treatment of primary metatarsalgia. Journal of Orthopaedic Surgery and Research. 2020;15(1):580.

Частые ошибки при собирании полотенца

Чаще всего ошибаются тем, что пятка отрывается от пола. Когда пятка поднимается, икра берёт на себя работу, а мышцы стопы делают меньше. Прижимайте пятку к полу на протяжении каждого повторения.

Также часто подтягивают полотенце слишком быстро. Быстрый рывок использует инерцию вместо мышечного сокращения. Подтягивайте медленно и удерживайте полные 5 секунд перед расслаблением.

Некоторые хватают полотенце только большим пальцем, игнорируя остальные. Старайтесь задействовать все пять пальцев. Если мелкие пальцы поначалу не слушаются, это нормально. Координация улучшается с практикой.

Наконец, не позволяйте стопе скользить по полотенцу вбок. Подтягивание должно идти строго назад, пальцы к пятке. Если полотенце уходит в сторону, переложите его и сосредоточьтесь на равномерной работе пальцев.