WalkitoApp ladenWadendehnung bei Plantarfasziitis: Technik, Sätze und Haltedauer
Die Wadendehnung mit gestrecktem Knie zielt auf den Gastrocnemius, den großen äußeren Wadenmuskel. Ein verkürzter Gastrocnemius begrenzt, wie weit sich das Sprunggelenk beugt, und in einer Fall-Kontroll-Studie mit 50 Personen mit Plantarfasziitis und 100 Kontrollpersonen war eine eingeschränkte Dorsalflexion im Sprunggelenk der stärkste unabhängige Risikofaktor. Die Leitlinie von 2023 zu Fersenschmerzen gibt dem Wadendehnen ihre beste Bewertung, A.
Walkito macht aus diesen Übungen einen kurzen Tagesplan, der sich danach richtet, wie sich deine Füße heute Morgen angefühlt haben. Walkito im App Store laden →
Wie dehnst du die Wade mit gestrecktem Knie?
Stell dich mit dem Gesicht zu einer Wand und leg die Hände etwa auf Schulterhöhe flach dagegen. Geh mit einem Fuß etwa 60 cm nach hinten. Das hintere Bein bleibt gestreckt, die Ferse drückt in den Boden und die Zehen zeigen nach vorn. Schieb die Hüfte Richtung Wand, bis du eine Dehnung im oberen Teil der hinteren Wade spürst. Halte 30 Sekunden, dann wechsle das Bein.
Entscheidend ist, dass das hintere Knie gestreckt bleibt. So isolierst du den Gastrocnemius, der über Knie und Sprunggelenk zieht. Wenn du das Knie beugst, wandert die Dehnung zum Soleus, dem tieferen Wadenmuskel, und das ist eine andere Übung. Diese Variante findest du unter Soleusdehnung (auf Englisch).
Wadendehnung (gestrecktes Knie)
Hände an die Wand. Geh mit einem Fuß nach hinten, das Knie bleibt gestreckt und die Ferse unten. Schieb die Hüfte nach vorn, bis du eine Dehnung in der oberen Wade spürst. 30 Sekunden halten.
Evidenz: Stark. Die Leitlinie von 2023 bewertet Wadendehnen mit A. Eine verkürzte Wade war in einer Fall-Kontroll-Studie von 2003 der stärkste Risikofaktor für Plantarfasziitis.
Der Schmerz 6/10 erreicht
Warum verursacht eine verkürzte Wade Fersenschmerzen?
KernaussageIn einer Übersicht über 254 Personen mit Plantarfasziitis hatte etwas mehr als die Hälfte eine Kontraktur nur des Gastrocnemius, und 23 bis 30 % hatten beide Wadenmuskeln verkürzt (Patel und DiGiovanni, 2011).
Der Gastrocnemius zieht von hinter dem Knie über die Achillessehne bis zur Ferse. Die Plantarfaszie setzt dort an, wo die Achillessehne aufhört, läuft unter dem Fersenbein herum und nach vorn bis zu den Zehen. Wenn der Gastrocnemius verkürzt ist, begrenzt er, wie weit sich das Sprunggelenk nach oben beugen kann. Dadurch muss die Plantarfaszie bei jedem Schritt mehr Spannung abfangen.
In einer Fall-Kontroll-Studie mit 50 Personen mit Plantarfasziitis und 100 passenden Kontrollpersonen erhöhte eine eingeschränkte Dorsalflexion im Sprunggelenk die Odds für eine Plantarfasziitis um das 23,3-Fache. Das war stärker als BMI, Zeit im Stehen oder jede andere Variable in der Studie.
Unabhängig davon fand eine Übersicht über 254 Personen mit Plantarfasziitis, dass 52 bis 60 % eine Kontraktur nur des Gastrocnemius hatten und weitere 23 bis 30 % eine kombinierte Kontraktur von Gastrocnemius und Soleus. Eine verkürzte Wade ist also keine Nebensache. Sie kommt bei den meisten Menschen mit dieser Erkrankung vor.
Hilft die Wadendehnung bei Plantarfasziitis?
Die Leitlinie von 2023 zu Fersenschmerzen hat die verfügbaren Studien zum Dehnen geprüft und dem Dehnen von Plantarfaszie und Wade die Bewertung A gegeben, ihre höchste. Diese Bewertung gilt für Plantarfaszien-Dehnung und Wadendehnung zusammen, weil die meisten Protokolle beides enthalten.
Eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse von 2020 fasste die Studien zum Dehnen zusammen und fand einen großen Behandlungseffekt für Wadendehnung und Plantarfaszien-Dehnung. Die Autoren bewerteten die Qualität der Belege als mittel bis sehr niedrig und forderten bessere Studien. Trotzdem war die Effektstärke groß und mit anderen Maßnahmen vergleichbar.
Keine einzelne Studie testet die Wadendehnung mit gestrecktem Knie allein bei Plantarfasziitis. Sie wird immer als Teil eines Programms getestet. Die Leitlinie empfiehlt sie zusammen mit der Plantarfaszien-Dehnung und Krafttraining wie Fersenheben (auf Englisch).
Was sind die häufigsten Fehler bei der Wadendehnung?
Das hintere Knie beugen. Sobald sich das Knie beugt, wird der Gastrocnemius locker und die Dehnung wandert zum Soleus. Halte das hintere Knie während der ganzen Dehnung gestreckt.
Die hintere Ferse abheben. Wenn die Ferse vom Boden kommt, wird die Wade nicht gedehnt. Drück zuerst die Ferse nach unten und lehn dich dann nach vorn, bis die Dehnung kommt.
Den hinteren Fuß nach außen drehen. Wenn der Fuß nach außen rotiert, trifft die Dehnung die Außenseite der Wade statt den ganzen Muskel. Lass die Zehen gerade zur Wand zeigen.
Zu kurz halten. 10 Sekunden reichen nicht, damit eine anhaltende Dehnung die Länge des Gewebes beeinflusst. Halte mindestens 30 Sekunden pro Wiederholung.
Wer sollte diese Dehnung machen und wer sie lassen?
Diese Dehnung ist für alle relevant mit Fersenschmerzen, Plantarfasziitis oder verkürzten Waden vom ganztägigen Stehen oder von einem Sport, der die Wade belastet, wie Laufen. Sie steht in den Übungslisten zu Übungen bei Plantarfasziitis, zu Fußschmerzen vom langen Stehen (auf Englisch) und zu Fersenschmerzen beim Laufen (auf Englisch).
Lass sie weg oder pass sie an, wenn du ein Problem mit der Achillessehne hast, das beim Dehnen akut wehtut. Dann kommt der Schmerz von einer anderen Struktur, und die Achillessehne über eine Dehnung an der Wand zu belasten, ist vielleicht nicht der richtige Anfang. Den Ansatz speziell für die Achillessehne findest du unter Übungen bei Achillessehnenentzündung.
Wenn du die Wand nicht erreichst oder nicht bequem stehen kannst, gibt eine Dehnung im Sitzen mit Handtuch einen ähnlichen Zug an der Wade. Leg ein Handtuch um den Fußballen, halte das Knie gestreckt und zieh die Zehen zu dir.
Wie die Wadendehnung und die Soleusdehnung zusammenpassen
Gastrocnemius und Soleus bilden zusammen die Wade. Die Variante mit gestrecktem Knie dehnt den Gastrocnemius. Die Variante mit gebeugtem Knie dehnt den Soleus. Es sind zwei Übungen, nicht zwei Versionen derselben.
Die meisten Programme bei Plantarfasziitis enthalten beide, weil eine verkürzte Wade in einem der beiden Muskeln oder in beiden verkürzt sein kann. Die Leitlinie trennt sie nicht. Walkito plant beide in dieselbe Einheit ein, wenn Dehnen auf dem Plan steht. Die Seite zur Soleusdehnung (auf Englisch) erklärt die Variante mit gebeugtem Knie. Das ganze Programm aus Dehnen und Kraft findest du unter Übungen bei Plantarfasziitis.
Häufige Fragen
Wie lange sollte man die Wade bei Plantarfasziitis dehnen?
Die meisten Protokolle halten 30 Sekunden, und damit beginnt auch Walkito. Die Leitlinie von 2023 empfiehlt Wadendehnen, ohne eine bestimmte Haltedauer festzulegen, aber die meisten Studien, auf die sie sich stützt, hielten 30 Sekunden pro Dehnung, 2- bis 3-mal pro Bein wiederholt.
Sollte man bei Plantarfasziitis jeden Tag die Waden dehnen?
Die Leitlinie von 2023 empfiehlt Waden- und Plantarfaszien-Dehnung als Teil der täglichen Selbstversorgung bei Plantarfasziitis. Walkito plant Wadendehnungen in die meisten Einheiten ein. Die Dehnung belastet wenig und birgt wenig Risiko, täglich ist also vernünftig, solange der Schmerz unter 6/10 bleibt.
Was ist der Unterschied zwischen Wadendehnung und Soleusdehnung?
Die Wadendehnung mit gestrecktem Knie zielt auf den Gastrocnemius, den großen äußeren Wadenmuskel. Bei der Soleusdehnung beugst du das hintere Knie, dadurch wird der Gastrocnemius locker und der tiefere Soleus isoliert. Beide Muskeln waren bei der Mehrheit der Menschen mit Plantarfasziitis verkürzt (Patel und DiGiovanni, 2011).
Können verkürzte Waden Plantarfasziitis verursachen?
Eine verkürzte Wade begrenzt die Dorsalflexion im Sprunggelenk, und das war in einer Fall-Kontroll-Studie der stärkste unabhängige Risikofaktor für Plantarfasziitis (23,3-fache Odds). Unabhängig davon hatten 52 bis 60 % von 254 Personen mit Plantarfasziitis eine Kontraktur nur des Gastrocnemius. Eine verkürzte Wade bedeutet nicht sicher eine Plantarfasziitis, erhöht die Odds aber deutlich.
Hör auf und geh zu einer medizinischen Fachperson, wenn
- der Schmerz in der Achillessehne selbst sitzt, nicht im Wadenmuskel
- du beim Dehnen ein plötzliches Knallen oder ein reißendes Gefühl spürst
- die Wade nur auf einer Seite geschwollen, gerötet oder warm ist
- der Schmerz nach einer Verletzung oder einem Sturz angefangen hat
- Taubheit, Kribbeln oder Brennen zur verkürzten Wade dazukommen
- es nach mehreren Wochen täglichem Dehnen nicht besser geworden ist
Als Plan umsetzen
Walkito plant die Wadendehnung zusammen mit der Soleusdehnung und der Plantarfaszien-Dehnung in die meisten Einheiten ein. Du wählst 3, 5 oder 7 Tage pro Woche und Einheiten von 3, 5 oder 10 Minuten. Die App geht in deinem Tempo vom Dehnen zum Krafttraining über.
Alle 14 Tage prüft ein kurzer Test Wadenausdauer, Gewölbehalten und Gleichgewicht. Eine verkürzte Wade, die über Wochen lockerer wird, zeigt sich im Test als mehr Beweglichkeit im Sprunggelenk. Walkito ist ein Übungsprogramm. Es stellt keine Diagnose und ersetzt keine medizinische Fachperson.
Aktualisiert
Walkito ist ein Übungsprogramm. Es stellt keine Diagnose und behandelt nicht. Wenn der Schmerz stechend ist, schlimmer wird oder dich nachts weckt, geh zu einer medizinischen Fachperson.
Fang mit 3 Minuten am Tag an.
