Поворот стопы внутрь с резинкой: как укрепить заднюю большеберцовую мышцу

Что такое поворот стопы внутрь с лентой?

Поворот стопы внутрь (инверсия) с резиновой лентой представляет собой упражнение сидя, при котором лента надета на переднюю часть стопы и закреплена на другой стопе или на неподвижном предмете. Вы поворачиваете подошву стопы внутрь (инверсия), преодолевая натяжение ленты. Колено неподвижно. Двигается только стопа и голеностоп.

Упражнение нацелено на заднюю большеберцовую мышцу, глубокую мышцу задней части голени, сухожилие которой проходит за внутренней лодыжкой и разветвляется по нижней поверхности стопы, крепясь почти к каждой кости среднего отдела стопы. Это важнейшая внешняя мышца для поддержки свода при ходьбе. Когда она слабеет или её сухожилие дегенерирует, свод опускается и стопа заваливается внутрь. Это состояние называется дисфункцией сухожилия задней большеберцовой мышцы, или приобретённым плоскостопием у взрослых.

Ling SK, Lui TH. Posterior tibial tendon dysfunction: an overview. The Open Orthopaedics Journal. 2017;11:714–723.

Как делать поворот стопы внутрь с лентой?

Сядьте, ноги вытянуты перед собой, или на краю стула. Наденьте резиновую ленту на внутреннюю часть переднего отдела рабочей стопы. Другой конец закрепите под противоположной стопой или за ножку стола так, чтобы лента тянула стопу наружу.

Начните с позиции, в которой стопа слегка повёрнута наружу (эверсия). Поверните подошву стопы внутрь, преодолевая сопротивление ленты, сдвигая передний отдел к средней линии. Двигается стопа, а не вся нога. Колено направлено прямо на протяжении всего движения. Вернитесь медленно и повторите.

Начинайте с лёгкой ленты. Движение небольшое. Если колено скручивается или бедро разворачивается, лента слишком тугая или нога компенсирует.

Поворот стопы внутрь с лентой

Сядьте, резиновая лента надета на переднюю часть стопы, закреплена так, чтобы тянуть наружу. Поверните подошву стопы внутрь, преодолевая сопротивление ленты. Двигается стопа, а не нога. Колено неподвижно.

Доказательства: Умеренные. МРТ подтверждает избирательную активацию задней большеберцовой мышцы при приведении стопы (Kulig 2004). Программы с укреплением задней большеберцовой улучшили результаты при дисфункции её сухожилия (систематический обзор 2018 года).

Боль дошла до 6 из 10

Kulig K, Burnfield JM, Requejo SM, Sperry M, Terk M. Selective activation of tibialis posterior: evaluation by magnetic resonance imaging. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2004;36(5):862–867.

Ross MH, Smith MD, Mellor R, Vicenzino B. Exercise for posterior tibial tendon dysfunction: a systematic review of randomised clinical trials and clinical guidelines. BMJ Open Sport & Exercise Medicine. 2018;4(1):e000430.

На какую мышцу направлено это упражнение?

Основной целью упражнения является задняя большеберцовая мышца. Она самая глубокая в задней части голени, расположена за большеберцовой и малоберцовой костями. Её сухожилие проходит за внутренней лодыжкой (медиальной лодыжкой), затем разветвляется несколькими пучками и крепится почти ко всем костям среднего отдела стопы.

МРТ-исследование Kulig и коллег 2004 года проверило три упражнения у 5 здоровых взрослых: приведение стопы (поворот стопы внутрь вдоль пола), подъём на носки на одной ноге и супинацию стопы в открытой цепи. Приведение стопы дало наибольшую активацию задней большеберцовой (50 % увеличение сигнала) при минимальной активации окружающих мышц (менее 5 %). Подъём на носки на одной ноге тоже активировал заднюю большеберцовую, но одновременно сильно активировал икроножную (99 %) и камбаловидную (39 %), что делает его гораздо менее избирательным.

Kulig K, Burnfield JM, Requejo SM, Sperry M, Terk M. Selective activation of tibialis posterior: evaluation by magnetic resonance imaging. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2004;36(5):862–867.

Почему задняя большеберцовая мышца важна для свода?

Задняя большеберцовая мышца служит главным динамическим стабилизатором продольного свода. Каждый шаг она сокращается, чтобы удержать свод в фазе середины опоры, когда весь ваш вес на одной стопе. Собственные мышцы стопы (которые тренирует «короткая стопа» и разведение пальцев) обеспечивают местную поддержку свода, но задняя большеберцовая даёт более мощную внешнюю силу сверху.

Когда сухожилие задней большеберцовой мышцы слабеет или дегенерирует, свод прогрессивно опускается, а стопа заваливается. Обзор Ling и Lui 2017 года описал это как самую частую причину приобретённого плоскостопия у взрослых. Систематический обзор Ross и коллег 2018 года показал, что программы упражнений, включающие укрепление задней большеберцовой, улучшили боль и функцию при ранних стадиях дисфункции сухожилия.

Именно поэтому программы при плоскостопии включают и упражнения для собственных мышц, и работу над задней большеберцовой. Собственные мышцы работают как местные стабилизаторы, а задняя большеберцовая служит главным внешним стабилизатором. Важны обе.

Ling SK, Lui TH. Posterior tibial tendon dysfunction: an overview. The Open Orthopaedics Journal. 2017;11:714–723.

Ross MH, Smith MD, Mellor R, Vicenzino B. Exercise for posterior tibial tendon dysfunction: a systematic review of randomised clinical trials and clinical guidelines. BMJ Open Sport & Exercise Medicine. 2018;4(1):e000430.

Частые ошибки при повороте стопы внутрь с лентой

Самая частая ошибка заключается во вращении всей ноги вместо одной стопы. Когда бедро разворачивается внутрь для поворота стопы, задняя большеберцовая почти не работает. Колено должно смотреть прямо вперёд. Двигается только стопа в голеностопе.

Вторая распространённая ошибка, слишком тугая лента, выбранная без учёта того, что задняя большеберцовая мышца небольшая и глубокая. Тугая лента заставляет более крупные мышцы брать работу на себя. Начните с лёгкой ленты и сосредоточьтесь на ощущении работы вдоль внутренней лодыжки и свода.

Третья ошибка связана с быстрым возвратом ленты между повторениями без контроля. Контролируйте возврат. Эксцентрическая фаза, медленное возвращение, нагружает сухожилие так, что помогает ему адаптироваться. Медленный возврат ценнее быстрого натяжения.

Наконец, некоторые надевают ленту слишком высоко на стопу, ближе к голеностопу. Лента должна сидеть на переднем отделе стопы, ближе к подушечке, чтобы рычаг работал под нужным углом.

Что говорят исследования об укреплении задней большеберцовой?

Наиболее прямые данные о самом движении даёт МРТ-исследование Kulig и коллег 2004 года. Оно подтвердило, что приведение стопы избирательно активирует заднюю большеберцовую с минимальной активацией окружающих мышц. Это делает поворот стопы внутрь с лентой упражнением выбора, когда цель состоит в укреплении именно этой мышцы.

По клиническим результатам систематический обзор Ross и коллег 2018 года рассмотрел программы упражнений при дисфункции сухожилия задней большеберцовой. Большинство исследований были небольшими, но обзор заключил, что программы, включающие эксцентрические и концентрические упражнения для задней большеберцовой, часто в сочетании с укреплением икр и стельками, улучшили боль и функцию.

Упражнение не проверялось отдельно в крупном исследовании при плантарном фасциите. В программе Walkito его роль сводится к поддержке свода за счёт укрепления внешнего стабилизатора, который работает совместно с собственными мышцами. Связанные страницы: упражнения при плоскостопии, «короткая стопа», отведение бедра.

Kulig K, Burnfield JM, Requejo SM, Sperry M, Terk M. Selective activation of tibialis posterior: evaluation by magnetic resonance imaging. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2004;36(5):862–867.

Ross MH, Smith MD, Mellor R, Vicenzino B. Exercise for posterior tibial tendon dysfunction: a systematic review of randomised clinical trials and clinical guidelines. BMJ Open Sport & Exercise Medicine. 2018;4(1):e000430.