Écarter les orteils : comment ouvrir les orteils pour renforcer le pied
L’exercice pour écarter les orteils entraîne les muscles qui ouvrent les orteils en éventail. Vous écartez les cinq orteils aussi loin que possible, tenez, puis relâchez. Il cible l’abducteur de l’hallux sur le bord interne et l’abducteur du petit orteil sur le bord externe, les muscles qui soutiennent les deux bords de la voûte. Il figure dans les programmes pour les pieds plats, l’hallux valgus et la force générale du pied.
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Walkito transforme ces exercices en un court programme quotidien qui s'adapte à l'état de vos pieds ce matin.
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Qu’est-ce que l’exercice pour écarter les orteils ?
L’exercice pour écarter les orteils, aussi appelé ouverture des orteils en éventail, est un mouvement actif où vous écartez les cinq orteils aussi loin que possible, tenez l’écartement, puis les ramenez ensemble. Il fait travailler les muscles abducteurs des orteils, c’est-à-dire les muscles qui les tirent sur le côté pour les éloigner les uns des autres.
C’est différent de l’exercice du pied court, qui soulève la voûte sans bouger les orteils, et différent du ramassage de serviette, qui fléchit les orteils. Écarter les orteils les déplace sur le côté, dans le plan horizontal. Le mouvement a l’air simple, mais beaucoup de gens le trouvent étonnamment difficile à contrôler.
Quels muscles l’exercice pour écarter les orteils fait-il travailler ?
À retenirUne étude IRM de 2016 a montré qu’écarter les orteils n’activait l’abducteur de l’hallux qu’à 18,9 %, contre 29,7 % pendant l’exercice du pied court, dans le même petit groupe de sportifs (Gooding et coll., 2016).
Écarter les orteils cible deux muscles en particulier. L’abducteur de l’hallux longe le bord interne du pied et tire le gros orteil vers l’intérieur (vers l’axe du corps). C’est aussi l’un des principaux soutiens de la voûte longitudinale interne. L’abducteur du petit orteil longe le bord externe et tire le petit orteil vers l’extérieur.
Une étude IRM de 2016 de Gooding et coll. a testé quatre exercices des muscles intrinsèques du pied et mesuré l’activation de chaque muscle. L’exercice pour écarter les orteils a produit sa plus forte activation dans ces muscles :
- L’abducteur du petit orteil (35,2 %).
- Le chef oblique de l’adducteur de l’hallux (31,5 %).
- Le court fléchisseur du petit orteil (30,2 %).
L’activation de l’abducteur de l’hallux en écartant les orteils (18,9 %) était plus faible que pendant l’exercice du pied court (29,7 %).
Écarter les orteils et l’exercice du pied court se complètent donc. Le pied court cible les muscles qui longent la voûte. Écarter les orteils cible les muscles des bords. Ensemble, ils couvrent une plus grande partie du groupe des muscles intrinsèques du pied.
À qui l’exercice pour écarter les orteils profite-t-il ?
- Pieds plats. Les personnes aux pieds plats en profitent, car écarter les orteils active plusieurs des petits muscles qui partagent avec l’abducteur de l’hallux le travail de soutien de la voûte.
- Hallux valgus. Les personnes avec un hallux valgus (oignon) peuvent en profiter, car l’exercice entraîne des muscles qui éloignent le gros orteil des autres orteils, à l’opposé de la déviation vers l’intérieur d’un hallux valgus. Une autre étude EMG chez des personnes avec un hallux valgus léger a trouvé une activité de l’abducteur de l’hallux plus élevée en écartant les orteils que pendant l’exercice du pied court, mais cette étude ne figure pas encore dans la liste des sources de ce site.
- Coureurs et longues heures debout. Les coureurs et les personnes qui passent de longues heures debout peuvent intégrer l’exercice pour écarter les orteils à une routine de renforcement du pied. Des orteils capables de s’écarter répartissent la charge plus uniformément sur l’avant du pied pendant la poussée. Si vos orteils sont serrés par des chaussures étroites, l’exercice aide à retrouver de l’amplitude.
Pour un programme plus large, voir exercices pour pieds plats ou douleur de l’avant du pied.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec l’exercice pour écarter les orteils ?
- Lever les orteils. L’erreur la plus fréquente est de lever les orteils du sol au lieu de les écarter sur le côté. Le but est un écartement horizontal, pas une levée verticale. Gardez les orteils en léger contact avec le sol.
- Recroqueviller les orteils. Une autre erreur est de recroqueviller les orteils en essayant de les écarter. Cela arrive quand le cerveau ne sait pas encore séparer le mouvement d’écartement du mouvement de flexion. Cela s’améliore avec l’entraînement. Essayez d’écarter les orteils en les regardant, pour voir ce qui se passe vraiment.
- Orteils du milieu collés. Certaines personnes constatent qu’au début seuls le gros orteil et le petit orteil bougent, pendant que les trois orteils du milieu restent collés. C’est normal. Les orteils du milieu ont moins de contrôle musculaire indépendant. Au fil de plusieurs semaines d’entraînement, l’écartement s’élargit.
- Forcer. Ne forcez pas l’écartement jusqu’à la crampe. Si une crampe apparaît, arrêtez, massez brièvement la zone, et réessayez avec moins de répétitions.
Que dit la recherche sur l’exercice pour écarter les orteils ?
L’exercice pour écarter les orteils a surtout été étudié par IRM et EMG, qui mesurent l’activation musculaire pendant l’exercice. Une étude IRM de 2016 de Gooding et coll. a confirmé qu’il active les quatre muscles plantaires intrinsèques testés. Le niveau d’activation était comparable à celui de l’exercice du pied court pour la plupart des muscles, et plus élevé pour l’abducteur du petit orteil.
Ce que la recherche n’a pas encore fait, c’est tester l’exercice pour écarter les orteils comme traitement à part entière dans un essai randomisé mesurant des résultats pour les patients, comme la douleur ou la hauteur de la voûte, sur des semaines ou des mois. Il figure dans des programmes combinés dans les essais sur les pieds plats, mais sa contribution propre ne peut pas être séparée de celle des autres exercices de ces études.
Les données soutiennent son utilité pour activer les muscles intrinsèques du pied. On ne sait pas encore s’il modifie à lui seul la structure du pied. Pages d’exercices liées : exercice du pied court, lever le gros orteil, ramasser la serviette.
Questions fréquentes
Combien de fois faut-il écarter les orteils ?
Walkito commence à 3 séries de 10 répétitions avec un maintien de 5 secondes. C’est assez pour fatiguer les muscles sans provoquer de crampe. Si une crampe apparaît avant la fin d’une série, réduisez le temps de maintien ou le nombre de répétitions, et progressez sur quelques séances.
Écarter les orteils aide-t-il en cas d’hallux valgus (oignon) ?
Écarter les orteils entraîne des muscles qui éloignent le gros orteil des autres orteils, dans le sens opposé à la déviation d’un hallux valgus. La recherche en IRM confirme que l’exercice active ces muscles (Gooding et coll., 2016). Aucun essai n’a testé si écarter les orteils empêche l’hallux valgus de s’aggraver, mais renforcer ces muscles est un élément raisonnable d’une approche plus large.
Pourquoi je n’arrive pas à écarter mes orteils ?
Des années de chaussures étroites et de non-utilisation des muscles abducteurs des orteils entraînent un mauvais contrôle nerveux. Les muscles sont toujours là, mais le cerveau a perdu l’habitude de les activer séparément. Un entraînement régulier, même quelques minutes par jour, rétablit en général un peu d’écartement en quelques semaines.
Les écarteurs d’orteils, c’est la même chose que l’exercice pour écarter les orteils ?
Non. Les écarteurs d’orteils tiennent les orteils écartés de façon passive. L’exercice pour écarter les orteils vous fait contracter activement les muscles qui les écartent. C’est la contraction musculaire active qui développe la force. Les écarteurs peuvent aider pour le confort et l’alignement, mais ne renforcent pas les muscles à eux seuls.
Écarter les orteils ou faire l’exercice du pied court ?
Idéalement, les deux. La recherche en IRM montre qu’ils activent les petits muscles du pied de façon un peu différente : écarter les orteils sollicite surtout l’abducteur du petit orteil sur le bord externe, tandis que l’exercice du pied court sollicite surtout l’abducteur de l’hallux le long de la voûte interne (Gooding 2016). Ensemble, ils couvrent une plus grande partie du groupe des muscles intrinsèques du pied.
Consultez d’abord un professionnel de santé si
- une articulation d’orteil est rouge, gonflée ou chaude
- vous avez des engourdissements ou des fourmillements dans les orteils
- le gros orteil a nettement dévié vers le deuxième orteil et fait mal à la marche
- la douleur au pied s’aggrave malgré un exercice régulier pendant plusieurs semaines
En faire un plan
Walkito place l’exercice pour écarter les orteils les jours de renforcement, avec d’autres exercices des muscles intrinsèques du pied. Le plan l’alterne avec l’exercice du pied court et l’inversion avec élastique, pour que les muscles du pied travaillent de façon variée sans surcharger un seul mouvement. Vous choisissez des séances de 3, 5 ou 10 minutes.
Mis à jour le
Walkito est un programme d'exercices. Il ne pose pas de diagnostic et ne soigne pas. Si la douleur est vive, s'aggrave ou vous empêche de dormir, consultez un professionnel de santé.
Commencez avec 3 minutes par jour.
Comment faire l’exercice pour écarter les orteils ?
Asseyez-vous pieds nus, les pieds à plat au sol. Écartez les cinq orteils aussi loin que possible, comme si vous vouliez mettre de l’espace entre chaque orteil. Tenez la position la plus large, puis relâchez. C’est une répétition.
Il ne s’agit pas de lever les orteils. Gardez-les au sol et concentrez-vous sur l’écartement vers l’extérieur. N’appuyez pas les orteils dans le sol et ne les recroquevillez pas.
Si seuls quelques orteils bougent, c’est normal au début. Le gros orteil et le petit orteil bougent en général en premier. Les trois orteils du milieu suivent souvent une fois que les muscles sont plus forts.
Écarter les orteils
Asseyez-vous, les pieds à plat au sol. Écartez les cinq orteils aussi loin que possible. Tenez cinq secondes, puis relâchez. Les orteils restent au sol.
Niveau de preuve: Préliminaire. L’IRM montre qu’il active les muscles intrinsèques du pied (Gooding 2016). Pas testé comme traitement à part entière dans un essai contrôlé sur les résultats.
La douleur atteint 6/10
Gooding TM, Feger MA, Hart JM, Hertel J. Intrinsic foot muscle activation during specific exercises: a T2 time magnetic resonance imaging study. Journal of Athletic Training. 2016;51(8):644–650.