Puxar a toalha com os dedos: como fazer para fortalecer o pé

O que é o exercício de puxar a toalha com os dedos?

Puxar a toalha com os dedos, também chamado de enrolar a toalha, é um exercício sentado em que você coloca uma toalha esticada no chão embaixo do pé e usa os dedos para agarrá-la e trazê-la para perto. O calcanhar fica no chão. O movimento trabalha os músculos flexores dos dedos e os músculos intrínsecos embaixo do arco.

Ele é usado na fisioterapia há décadas e aparece em programas para pé chato, fascite plantar e dor na planta do pé. Como o movimento é simples e só precisa de uma toalha, muitas vezes é o primeiro exercício de fortalecimento do pé que as pessoas experimentam.

Como fazer o exercício de puxar a toalha?

Sente-se em uma cadeira com os pés apoiados no chão, descalço. Estenda uma toalha de mão no chão embaixo de um pé. Mantenha o calcanhar firme no chão. Use os dedos para agarrar a toalha e puxá-la para perto, juntando-a embaixo do arco. Depois abra os dedos para soltar e repita.

Cada puxada é uma repetição. Puxe de forma constante, não com um tranco rápido. O calcanhar não levanta. Se a toalha escorregar demais, tente uma toalha um pouco mais pesada ou coloque um peso pequeno na ponta mais distante.

Puxar a toalha com os dedos

Sente-se com uma toalha esticada no chão embaixo do pé. Puxe a toalha com os dedos. Mantenha o calcanhar no chão. Segure cinco segundos, solte e repita.

Evidência: Inicial. Fez parte de um estudo antes e depois, com um grupo só, na metatarsalgia (Amaha 2020) e de programas para pé chato, mas não foi isolado em um ensaio controlado.

A dor chegar a 6/10

Amaha K, Arimoto T, Kitamura N. Effect of toe exercises and toe grip strength on the treatment of primary metatarsalgia. Journal of Orthopaedic Surgery and Research. 2020;15(1):580.

Quais músculos o exercício de puxar a toalha trabalha?

Puxar a toalha trabalha os músculos flexores dos dedos:

• O flexor curto dos dedos (dentro do pé).
• O flexor curto do hálux (o flexor curto do dedão).
• O quadrado plantar.

Esses são músculos intrínsecos. Mas o exercício também recruta os flexores extrínsecos dos dedos: o flexor longo dos dedos e o flexor longo do hálux, que vão da canela, passam pelo tornozelo e chegam aos dedos.

Um estudo de EMG de Jung e colegas (2011) comparou a atividade muscular ao puxar a toalha e no exercício do pé curto. Eles viram que o abdutor do hálux, o músculo que mais sustenta o arco, ficou mais de quatro vezes mais ativo no pé curto do que ao puxar a toalha. Puxar a toalha gerou mais atividade nos flexores extrínsecos dos dedos.

Isso quer dizer que puxar a toalha é um bom exercício para a força de preensão dos dedos, mas é menos específico para os músculos intrínsecos do arco que o exercício do pé curto.

Jung DY, Kim MH, Koh EK, Kwon OY, Cynn HS, Lee WH. A comparison in the muscle activity of the abductor hallucis and the medial longitudinal arch angle during toe curl and short foot exercises. Physical Therapy in Sport. 2011;12(1):30–35.

Puxar a toalha ou pé curto: qual é melhor?

Cada exercício tem um ponto forte diferente. Puxar a toalha é mais fácil de aprender, porque a toalha dá aos dedos um alvo claro. Muita gente tem dificuldade para sentir a contração do pé curto no começo. Puxar a toalha desenvolve a força de preensão dos dedos, que importa para o equilíbrio e para o impulso ao andar.

O exercício do pé curto é melhor para isolar os músculos intrínsecos do arco. Uma revisão de 2015 de McKeon e colegas observou que o abdutor do hálux foi ativado mais de quatro vezes mais no pé curto do que ao puxar a toalha, e recomendou o pé curto como o principal exercício de treino dos músculos intrínsecos do pé.

Na prática, programas que usam os dois aproveitam o melhor de cada um. O Walkito usa puxar a toalha como um exercício inicial, que apresenta a ideia de trabalhar os músculos do pé. O exercício do pé curto vem depois e acrescenta um treino mais específico do arco. Um não substitui o outro.

McKeon PO, Hertel J, Bramble D, Davis I. The foot core system: a new paradigm for understanding intrinsic foot muscle function. British Journal of Sports Medicine. 2015;49(5):290.

Jung DY, Kim MH, Koh EK, Kwon OY, Cynn HS, Lee WH. A comparison in the muscle activity of the abductor hallucis and the medial longitudinal arch angle during toe curl and short foot exercises. Physical Therapy in Sport. 2011;12(1):30–35.

Quem mais se beneficia de puxar a toalha com os dedos?

Dado-chaveEm um estudo de 2020 com 41 pessoas (56 pés) com metatarsalgia, um programa de oito semanas de exercícios para os dedos com toalha e bolinhas de gude foi seguido de menos dor e melhor preensão dos dedos, sem grupo controle (Amaha e colegas, 2020).

Puxar a toalha serve para quem está começando com exercícios para os pés e quer um ponto de partida simples. Também serve para quem tem pouca força de preensão nos dedos, porque o exercício treina diretamente a capacidade de dobrar os dedos com carga.

Um estudo de 2020 de Amaha e colegas acompanhou 41 pessoas (56 pés) com metatarsalgia primária, dor embaixo da parte da frente do pé, durante um programa de oito semanas de exercícios para os dedos que incluía puxar a toalha e pegar bolinhas de gude. A força de preensão dos dedos e a dor melhoraram do início ao fim do programa. Não houve grupo controle, então parte dessa mudança pode refletir o tempo ou a atenção recebida, e não os exercícios em si.

A força de preensão dos dedos também pode importar para idosos com risco de queda, já que os dedos ajudam no equilíbrio em pé e ao andar.

Se o seu objetivo principal é levantar um arco caído, o exercício do pé curto e o programa de exercícios para pé chato são mais direcionados. Se o seu objetivo principal é a preensão dos dedos e a ativação geral dos músculos do pé, puxar a toalha é uma boa escolha.

Amaha K, Arimoto T, Kitamura N. Effect of toe exercises and toe grip strength on the treatment of primary metatarsalgia. Journal of Orthopaedic Surgery and Research. 2020;15(1):580.

Quais são os erros comuns ao puxar a toalha com os dedos?

• O erro mais comum é tirar o calcanhar do chão. Quando o calcanhar levanta, a panturrilha assume e os músculos do pé trabalham menos. Pressione o calcanhar no chão durante cada repetição.
• Outro erro é puxar rápido demais. Um puxão rápido na toalha usa o embalo em vez da contração muscular. Puxe devagar e segure a toalha juntada pelos cinco segundos inteiros antes de soltar.
• Algumas pessoas agarram só com o dedão e esquecem os dedos menores. Tente usar os cinco dedos juntos. Se os dedos menores não colaborarem no começo, é normal. A coordenação melhora com a prática.
• Por fim, não deixe o pé deslizar de lado sobre a toalha. A puxada deve ser reta para trás, dos dedos em direção ao calcanhar. Se a toalha for para um lado, reposicione e foque em usar os dedos por igual.