Разведение пальцев стопы: как делать для укрепления стоп

Что такое разведение пальцев стопы?

Разведение пальцев (toe splay) представляет собой активное движение, при котором вы раздвигаете все пять пальцев как можно дальше друг от друга, удерживаете разведение, затем сводите обратно. Упражнение тренирует мышцы, отводящие пальцы, то есть мышцы, которые тянут их в стороны друг от друга.

Оно отличается от «короткой стопы», которая поднимает свод без движения пальцев, и от собирания полотенца, которое сгибает пальцы. Разведение пальцев двигает их в стороны, в горизонтальной плоскости. Движение выглядит простым, но многие обнаруживают, что контролировать его удивительно трудно.

Как делать разведение пальцев?

Сядьте босиком, стопы стоят на полу. Разведите все пять пальцев как можно шире, как будто пытаетесь создать пространство между каждым пальцем. Удержите самое широкое положение, затем расслабьте. Одно повторение.

Поднимать пальцы не нужно. Пальцы остаются на полу, фокус на разведении в стороны. Не давите пальцами вниз и не поджимайте их. Если двигаются только несколько пальцев, это нормально для начала. Большой палец и мизинец обычно расходятся первыми. Средние три часто подключаются, когда мышцы становятся сильнее.

Разведение пальцев

Сядьте, стопы на полу. Разведите все пять пальцев как можно шире. Удержите 5 секунд, затем расслабьте. Пальцы остаются на полу.

Доказательства: Ранние. МРТ подтверждает активацию собственных мышц стопы (Gooding 2016). Не проверялось как самостоятельное лечение в контролируемом исследовании с оценкой результатов.

Боль дошла до 6 из 10

Gooding TM, Feger MA, Hart JM, Hertel J. Intrinsic foot muscle activation during specific exercises: a T2 time magnetic resonance imaging study. Journal of Athletic Training. 2016;51(8):644–650.

Какие мышцы работают при разведении пальцев?

Разведение пальцев нацелено на две мышцы в особенности. Отводящая большой палец проходит вдоль внутреннего края стопы и тянет большой палец внутрь (к средней линии тела). Она также одна из главных опор продольного свода. Отводящая мизинец проходит вдоль наружного края и тянет мизинец наружу.

МРТ-исследование Gooding и коллег 2016 года проверило четыре упражнения для собственных мышц стопы и измерило активацию каждой мышцы. Разведение пальцев дало наибольшую активацию в отводящей мизинец (35,2 %), затем в косой головке приводящей большой палец (31,5 %) и коротком сгибателе мизинца (30,2 %). Активация отводящей большой палец при разведении пальцев (18,9 %) была ниже, чем при «короткой стопе» (29,7 %).

Это значит, что разведение пальцев и «короткая стопа» дополняют друг друга. «Короткая стопа» нацелена на мышцы вдоль свода. Разведение пальцев нацелено на мышцы по краям. Вместе они охватывают больше собственных мышц стопы.

Gooding TM, Feger MA, Hart JM, Hertel J. Intrinsic foot muscle activation during specific exercises: a T2 time magnetic resonance imaging study. Journal of Athletic Training. 2016;51(8):644–650.

Кому полезно разведение пальцев?

Людям с плоскостопием, потому что разведение пальцев активирует несколько мелких мышц, которые вместе с отводящей большой палец поддерживают свод. Людям с косточкой на ноге (вальгусная деформация), потому что упражнение тренирует мышцы, которые тянут большой палец от остальных, противодействуя внутреннему отклонению. Отдельное ЭМГ-исследование у людей с лёгкой косточкой показало более высокую активность отводящей большой палец при разведении пальцев, чем при «короткой стопе», хотя это исследование пока не в списке цитат на этом сайте.

Бегунам и тем, кто проводит много часов на ногах, разведение пальцев пригодится как часть программы укрепления стопы. Пальцы, которые умеют расходиться, распределяют нагрузку по переднему отделу стопы равномернее при отталкивании. Если пальцы зажаты от узкой обуви, упражнение помогает восстановить подвижность.

Программа шире: упражнения при плоскостопии или метатарзалгия.

Gooding TM, Feger MA, Hart JM, Hertel J. Intrinsic foot muscle activation during specific exercises: a T2 time magnetic resonance imaging study. Journal of Athletic Training. 2016;51(8):644–650.

Частые ошибки при разведении пальцев

Самой частой ошибкой считается поднимание пальцев от пола вместо разведения в стороны. Цель: горизонтальное разведение, а не вертикальный подъём. Пальцы должны слегка касаться пола.

Также часто пальцы поджимают при попытке развести их. Это происходит, когда мозг ещё не может разделить разведение и сгибание. Улучшается с практикой. Попробуйте разводить, глядя на пальцы, чтобы видеть, что происходит на самом деле.

Некоторые обнаруживают, что поначалу расходятся только большой палец и мизинец, а средние три остаются вместе. Это нормально. У средних пальцев меньше независимого мышечного контроля. За несколько недель практики разведение становится шире.

Не заставляйте пальцы расходиться до судороги. Если стопа сводит, остановитесь, ненадолго помассируйте и попробуйте снова с меньшим числом повторений.

Что говорят исследования о разведении пальцев?

Разведение пальцев изучалось в основном с помощью МРТ и ЭМГ, которые измеряют активацию мышц во время упражнения. МРТ-исследование Gooding и коллег 2016 года подтвердило, что оно активирует все четыре проверенных собственных подошвенных мышцы. Уровень активации был сопоставим с «короткой стопой» для большинства мышц и выше для отводящей мизинец.

Чего в исследованиях пока нет: проверки разведения пальцев как самостоятельного лечения в рандомизированном исследовании с оценкой результатов для пациентов (боль или высота свода за недели или месяцы). Оно входит как часть комбинированных программ в исследованиях при плоскостопии, но вклад именно разведения пальцев нельзя отделить от остальных упражнений.

Данные поддерживают его как полезное упражнение для активации собственных мышц стопы. Меняет ли оно структуру стопы само по себе, пока неизвестно. Связанные упражнения: «короткая стопа», подъём большого пальца, собирание полотенца.

Gooding TM, Feger MA, Hart JM, Hertel J. Intrinsic foot muscle activation during specific exercises: a T2 time magnetic resonance imaging study. Journal of Athletic Training. 2016;51(8):644–650.

Brijwasi T, Borkar P. A comprehensive exercise program improves foot alignment in people with flexible flat foot: a randomised trial. Journal of Physiotherapy. 2023;69(1):42–46.