WalkitoApp ladenPlantarfaszien-Dehnung: wie sie geht, Sätze und Wiederholungen
Die Plantarfaszien-Dehnung ist die einzige Dehnung, die bei Plantarfasziitis direkt gegen das Dehnen der Achillessehne getestet wurde. In einer Studie mit 82 Personen mit chronischen Fersenschmerzen hatten diejenigen, die die Plantarfaszie dehnten, nach acht Wochen bessere Werte bei Schmerz und Funktion als diejenigen, die die Achillessehne dehnten. Diese Seite erklärt die Technik, die Dosis und wann die Dehnung am meisten zählt.
Walkito macht aus diesen Übungen einen kurzen Tagesplan, der sich danach richtet, wie sich deine Füße heute Morgen angefühlt haben. Walkito im App Store laden →
Wie dehnst du die Plantarfaszie?
Setz dich hin und leg den Fuß mit den Fersenschmerzen über das andere Knie. Zieh mit der Hand derselben Seite die Zehen zurück Richtung Schienbein, bis du eine Dehnung entlang des Gewölbes spürst. Halte 10 Sekunden, dann lass los. Wiederhol das 10-mal.
Um deine Position zu prüfen, drück während der Dehnung mit dem Daumen entlang des Gewölbes. Die Plantarfaszie, das dicke Gewebeband unter dem Fuß, sollte sich straff und fest anfühlen. Wenn du es nur in der Wade spürst, ziehst du zu weit oder zu schnell. Lass nach, bis die Dehnung unter dem Gewölbe sitzt.
Das ist eine Dehnung im Sitzen, ohne Belastung. Du musst nicht aufstehen oder dich an eine Wand lehnen. Sie zielt direkt auf die Plantarfaszie, und deshalb hat die Studie sie getrennt von Wadendehnungen getestet.
Plantarfaszien-Dehnung
Setz dich hin und leg den betroffenen Fuß über das andere Knie. Zieh die Zehen zurück Richtung Schienbein, bis du eine Dehnung entlang des Gewölbes spürst, nicht in der Wade. 10 Sekunden halten, loslassen, wiederholen.
Evidenz: Stark. In einer randomisierten Studie mit 82 Personen direkt verglichen (DiGiovanni 2003). Bewertung A der Leitlinie.
Der Schmerz 6/10 erreicht
Wann solltest du die Plantarfaszie dehnen?
Vor deinem ersten Schritt am Morgen. Das ist die Anweisung, die sowohl die Studie als auch die Leitlinie von 2023 am häufigsten wiederholen. Die Plantarfaszie verkürzt sich über Nacht, während der Fuß entspannt ist. Die ersten Schritte des Tages ziehen plötzlich und kräftig an ihr, und deshalb sind Fersenschmerzen am Morgen das typische Zeichen einer Plantarfasziitis.
Der zweitwichtigste Zeitpunkt ist vor dem Aufstehen nach jedem längeren Sitzen. In Ruhe passiert dieselbe Verkürzung. Die Faszie zu dehnen, bevor sie Last aufnimmt, mildert diesen Ruck.
In der Studie sollten die Teilnehmenden die Dehnung 10-mal 10 Sekunden halten, dreimal am Tag, mindestens acht Wochen lang. Am wichtigsten waren die Runde am Morgen und die nach längerem Sitzen. Mehr Runden über den Tag verteilt waren erwünscht, wenn möglich.
Hilft die Plantarfaszien-Dehnung wirklich bei Plantarfasziitis?
KernaussageIn einer Studie mit 82 Personen mit chronischer Plantarfasziitis waren die Schmerzwerte in der Gruppe mit Plantarfaszien-Dehnung nach acht Wochen beim stärksten Schmerz und bei den ersten Schritten am Morgen deutlich besser (DiGiovanni und Kollegen, 2003).
In der ursprünglichen Studie von 2003 wurden 82 Personen mit chronischer Plantarfasziitis, die seit mehr als zehn Monaten bestand, zufällig entweder einer Plantarfaszien-Dehnung oder einer üblichen Dehnung der Achillessehne zugeteilt. Nach acht Wochen schnitt die Plantarfaszien-Gruppe im Foot Function Index, der Schmerz und Einschränkungen im Alltag misst, deutlich besser ab. Die Autoren nannten das einen klinisch bedeutsamen Unterschied.
Eine Folgestudie begleitete dieselben Patienten zwei Jahre lang. Nach acht Wochen wechselten alle Teilnehmenden zur Plantarfaszien-Dehnung. Nach zwei Jahren waren 92 % aller Patienten mit ihrem Ergebnis zufrieden, und die Gruppe, die ursprünglich die Achillessehne gedehnt hatte, verbesserte sich deutlich, sobald sie mit der Plantarfaszien-Dehnung anfing.
Die Leitlinie von 2023 zu Fersenschmerzen hat die Belege zum Dehnen geprüft und dem Dehnen von Plantarfaszie und Wade ihre höchste Bewertung gegeben, A. Das heißt nicht, dass Dehnen allein für alle reicht. Die Leitlinie bewertet auch Krafttraining mit B und empfiehlt beides. Für die Kraftseite lies Wadenheben bei Plantarfasziitis.
DiGiovanni 2003: Schmerz-Subskala des Foot Function Index in der Gruppe mit Plantarfaszien-Dehnung nach 8 Wochen deutlich besser beim stärksten Schmerz (p = 0,02) und bei den ersten Schritten am Morgen (p = 0,006). DiGiovanni 2006: nach 2 Jahren 92 % Zufriedenheit insgesamt; die ursprüngliche Gruppe mit Achillessehnen-Dehnung verbesserte sich nach dem Wechsel deutlich.
Was unterscheidet die Plantarfaszien-Dehnung von einer Wadendehnung?
Sie zielen auf verschiedene Strukturen. Die Wadendehnung verlängert den Gastrocnemius, den großen äußeren Wadenmuskel, über die Achillessehne. Die Plantarfaszien-Dehnung zieht die Zehen zurück und belastet die Faszie direkt unter dem Gewölbe. Beide sind über das Fersenbein verbunden, reagieren aber auf unterschiedliche Positionen.
Eine verkürzte Wade ist für sich allein ein Risikofaktor für Plantarfasziitis. In einer Fall-Kontroll-Studie mit 50 Personen mit Plantarfasziitis und 100 Kontrollpersonen war eine eingeschränkte Dorsalflexion im Sprunggelenk, also wie weit sich der Fuß Richtung Schienbein beugen lässt, der stärkste unabhängige Risikofaktor. Deshalb empfiehlt die Leitlinie beide Dehnungen, nicht nur eine davon.
Für den tieferen Wadenmuskel, den Soleus, ändert sich die Dehnung: Du beugst das hintere Knie, um die Last vom Gastrocnemius auf den Soleus zu verlagern. Das ist eine eigene Übung. Siehe Soleusdehnung (auf Englisch).
Was sind die häufigsten Fehler bei der Plantarfaszien-Dehnung?
Zu fest an den Zehen ziehen. Die Dehnung sollte sich unter dem Gewölbe fest anfühlen, nicht schmerzhaft. Wenn du zusammenzuckst, bist du über den sinnvollen Bereich hinaus. Lass nach, bis du einen Zug ohne stechende Spitze spürst.
Es in der Wade spüren statt im Gewölbe. Wenn die Dehnung vor allem in der Wade sitzt, ist das Knie zu gestreckt oder der Zug zu kräftig. Leg den Fuß weiter oben auf das andere Knie, damit das Sprunggelenk locker wird, und konzentrier dich darauf, die Zehen zurückzubeugen, nicht den ganzen Fuß.
Die Dehnung am Morgen auslassen. Das ist die eine Runde, die am meisten für den schlimmsten Moment des Tages bringt. Leg dir einen Zettel auf den Nachttisch oder stell dir eine Erinnerung. Die Dehnung dauert etwa zwei Minuten, und es lohnt sich, sie zu machen, bevor der Fuß den Boden berührt.
Federn. Halte die vollen 10 Sekunden still. Federn gibt der Faszie keine Zeit, sich zu verlängern, und kann das Gewebe zusätzlich reizen.
Leichtere und schwerere Varianten
Wenn das Übereinanderschlagen des Beins unbequem ist, lass beide Füße auf dem Boden und leg ein Handtuch oder einen Gürtel um den Fußballen. Zieh das Handtuch zu dir, sodass sich die Zehen zurückbeugen. Die Dehnung ist dieselbe, nur aus einem anderen Winkel.
Eine schwerere Variante ist die Plantarfaszien-Dehnung im Stehen: Stell den Fußballen gegen eine Wand, die Ferse bleibt auf dem Boden, und lehn dich sanft nach vorn. Das bringt Körpergewicht in die Dehnung und lässt sich schwerer genau dosieren. Sie passt, sobald sich die Variante im Sitzen leicht anfühlt und keine Schmerzen auslöst.
Hinter der Variante im Sitzen aus der Studie stehen die Belege. Fang dort an. Alle Dehnungen und Kraftübungen bei Fersenschmerzen findest du unter Übungen bei Plantarfasziitis. Zum Rollen der Fußsohle nach dem Dehnen siehe Fußrollen (auf Englisch).
Häufige Fragen
Wie lange sollte man die Plantarfaszie dehnen?
Die Studie, die diese Dehnung getestet hat, hielt jede Dehnung 10 Sekunden, 10-mal wiederholt, mindestens dreimal am Tag (DiGiovanni 2003). Jede Runde dauert also etwa zwei Minuten. Walkito beginnt mit 10-mal 10 Sekunden halten pro Fuß. Länger halten ist nicht unbedingt besser. Regelmäßigkeit über den Tag zählt mehr als eine einzelne lange Dehnung.
Sollte man bei Plantarfasziitis vor dem Aufstehen dehnen?
Ja. Vor dem ersten Schritt des Tages ist der wichtigste Zeitpunkt. Die Plantarfaszie verkürzt sich über Nacht, und die ersten Schritte ziehen kräftig an ihr. Sie noch im Sitzen auf dem Bett zu dehnen, mildert diesen Ruck. Sowohl die Studie als auch die Leitlinie von 2023 heben diesen Zeitpunkt besonders hervor.
Kann Dehnen die Plantarfasziitis verschlimmern?
In der Studie von DiGiovanni hat Dehnen die Ergebnisse verbessert, nicht verschlechtert. Wenn eine Dehnung den Schmerz über 6/10 bringt, lass nach. Zu viel Kraft oder Federn kann das Gewebe reizen. Die Dehnung sollte sich unter dem Gewölbe fest anfühlen, nie stechend. Wenn Dehnen den Schmerz immer wieder verschlimmert, geh zu einer medizinischen Fachperson, bevor du weitermachst.
Was ist besser bei Plantarfasziitis, Plantarfaszie dehnen oder Wade dehnen?
Die Leitlinie von 2023 zu Fersenschmerzen bewertet das Dehnen der Plantarfaszie und das Dehnen der Wade beide mit A, ihrer besten Bewertung, und empfiehlt beides. Die Plantarfaszien-Dehnung zielt direkt auf das Gewölbe. Wadendehnungen zielen auf eine verkürzte Wade, die ein eigener Risikofaktor ist. Beides zu machen deckt mehr ab, als sich für eins zu entscheiden.
Wie oft am Tag sollte man bei Plantarfasziitis dehnen?
In der Studie von DiGiovanni sollten die Teilnehmenden dreimal am Tag dehnen: vor dem ersten Schritt am Morgen, vor dem Aufstehen nach längerem Sitzen und mindestens einmal mehr. Jede Runde bestand aus 10-mal 10 Sekunden halten. Mehr Runden waren erwünscht, wenn es sich einrichten ließ.
Hör auf und geh zu einer medizinischen Fachperson, wenn
- der Schmerz so stechend ist, dass du den Fuß nicht belasten kannst
- der Schmerz nach einer Verletzung, einem Sturz oder einem plötzlichen Knall im Gewölbe angefangen hat
- Taubheit, Kribbeln oder Brennen dazukommen, was auf einen eingeklemmten Nerv hindeuten kann
- die Ferse gerötet, warm oder geschwollen ist
- der Schmerz dich nachts weckt oder auch in Ruhe da ist
- Dehnen den Schmerz immer wieder schlimmer macht statt besser
- es nach mehreren Wochen täglichem Dehnen und weniger Belastung nicht besser geworden ist
Als Plan umsetzen
Walkito plant die Plantarfaszien-Dehnung in die meisten Einheiten ein und erinnert dich jeden Morgen vor deinem ersten Schritt daran. Du musst dir Zeitpunkt und Anzahl nicht merken. Die App baut einen Plan, Woche für Woche, beginnt mit Dehnen und nimmt Krafttraining dazu, sobald sich der Schmerz beruhigt.
Du wählst 3, 5 oder 7 Tage pro Woche und Einheiten von 3, 5 oder 10 Minuten. Alle 14 Tage prüft ein kurzer Test Wadenausdauer, Gewölbehalten und Gleichgewicht, sodass du siehst, was sich verändert. Walkito ist ein Übungsprogramm. Es stellt keine Diagnose und ersetzt keine medizinische Fachperson.
Aktualisiert
Walkito ist ein Übungsprogramm. Es stellt keine Diagnose und behandelt nicht. Wenn der Schmerz stechend ist, schlimmer wird oder dich nachts weckt, geh zu einer medizinischen Fachperson.
Fang mit 3 Minuten am Tag an.
