Ramasser la serviette : comment renforcer le pied avec une serviette et les orteils
Ramasser la serviette est un exercice où vous ramenez une serviette vers vous uniquement avec les orteils. Il cible les petits muscles sous la voûte et les fléchisseurs des orteils. C’est l’un des exercices de renforcement du pied les plus anciens et les plus simples en rééducation, et il figure dans les programmes d’exercices pour les pieds plats, la fasciite plantaire et la douleur de l’avant du pied.
Walkito
Walkito transforme ces exercices en un court programme quotidien qui s'adapte à l'état de vos pieds ce matin.
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Qu’est-ce que l’exercice de la serviette ramassée avec les orteils ?
Ramasser la serviette, aussi appelé flexion des orteils sur serviette, est un exercice assis où vous posez une serviette à plat au sol sous votre pied et utilisez les orteils pour la saisir et la ramener vers vous. Le talon reste au sol. Le mouvement fait travailler les muscles fléchisseurs des orteils et les muscles intrinsèques sous la voûte.
Il est utilisé en kinésithérapie depuis des décennies et figure dans les programmes pour les pieds plats, la fasciite plantaire et la douleur de l’avant du pied. Comme le mouvement est simple et ne demande qu’une serviette, c’est souvent le premier exercice de renforcement du pied que l’on essaie.
Quels muscles l’exercice de la serviette fait-il travailler ?
Ramasser la serviette fait travailler les muscles fléchisseurs des orteils :
- Le court fléchisseur des orteils (dans le pied).
- Le court fléchisseur de l’hallux (le court fléchisseur du gros orteil).
- Le carré plantaire.
Ce sont des muscles intrinsèques. Mais l’exercice sollicite aussi les fléchisseurs extrinsèques des orteils : le long fléchisseur des orteils et le long fléchisseur de l’hallux, qui partent de la jambe et passent par la cheville jusqu’aux orteils.
Une étude EMG de Jung et coll. (2011) a comparé l’activité musculaire pendant le ramassage de serviette et l’exercice du pied court. Elle a montré que l’abducteur de l’hallux, le muscle qui contribue le plus à tenir la voûte, était plus de quatre fois plus actif pendant l’exercice du pied court que pendant le ramassage de serviette. Le ramassage de serviette produisait plutôt plus d’activité dans les fléchisseurs extrinsèques des orteils.
Ramasser la serviette est donc un bon exercice pour la force de préhension des orteils, mais il cible moins précisément les muscles intrinsèques de la voûte que l’exercice du pied court.
Serviette ou exercice du pied court : lequel est le meilleur ?
Chaque exercice a son point fort. Ramasser la serviette s’apprend plus facilement, car la serviette donne une cible claire aux orteils. Beaucoup de gens ont du mal à sentir la contraction du pied court au début. Ramasser la serviette développe la force de préhension des orteils, qui compte pour l’équilibre et la poussée pendant la marche.
L’exercice du pied court isole mieux les muscles intrinsèques de la voûte. Une revue de 2015 de McKeon et coll. a noté que l’abducteur de l’hallux était plus de quatre fois plus activé pendant l’exercice du pied court que pendant le ramassage de serviette, et a recommandé le pied court comme principal exercice d’entraînement des muscles intrinsèques du pied.
En pratique, les programmes qui utilisent les deux tirent le meilleur de chacun. Walkito utilise le ramassage de serviette comme exercice de début, qui introduit l’idée du travail des muscles du pied. L’exercice du pied court vient ensuite et ajoute un entraînement plus ciblé de la voûte. L’un ne remplace pas l’autre.
À qui l’exercice de la serviette profite-t-il le plus ?
À retenirDans une étude de 2020 sur 41 personnes (56 pieds) atteintes de métatarsalgie, un programme de huit semaines d’exercices des orteils avec ramassage de serviette et de billes a été suivi d’une baisse de la douleur et d’une meilleure préhension des orteils, sans groupe témoin (Amaha et coll., 2020).
Ramasser la serviette convient aux personnes qui débutent les exercices du pied et veulent un point de départ simple. Il convient aussi aux personnes dont la préhension des orteils est faible, car l’exercice entraîne directement la capacité à fléchir les orteils sous charge.
Une étude de 2020 d’Amaha et coll. a suivi 41 personnes (56 pieds) atteintes de métatarsalgie primaire, une douleur sous l’avant du pied, pendant un programme de huit semaines d’exercices des orteils qui comprenait le ramassage de serviette et de billes. La force de préhension des orteils et les scores de douleur se sont tous deux améliorés entre le début et la fin du programme. Il n’y avait pas de groupe témoin, donc une partie de ce changement peut refléter le temps ou l’attention reçue plutôt que les exercices eux-mêmes.
La force de préhension des orteils peut aussi compter chez les personnes âgées exposées aux chutes, car les orteils aident à l’équilibre debout et pendant la marche.
Si votre objectif principal est de relever une voûte plate, l’exercice du pied court et le programme d’exercices pour pieds plats plus complet sont plus ciblés. Si votre objectif principal est la préhension des orteils et l’activation générale des muscles du pied, ramasser la serviette convient bien.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec l’exercice de la serviette ?
- L’erreur la plus fréquente est de décoller le talon du sol. Quand le talon se soulève, le mollet prend le relais et les muscles du pied travaillent moins. Appuyez le talon au sol pendant chaque répétition.
- Une autre erreur est de tirer trop vite. Arracher la serviette d’un coup utilise l’élan au lieu de la contraction musculaire. Tirez lentement et tenez la serviette froissée les cinq secondes complètes avant de relâcher.
- Certaines personnes ne saisissent qu’avec le gros orteil et oublient les petits orteils. Essayez d’utiliser les cinq orteils ensemble. Si les petits orteils ne suivent pas au début, c’est normal. La coordination s’améliore avec l’entraînement.
- Enfin, ne laissez pas le pied glisser sur le côté de la serviette. La traction doit aller droit vers l’arrière, des orteils vers le talon. Si la serviette part d’un côté, replacez-la et concentrez-vous sur un travail égal des orteils.
Questions fréquentes
Combien de fois faut-il ramasser la serviette avec les orteils ?
Walkito commence à 3 séries de 8 répétitions par pied, en tenant chaque prise 5 secondes. C’est assez pour fatiguer les petits muscles du pied sans les surcharger. Augmentez la difficulté en ajoutant un petit poids à l’autre bout de la serviette plutôt qu’en faisant plus de répétitions.
Ramasser une serviette avec les orteils aide-t-il en cas de fasciite plantaire ?
Ramasser la serviette ne fait pas partie de la principale recommandation sur la fasciite plantaire, centrée sur les étirements du mollet et les montées sur pointes avec charge. L’exercice peut aider à développer la force générale des muscles du pied au sein d’un programme plus large. Voir exercices pour la fasciite plantaire pour les exercices soutenus par la recommandation.
Ramasser une serviette avec les orteils est-il bon pour les pieds plats ?
Ramasser la serviette figure dans les programmes d’exercices pour pieds plats avec l’exercice du pied court, le renforcement de la hanche et les étirements. Un essai de 2023 sur 52 personnes a montré qu’un programme combiné améliorait les mesures de la voûte en six semaines (Brijwasi 2023). Ramasser la serviette seul n’a pas été testé pour les pieds plats dans un essai contrôlé.
Peut-on utiliser une chaussette à la place d’une serviette ?
Une chaussette fine convient, mais une serviette à mains offre plus de résistance et une meilleure prise. La serviette doit rester à plat et être assez longue pour que vous puissiez la ramener sur plusieurs répétitions avant d’arriver au bout du tissu. Un torchon ou une petite serviette de bain est idéal.
Consultez d’abord un professionnel de santé si
- votre douleur aux orteils ou au pied a suivi une blessure ou un claquement soudain
- vous avez des engourdissements, des fourmillements ou des brûlures dans les orteils ou l’avant du pied
- une articulation d’orteil est rouge, gonflée ou chaude, ce qui peut évoquer une goutte ou une infection
- vos orteils se bloquent en position pliée et ne se redressent plus
En faire un plan
Walkito utilise le ramassage de serviette comme exercice de renforcement du pied en début de parcours. Une fois qu’il vous a paru facile deux séances de suite, le plan vous fait passer à l’exercice du pied court et à sa progression d’assis à debout. Vous choisissez des séances de 3, 5 ou 10 minutes, et un test tous les 14 jours suit votre temps de maintien de la voûte et l’endurance du mollet.
Mis à jour le
Walkito est un programme d'exercices. Il ne pose pas de diagnostic et ne soigne pas. Si la douleur est vive, s'aggrave ou vous empêche de dormir, consultez un professionnel de santé.
Commencez avec 3 minutes par jour.
Comment ramasser une serviette avec les orteils ?
Asseyez-vous sur une chaise, pieds nus à plat au sol. Posez une serviette à mains à plat au sol sous un pied. Gardez le talon bien au sol. Utilisez les orteils pour saisir la serviette et la ramener vers vous, en la froissant sous la voûte. Puis écartez les orteils pour la relâcher, et recommencez.
Chaque traction compte pour une répétition. Tirez de façon régulière, pas d’un coup sec. Le talon ne se soulève pas. Si la serviette glisse trop, essayez une serviette un peu plus lourde ou posez un petit poids à l’autre bout.
Ramasser la serviette
Asseyez-vous avec une serviette à plat au sol sous votre pied. Ramenez la serviette avec les orteils. Gardez le talon au sol. Tenez cinq secondes, relâchez, puis recommencez.
Niveau de preuve: Préliminaire. Fait partie d’une étude avant-après sur un seul groupe dans la métatarsalgie (Amaha 2020) et de programmes pour pieds plats, mais pas isolé dans un essai contrôlé.
La douleur atteint 6/10
Amaha K, Arimoto T, Kitamura N. Effect of toe exercises and toe grip strength on the treatment of primary metatarsalgia. Journal of Orthopaedic Surgery and Research. 2020;15(1):580.