Übungen bei Hammerzehe: was sie können und wie die Studienlage ist
Eine Hammerzehe ist eine der kleineren Zehen, die im mittleren Gelenk nach unten gebeugt ist. Wenn sie sich noch streckt, sobald du darauf drückst, ist sie flexibel, und Übungen, breitere Schuhe und Polster können helfen, dass das so bleibt. Wenn sie starr ist, ändern Übungen die Stellung nicht, und das Ziel ist dann, den Druck zu steuern und Hautprobleme zu vermeiden. Diese Seite erklärt den Unterschied, welche Übungen häufig empfohlen werden und wie dünn die Belege tatsächlich sind.
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Walkito macht aus diesen Übungen einen kurzen Tagesplan, der sich danach richtet, wie sich deine Füße heute Morgen angefühlt haben.
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Was ist eine Hammerzehe?
Eine Hammerzehe ist eine Beugefehlstellung im proximalen Interphalangealgelenk (dem mittleren Gelenk) einer der kleineren Zehen, am häufigsten der zweiten. Die Zehe knickt in diesem Gelenk nach unten ab, während die Spitze nach unten oder leicht nach oben zeigen kann. Sie gehört zu den häufigsten Fehlstellungen des Vorfußes.
Die Fehlstellung entsteht durch ein Ungleichgewicht zwischen den Muskeln, die die Zehe beugen und strecken. Die äußeren Muskeln, die langen Beuger und Strecker, die vom Unterschenkel durch den Fuß laufen, sind stärker als die kleineren inneren Muskeln im Fuß. Wenn die inneren Muskeln schwächer werden, ziehen die Beuger das mittlere Gelenk nach unten, und die Strecker ziehen die Basis der Zehe im Grundgelenk nach oben.
Häufige Faktoren sind:
- Schuhe, die die Zehen einengen (schmale Zehenbox, hohe Absätze).
- Eine zweite Zehe, die länger ist als die große Zehe.
- Beschwerden wie ein Hallux valgus (Ballenzeh), bei dem die große Zehe die zweite Zehe aus ihrer Position drückt.
Auch neuromuskuläre Erkrankungen können sie verursachen.
Was ist der Unterschied zwischen Hammerzehe, Krallenzehe und Klöppelzehe?
Die drei Namen beschreiben, welche Gelenke gebeugt sind:
- Eine Hammerzehe ist im mittleren Gelenk (proximales Interphalangealgelenk) gebeugt.
- Eine Klöppelzehe ist im Endgelenk (distales Interphalangealgelenk) gebeugt, nahe der Zehenspitze.
- Eine Krallenzehe ist im mittleren und im Endgelenk gebeugt, während die Basis der Zehe (das Grundgelenk) nach oben gestreckt ist.
Krallenzehen sind meist ausgeprägter, betreffen oft mehrere Zehen an beiden Füßen und hängen häufiger mit neuromuskulären Erkrankungen zusammen. Hammerzehen betreffen meist eine einzelne Zehe, am häufigsten die zweite, und hängen häufiger mit Schuhen und der Fußform zusammen.
In der Praxis überschneiden sich die Behandlungen. Breitere Schuhe, Polster und Übungen für die inneren Fußmuskeln gelten für alle drei. Die Unterscheidung ist vor allem wichtig, wenn über eine Operation nachgedacht wird, weil das Vorgehen davon abhängt, welche Gelenke betroffen sind.
Was ist der Unterschied zwischen flexibler und starrer Hammerzehe?
KernaussageEine Studie von 2022 mit 20 älteren Erwachsenen mit Hammer- oder Krallenzehe fand, dass individuell geformte Zehenstützen aus Silikon den Spitzendruck an der Spitze der zweiten Zehe sowohl bei flexiblen als auch bei starren Fällen signifikant senkten (Formosa und Kollegen, 2022).
Eine flexible Hammerzehe hat im mittleren Gelenk noch Bewegung. Du kannst sie mit der Hand strecken. Muskeln und Sehnen sind verkürzt, aber das Gelenk hat noch keine feste Kontraktur entwickelt. In diesem Stadium haben konservative Maßnahmen am meisten zu bieten.
Eine starre Hammerzehe hat im mittleren Gelenk eine feste Kontraktur. Das Gelenk lässt sich nicht mehr strecken. An diesem Punkt können Übungen die Stellung nicht ändern. Das Ziel ist dann, Reibung zu verringern (breitere Schuhe, Zehenpolster) und Hühneraugen, Hornhaut und offene Haut zu vermeiden.
Eine quasi-experimentelle Studie von 2022 mit 20 älteren Erwachsenen mit Hammer- oder Krallenzehen fand, dass individuell geformte Zehenstützen aus Silikon den Spitzendruck an der Spitze der zweiten Zehe sowohl bei flexiblen als auch bei starren Fällen signifikant senkten. Am Grundgelenk war die Druckminderung nur in der Gruppe mit starren Zehen signifikant.
Helfen Übungen bei Hammerzehen?
Die ehrliche Antwort: Es gibt keine randomisierten kontrollierten Studien, die Übungen speziell bei Hammerzehen getestet haben. Die häufig empfohlenen Übungen wie Handtuchgreifen, Zehenspreizen und Dehnen mit der Hand beruhen auf der Idee, dass die Kräftigung der inneren Fußmuskeln und der Erhalt der Gelenkbeweglichkeit helfen können, dass eine flexible Fehlstellung nicht starr wird.
Diese Logik ist nachvollziehbar. Die Fehlstellung entsteht durch ein muskuläres Ungleichgewicht: schwache innere Muskeln und verhältnismäßig stärkere äußere Muskeln. Übungen für die inneren Muskeln können einen Teil dieses Gleichgewichts wiederherstellen. Aber ohne direkte Studien wissen wir nicht, wie viel sie bewirken oder ob sie ein Fortschreiten tatsächlich verhindern können.
Aus Studien zu anderen Vorfußbeschwerden wissen wir, dass Übungen für die inneren Fußmuskeln wie der kurze Fuß, Zehenspreizen und Handtuchgreifen die richtigen Muskeln aktivieren. Eine MRT-Studie von Gooding und Kollegen (2016) bestätigte, dass die Kurzer-Fuß-Übung und Zehenspreizen (Toe-Spread-Out) gezielt die inneren Fußmuskeln aktivieren. Ob diese Aktivierung speziell bei Hammerzehen zu besseren Ergebnissen führt, wurde nicht getestet.
Welche Übungen helfen bei Hammerzehen?
Diese Übungen zielen auf die inneren Fußmuskeln und sollen die Beweglichkeit einer Zehe erhalten, die noch flexibel ist. Wenn deine Hammerzehe starr ist, ändern diese Übungen die Stellung nicht, aber sanftes Dehnen kann bei Steifigkeit und Beschwerden helfen. Alle Angaben zur Evidenz unten sind ehrlich: Keine Übung hier wurde in einer Studie zu Hammerzehen getestet.
Handtuchgreifen
Setz dich hin, der Fuß steht flach auf einem Handtuch. Krall die Zehen ein, um das Handtuch zu dir heranzuziehen, dann lass los. Das trainiert die inneren Zehenbeuger, die Muskeln, die bei einer Hammerzehe unterlegen sind. Sie zu kräftigen, kann helfen, den Zug über die Zehengelenke wieder auszugleichen.
Evidenz: Vorläufig. Keine Studie zu Hammerzehen. In klinischen Leitlinien zu Fehlstellungen der kleineren Zehen auf Grundlage biomechanischer Überlegungen häufig empfohlen.
Schmerz am gebeugten Gelenk oder an der Zehenspitze
Zehenspreizen
Setz oder stell dich hin, der Fuß steht flach. Spreiz alle fünf Zehen so weit auseinander, wie du kannst, halte, dann lass locker. Das trainiert die Muskeln zwischen den Mittelfußknochen und den Abductor hallucis entlang des inneren Gewölbes.
Evidenz: Vorläufig. Keine Studie zu Hammerzehen. Eine MRT-Studie bestätigte, dass Zehenspreizen (Toe-Spread-Out) die inneren Fußmuskeln aktiviert, also die Muskeln, die bei einer Hammerzehe geschwächt sind.
Schmerz am Gelenk der Hammerzehe
Großzehenheben (Zehen-Yoga)
Setz oder stell dich hin, der Fuß steht flach. Heb nur die große Zehe an, die anderen vier Zehen bleiben am Boden. Dann umgekehrt: Drück die große Zehe nach unten und heb die anderen vier an. Das trainiert die unabhängige Kontrolle der Zehen, die Menschen mit Hammerzehen oft verloren haben.
Evidenz: Vorläufig. Keine Studie zu Hammerzehen. Beruht auf dem Prinzip, dass eine unabhängige Kontrolle der Zehen hilft, die Kräfte von Beugern und Streckern über die Zehengelenke wieder auszugleichen.
Schmerz am Gelenk der Hammerzehe
Machen die Schuhe einen Unterschied?
Schuhe sind der am häufigsten empfohlene konservative Ansatz bei Hammerzehen. Eine Übersichtsarbeit zur Behandlung von Fehlstellungen der kleineren Zehen in EFORT Open Reviews (Malhotra und Kollegen, 2016) stellte angepasste Schuhe an die erste Stelle der konservativen Behandlung:
- Eine breite Zehenbox, damit die Zehen Platz haben.
- Eine hohe Zehenbox, damit das gebeugte Gelenk nicht reibt.
- Keine hohen Absätze.
Schmale Schuhe drücken die Zehen zusammen und pressen das gebeugte Gelenk gegen die Oberseite des Schuhs, was Hühneraugen und Hornhaut verursacht. Hohe Absätze lassen den Fuß nach vorn rutschen und quetschen die Zehen vorn zusammen. Andere Schuhe strecken keine starre Hammerzehe, aber sie verringern die tägliche Reibung und den Druck, die den größten Teil des Schmerzes verursachen.
Zehenpolster, Gelschläuche und Zehenstützen aus Silikon können das gebeugte Gelenk polstern und den Druck an der Zehenspitze verteilen. Die Studie Formosa 2022 zeigte, dass geformte Zehenstützen aus Silikon den Spitzendruck an der Spitze der zweiten Zehe sowohl bei flexiblen als auch bei starren Fehlstellungen senkten.
Lässt sich eine Hammerzehe ohne Operation rückgängig machen?
Wenn die Hammerzehe noch flexibel ist, können konservative Maßnahmen wie Übungen, Dehnen, breitere Schuhe und Tapen ein Fortschreiten vielleicht verhindern und den Komfort verbessern. Die betroffene Zehe an die Nachbarzehe zu tapen, kann sie über den Tag sanft in einer neutraleren Stellung halten. Aber für keine dieser Maßnahmen wurde gezeigt, dass sie die Fehlstellung dauerhaft korrigiert.
Sobald eine Hammerzehe starr ist, ist das Gelenk eingesteift und lässt sich nicht mehr strecken. An diesem Punkt ändern Übungen und Dehnen die Form nicht. Es geht dann darum, die Haut vor Reibung zu schützen und den Druck mit Polstern und Schuhen zu steuern.
Wie schnell eine flexible Hammerzehe starr wird, ist unterschiedlich. Bei manchen bleibt sie jahrelang flexibel. Schuhe mit breiter Zehenbox zu tragen und die Beweglichkeit der Zehen mit täglichem Dehnen und Übungen zu erhalten, sind die am häufigsten empfohlenen Strategien, um das Fortschreiten zu bremsen.
Wann wird über eine Operation gesprochen?
KernaussageEine Übersichtsarbeit von 2016 zitierte Daten aus einem schwedischen Register, nach denen Eingriffe an den kleineren Zehen, darunter Operationen bei Hammer- und Krallenzehen, fast ein Viertel aller Vorfußoperationen ausmachten (Malhotra und Kollegen, 2016).
Über eine Operation wird nachgedacht, wenn eine starre Hammerzehe trotz konservativer Behandlung anhaltende Schmerzen, offene Haut oder Probleme beim Tragen von Schuhen verursacht. Die Entscheidung beruht auf Beschwerden und Einschränkungen, nicht auf dem Aussehen der Zehe.
Häufige Eingriffe sind:
- Die Arthroplastik des proximalen Interphalangealgelenks (ein kleines Stück Knochen wird entfernt, um das Gelenk zu strecken).
- Die Arthrodese (das Gelenk wird in gestreckter Stellung versteift).
Es gibt neuere minimalinvasive Techniken, aber Langzeitdaten zu den Ergebnissen werden noch gesammelt.
Die Erholung nach einer Operation an der Hammerzehe dauert meist drei bis sechs Wochen in einem Verbandschuh. Etwas Steifigkeit in der Zehe ist zu erwarten. Eine Übersichtsarbeit von 2016 zitierte Daten aus einem schwedischen Register, nach denen Eingriffe an den kleineren Zehen, darunter Hammerzehe, Krallenzehe und verwandte Fehlstellungen, fast ein Viertel aller Vorfußoperationen ausmachten.
Häufige Fragen
Kann man eine Hammerzehe rückgängig machen?
Wenn eine Hammerzehe noch flexibel ist, du sie also mit der Hand strecken kannst, kann konservative Behandlung den Komfort verbessern und das Fortschreiten bremsen. Wenn sie starr ist, können Übungen die Stellung nicht ändern. Keine Studie hat gezeigt, dass Übungen eine Hammerzehe dauerhaft rückgängig machen.
Was ist der Unterschied zwischen Hammerzehe und Krallenzehe?
Eine Hammerzehe ist im mittleren Gelenk der Zehe gebeugt. Eine Krallenzehe ist im mittleren und im Endgelenk gebeugt, und die Basis der Zehe ist im Grundgelenk nach oben gestreckt. Krallenzehen hängen häufiger mit neuromuskulären Erkrankungen zusammen, Hammerzehen häufiger mit Schuhen und der Fußform.
Bringen Dehnübungen bei Hammerzehe wirklich etwas?
Keine randomisierte Studie hat Dehnübungen oder andere Übungen bei Hammerzehen getestet. Eine flexible Hammerzehe mit der Hand zu dehnen, kann helfen, den Bewegungsumfang zu erhalten und zu verhindern, dass sie starr wird. Übungen für die inneren Fußmuskeln werden auf Grundlage biomechanischer Logik empfohlen, nicht aufgrund direkter Studienbelege bei dieser Beschwerde.
Welche Schuhe sind am besten bei Hammerzehen?
Schuhe mit breiter, hoher Zehenbox geben der gebeugten Zehe Platz und verringern die Reibung oben auf dem Gelenk. Meide schmale, spitze Schuhe oder Schuhe mit hohem Absatz. Die in klinischen Übersichtsarbeiten am einheitlichsten empfohlene konservative Maßnahme sind angepasste Schuhe.
Helfen Zehenschienen bei Hammerzehen?
Zehenschienen und Tapes können eine flexible Hammerzehe tagsüber in einer neutraleren Stellung halten. Sie sind keine dauerhafte Korrektur, können aber das Fortschreiten bremsen und Reizungen verringern. Eine Studie von 2022 fand, dass Zehenstützen aus Silikon den Druck an der Zehenspitze sowohl bei flexiblen als auch bei starren Fällen senkten.
Woran erkenne ich, ob meine Hammerzehe operiert werden muss?
Über eine Operation wird meist nachgedacht, wenn Schmerzen, Hühneraugen, Hornhaut oder Hautprobleme trotz anderer Schuhe, Polster und konservativer Behandlung bleiben und die Fehlstellung starr ist. Wenn du die Beschwerden mit breiteren Schuhen und täglichem Dehnen noch im Griff hast, ist eine Operation nicht dringend.
Kann ein Hallux valgus eine Hammerzehe verursachen?
Ja. Wenn sich die große Zehe bei einem Hallux valgus nach außen winkelt, kann sie die zweite Zehe nach oben und aus ihrer Position drücken und so zu einer Hammerzehe beitragen. Den Hallux valgus mit breiteren Schuhen und Übungen bei Hallux valgus anzugehen, kann helfen, den Druck auf die zweite Zehe zu verringern.
Kann man eine Hammerzehe wegmassieren?
Nein. Massage kann eine Hammerzehe nicht strecken, weder eine flexible noch eine starre, weil die Beugung eine Stellung des Gelenks ist und kein Knoten im Weichgewebe. Sanfte Massage und Dehnen oben an der Zehe können Schmerzen und verkürzte Sehnen lindern und einer flexiblen Zehe helfen, beweglich zu bleiben. Die Fehlstellung macht das nicht rückgängig, kombinier es also mit breiteren Schuhen, statt eine Formänderung zu erwarten.
Ist Barfußlaufen gut bei Hammerzehe?
Keine Studie hat das direkt getestet. Barfuß fallen der Druck und die Reibung eines schmalen Schuhs auf das gebeugte Gelenk weg, was bei manchen Reizungen lindern kann. Eine Hammerzehe streckt das nicht. Auf hartem oder unebenem Boden kann Barfußgehen die Zehen außerdem anders belasten, deshalb steigere es langsam, statt auf einmal komplett umzustellen.
Geh zuerst zu einer medizinischen Fachperson, wenn
- du eine offene Stelle, eine Blase oder eine Wunde an der Zehe hast, vor allem wenn du Diabetes oder ein vermindertes Gefühl in den Füßen hast
- die Zehe rot, warm und geschwollen ist, was auf eine Infektion oder eine entzündliche Gelenkerkrankung hindeuten kann
- die Hammerzehe plötzlich nach einer Verletzung aufgetreten ist
- du Taubheit oder Kribbeln in der Zehe bemerkst
- die Fehlstellung trotz breiterer Schuhe schnell fortschreitet
- du wegen der Fehlstellung Schwierigkeiten beim Gehen hast
Als Plan umsetzen
Walkito enthält Handtuchgreifen, Zehenspreizen und Großzehenheben als Teil seines Kräftigungsprogramms für die inneren Fußmuskeln. Die App ist für Plantarfasziitis und Plattfüße gebaut, nicht speziell für Hammerzehen, aber die Übungen überschneiden sich. Wenn du eine flexible Hammerzehe hast und eine feste Struktur für tägliche Zehenübungen suchst, halten die Einheiten von 3 oder 5 Minuten die Übungen regelmäßig, ohne dass du dir eine eigene Routine merken musst.
Bei verwandten Vorfußproblemen lies Schmerzen im Fußballen und Übungen bei Hallux valgus.
Aktualisiert
Walkito ist ein Übungsprogramm. Es stellt keine Diagnose und ist keine Behandlung. Wenn der Schmerz stechend ist, schlimmer wird oder dich nachts weckt, geh zu einer medizinischen Fachperson.
