Recoger la toalla con los dedos: cómo hacerlo para fortalecer el pie

¿Qué es el ejercicio de recoger la toalla con los dedos?

Recoger la toalla, también llamado «curl de toalla» o arrugar la toalla con los dedos, es un ejercicio sentado: pones una toalla extendida en el piso bajo el pie y usas los dedos para agarrarla y atraerla hacia ti. El talón se queda en el piso. El movimiento trabaja los músculos flexores de los dedos y los músculos intrínsecos bajo el arco.

Se usa en fisioterapia desde hace décadas y aparece en programas para pie plano, fascitis plantar y dolor en la planta del pie. Como el movimiento es sencillo y solo necesitas una toalla, muchas veces es el primer ejercicio para fortalecer el pie que la gente prueba.

¿Cómo se hace el ejercicio de la toalla?

Siéntate en una silla con los pies apoyados en el piso, descalzo. Extiende una toalla de manos en el piso bajo un pie. Mantén el talón bien apoyado. Usa los dedos para agarrar la toalla y atraerla hacia ti, juntándola bajo el arco. Luego separa los dedos para soltar y repite.

Cada jalón es una repetición. Jala de forma constante, no con un tirón rápido. El talón no se levanta. Si la toalla se resbala mucho, prueba con una toalla un poco más pesada o pon un peso pequeño en el otro extremo.

Recoger la toalla

Siéntate con una toalla extendida en el piso bajo el pie. Atrae la toalla con los dedos. Mantén el talón abajo. Mantén cinco segundos, suelta y repite.

Evidencia: Inicial. Incluido en un estudio de un solo grupo, antes y después, sobre metatarsalgia (Amaha 2020) y en programas para pie plano, pero no se ha probado por sí solo en un ensayo controlado.

El dolor llega a 6/10

Amaha K, Arimoto T, Kitamura N. Effect of toe exercises and toe grip strength on the treatment of primary metatarsalgia. Journal of Orthopaedic Surgery and Research. 2020;15(1):580.

¿Qué músculos trabaja recoger la toalla?

Recoger la toalla trabaja los flexores de los dedos: el flexor corto de los dedos (dentro del pie), el flexor corto del dedo gordo y el cuadrado plantar. Estos son músculos intrínsecos. Pero el ejercicio también usa los flexores extrínsecos de los dedos: el flexor largo de los dedos y el flexor largo del dedo gordo, que van desde la pierna, pasan por el tobillo y llegan a los dedos.

Un estudio de electromiografía de Jung y colegas (2011) comparó la actividad muscular al recoger la toalla y al hacer pie corto. Encontró que el abductor del dedo gordo, el músculo que más ayuda a sostener el arco, trabajó más de cuatro veces más durante el pie corto que al recoger la toalla. Recoger la toalla, en cambio, activó más los flexores extrínsecos de los dedos.

Esto quiere decir que recoger la toalla es un buen ejercicio para la fuerza de agarre de los dedos, pero es menos específico para los músculos intrínsecos del arco que el ejercicio de pie corto.

Jung DY, Kim MH, Koh EK, Kwon OY, Cynn HS, Lee WH. A comparison in the muscle activity of the abductor hallucis and the medial longitudinal arch angle during toe curl and short foot exercises. Physical Therapy in Sport. 2011;12(1):30–35.

Recoger la toalla o pie corto: ¿cuál es mejor?

Cada ejercicio tiene su punto fuerte. Recoger la toalla es más fácil de aprender porque la toalla les da a los dedos algo claro que agarrar. A mucha gente le cuesta sentir la contracción del pie corto al principio. Recoger la toalla da fuerza de agarre a los dedos, algo que importa para el equilibrio y para el impulso al caminar.

El pie corto aísla mejor los músculos intrínsecos del arco. Una revisión de 2015 de McKeon y colegas señaló que el abductor del dedo gordo se activó más de cuatro veces más durante el pie corto que al recoger la toalla, y recomendó el pie corto como el ejercicio principal para entrenar los músculos intrínsecos del pie.

En la práctica, los programas que usan los dos aprovechan lo mejor de cada uno. Walkito usa recoger la toalla como un ejercicio inicial que presenta la idea de trabajar los músculos del pie. El ejercicio de pie corto viene después y suma un trabajo más específico del arco. Ninguno reemplaza al otro.

McKeon PO, Hertel J, Bramble D, Davis I. The foot core system: a new paradigm for understanding intrinsic foot muscle function. British Journal of Sports Medicine. 2015;49(5):290.

Jung DY, Kim MH, Koh EK, Kwon OY, Cynn HS, Lee WH. A comparison in the muscle activity of the abductor hallucis and the medial longitudinal arch angle during toe curl and short foot exercises. Physical Therapy in Sport. 2011;12(1):30–35.

¿A quién le sirve más recoger la toalla?

Recoger la toalla les queda bien a quienes empiezan con ejercicios para el pie y quieren un punto de partida sencillo. También a quienes tienen poca fuerza de agarre en los dedos, porque el ejercicio entrena directamente la capacidad de doblar los dedos con carga.

Un estudio de 2020 de Amaha y colegas siguió a 41 personas (56 pies) con metatarsalgia primaria, dolor bajo la parte delantera de la planta del pie, durante un programa de ocho semanas de ejercicios de dedos que incluía recoger la toalla y levantar canicas. La fuerza de agarre de los dedos y el dolor mejoraron de antes a después del programa. No hubo grupo de control, así que parte del cambio podría deberse al tiempo o a la atención y no a los ejercicios en sí. La fuerza de agarre de los dedos también puede importar en adultos mayores con riesgo de caídas, porque los dedos ayudan al equilibrio al estar de pie y al caminar.

Si tu meta principal es subir un arco plano, el ejercicio de pie corto y el programa completo de ejercicios para pie plano son más específicos. Si tu meta principal es la fuerza de agarre de los dedos y activar los músculos del pie en general, recoger la toalla te queda bien.

Amaha K, Arimoto T, Kitamura N. Effect of toe exercises and toe grip strength on the treatment of primary metatarsalgia. Journal of Orthopaedic Surgery and Research. 2020;15(1):580.

Errores comunes al recoger la toalla

El error más común es levantar el talón del piso. Cuando el talón se levanta, la pantorrilla toma el control y los músculos del pie trabajan menos. Mantén el talón apoyado en cada repetición.

Otro error es jalar demasiado rápido. Un tirón rápido de la toalla usa el impulso en lugar de la contracción del músculo. Jala despacio y mantén la toalla recogida los cinco segundos completos antes de soltar.

Algunas personas agarran solo con el dedo gordo y se olvidan de los dedos pequeños. Intenta usar los cinco dedos juntos. Si al principio los dedos pequeños no responden, es normal. La coordinación mejora con la práctica.

Por último, no dejes que el pie se deslice de lado sobre la toalla. El jalón va derecho hacia atrás, de los dedos hacia el talón. Si la toalla se va hacia un lado, acomódala y concéntrate en usar todos los dedos por igual.