Zehenspreizen: wie du die Zehen spreizt, für mehr Kraft im Fuß
Beim Zehenspreizen trainierst du die Muskeln, die die Zehen auseinanderfächern. Du spreizt alle fünf Zehen so weit es geht, hältst und lässt dann locker. Die Übung zielt auf den Abductor hallucis an der Innenseite und den Abductor digiti minimi an der Außenseite, also die Muskeln, die beide Ränder des Gewölbes stützen. Sie steht in Programmen bei Plattfüßen, Hallux valgus und für allgemeine Kraft im Fuß.
Walkito
Walkito macht aus diesen Übungen einen kurzen Tagesplan, der sich danach richtet, wie sich deine Füße heute Morgen angefühlt haben.
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Was ist die Übung Zehenspreizen?
Beim Zehenspreizen, auf Englisch Toe Spread oder Toe Splay, fächerst du aktiv alle fünf Zehen so weit es geht auseinander, hältst die Spreizung und bringst sie dann wieder zusammen. Die Übung trainiert die Muskeln, die die Zehen abspreizen, also seitlich voneinander wegziehen.
Das ist etwas anderes als die Kurzer-Fuß-Übung, die das Gewölbe hebt, ohne die Zehen zu bewegen, und etwas anderes als das Handtuchgreifen, bei dem die Zehen gebeugt werden. Beim Zehenspreizen bewegen sich die Zehen seitlich, in der waagerechten Ebene. Die Bewegung sieht einfach aus, aber viele finden sie überraschend schwer zu steuern.
Wie geht das Zehenspreizen?
Setz dich barfuß hin, die Füße stehen flach auf dem Boden. Spreiz alle fünf Zehen so weit du kannst, als wolltest du zwischen allen Zehen Platz schaffen. Halte die weiteste Position, dann lass locker. Das ist eine Wiederholung.
Anheben ist nicht das Ziel. Lass die Zehen auf dem Boden und konzentrier dich darauf, sie nach außen zu spreizen. Drück die Zehen nicht nach unten und krall sie nicht ein.
Wenn sich anfangs nur ein paar Zehen bewegen, ist das normal. Meist bewegen sich zuerst der große und der kleine Zeh. Die drei mittleren folgen oft, sobald die Muskeln kräftiger werden.
Zehenspreizen
Setz dich hin, die Füße stehen flach auf dem Boden. Spreiz alle fünf Zehen so weit es geht. Halte fünf Sekunden, dann lass locker. Die Zehen bleiben auf dem Boden.
Evidenz: Vorläufig. Laut MRT aktiviert es die kurzen Fußmuskeln (Gooding 2016). Nicht als alleinige Behandlung in einer kontrollierten Studie mit Ergebnissen für Patienten getestet.
Der Schmerz 6/10 erreicht
Welche Muskeln trainiert das Zehenspreizen?
KernaussageEine MRT-Studie von 2016 fand, dass das Zehenspreizen den Abductor hallucis in derselben kleinen Gruppe von Sportlern nur zu 18,9 % aktivierte, verglichen mit 29,7 % bei der Kurzer-Fuß-Übung (Gooding und Kollegen, 2016).
Das Zehenspreizen zielt vor allem auf zwei Muskeln. Der Abductor hallucis läuft am Innenrand des Fußes entlang und zieht den großen Zeh nach innen (Richtung Körpermitte). Er ist auch eine der wichtigsten Stützen des inneren Längsgewölbes. Der Abductor digiti minimi läuft am Außenrand entlang und zieht den kleinen Zeh nach außen.
Eine MRT-Studie von Gooding und Kollegen von 2016 testete vier Übungen für die kurzen Fußmuskeln und maß die Aktivierung in jedem Muskel. Das Zehenspreizen erzeugte seine höchste Aktivierung in diesen Muskeln:
- Im Abductor digiti minimi (35,2 %).
- Im Adductor hallucis obliquus (31,5 %).
- Im Flexor digiti minimi (30,2 %).
Die Aktivierung des Abductor hallucis beim Zehenspreizen (18,9 %) war niedriger als bei der Kurzer-Fuß-Übung (29,7 %).
Das heißt: Zehenspreizen und Kurzer-Fuß-Übung ergänzen sich. Die Kurzer-Fuß-Übung zielt auf die Muskeln, die entlang des Gewölbes laufen. Das Zehenspreizen zielt auf die Muskeln an den Rändern. Zusammen decken sie mehr von der Gruppe der kurzen Fußmuskeln ab.
Wem hilft das Zehenspreizen?
- Plattfüße. Menschen mit Plattfüßen profitieren, weil das Zehenspreizen mehrere der kleinen Muskeln aktiviert, die sich die Aufgabe, das Gewölbe zu halten, mit dem Abductor hallucis teilen.
- Hallux valgus. Menschen mit Hallux valgus (Ballenzeh) profitieren vielleicht, weil die Übung Muskeln trainiert, die den großen Zeh von den anderen Zehen wegziehen, entgegen der Abweichung nach innen beim Hallux valgus. Eine andere EMG-Studie bei Menschen mit leichtem Hallux valgus fand beim Zehenspreizen mehr Aktivität im Abductor hallucis als bei der Kurzer-Fuß-Übung, auch wenn diese Studie noch nicht in der Quellenliste dieser Website steht.
- Läufer und viele Stunden auf den Beinen. Läufer und Menschen, die viele Stunden auf den Beinen sind, können das Zehenspreizen in ihre Routine zur Fußkräftigung aufnehmen. Zehen, die sich spreizen können, verteilen die Last beim Abdrücken gleichmäßiger über den Vorfuß. Wenn deine Zehen von engen Schuhen eingeengt sind, hilft die Übung, die Beweglichkeit zurückzuholen.
Für ein umfassenderes Programm siehe Übungen bei Plattfüßen oder Schmerzen am Fußballen.
Was sind die häufigsten Fehler beim Zehenspreizen?
- Zehen anheben. Der häufigste Fehler ist, die Zehen vom Boden zu heben, statt sie seitlich zu spreizen. Das Ziel ist eine waagerechte Spreizung, kein Anheben nach oben. Lass die Zehen den Boden leicht berühren.
- Zehen einkrallen. Ein weiterer Fehler ist, die Zehen beim Spreizen einzukrallen. Das passiert, wenn das Gehirn die Spreizbewegung noch nicht von der Beugebewegung trennen kann. Mit Übung wird es besser. Schau beim Spreizen auf deine Zehen, damit du siehst, was wirklich passiert.
- Mittlere Zehen kleben zusammen. Bei manchen bewegen sich anfangs nur der große und der kleine Zeh, während die drei mittleren zusammenkleben. Das ist normal. Die mittleren Zehen haben weniger eigene Muskelsteuerung. Über mehrere Wochen Übung wird die Spreizung weiter.
- Erzwingen. Erzwing die Spreizung nicht bis zum Krampf. Wenn der Fuß krampft, hör auf, massier die Stelle kurz und versuch es mit weniger Wiederholungen noch einmal.
Was sagt die Forschung zum Zehenspreizen?
Das Zehenspreizen wurde vor allem mit MRT und EMG untersucht, die die Muskelaktivierung während der Übung messen. Eine MRT-Studie von Gooding und Kollegen von 2016 bestätigte, dass es alle vier getesteten kurzen Muskeln der Fußsohle aktiviert. Die Aktivierung war bei den meisten Muskeln mit der Kurzer-Fuß-Übung vergleichbar und beim Abductor digiti minimi höher.
Was die Forschung noch nicht gemacht hat: das Zehenspreizen als alleinige Behandlung in einer randomisierten Studie zu testen, die Ergebnisse für Patienten wie Schmerz oder Höhe des Gewölbes über Wochen oder Monate misst. Es taucht als Teil kombinierter Programme in Studien zu Plattfüßen auf, aber der Beitrag des Zehenspreizens lässt sich in diesen Studien nicht von den anderen Übungen trennen.
Die Belege stützen es als nützliche Übung, um die kurzen Fußmuskeln zu aktivieren. Ob es allein die Struktur des Fußes verändert, ist noch nicht bekannt. Verwandte Übungsseiten: Kurzer-Fuß-Übung, Großzehenheben, Handtuchgreifen.
Häufige Fragen
Wie oft sollte man die Zehen spreizen?
Walkito beginnt mit 3 Sätzen à 10 Wiederholungen und 5 Sekunden halten. Das reicht, um die Muskeln zu ermüden, ohne dass sie krampfen. Wenn dein Fuß krampft, bevor du einen Satz fertig hast, verkürz die Haltezeit oder die Zahl der Wiederholungen und steigere dich über ein paar Einheiten.
Hilft Zehenspreizen bei Hallux valgus?
Zehenspreizen trainiert Muskeln, die den großen Zeh von den anderen Zehen wegziehen, also in die Gegenrichtung zur Abweichung beim Hallux valgus. MRT-Studien bestätigen, dass die Übung diese Muskeln aktiviert (Gooding und Kollegen, 2016). Keine Studie hat getestet, ob Zehenspreizen das Fortschreiten eines Hallux valgus verhindert, aber diese Muskeln zu kräftigen ist ein vernünftiger Teil eines umfassenderen Ansatzes.
Warum kann ich meine Zehen nicht spreizen?
Jahre in engen Schuhen, in denen die Abspreizmuskeln der Zehen nicht genutzt werden, führen zu einer schwachen Steuerung durch die Nerven. Die Muskeln sind noch da, aber das Gehirn hat verlernt, sie einzeln anzusteuern. Regelmäßiges Üben, schon ein paar Minuten am Tag, holt meist innerhalb weniger Wochen etwas Spreizung zurück.
Sind Zehenspreizer dasselbe wie Zehenspreiz-Übungen?
Nein. Zehenspreizer halten die Zehen passiv auseinander. Bei Zehenspreiz-Übungen spannst du die Muskeln, die die Zehen auseinanderziehen, aktiv an. Aktive Muskelarbeit baut Kraft auf. Zehenspreizer können für Komfort und Ausrichtung helfen, kräftigen die Muskeln aber allein nicht.
Sollte ich Zehenspreizen oder die Kurzer-Fuß-Übung machen?
Am besten beides. MRT-Studien zeigen, dass sie die kleinen Fußmuskeln etwas unterschiedlich aktivieren: Das Zehenspreizen trainiert am stärksten den Abductor digiti minimi am Außenrand, die Kurzer-Fuß-Übung am stärksten den Abductor hallucis entlang des inneren Gewölbes (Gooding 2016). Zusammen decken sie mehr von der Gruppe der kurzen Fußmuskeln ab.
Geh zuerst zu einer medizinischen Fachperson, wenn
- ein Zehengelenk gerötet, geschwollen oder heiß ist
- du Taubheit oder Kribbeln in den Zehen hast
- der große Zeh deutlich Richtung zweiten Zeh abgewichen ist und beim Gehen Schmerzen macht
- die Fußschmerzen trotz regelmäßiger Übungen über mehrere Wochen schlimmer werden
Als Plan umsetzen
Walkito plant das Zehenspreizen an Krafttagen zusammen mit anderen Übungen für die kurzen Fußmuskeln ein. Der Plan wechselt es mit der Kurzer-Fuß-Übung und dem Einwärtsdrehen mit Band ab, damit die Fußmuskeln abwechslungsreich arbeiten, ohne dass eine Bewegung überlastet wird. Du wählst Einheiten von 3, 5 oder 10 Minuten.
Aktualisiert
Walkito ist ein Übungsprogramm. Es stellt keine Diagnose und ist keine Behandlung. Wenn der Schmerz stechend ist, schlimmer wird oder dich nachts weckt, geh zu einer medizinischen Fachperson.
Fang mit 3 Minuten am Tag an.
