Soleusdehnung (gebeugtes Knie): Technik, Sätze und warum sie zählt
Der Soleus ist der tiefere Wadenmuskel, der unter dem Gastrocnemius liegt. Er wird nur gedehnt, wenn das Knie gebeugt ist, weil das Beugen des Knies den Gastrocnemius aus dem Spiel nimmt. In einer Fallserie mit 254 Personen mit Plantarfasziitis hatten 23 bis 30 % eine kombinierte Kontraktur von Gastrocnemius und Soleus. Wenn du nur mit gestrecktem Knie dehnst, lässt du diesen Muskel komplett aus.
Walkito
Walkito macht aus diesen Übungen einen kurzen Tagesplan, der sich danach richtet, wie sich deine Füße heute Morgen angefühlt haben.
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Wie dehnst du den Soleus?
Fang in derselben Position an der Wand an wie bei der Wadendehnung: Hände an der Wand, ein Fuß nach hinten gesetzt, Ferse auf dem Boden. Dann beug das hintere Knie. Beug es weiter, bis du spürst, wie die Dehnung in der Wade weiter nach unten wandert, in die Nähe der Achillessehne und der Ferse. Dieser Zug weiter unten ist der Soleus.
Die Ferse bleibt die ganze Zeit auf dem Boden. Wenn sie sich hebt, verschwindet die Dehnung. Du spürst diese Dehnung nicht so weit oben in der Wade wie die Variante mit gestrecktem Knie. Das Gefühl sitzt näher an der Ferse, manchmal direkt oberhalb der Rückseite des Sprunggelenks. Halte 30 Sekunden, dann wechsle.
Soleusdehnung (gebeugtes Knie)
Hände an die Wand, ein Fuß nach hinten, Ferse unten. Beug das hintere Knie, bis du eine Dehnung weit unten in der Wade spürst, nahe der Ferse. 30 Sekunden halten.
Evidenz: Stark. Die Leitlinie von 2023 bewertet Wadendehnen mit A. Zielt auf den tieferen Muskel, den die Wadendehnung mit gestrecktem Knie nicht erreicht.
Der Schmerz 6/10 erreicht
Warum braucht der Soleus eine eigene Dehnung?
KernaussageIn einer Fallserie mit 254 Personen mit Plantarfasziitis hatte ungefähr ein Viertel beide Wadenmuskeln verkürzt, Gastrocnemius und Soleus (Patel und DiGiovanni, 2011).
Der Gastrocnemius, der oberflächlichere Wadenmuskel, zieht über Knie und Sprunggelenk. Wenn du das Knie streckst und dich nach vorn lehnst, nimmt er die Dehnung auf. Der Soleus liegt tiefer und zieht nur über das Sprunggelenk. Mit gestrecktem Knie macht der Gastrocnemius die ganze Arbeit, und der Soleus bewegt sich kaum.
Wenn du das Knie beugst, wird der Gastrocnemius locker und hört auf, Widerstand zu leisten. Jetzt zieht die Dorsalflexion im Sprunggelenk stattdessen am Soleus. Genau darum geht es bei der Variante mit gebeugtem Knie. Sie ist keine Abwandlung. Sie ist eine eigene Übung für einen eigenen Muskel.
In einer Fallserie mit 254 Personen mit Plantarfasziitis hatte etwa ein Viertel beide Muskeln verkürzt. Die Dehnung mit gestrecktem Knie allein hätte den Soleus-Anteil dieser Verkürzung nicht erreicht.
Woran merkst du, dass die Dehnung an der richtigen Stelle sitzt?
Wenn du die Dehnung weit oben in der Wade spürst, hinter dem Knie, ist das Knie zu gestreckt, und der Gastrocnemius übernimmt. Beug das Knie weiter. Die Dehnung sollte ins untere Drittel der Wade oder direkt oberhalb der Ferse wandern.
Wenn du nichts spürst, setz den hinteren Fuß näher an die Wand und beug das Knie tiefer. Manche brauchen eine kürzere Schrittstellung, um den Soleus zu belasten.
Wenn die Dehnung in der Achillessehne selbst sitzt und sich scharf anfühlt statt wie ein Zug, nimm Spannung raus. Eine Dehnung sollte sich fest und gleichmäßig anfühlen, nicht schmerzhaft. Schmerz in der Sehne beim Dehnen ist etwas anderes als eine verkürzte Wade und kann auf eine Achillessehnenentzündung hinweisen.
Was sind die häufigsten Fehler bei der Soleusdehnung?
- Das Knie nicht genug beugen. Eine leichte Beugung reicht nicht, um den Gastrocnemius zu entspannen. Du brauchst eine echte Beugung, so viel, dass du siehst, wie das hintere Knie über die Zehen nach vorn wandert.
- Die Ferse abheben. Sobald die Ferse vom Boden kommt, ist die Dehnung weg. Drück die Ferse nach unten und lass das Knie über den Fuß nach vorn wandern.
- Durchhetzen. 5 Sekunden halten ist zu kurz, damit eine anhaltende Dehnung die Länge des Gewebes beeinflusst. Halte 30 Sekunden und versuch, in die Dehnung hinein zu entspannen, statt stärker zu drücken.
- Sie auslassen, weil sich die Dehnung mit gestrecktem Knie schon genug angefühlt hat. Es sind verschiedene Muskeln. Wenn beide verkürzt sind, brauchst du beide Dehnungen.
Wie die Soleusdehnung in ein Programm passt
Walkito kombiniert die Soleusdehnung in den meisten Einheiten mit der Wadendehnung und der Plantarfaszien-Dehnung. Zusammen decken die drei Dehnungen die wichtigsten Strukturen ab, die an der Ferse ziehen. Die Reihenfolge spielt keine große Rolle, aber die Plantarfaszien-Dehnung zuerst zu machen, vor dem ersten Schritt am Tag, ist die am häufigsten wiederholte Anweisung.
Für die Kraftseite der Wade siehe Wadenheben bei Plantarfasziitis oder die einzelne Seite zum Fersenheben. Die Leitlinie von 2023 empfiehlt Kraft und Dehnen zusammen.
Häufige Fragen
Wie fühlt sich die Soleusdehnung an?
Wie ein Zug weit unten in der Wade, nahe der Achillessehne, manchmal direkt oberhalb der Rückseite des Sprunggelenks. Sie fühlt sich anders an als die Wadendehnung mit gestrecktem Knie, die weiter oben in der Wade sitzt. Wenn die Dehnung weit oben sitzt, ist das Knie nicht genug gebeugt, und der Gastrocnemius macht noch die Arbeit.
Ist die Soleusdehnung dasselbe wie Wade dehnen mit gebeugtem Knie?
Ja. „Soleusdehnung“ und „Wadendehnung mit gebeugtem Knie“ sind zwei Namen für dieselbe Übung. Wenn du das Knie beugst, nimmst du den Gastrocnemius aus der Dehnung, sodass der Soleus, der tiefere Wadenmuskel, die Last bekommt. Die Technik ist identisch.
Muss man bei Plantarfasziitis beide Wadenmuskeln dehnen?
Bei 254 Personen mit Plantarfasziitis hatte ein Viertel beide Wadenmuskeln verkürzt (Patel und DiGiovanni, 2011). Die Leitlinie bewertet Wadendehnen mit A, ohne die beiden zu trennen. Die meisten Programme bei Plantarfasziitis enthalten die Variante mit gestrecktem und die mit gebeugtem Knie, weil du sonst die Hälfte der Wade auslässt.
Wie oft sollte man den Soleus dehnen?
Walkito plant die Soleusdehnung in die meisten Einheiten ein, zusammen mit der Wadendehnung. Die Leitlinie von 2023 empfiehlt Wadendehnen als Teil der täglichen Selbstversorgung bei Plantarfasziitis. 3-mal 30 Sekunden pro Bein dauern etwa drei Minuten. Die Dehnung belastet wenig und lässt sich sicher täglich wiederholen.
Hör auf und geh zu einer medizinischen Fachperson, wenn
- der Schmerz scharf ist und an einer Stelle in der Achillessehne sitzt, statt ein Zug im Muskel zu sein
- du beim Dehnen ein plötzliches Knallen oder Reißen spürst
- Wade oder Sprunggelenk auf einer Seite geschwollen, gerötet oder warm sind
- der Schmerz nach einer Verletzung oder einer plötzlichen Steigerung der Aktivität angefangen hat
- Taubheit oder Kribbeln an der Rückseite des Beins hinunterläuft
- es nach mehreren Wochen täglichen Dehnens nicht besser geworden ist
Als Plan umsetzen
Walkito plant die Soleusdehnung zusammen mit der Wadendehnung und der Plantarfaszien-Dehnung in die meisten Einheiten ein. Du wählst 3, 5 oder 7 Tage pro Woche und Einheiten von 3, 5 oder 10 Minuten. Die App geht in deinem Tempo vom Dehnen zum Krafttraining über, nicht nach einem festen Kalender.
Alle 14 Tage prüft ein kurzer Test Wadenausdauer, Gewölbehalten und Gleichgewicht. Wenn die Beweglichkeit im Sprunggelenk über die Wochen besser wird, zeigt das, dass das Dehnen etwas bewirkt. Walkito ist ein Übungsprogramm. Es stellt keine Diagnose und ersetzt keine medizinische Fachperson.
Aktualisiert
Walkito ist ein Übungsprogramm. Es stellt keine Diagnose und ist keine Behandlung. Wenn der Schmerz stechend ist, schlimmer wird oder dich nachts weckt, geh zu einer medizinischen Fachperson.
Fang mit 3 Minuten am Tag an.
