Inversão do tornozelo com faixa: como fortalecer o tibial posterior
A inversão do tornozelo com faixa elástica é um exercício que fortalece o tibial posterior, o músculo profundo da panturrilha cujo tendão passa por baixo da parte de dentro do tornozelo e sustenta o arco por baixo. Você vira a sola do pé para dentro contra a resistência de uma faixa. Um estudo de ressonância magnética de 2004 mostrou que um movimento parecido, a adução do pé em cadeia fechada, produziu a maior ativação isolada do tibial posterior entre três exercícios testados.
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O que é o exercício de inversão do tornozelo com faixa?
A inversão do tornozelo com faixa é um exercício sentado em que uma faixa elástica passa em volta da parte da frente do pé e fica presa no outro pé ou em um ponto fixo. Você vira a sola do pé para dentro (inversão) contra a puxada da faixa. O joelho fica parado. Só o pé e o tornozelo se mexem.
O exercício trabalha o tibial posterior, um músculo profundo na parte de trás da perna cujo tendão contorna por trás o osso de dentro do tornozelo e se abre em leque pela sola do pé. É o músculo extrínseco mais importante para sustentar o arco ao andar. Quando ele enfraquece ou o tendão se desgasta, o arco cai e o pé gira para dentro. Esse problema se chama disfunção do tendão tibial posterior, ou pé chato adquirido do adulto.
Como fazer a inversão do tornozelo com faixa?
Sente-se com as pernas esticadas à frente ou na beira de uma cadeira. Passe uma faixa elástica em volta da parte de dentro da frente do pé da perna que vai trabalhar. Prenda a outra ponta embaixo do pé oposto ou em volta do pé de uma mesa, para a faixa puxar o pé para fora.
Comece com o pé um pouco virado para fora (em eversão). Vire a sola do pé para dentro contra a faixa, levando a parte da frente do pé em direção ao meio do corpo. Mexa o pé, não a perna inteira. O joelho aponta reto para a frente o tempo todo. Volte devagar e repita.
Comece com uma faixa leve. O movimento é pequeno. Se o joelho torce ou o quadril gira, a faixa está pesada demais ou a perna está compensando.
Inversão com faixa
Sente-se com uma faixa elástica em volta da parte da frente do pé, presa de um jeito que puxe o pé para fora. Vire a sola do pé para dentro contra a faixa. Mexa o pé, não a perna. O joelho fica parado.
Evidência: Moderada. A ressonância magnética confirma a ativação seletiva do tibial posterior com a adução do pé (Kulig 2004). Programas de exercício com trabalho do tibial posterior melhoraram os resultados na disfunção do tendão em uma revisão sistemática de 2018.
A dor chegar a 6/10
Qual músculo este exercício trabalha?
Dado-chaveUm estudo de ressonância magnética de 2004 com 5 adultos saudáveis mostrou que virar o pé para dentro aumentou o sinal do tibial posterior em 50 por cento, com menos de 5 por cento de mudança nos músculos vizinhos (Kulig e colegas, 2004).
O alvo principal é o tibial posterior. Ele é o músculo mais profundo da parte de trás da perna, atrás da tíbia e da fíbula. O tendão dele passa por trás do maléolo medial (o osso de dentro do tornozelo) e depois se abre em várias faixas que se prendem a quase todos os ossos do meio do pé.
Um estudo de ressonância magnética de 2004 de Kulig e colegas testou três exercícios em 5 adultos saudáveis:
- Adução do pé (virar o pé para dentro deslizando no chão).
- Elevação de calcanhar em uma perna.
- Supinação do pé em cadeia aberta.
A adução do pé produziu a maior ativação do tibial posterior (aumento de 50% no sinal) com a menor ativação nos músculos em volta (menos de 5%). A elevação de calcanhar em uma perna também ativou o tibial posterior, mas ativou muito o gastrocnêmio (99%) e o sóleo (39%), o que faz dela um exercício bem menos seletivo para o tibial posterior.
Por que o tibial posterior importa para o arco?
O tibial posterior é o principal estabilizador dinâmico do arco longitudinal medial. Toda vez que você dá um passo, ele contrai para segurar o arco no meio do apoio, quando todo o seu peso está em um pé só. Os músculos intrínsecos do pé (treinados pelo exercício do pé curto e por abrir os dedos) dão o apoio local ao arco, mas o tibial posterior dá a força extrínseca maior, de cima.
Quando o tendão do tibial posterior enfraquece ou se desgasta, o arco cai aos poucos e o pé faz mais pronação. Uma revisão de 2017 de Ling e Lui descreveu isso como a causa mais comum de pé chato adquirido do adulto. Uma revisão sistemática de 2018 de Ross e colegas mostrou que programas de exercício com fortalecimento do tibial posterior melhoraram a dor e a função na disfunção do tendão tibial posterior em fase inicial.
Por isso os programas de exercícios para pé chato incluem exercícios intrínsecos do pé e trabalho do tibial posterior. Os músculos intrínsecos são os estabilizadores locais. O tibial posterior é o principal estabilizador extrínseco. Os dois importam.
Quais são os erros comuns na inversão com faixa?
- O erro mais comum é girar a perna inteira em vez de só o pé. Quando o quadril gira para dentro para virar o pé, o tibial posterior quase não trabalha. Mantenha o joelho apontando reto para a frente. Só o pé se mexe, no tornozelo.
- Outro erro é usar uma faixa forte demais. O tibial posterior é um músculo pequeno e profundo. Uma faixa pesada obriga os músculos maiores a assumir. Comece com uma faixa leve e foque em sentir o trabalho na parte de dentro do tornozelo e no arco.
- Deixar o pé voltar de uma vez entre as repetições é um terceiro problema. Controle a volta. A fase excêntrica, voltando devagar, coloca carga no tendão de um jeito que ajuda ele a se adaptar. Uma volta lenta vale mais que uma puxada rápida.
- Por fim, algumas pessoas colocam a faixa muito acima no pé, perto da própria articulação do tornozelo. A faixa deve ficar em volta da parte da frente do pé, perto da base dos dedos, para a alavanca trabalhar no ângulo certo.
O que a pesquisa diz sobre o fortalecimento do tibial posterior?
A evidência mais direta sobre o movimento vem do estudo de ressonância magnética de 2004 de Kulig e colegas. Ele confirmou que a adução do pé ativa o tibial posterior de forma seletiva, com ativação mínima dos músculos em volta. Isso faz da inversão contra uma faixa o exercício de escolha quando o objetivo é fortalecer esse músculo específico.
Para resultados clínicos, uma revisão sistemática de 2018 de Ross e colegas analisou programas de exercício para a disfunção do tendão tibial posterior. A maioria dos estudos era pequena, mas a revisão concluiu que programas com exercícios excêntricos e concêntricos do tibial posterior, muitas vezes junto com fortalecimento da panturrilha e palmilhas, melhoraram a dor e a função.
O exercício não foi testado sozinho em um ensaio grande de fascite plantar. O papel dele no programa do Walkito é apoiar o arco fortalecendo o estabilizador extrínseco que trabalha junto com os músculos intrínsecos. Páginas relacionadas: exercícios para pé chato, exercício do pé curto, abdução de quadril.
Perguntas frequentes
Qual a força da faixa elástica para fazer inversão do tornozelo?
Comece com uma faixa elástica leve. O tibial posterior é um músculo pequeno e profundo e não precisa de carga pesada para cansar. Você deve sentir o trabalho na parte de dentro do tornozelo e no arco. Se o joelho torce ou o quadril gira para completar o movimento, a faixa está forte demais.
Inversão do tornozelo com faixa ajuda no pé chato?
O tibial posterior é o principal estabilizador dinâmico do arco. Uma revisão sistemática de 2018 mostrou que programas de exercício com fortalecimento do tibial posterior melhoraram a dor e a função em pessoas com disfunção do tendão tibial posterior, a causa mais comum de pé chato adquirido do adulto (Ross 2018). Fortalecer esse músculo faz parte da abordagem padrão para pé chato.
Qual a diferença entre inversão e eversão do tornozelo?
A inversão vira a sola do pé para dentro e treina o tibial posterior, na parte de dentro do tornozelo. A eversão vira a sola para fora e treina os músculos fibulares, na parte de fora. As duas são usadas na reabilitação do tornozelo, mas para sustentar o arco a direção que importa é a inversão.
Dá para fazer este exercício sem faixa?
Sem faixa, você pode pressionar a parte de dentro do pé contra uma parede ou usar a mão para resistir ao movimento. A faixa é melhor porque dá uma resistência constante em toda a amplitude de movimento. Qualquer faixa elástica leve serve.
Procure um profissional de saúde antes se
- você tem dor ou inchaço ao longo do osso de dentro do tornozelo que piora com atividade
- você não consegue ficar na ponta de um pé só, o que pode indicar fraqueza do tendão tibial posterior
- o arco caiu há pouco tempo e o pé ficou visivelmente mais chato
- você teve uma lesão no tornozelo e a parte de dentro ainda está sensível
Fazendo isso como um plano
O Walkito acrescenta a inversão do tornozelo com faixa depois de seis sessões de pé curto em pé. A progressão garante que os músculos intrínsecos do pé estejam ativos antes de o estabilizador extrínseco receber carga. As sessões são de 3, 5 ou 10 minutos, e um teste a cada 14 dias acompanha o tempo de sustentação do arco e a resistência da panturrilha.
Atualizado
O Walkito é um programa de exercícios. Ele não faz diagnóstico nem tratamento. Se a dor for aguda, estiver piorando ou atrapalhando seu sono, procure um profissional de saúde.
Comece com 3 minutos por dia.
