WalkitoDescargar la appSeparar los dedos del pie: cómo hacer el ejercicio para fortalecer el pie
El ejercicio de separar los dedos entrena los músculos que abren los dedos del pie en abanico. Separas los cinco dedos todo lo que puedas, mantienes y sueltas. Trabaja el abductor del dedo gordo, en el lado interno, y el abductor del quinto dedo, en el lado externo, los mismos músculos que sostienen los dos bordes del arco. Aparece en programas para pie plano, juanetes y fuerza general del pie.
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¿Qué es el ejercicio de separar los dedos del pie?
Separar los dedos, también llamado abrir los dedos en abanico o «toe spread», es un movimiento activo en el que abres los cinco dedos todo lo que puedas, mantienes la apertura y luego los vuelves a juntar. Trabaja los músculos que hacen la abducción de los dedos, es decir, los que los llevan hacia los lados, lejos uno del otro.
No es lo mismo que el ejercicio de pie corto, que sube el arco sin mover los dedos, ni que recoger la toalla con los dedos, que dobla los dedos. Separar los dedos los mueve hacia los lados, en el plano horizontal. El movimiento parece sencillo, pero a mucha gente le cuesta sorprendentemente controlarlo.
¿Cómo se hace el ejercicio de separar los dedos?
Siéntate descalzo con los pies apoyados en el piso. Separa los cinco dedos todo lo que puedas, como si quisieras dejar espacio entre cada dedo. Mantén la posición más abierta y luego relaja. Eso es una repetición.
Levantar los dedos no es el objetivo. Mantén los dedos en el piso y concéntrate en abrirlos hacia afuera. No los aprietes contra el piso ni los encojas. Si al principio solo se mueven algunos dedos, es normal. El dedo gordo y el meñique del pie suelen moverse primero. Los tres dedos del medio muchas veces los siguen cuando los músculos se fortalecen.
Separación de dedos
Siéntate con los pies apoyados en el piso. Separa los cinco dedos todo lo que puedas. Mantén cinco segundos y relaja. Los dedos se quedan en el piso.
Evidencia: Inicial. La resonancia magnética muestra que activa los músculos intrínsecos del pie (Gooding 2016). No se ha probado como tratamiento por sí solo en un ensayo controlado de resultados.
El dolor llega a 6/10
¿Qué músculos trabaja separar los dedos?
Separar los dedos trabaja sobre todo dos músculos. El abductor del dedo gordo va por el borde interno del pie y lleva el dedo gordo hacia adentro (hacia la línea media del cuerpo). También es uno de los principales sostenes del arco longitudinal medial. El abductor del quinto dedo va por el borde externo y lleva el dedo pequeño hacia afuera.
Un estudio con resonancia magnética de 2016, de Gooding y colegas, probó cuatro ejercicios para los músculos intrínsecos del pie y midió la activación de cada músculo. Separar los dedos produjo su activación más alta en el abductor del quinto dedo (35,2 %), seguido del fascículo oblicuo del aductor del dedo gordo (31,5 %) y el flexor corto del quinto dedo (30,2 %). La activación del abductor del dedo gordo al separar los dedos (18,9 %) fue menor que con el ejercicio de pie corto (29,7 %).
Esto quiere decir que separar los dedos y el ejercicio de pie corto se complementan. El pie corto trabaja los músculos que recorren el arco. Separar los dedos trabaja los músculos de los bordes. Juntos cubren más del grupo de músculos intrínsecos del pie.
¿A quién le sirve separar los dedos del pie?
A las personas con pie plano, porque separar los dedos activa varios de los músculos pequeños que comparten con el abductor del dedo gordo el trabajo de sostener el arco. A las personas con juanetes (hallux valgus) les puede servir porque el ejercicio entrena músculos que alejan el dedo gordo de los otros dedos, en sentido contrario a la desviación hacia adentro de un juanete. Otro estudio de electromiografía en personas con juanetes leves encontró más actividad del abductor del dedo gordo al separar los dedos que con el pie corto, aunque ese estudio todavía no está en la lista de citas de este sitio.
Los corredores y quienes pasan muchas horas de pie pueden usar este ejercicio como parte de una rutina para fortalecer el pie. Unos dedos que se separan reparten la carga de forma más pareja en la parte delantera del pie al impulsarte. Si tus dedos están apretados por zapatos angostos, el ejercicio ayuda a recuperar el rango de movimiento.
Para un programa más amplio, mira ejercicios para pie plano o dolor en la planta del pie.
Errores comunes al separar los dedos
El error más común es levantar los dedos del piso en lugar de separarlos hacia los lados. La meta es abrirlos en horizontal, no levantarlos. Mantén los dedos tocando el piso suavemente.
Otro error es encoger los dedos mientras intentas separarlos. Pasa cuando el cerebro todavía no logra separar el movimiento de abrir del movimiento de doblar. Mejora con la práctica. Intenta separarlos mirándote los dedos, así ves lo que de verdad está pasando.
Algunas personas notan que al principio solo se mueven el dedo gordo y el meñique, mientras los tres del medio se quedan pegados. Es normal. Los dedos del medio tienen menos control muscular propio. Con varias semanas de práctica, la apertura crece.
No fuerces la apertura hasta acalambrarte. Si el pie se acalambra, detente, date un masaje corto en la zona y vuelve a intentar con menos repeticiones.
¿Qué dice la investigación sobre separar los dedos?
Separar los dedos se ha estudiado sobre todo con resonancia magnética y electromiografía, que miden la activación de los músculos durante el ejercicio. Un estudio con resonancia magnética de 2016, de Gooding y colegas, confirmó que activa los cuatro músculos intrínsecos de la planta que se midieron. La activación fue parecida a la del ejercicio de pie corto en la mayoría de los músculos, y más alta en el abductor del quinto dedo.
Lo que la investigación todavía no ha hecho es probar separar los dedos como tratamiento por sí solo en un ensayo aleatorizado que mida resultados como el dolor o la altura del arco durante semanas o meses. Aparece como parte de programas combinados en ensayos sobre pie plano, pero en esos estudios no se puede separar su aporte del de los otros ejercicios.
La evidencia lo respalda como un ejercicio útil para activar los músculos intrínsecos del pie. Si cambia la estructura del pie por sí solo, todavía no se sabe. Otros ejercicios: ejercicio de pie corto, levantar el dedo gordo, recoger la toalla con los dedos.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas repeticiones de separar los dedos debo hacer?
Walkito empieza con 3 series de 10 repeticiones, manteniendo 5 segundos. Es suficiente para cansar los músculos sin que se acalambren. Si el pie se acalambra antes de terminar una serie, baja el tiempo que mantienes o el número de repeticiones y ve subiendo en unas cuantas sesiones.
¿Separar los dedos ayuda con los juanetes?
Separar los dedos entrena músculos que alejan el dedo gordo de los otros dedos, justo en sentido contrario a como se desvía un juanete. La resonancia magnética confirma que el ejercicio activa esos músculos (Gooding y colegas, 2016). Ningún ensayo ha probado si separar los dedos evita que el juanete avance, pero fortalecer esos músculos es una parte razonable de un enfoque más amplio.
¿Por qué no puedo separar los dedos del pie?
Años de zapatos angostos y de no usar los músculos que separan los dedos dejan un control nervioso pobre. Los músculos siguen ahí, pero el cerebro perdió la costumbre de activarlos por separado. Practicar con regularidad, aunque sean unos minutos al día, suele devolver algo de apertura en unas pocas semanas.
¿Los separadores de dedos son lo mismo que el ejercicio de separar los dedos?
No. Los separadores mantienen los dedos abiertos de forma pasiva. El ejercicio de separar los dedos te hace contraer de forma activa los músculos que los abren. La contracción activa del músculo es lo que da fuerza. Los separadores pueden ayudar con la comodidad y la alineación, pero por sí solos no fortalecen los músculos.
¿Qué es mejor, separar los dedos o el pie corto?
Lo ideal es hacer los dos. La resonancia magnética muestra que activan los músculos pequeños del pie de forma algo distinta: separar los dedos trabaja más el abductor del quinto dedo, en el borde externo, y el pie corto trabaja más el abductor del dedo gordo, a lo largo del arco interno (Gooding 2016). Juntos cubren más del grupo de músculos intrínsecos del pie.
Consulta primero a un profesional de la salud si
- una articulación de un dedo está roja, hinchada o caliente
- tienes entumecimiento u hormigueo en los dedos
- el dedo gordo se desvió mucho hacia el segundo dedo y te duele al caminar
- el dolor en el pie empeora aunque llevas varias semanas haciendo ejercicio con regularidad
Hacerlo como un plan
Walkito pone la separación de dedos en los días de fuerza, junto con otros ejercicios para los músculos intrínsecos del pie. El plan la alterna con el pie corto y la inversión con banda para que los músculos del pie tengan trabajo variado sin sobrecargar un solo movimiento. Eliges sesiones de 3, 5 o 10 minutos.
Actualizado
Walkito es un programa de ejercicios. No diagnostica ni trata. Si el dolor es agudo, empeora o no te deja dormir, consulta a un profesional de la salud.
Empieza con 3 minutos al día.
