Verspannte Waden: Ursachen und Dehnübungen
Verspannte Waden heißt meist, dass sich die Wadenmuskeln steif anfühlen oder dein Sprunggelenk sich nicht weit genug beugt. Häufige Ursachen: plötzlich mehr Laufen oder Gehen, lange Tage auf den Beinen, Schuhe mit Absatz. Beide Wadenmuskeln zu dehnen hilft ein wenig: In einer Übersicht über fünf Studien wuchs die Beweglichkeit im Sprunggelenk um etwa 2 bis 3 Grad. Fersenheben hilft ebenfalls.
Du spürst es bei den ersten Schritten aus dem Bett, am Berg oder wenn du in die Hocke gehst und die Fersen abheben wollen. Die Rückseite des Unterschenkels fühlt sich kurz und hart an. Das ist sehr häufig und meistens kein Zeichen für eine Verletzung.
Diese Seite erklärt, warum Waden fest werden, welcher Teil der Wade fest ist und was Dehnen und Krafttraining laut Forschung verändern können und was nicht. Die Dehnungen Schritt für Schritt findest du unter Wade dehnen und Soleus dehnen.
Walkito
Walkito macht aus diesen Übungen einen kurzen Tagesplan, der sich danach richtet, wie sich deine Füße heute Morgen angefühlt haben.
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Was bedeutet es, wenn deine Waden verspannt sind?
Verspannte Waden können zwei verschiedene Dinge bedeuten, und es hilft zu wissen, welches du hast. Das erste ist ein Gefühl: Der Muskel fühlt sich steif, wund oder hart an, oft nach einem langen Tag oder einem harten Lauf. Das zweite kannst du messen: Dein Sprunggelenk beugt sich nicht weit genug nach oben. Diese Beugung heißt Dorsalflexion (das Schienbein nach vorn über den Fuß bringen oder die Zehen Richtung Schienbein ziehen). Das eine kann ohne das andere auftreten.
Deine Wade besteht aus zwei Muskeln. Der Gastrocnemius ist der große, sichtbare Muskel, und er zieht über das Knie. Der Soleus ist der flachere, tiefere Muskel darunter, und er zieht nicht über das Knie. Beide vereinen sich zur Achillessehne, die am Fersenbein zieht.
Aus diesem Unterschied ergibt sich ein einfacher Selbsttest. Mach eine Dehnung an der Wand mit gestrecktem hinterem Knie, dann beug dieses Knie. Wenn der Zug mit gestrecktem Knie am stärksten ist, hoch in der Wade, ist der Gastrocnemius fest. Wenn du ihn vor allem mit gebeugtem Knie spürst, tief in der Wade nahe der Ferse, ist es der Soleus. Viele spüren beides.
Für einen messbaren Test probier den Knie-zur-Wand-Test von der Seite Sprunggelenk-Wippen: Lass die Ferse unten und schau, wie weit die Zehen von der Wand entfernt sein können, während das Knie die Wand noch berührt. Vergleich beide Seiten. Ein großer Unterschied zwischen den Beinen sagt dir mehr als jede einzelne Zahl.
Warum sind meine Waden so verspannt?
Verspannte Waden kommen meist davon, was deine Waden zuletzt getan haben oder was sie jeden Tag tun. Hinter den häufigsten Ursachen stehen unterschiedlich gute Belege.
- Mehr Belastung als sonst. Ein neuer Laufplan, mehr Gehen, Steigungen, ein langer Tag im Stehen oder ein neuer Sport. Die Wade leistet bei jedem Schritt viel Arbeit und fühlt sich fest an, wenn sie nahe an ihrer Grenze ist. Das ist die häufigste Ursache und am leichtesten anzupassen.
- Muskelkater. Harte oder ungewohnte Belastung verursacht verzögert auftretenden Muskelkater (das steife, schmerzende Gefühl ein bis zwei Tage später). Er lässt innerhalb weniger Tage von selbst nach.
- Schuhe mit Absatz. In einer kleinen Studie hatten 11 Frauen, die regelmäßig High Heels trugen, etwa 11 % kürzere Wadenmuskelfasern als 9 Frauen in einer Kontrollgruppe (49,6 gegenüber 56,0 mm) und steifere Achillessehnen (Csapo und Kollegen, 2010). Es war eine kleine Studie zu einem einzigen Zeitpunkt, sie zeigt also einen Zusammenhang, keinen Beweis, dass die Absätze die Ursache waren.
- Langes Sitzen. Viele Websites machen das Sitzen verantwortlich. Die Idee ist nachvollziehbar, weil das Sprunggelenk dabei nach unten gestreckt ruht, aber wir haben keine Studie gefunden, die zeigt, dass Sitzen die Waden messbar verkürzt.
- Krämpfe. Ein Krampf ist ein plötzliches, hartes, schmerzhaftes Zusammenziehen, das du nicht lösen kannst. Die Wade kann sich danach einen Tag lang wund anfühlen.
- Flüssigkeits- oder Mineralstoffmangel. Wird oft verantwortlich gemacht, ist aber schwach belegt. Siehe den Abschnitt zu Krämpfen weiter unten.
Verursachen verspannte Waden Fuß- und Fersenschmerzen?
KernaussageIn einer Fall-Kontroll-Studie mit 50 Personen mit Plantarfasziitis und 100 ohne ging ein Sprunggelenk, das sich nicht über 0 Grad hinaus beugen ließ, mit einer 23,3-fachen Chance auf eine Plantarfasziitis einher (Riddle und Kollegen, 2003).
Verspannte Waden hängen mit Plantarfasziitis zusammen, der häufigsten Ursache für Fersenschmerzen unter dem Fuß. Wenn sich das Sprunggelenk nicht weit genug beugen kann, muss der Fuß das bei jedem Schritt ausgleichen, und mehr Zug geht durch die Achillessehne, die Ferse und die Plantarfaszie (das dicke Band unter dem Gewölbe).
In einer Fall-Kontroll-Studie von 2003 verglichen Riddle und Kollegen 50 Personen mit Plantarfasziitis mit 100 passenden Personen ohne. Menschen, deren Sprunggelenk sich nicht über 0 Grad hinaus beugen ließ, hatten eine 23,3-fache Chance auf eine Plantarfasziitis im Vergleich zu Menschen, die es über 10 Grad hinaus beugen konnten. Eine eingeschränkte Beugung im Sprunggelenk war der stärkste Risikofaktor, den sie gemessen haben, vor Körpergewicht und Stehen bei der Arbeit.
In einer späteren Studie mit 254 Personen mit Plantarfasziitis hatten 83 % eine eingeschränkte Beugung im Sprunggelenk, und 57 % aller Patientinnen und Patienten hatten allein einen verkürzten Gastrocnemius (Patel und DiGiovanni, 2011).
Beide Studien zeigen einen Zusammenhang, nicht, dass verspannte Waden eine Plantarfasziitis verursachen. Die große Spanne um den Wert von 23,3 bedeutet auch, dass die wahre Zahl viel kleiner sein könnte. Trotzdem ist das ein Grund, warum die Leitlinie von 2023 zu Fersenschmerzen das Wadendehnen bei Schmerzen unter der Ferse mit A bewertet, ihrer besten Note.
Wenn Fersenschmerzen dein Hauptproblem sind, fang bei Übungen bei Plantarfasziitis oder Fersenschmerzen morgens an. Verspannte Waden zeigen sich auch rund um die Achillessehne und das Schienbein: Siehe Übungen bei Achillessehnenentzündung und Übungen beim Schienbeinkantensyndrom.
Riddle 2003: Odds Ratio 23,3 (95-%-KI 4,3 bis 124,4) für eine Dorsalflexion von 0 Grad oder weniger gegenüber mehr als 10 Grad, adjustiert. Patel 2011: 211 von 254 mit eingeschränkter Dorsalflexion, 145 von 254 mit isolierter Gastrocnemius-Kontraktur, 66 von 254 mit Gastrocnemius-Soleus-Kontraktur.
Lockert Dehnen verspannte Waden wirklich?
KernaussageEine Übersichtsarbeit von 2006 über fünf randomisierte Studien fand, dass Wadendehnen die Beugung im Sprunggelenk um etwa 2 bis 3 Grad steigerte, und die Autorinnen und Autoren waren unsicher, ob diese Veränderung klinisch bedeutsam ist (Radford und Kollegen).
Dehnen lockert verspannte Waden tatsächlich, aber weniger, als die meisten erwarten. 2006 fassten Radford und Kollegen fünf randomisierte Studien zusammen, die statisches Wadendehnen (eine Dehnung ruhig halten) mit keinem Dehnen verglichen. Die Beugung im Sprunggelenk nahm zu:
- Um etwa 2 Grad nach insgesamt 15 Minuten Dehnen oder weniger.
- Um etwa 3 Grad nach 15 bis 30 Minuten.
- Um etwa 2,5 Grad nach mehr als 30 Minuten.
Diese Minuten sind die gesamte Dehnzeit über die ganze Studie zusammengezählt, nicht eine lange Haltezeit.
Die Autorinnen und Autoren nannten den Zuwachs klein und sagten, es sei unklar, ob er für die Betroffenen zählt. Daraus folgen zwei Dinge. Erstens wird ein kurzes Dehnen dein Sprunggelenk nicht verwandeln. Zweitens ist das Gefühl von Lockerheit nach einer Dehnung echt, aber ein Teil davon kann daher kommen, dass du die Dehnung besser tolerierst, und nicht daher, dass der Muskel länger wird.
Auch in anderer Hinsicht bringt Dehnen weniger, als viele hoffen. In einer Studie mit 1.538 Rekruten über drei Monate Ausbildung senkte eine 20-sekündige Dehnung von sechs Muskelgruppen der Beine in jedem Aufwärmen die Verletzungen nicht nennenswert (Pope und Kollegen, 2000). Ein Cochrane-Review über 12 Studien fand, dass Dehnen vor oder nach dem Sport den Muskelkater am nächsten Tag nur um etwa einen halben bis 1 Punkt auf einer 100-Punkte-Skala verringerte (Herbert und Kollegen, 2011).
Dehn dich also, weil es sich gut anfühlt, weil es einem steifen Sprunggelenk ein wenig hilft und weil die Leitlinie zu Fersenschmerzen es bei Schmerzen unter der Ferse unterstützt. Erwarte nicht, dass es jeder Verletzung vorbeugt oder den Muskelkater verschwinden lässt.
Radford 2006: gewichtete mittlere Differenz 2,07 Grad (95-%-KI 0,86 bis 3,27) bei 15 Minuten Dehnen insgesamt oder weniger, 3,03 Grad (0,31 bis 5,75) bei mehr als 15 bis 30 Minuten, 2,49 Grad (0,16 bis 4,82) bei mehr als 30 Minuten. Pope 2000: Hazard Ratio für alle Verletzungen 0,95 (0,77 bis 1,18). Herbert 2011: Dehnen nach dem Sport, mittlere Differenz -1,04 Punkte nach einem Tag (95-%-KI -6,88 bis 4,79).
Solltest du verspannte Waden kräftigen statt dehnen?
KernaussageEine Übersichtsarbeit von 2021 über 11 randomisierte Studien mit 452 Personen fand keinen signifikanten Unterschied im Zuwachs an Bewegungsumfang zwischen Krafttraining und Dehnen (Afonso und Kollegen).
Verspannte Waden zu kräftigen ist eine gute Idee, und du musst dich nicht für das eine oder das andere entscheiden. 2021 fassten Afonso und Kollegen 11 randomisierte Studien mit 452 Personen zusammen, die Krafttraining mit Dehnen verglichen. Der Bewegungsumfang verbesserte sich mit beidem etwa gleich. Die Studien unterschieden sich stark voneinander und betrafen viele Gelenke, nicht nur das Sprunggelenk. Lies das also als starken Hinweis, nicht als endgültige Antwort.
Kraft zählt noch aus einem anderen Grund. Eine Wade, die früh ermüdet, fühlt sich früher fest an. Fersenheben über den vollen Bewegungsumfang, bei dem du die Fersen ganz absenkst und ganz nach oben kommst, belastet den Muskel über seine ganze Länge.
Wenn sich deine Waden jedes Mal fest anfühlen, wenn du mehr gehst oder läufst als sonst, ist es langfristig oft sinnvoller, ihre Belastbarkeit aufzubauen. Deine Wadenausdauer kannst du mit dem Fersenheben-Test prüfen.
Eine sinnvolle Mischung für die meisten:
- Beide Wadenmuskeln dehnen.
- Das Sprunggelenk mit Sprunggelenk-Wippen (Knie über die Zehen) öffnen.
- Ein paarmal pro Woche Fersenheben dazunehmen.
Walkito startet mit 2-mal 30 Sekunden Halten für jede Dehnung und 3 Sätzen à 10 für das beidbeinige Fersenheben.
Afonso 2021: gepoolte Effektstärke -0,22 (95-%-KI -0,55 bis 0,12), kein signifikanter Unterschied zwischen Krafttraining und Dehnen beim Bewegungsumfang.
Welche Dehnungen und Übungen helfen bei verspannten Waden?
Die vier Übungen unten decken beide Wadenmuskeln, die Beugung im Sprunggelenk und die Wadenkraft ab. Mach die Dehnungen und das Sprunggelenk-Wippen an den meisten Tagen und das Fersenheben ein paarmal pro Woche. Eine Dehnung sollte sich wie ein kräftiger Zug anfühlen, nie wie ein stechender Schmerz. Wenn eine Übung deinen Schmerz auf 6/10 oder mehr bringt, hör für heute auf.
Wadendehnung (gestrecktes Knie)
Hände an die Wand, ein Fuß nach hinten, das hintere Knie gestreckt, die Ferse unten, die Zehen zeigen nach vorn. Schieb die Hüfte Richtung Wand, bis du einen Zug hoch in der Wade spürst. Alle Schritte unter Wade dehnen.
Evidenz: Mittel. Bewertung A in der Leitlinie von 2023 zu Fersenschmerzen bei Schmerzen unter der Ferse. Eine Übersicht über fünf Studien fand einen kleinen Zuwachs bei der Beugung im Sprunggelenk.
Der Schmerz 6/10 erreicht oder du es im Knie spürst
Soleusdehnung (gebeugtes Knie)
Dieselbe Position, dann beug das hintere Knie und geh etwas tiefer, die Ferse bleibt auf dem Boden. Der Zug sollte nach unten wandern, Richtung Ferse. Alle Schritte unter Soleus dehnen.
Evidenz: Mittel. Dieselbe Unterstützung durch die Leitlinie. Durch das Beugen des Knies wandert die Dehnung in den tieferen Soleus, den die Dehnung mit gestrecktem Knie nicht erreicht.
Der Schmerz 6/10 erreicht oder ein stechender Schmerz in der Achillessehne auftritt
Sprunggelenk-Wippen
Stell dich mit Blick zur Wand hin, ein Fuß vorn. Wipp das Knie langsam über die Zehen nach vorn und zurück, die Ferse bleibt flach auf dem Boden. Mehr Details unter Sprunggelenk-Wippen und Sprunggelenk mobilisieren: Übungen.
Evidenz: Vorläufig. Zielt direkt auf die Beugung im Sprunggelenk. Wurde bei verspannten Waden nicht allein in einer Studie getestet.
Ein einklemmender Schmerz vorn am Sprunggelenk auftritt oder der Schmerz 6/10 erreicht
Fersenheben beidbeinig
Stell dich hüftbreit hin, die Fingerspitzen an einer Wand. Komm in etwa 2 Sekunden auf die Fußballen hoch und senk dich dann in etwa 3 Sekunden ganz ab. Mehr dazu unter Fersenheben.
Evidenz: Mittel. Krafttraining verbesserte den Bewegungsumfang in einer Übersicht über 11 Studien etwa so stark wie Dehnen. Nicht speziell bei verspannten Waden getestet.
Der Schmerz 6/10 erreicht oder am nächsten Morgen schlimmer ist
Kommen verspannte Waden von Flüssigkeitsmangel oder Krämpfen?
Flüssigkeitsmangel wird oft für verspannte Waden und Krämpfe verantwortlich gemacht, aber die Belege, die wir gefunden haben, stützen das kaum. 2011 begleiteten Schwellnus und Kollegen 210 Ironman-Triathletinnen und -Triathleten. Die 43 mit Krämpfen hatten keine anderen Veränderungen bei Körpergewicht oder Salzwerten im Blut als diejenigen ohne. Die zwei Dinge, die Krämpfe vorhersagten, waren schnelleres Rennen und frühere Krämpfe.
Das deutet auf müde, hart arbeitende Muskeln hin, nicht auf zu wenig Wasser oder Salz. Es war eine einzelne Gruppe von Ausdauersportlerinnen und -sportlern, die Frage ist damit also nicht für alle geklärt, aber diese Studie ist belastbarer als die Behauptungen auf Produktseiten.
Nächtliche Wadenkrämpfe sind eine andere Situation, und die Forschung widerspricht sich:
- In einer Studie von 2012 mit 80 Erwachsenen über 55 senkte allabendliches Dehnen von Waden und hinterer Oberschenkelmuskulatur vor dem Schlafengehen über etwa anderthalb Monate die Krämpfe um 1,2 pro Nacht mehr als Nichtstun und machte sie weniger schmerzhaft (Hallegraeff und Kollegen).
- Eine frühere Studie von 2005 mit 191 Personen, die bereits Chinin nahmen, fand, dass Ratschläge zum Dehnen nach drei Monaten keinen Unterschied bei den Krämpfen machten (Coppin und Kollegen).
Eine sanfte Wadendehnung vor dem Schlafengehen kostet nichts und ist risikoarm, ein Versuch ist also vernünftig, aber bei dir wirkt sie vielleicht nicht.
Wenn Krämpfe häufig oder neu sind oder mit anderen Beschwerden einhergehen, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt. Manche Medikamente und manche Erkrankungen können sie auslösen.
Hallegraeff 2012: mittlere Differenz 1,2 Krämpfe pro Nacht (95-%-KI 0,6 bis 1,8); Stärke 1,3 cm auf einer 10-cm-Skala (0,9 bis 1,7). Coppin 2005: Krämpfe in den vier Wochen davor, Effekt der Übungen 1,95 (95-%-KI -3,01 bis 6,90), nicht signifikant.
Wie verhinderst du, dass die Waden vom Laufen oder Stehen fest werden?
Waden, die vom Laufen oder Stehen fest werden, brauchen meist eine veränderte Belastung, nicht nur mehr Dehnen. Wenn du läufst:
- Steigere deinen Wochenumfang schrittweise.
- Nimm Steigungen langsam dazu.
- Gib einem neuen Paar Schuhe mit geringerer Sprengung Zeit, bevor du lange Läufe darin machst.
Die Seite zu Fersenschmerzen beim Laufen (auf Englisch) geht genauer auf die Belastung ein.
Wenn du den ganzen Tag stehst:
- Verlagere oft dein Gewicht.
- Mach kurze Gehpausen.
- Mach in deiner Pause ein paar Wiederholungen Fersenheben und eine Dehnung.
Siehe Fußschmerzen vom langen Stehen.
Wenn du an den meisten Tagen Absätze trägst, musst du nicht darauf verzichten. Bau flache Tage ein und dehn abends beide Wadenmuskeln. Wenn du mit der Zeit Wadenkraft aufbaust, kommen deine Waden leichter mit allem zurecht, was du von ihnen verlangst.
Häufige Fragen
Warum sind meine Waden ständig verspannt?
Waden, die sich ständig fest anfühlen, spiegeln meist Alltagsgewohnheiten oder Belastung wider: viel Stehen oder Gehen, ein plötzliches Mehr beim Laufen oder Schuhe mit Absatz. In einer kleinen Studie mit 20 Frauen hatten diejenigen, die regelmäßig High Heels trugen, etwa 11 % kürzere Wadenmuskelfasern als eine Kontrollgruppe. Eine plötzliche Veränderung in einem Bein oder Verspannung mit Schwellung gehört zu einer Ärztin oder einem Arzt.
Wie lockere ich verspannte Waden am schnellsten?
Am schnellsten hilft meist sanfte Bewegung: ein kurzer Spaziergang, Sprunggelenk-Wippen und eine Wadendehnung von 30 Sekunden erst mit gestrecktem, dann mit gebeugtem Knie. Das fühlt sich innerhalb von Minuten lockerer an. Eine dauerhafte Veränderung kommt langsamer und fällt kleiner aus. In einer Übersicht über fünf Studien brachte regelmäßiges Wadendehnen nur etwa 2 bis 3 Grad mehr Beugung im Sprunggelenk, kombinier es also mit Fersenheben.
Warum bleiben meine Waden verspannt, obwohl ich dehne?
Waden bleiben oft fest, weil nur die Dehnung mit gestrecktem Knie gemacht wird, die den tieferen Soleus nicht erreicht, oder weil die Wade müde ist und nicht verkürzt. Nimm eine Dehnung mit gebeugtem Knie und Fersenheben dazu. In einer Übersicht über 11 Studien mit 452 Personen verbesserte Krafttraining den Bewegungsumfang etwa so stark wie Dehnen.
Können verspannte Waden eine Plantarfasziitis verursachen?
Verspannte Waden hängen mit Plantarfasziitis zusammen, auch wenn ein Zusammenhang kein Beweis für eine Ursache ist. In einer Studie mit 50 Personen mit Plantarfasziitis und 100 ohne ging ein Sprunggelenk, das sich nicht über 0 Grad hinaus beugen ließ, mit einer 23,3-fachen Chance einher. Die Leitlinie von 2023 zu Fersenschmerzen gibt dem Wadendehnen bei Schmerzen unter der Ferse ihre beste Note.
Hilft mehr Wasser trinken bei verspannten Waden?
Mehr Wasser zu trinken lockert verspannte Waden allein wahrscheinlich nicht. In einer Studie mit 210 Ironman-Triathletinnen und -Triathleten hatten diejenigen mit Krämpfen keine anderen Veränderungen bei Körpergewicht oder Salzwerten im Blut als diejenigen ohne. Schnelleres Rennen und frühere Krämpfe sagten Krämpfe voraus. Trink aus allgemeinen Gründen genug, aber schau dir zuerst deine Trainingsbelastung an.
Hilft Dehnen vor dem Schlafengehen gegen nächtliche Wadenkrämpfe?
Dehnen vor dem Schlafengehen kann nächtliche Krämpfe verringern, aber die Studien widersprechen sich. In einer Studie mit 80 Erwachsenen über 55 senkten allabendliche Dehnungen von Waden und hinterer Oberschenkelmuskulatur die Krämpfe um 1,2 pro Nacht mehr als Nichtstun. Eine Studie mit 191 Personen, die bereits Chinin nahmen, fand nach drei Monaten keinen Nutzen durch Ratschläge zum Dehnen. Ein Versuch ist risikoarm.
Wann ist eine verspannte Wade ernst?
Eine verspannte Wade ist ernst, wenn sie mit Schwellung, Wärme, Rötung oder Druckschmerz in einem Bein einhergeht, besonders nach einem Flug, einer Operation oder Bettruhe. Das kann ein Blutgerinnsel sein und braucht noch am selben Tag ärztliche Versorgung. Ein plötzlicher Knall oder ein Schmerz wie ein Tritt kann ein Riss sein. Wadenschmerz, der beim Gehen beginnt und in Ruhe nachlässt, gehört ebenfalls zu einer Ärztin oder einem Arzt.
Geh zuerst zu einer medizinischen Fachperson, wenn
- eine Wade geschwollen, warm, gerötet oder druckempfindlich ist, besonders nach einem langen Flug, einer Operation, Bettruhe oder in der Schwangerschaft. Das kann eine tiefe Venenthrombose sein (ein Blutgerinnsel in einer tiefen Beinvene) und braucht dringend, noch am selben Tag, ärztliche Versorgung
- du zusätzlich Brustschmerzen oder plötzliche Atemnot hast: Ruf den Notruf
- du einen plötzlichen Knall gespürt hast oder ein Gefühl, als hätte dich jemand hinten ans Bein getreten oder geschlagen, und jetzt nicht mehr auf die Zehenspitzen kommst. Das kann ein Muskelfaserriss in der Wade oder ein Achillessehnenriss sein
- deine Wade jedes Mal krampft oder schmerzt, wenn du eine bestimmte Strecke gehst, und innerhalb von Minuten in Ruhe nachlässt. Das kann eine Claudicatio sein (Schaufensterkrankheit, eine schlechte Durchblutung der Beinmuskeln)
- du Taubheit, Kribbeln oder Schwäche hast oder dein Fuß beim Gehen auf den Boden klatscht
- die Verspannung oder der Muskelschmerz kurz nach einem neuen Medikament begonnen hat
- die Verspannung trotz Dehnen und Krafttraining über Monate schlimmer wird
Als Plan umsetzen
Walkito ist eine iPhone-App mit kurzen Übungseinheiten bei Schmerzen in Ferse, Fuß und Unterschenkel bei Erwachsenen. Wadendehnungen mit gestrecktem und gebeugtem Knie, Sprunggelenk-Wippen und Fersenheben gehören alle dazu. Walkito startet mit 2-mal 30 Sekunden Halten für jede Dehnung und 3 Sätzen à 10 für das Fersenheben und steigert die Dosis im Verlauf.
Du wählst Einheiten von 3, 5 oder 10 Minuten. Alle zwei Wochen prüft ein kurzer Test die Wadenausdauer, damit du siehst, ob deine Waden kräftiger werden. Walkito ist ein Übungsprogramm. Es stellt keine Diagnose und ersetzt keine medizinische Fachperson, wenn eines der Warnzeichen oben auf dich zutrifft.
Aktualisiert
Walkito ist ein Übungsprogramm. Es stellt keine Diagnose und ist keine Behandlung. Wenn der Schmerz stechend ist, schlimmer wird oder dich nachts weckt, geh zu einer medizinischen Fachperson.
Probier die Wadenroutine in Walkito aus.
