WalkitoСкачать приложениеРастяжка икроножной мышцы при плантарном фасциите: техника, подходы и время удержания
Растяжка икроножной мышцы с прямым коленом нацелена на икроножную мышцу, крупную наружную мышцу икры. Зажатая икроножная мышца ограничивает подвижность голеностопа, а в исследовании «случай-контроль» с участием 50 человек с плантарным фасциитом и 100 контролей ограниченное тыльное сгибание голеностопа оказалось самым сильным независимым фактором риска. Клинические рекомендации 2023 года по боли в пятке дают растяжке икр высший уровень, A.
Walkito превращает эти упражнения в короткий план на каждый день, который подстраивается под то, как стопы чувствовали себя утром. Скачать Walkito в App Store →
Как делать растяжку икроножной мышцы с прямым коленом?
Встаньте лицом к стене, руки на стене примерно на высоте плеч. Отставьте одну ногу назад примерно на шестьдесят сантиметров. Задняя нога прямая, пятка прижата к полу, носок направлен вперёд. Подайте таз к стене, пока не почувствуете растяжение в верхней части задней икры. Удержите 30 секунд, затем смените ногу.
Ключевой момент: заднее колено остаётся прямым. Это изолирует икроножную мышцу, которая пересекает и коленный, и голеностопный сустав. Если вы согнёте колено, растяжка сместится на камбаловидную мышцу, более глубокую мышцу икры, а это другое упражнение. Смотрите растяжка камбаловидной мышцы для этой версии.
Растяжка икроножной мышцы (прямое колено)
Руки на стену. Отставьте одну ногу назад, колено прямое, пятка на полу. Подайте таз вперёд, пока не почувствуете растяжение в верхней части икры. Удержите 30 секунд.
Доказательства: Сильные. Рекомендации 2023 года дают растяжке икр уровень A. Зажатая икра оказалась самым сильным фактором риска плантарного фасциита в исследовании «случай-контроль» 2003 года.
Боль дошла до 6 из 10
Почему зажатая икроножная мышца вызывает боль в пятке?
Икроножная мышца идёт от задней части колена вниз к пятке через ахиллово сухожилие. Подошвенная фасция подхватывает там, где заканчивается ахиллово сухожилие: оборачивается под пяточной костью и тянется вперёд к пальцам. Когда икроножная мышца зажата, она ограничивает подвижность голеностопа вверх. Это заставляет подошвенную фасцию поглощать больше нагрузки при каждом шаге.
В парном исследовании «случай-контроль» с участием 50 человек с плантарным фасциитом и 100 контролей ограниченное тыльное сгибание голеностопа повышало шансы на плантарный фасциит в 23,3 раза. Это было сильнее, чем ИМТ, время стоя или любая другая переменная в исследовании.
Отдельно, обзор 254 человек с плантарным фасциитом показал, что у 52-60 процентов была контрактура изолированно в икроножной мышце, а у ещё 23-30 процентов контрактура захватывала и икроножную, и камбаловидную мышцу. Другими словами, зажатая икра не является побочной деталью. Она присутствует у большинства людей с этим состоянием.
Помогает ли растяжка икры при плантарном фасциите?
Клинические рекомендации 2023 года по боли в пятке проанализировали доступные исследования по растяжке и дали растяжке подошвенной фасции и икр уровень A, высший. Этот уровень охватывает и растяжку подошвенной фасции, и растяжку икр вместе, потому что большинство протоколов включают обе.
Систематический обзор и мета-анализ 2020 года объединили исследования по растяжке и обнаружили большой размер эффекта для растяжки и икр, и подошвенной фасции. Авторы оценили качество доказательств как умеренное-очень низкое и призвали к более качественным исследованиям. Тем не менее размер эффекта был большим и сопоставимым с другими вмешательствами.
Ни одно отдельное исследование не изолирует растяжку икроножной мышцы с прямым коленом саму по себе при плантарном фасциите. Она всегда проверяется как часть программы. Рекомендации советуют её вместе с растяжкой подошвенной фасции и силовой работой вроде подъёмов на носки.
Частые ошибки при растяжке икры
Сгибание заднего колена. Как только колено сгибается, икроножная мышца расслабляется и растяжка переходит на камбаловидную. Держите заднее колено прямым на всём протяжении удержания.
Отрыв задней пятки от пола. Если пятка отрывается, икра не растягивается. Прижмите пятку к полу, затем наклоняйтесь вперёд, пока не появится растяжение.
Разворот задней стопы наружу. Когда стопа разворачивается, растяжка попадает на наружную часть икры, а не на всю мышцу. Держите носок направленным прямо на стену.
Слишком короткое удержание. 10 секунд недостаточно для устойчивой растяжки, влияющей на длину ткани. Удерживайте минимум 30 секунд за один подход.
Кому подходит эта растяжка, а кому стоит её пропустить?
Эта растяжка актуальна для всех, у кого болит пятка, плантарный фасциит, зажатые икры от стоячей работы или спорта, нагружающего икры, например бега. Она входит в списки упражнений для плантарного фасциита, боли от стояния и боли в пятке у бегунов (на английском).
Пропустите или модифицируйте её, если у вас ахиллово сухожилие болит прямо во время растяжки. В этом случае боль идёт от другой структуры, и нагрузка на ахиллово сухожилие через упор в стену может быть неподходящей отправной точкой. Смотрите упражнения при тендините ахиллова сухожилия для подхода, ориентированного на ахиллово сухожилие.
Если вы не можете дотянуться до стены или стоять комфортно, сидячая растяжка с полотенцем даёт похожую тягу. Оберните полотенце вокруг подушечки стопы, колено прямое, и тяните носок на себя.
Как растяжка икроножной мышцы сочетается с растяжкой камбаловидной
Икроножная и камбаловидная мышцы вместе составляют икру. Версия с прямым коленом растягивает икроножную мышцу. Версия с согнутым коленом растягивает камбаловидную. Это два упражнения, а не две версии одного.
Большинство программ при плантарном фасциите включают обе, потому что зажатая икра может быть зажата в любой из мышц или в обеих. Рекомендации не разделяют их. Walkito ставит обе в одно занятие, когда растяжка есть в расписании. Страница растяжка камбаловидной мышцы разбирает версию с согнутым коленом. Для полной программы растяжки и силовой работы смотрите упражнения при плантарном фасциите.
Частые вопросы
Сколько секунд держать растяжку икры при плантарном фасциите?
В большинстве протоколов используются удержания по 30 секунд, и Walkito начинает именно с них. Рекомендации 2023 года советуют растяжку икр, не указывая единственного времени удержания, но большинство исследований, на которые они опираются, использовали 30 секунд за один подход, 2-3 раза на каждую ногу.
Нужно ли растягивать икры каждый день при плантарном фасциите?
Рекомендации 2023 года советуют растяжку икр и подошвенной фасции как часть ежедневного самостоятельного ухода при плантарном фасциите. Walkito ставит растяжку икр в большинство занятий. Нагрузка при растяжке низкая, и риск минимальный, поэтому ежедневно допустимо, пока боль остаётся ниже 6 из 10.
Чем растяжка икроножной мышцы отличается от растяжки камбаловидной?
Растяжка икроножной мышцы с прямым коленом нацелена на икроножную мышцу, крупную наружную мышцу икры. Растяжка камбаловидной мышцы сгибает заднее колено, что расслабляет икроножную и изолирует более глубокую камбаловидную. Обе мышцы были зажаты у большинства людей с плантарным фасциитом (Patel и DiGiovanni, 2011).
Может ли зажатая икра вызвать плантарный фасциит?
Зажатая икра ограничивает тыльное сгибание голеностопа, а это оказалось самым сильным независимым фактором риска плантарного фасциита в исследовании «случай-контроль» (шансы в 23,3 раза выше). Отдельно, у 52-60 процентов из 254 человек с плантарным фасциитом обнаружилась изолированная контрактура икроножной мышцы. Зажатая икра не предопределяет плантарный фасциит, но существенно повышает шансы.
Остановитесь и обратитесь к врачу, если
- боль ощущается в самом ахилловом сухожилии, а не в мышце икры
- вы почувствовали внезапный хлопок или ощущение разрыва во время растяжки
- икра опухла, покраснела или горячая с одной стороны
- боль появилась после травмы или падения
- зажатость в икре сопровождается онемением, покалыванием или жжением
- за несколько недель ежедневной растяжки лучше не стало
Всё это как план
Walkito ставит растяжку икроножной мышцы рядом с растяжкой камбаловидной и растяжкой подошвенной фасции в большинство занятий. Вы выбираете 3, 5 или 7 дней в неделю и занятия по 3, 5 или 10 минут. Приложение переходит от растяжки к силовой работе в вашем темпе.
Каждые 14 дней короткий тест проверяет выносливость икр, удержание свода и баланс. Зажатая икра, которая расслабляется со временем, отразится в увеличении подвижности голеностопа на тесте. Walkito представляет собой программу упражнений и не ставит диагнозов, и не заменяет врача.
Обновлено
Walkito даёт программу упражнений. Он не ставит диагноз и не лечит. Если боль острая, усиливается или мешает спать, обратитесь к врачу.
Начните с 3 минут в день.
