Zehen kräftigen: wie du die Kraft deiner Zehen testest und echte Kraft aufbaust
Übungen zum Kräftigen der Zehen beginnen mit Kontrolle (Zehen-Yoga, Zehenspreizen), gehen weiter zum Greifen (Handtuchgreifen, Kurzer-Fuß-Übung) und enden mit Last und Gleichgewicht. Schwache Zehen hängen bei älteren Erwachsenen mit Stürzen zusammen und kommen bei Menschen mit Fersenschmerzen vor. Eine Studie fand, dass die Zehenkraft nur in einem betreuten Programm zunahm, das mit der Zeit schwerer wurde.
Die meisten Menschen denken erst an ihre Zehen, wenn etwas nicht stimmt: ein Wackeln auf einem Bein, ein Krampf im Gewölbe, eine Ferse, die morgens schmerzt. Diese Seite erklärt, warum Zehenkraft wichtig ist, wie du deine zu Hause prüfst und wie du sie auf einfache Weise aufbaust. Jede Übung verlinkt auf eine eigene Seite mit der vollständigen Technik.
Walkito
Walkito macht aus diesen Übungen einen kurzen Tagesplan, der sich danach richtet, wie sich deine Füße heute Morgen angefühlt haben.
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Warum ist Zehenkraft wichtig?
KernaussageIn einer einjährigen Studie mit 312 Erwachsenen im Alter von 60 bis 90 Jahren hatten die Menschen, die stürzten, schwächere Großzehen (11,6 gegenüber 14,8 % des Körpergewichts) als diejenigen, die nicht stürzten (Mickle und Kollegen, 2009).
Zehenkraft zählt vor allem für das Gleichgewicht und für das Abdrücken beim Gehen. Die Zehen verlassen bei jedem Schritt als letzter Teil des Fußes den Boden, und wenn du still stehst, drücken sie nach unten, um kleine Schwankungen abzufangen.
Die klarsten Belege kommen von älteren Erwachsenen. Ein australisches Team maß die Zehenkraft bei 312 Menschen im Alter von 60 bis 90 Jahren und verfolgte dann, wer in den nächsten 12 Monaten stürzte. 107 von ihnen (35 %) stürzten. Im Durchschnitt konnten die Gestürzten mit der Großzehe 11,6 % ihres Körpergewichts nach unten drücken, gegenüber 14,8 % bei denen, die nicht stürzten. Die kleineren Zehen zeigten dasselbe Muster.
Eine frühere Studie mit 176 Menschen mit einem Durchschnittsalter von 80 Jahren fand, dass schwache Zehenplantarflexoren (die Muskeln, die die Zehen nach unten drücken) mit Stürzen zusammenhingen, auch nachdem andere Sturzrisikofaktoren wie Sehvermögen, Reaktionszeit und Kraft sowie das Alter berücksichtigt wurden.
Eine Übersichtsarbeit von 2026 mit 14 Kohortenstudien bei Erwachsenen ab 60 fasste die Daten zusammen und fand, dass schwache Großzehenmuskeln mit einer etwa 1,65-fachen Chance auf einen späteren Sturz einhergingen. Die Autorinnen und Autoren betonten, dass viele der Studien andere Ursachen nicht herausrechneten, schwache Zehen also teilweise ein Zeichen allgemeiner Gebrechlichkeit sein könnten.
Beim Gleichgewicht selbst fand eine Übersichtsarbeit von 2020 mit neun Studien, dass kräftigere Zehenbeuger in jeder eingeschlossenen Studie mit besserem Gleichgewicht einhergingen. Alle diese Studien waren bei Menschen über 60, der Zusammenhang bei jüngeren Erwachsenen ist also nicht auf dieselbe Weise getestet.
In einer separaten Studie mit 305 Menschen im Alter von 65 bis 93 Jahren war die Kraft der Großzehe einer der zwei beständigsten Vorhersagewerte dafür, wie gut sie bei Gleichgewichts- und Gehtests abschnitten.
Mickle 2009: Kraft auf einer Druckmessplatte in Prozent des Körpergewichts gemessen, Mittelwerte mit SD 6,9 und 7,8. Valeriani 2026: Schwäche der Großzehen-Plantarflexoren, gepoolte OR 1,65 (95-%-KI 1,14 bis 2,38). Quinlan 2020: 7 Querschnittstudien, 2 RCTs, 1 Fall-Kontroll-Studie, keine Metaanalyse.
Hängen schwache Zehen mit Fersenschmerzen zusammen?
Schwache Zehen kommen bei Menschen mit Plantarfasziitis tatsächlich vor (Schmerz unter der Ferse, dort, wo die Plantarfaszie ansetzt, ein dickes Band entlang der Fußsohle). In einer Studie von 2003 mit 20 Menschen mit Plantarfasziitis an einem Fuß hatte der schmerzende Fuß schwächere Zehenbeuger als der andere Fuß und als 20 passende Personen ohne Schmerzen.
Eine größere Studie von 2015 verglich 202 Menschen mit Schmerzen unter der Ferse und 70 ohne. Die Gruppe mit Fersenschmerzen hatte im Durchschnitt:
- Schwächere Zehenbeuger.
- Steifere Sprunggelenke.
- Einen höheren Body-Mass-Index (Gewicht im Verhältnis zur Größe).
Keine der beiden Studien kann sagen, was zuerst da war. Die Autorinnen und Autoren beider Arbeiten sagen das offen: Die Schwäche könnte zum Schmerz beitragen, oder der Schmerz könnte dazu führen, dass Menschen ihre Zehen weniger einsetzen.
Die Zehen zu kräftigen ist ein vernünftiger Teil eines Plans bei Fersenschmerzen, aber die am besten untersuchten Übungen bei Plantarfasziitis sind weiterhin das Dehnen von Wade und Plantarfaszie und das Fersenheben unter Übungen bei Plantarfasziitis. Eine Übersichtsarbeit von 2017 zu Krafttraining bei Plantarfasziitis konnte nicht sagen, wie viel Training der Fußmuskeln allein Menschen mit Fersenschmerzen hilft.
Welche Muskeln bewegen deine Zehen?
Zwei Muskelgruppen bewegen deine Zehen:
- Innere (intrinsische) Fußmuskeln: beginnen und enden im Fuß. Sie liegen in Schichten unter der Sohle, und die bekanntesten sind der Abductor hallucis (der die Großzehe von den anderen wegzieht) und die kurzen Zehenbeuger.
- Äußere (extrinsische) Muskeln: beginnen im Unterschenkel und erreichen die Zehen über lange Sehnen, die am Sprunggelenk vorbeilaufen.
Wenn du die Zehen kräftig einkrallst, arbeiten beide Gruppen zusammen. Deshalb ist es für Forschende so schwierig, die Kraft der inneren Fußmuskeln allein zu messen: Eine Übersichtsarbeit von 2012 kam zu dem Schluss, dass unklar ist, ob irgendeine Methode die beiden vollständig trennen kann. Eine sportmedizinische Arbeit von 2015 nennt die inneren Fußmuskeln den „Foot Core“, weil sie, wie die tiefe Rumpfmuskulatur, eher kleine, ständige Anpassungen machen als große Bewegungen.
Ein gutes Zehenprogramm mischt deshalb Kontrollübungen (Zehenspreizen, Großzehenheben) mit Kraftübungen (Handtuchgreifen, Zehendrücken mit Last), die beide Gruppen einsetzen.
Wie kannst du deine Zehenkraft zu Hause testen?
Mit vier schnellen Tests bekommst du zu Hause ein grobes Gefühl für deine Zehenkraft. Keiner davon ist eine Labormessung, und die Übersichtsarbeit von 2012 zur Fußkraft fand, dass es selbst in der Forschung noch keine allgemein anerkannte Methode gibt. Nutze diese Tests, um deine beiden Füße zu vergleichen und zu sehen, ob sich mit der Zeit etwas verändert.
Mach sie barfuß, im Sitzen auf einem Stuhl, Knie und Sprunggelenke etwa im rechten Winkel. Schreib auf, was du feststellst, damit du die Tests einen Monat später auf dieselbe Weise wiederholen kannst.
- Papier-Greiftest. Leg eine Visitenkarte oder einen Streifen festes Papier unter deine Großzehe. Drück mit der Großzehe nach unten, während jemand versucht, die Karte herauszuziehen. Dann dasselbe mit der Karte unter den vier kleineren Zehen. Wenn du die Karte festhältst, hast du bestanden. Der Papier-Greiftest ist eine der Methoden, die Forschende verwendet haben, aber er kennt nur bestanden oder nicht bestanden und beansprucht beide Muskelgruppen.
- Zehen-Yoga-Test. Heb nur die Großzehe, während die vier kleineren Zehen flach bleiben, dann umgekehrt. Wenn sich alle Zehen zusammen bewegen, fang mit Kontrollübungen an, bevor du Last dazunimmst.
- Zehenspreiz-Test. Spreiz alle fünf Zehen auseinander, ohne sie anzuheben. Achte auf eine deutliche Lücke zwischen den Zehen und vergleich beide Füße.
- Einbeinstand. Stell dich nahe an einer Wand bis zu 30 Sekunden auf einen Fuß und beobachte deine Zehen. Kräftige Zehen drücken und greifen, um kleine Wackler auszugleichen. Wenn eine Seite viel schlechter ist als die andere oder du dich unsicher fühlst, sprich mit einer medizinischen Fachperson darüber.
Die Übungen zum Zehenkräftigen, Schritt für Schritt
KernaussageÄltere Erwachsene in einem betreuten Programm, das über drei Monate schwerer wurde, gewannen bis zu 36 % Zehenkraft, während ein Heimprogramm sie nicht veränderte (Mickle und Kollegen, 2016).
Das Kräftigen der Zehen funktioniert am besten wie eine Leiter: zuerst Kontrolle, dann Greifen, dann Last, dann Gleichgewicht. Fang dort an, wo dich die Tests oben einordnen, und geh eine Stufe höher, wenn sich die aktuelle in zwei Einheiten hintereinander leicht anfühlt. Mach die Übungen barfuß. Wenn eine Übung deinen Schmerz auf 6/10 oder mehr bringt, hör für heute auf.
Walkito startet die Zehen- und Gewölbeübungen (kurzer Fuß, Großzehenheben, Handtuchgreifen) mit 3 Sätzen à 8 mit 5 Sekunden Halten und das Zehenspreizen mit 3 Sätzen à 10. Das sind Startdosen. Am meisten zählt wahrscheinlich, die Übungen mit der Zeit schwerer zu machen.
| Stufe | Übungen | Startdosis | Eine Stufe höher, wenn |
|---|---|---|---|
| 1. Kontrolle | Zehen-Yoga (Großzehenheben), Zehenspreizen | 3 x 8, 5 Sekunden halten; Zehenspreizen 3 x 10 | Jede Zehe bewegt sich für sich, ohne Krampf |
| 2. Greifen | Handtuchgreifen, kurzer Fuß (im Sitzen) | 3 x 8, 5 Sekunden halten | Zwei Einheiten fühlen sich leicht an |
| 3. Last | Handtuchgreifen mit Gewicht auf dem Handtuch, Zehendrücken im Sitzen | 3 x 8, 5 Sekunden halten | Du kannst Gewicht dazunehmen und die Technik bleibt sauber |
| 4. Im Stehen | Kurzer Fuß im Stehen, Einbeinstand | 3 x 8; Einbeinstand 3 x 20 Sekunden | Das Halten fühlt sich auf beiden Füßen stabil an |
Großzehenheben (Zehen-Yoga)
Setz dich mit flachen Füßen hin. Heb nur die Großzehe, während die vier kleineren Zehen nach unten drücken. Halten, absenken, dann umgekehrt: Großzehe unten, kleine Zehen oben. Die vollständige Technik findest du auf der Seite Großzehenheben.
Evidenz: Vorläufig. MRT-Aufnahmen zeigen, dass es die kleinen Fußmuskeln beansprucht. Für Kraft, Gleichgewicht oder Schmerz wurde es allein nicht getestet.
Der Schmerz 6/10 erreicht oder ein Krampf nicht nachlässt
Zehenspreizen
Füße flach, spreiz alle fünf Zehen so weit du kannst, ohne sie anzuheben, halte kurz und entspann. Auf der Seite Zehenspreizen findest du Tipps, falls sich die Zehen nicht trennen lassen.
Evidenz: Vorläufig. Beansprucht die Muskeln, die die Zehen auseinanderziehen. Keine Studie zu Ergebnissen dieser Übung allein.
Der Schmerz 6/10 erreicht
Handtuchgreifen
Setz dich hin, ein Handtuch liegt flach unter deinem Fuß. Krall die Zehen ein, um das Handtuch zu dir heranzuziehen, halte, lass los. Für mehr Last auf Stufe 3 leg ein Buch oder ein kleines Gewicht auf das andere Ende des Handtuchs. Mehr dazu auf der Seite Handtuchgreifen.
Evidenz: Vorläufig. Zehenkrallen gegen Widerstand ist ein häufiger Teil von Programmen zur Fußkräftigung, aber das Handtuchgreifen wurde allein nicht getestet.
Der Schmerz 6/10 erreicht oder ein Krampf im Gewölbe auftritt
Kurzer Fuß
Setz dich hin, der Fuß steht flach. Zieh den Fußballen Richtung Ferse, sodass sich das Gewölbe hebt, ohne die Zehen einzukrallen. Halten, dann entspannen. Wenn es leicht geht, mach es im Stehen. Die Seite zur Kurzer-Fuß-Übung zeigt die Varianten im Stehen und auf einem Bein.
Evidenz: Vorläufig. Bildgebung der Muskeln zeigt, dass die Übung die kleinen Gewölbemuskeln beansprucht. Als Übung für Zehenkraft wurde sie allein nicht getestet.
Der Schmerz 6/10 erreicht
Zehendrücken im Sitzen
Setz dich hin, der Fuß steht flach. Drück die Großzehe, dann alle fünf Zehen fest in den Boden, ohne sie einzukrallen, und halte. Um es schwerer zu machen, verlagere dein Gewicht nach vorn über den Fuß oder drück gegen ein festes Kissen.
Evidenz: Vorläufig. Eine einfache Art, Last dazuzunehmen. Ein Widerstand, der mit der Zeit wuchs, war der entscheidende Teil der Studie, die die Zehenkraft steigerte, aber genau diese Übung wurde nicht getestet.
Der Schmerz 6/10 erreicht
Einbeinstand
Stell dich nahe an einer Wand auf einen Fuß, schau auf einen Punkt an der Wand und lass die Zehen die Korrekturen machen. Krall dich nicht so fest in den Boden, dass die Zehen weiß werden. Siehe Einbeinstand.
Evidenz: Vorläufig. Mehr Zehenkraft ging bei älteren Erwachsenen mit besserem Gleichgewicht auf einem Bein einher, aber Gleichgewichtstraining allein war nicht das getestete Zehenprogramm.
Der Schmerz 6/10 erreicht oder du dich unsicher fühlst
Bringen Übungen zum Zehenkräftigen wirklich etwas?
KernaussageIn einer Studie mit 118 Freizeitläuferinnen und -läufern hatten diejenigen ohne das Fußprogramm innerhalb eines Jahres eine 2,42-mal so hohe Verletzungswahrscheinlichkeit (Taddei und Kollegen, 2020).
Übungen zum Zehenkräftigen können Zehenkraft aufbauen, aber nur, wenn sie mit der Zeit schwerer werden.
In einer Studie von 2016 wurden 85 Erwachsene im Alter von 60 bis 90 Jahren auf ein betreutes Programm mit einem Widerstand, der über drei Monate wuchs, und ein Übungsprogramm für zu Hause aufgeteilt. Die betreute Gruppe gewann bis zu 36 % Zehenkraft und konnte länger auf einem Bein stehen. Die Heimgruppe und eine separate Kontrollgruppe mit 32 Personen zeigten keine Veränderung der Zehenkraft. Die Autorinnen und Autoren schrieben, dass noch eine Studie nötig sei, die Stürze zählt.
Auch Läuferinnen und Läufer sprechen darauf an. In einer Studie von 2019 mit 57 Läuferinnen und Läufern vergrößerten sowohl ein Fußkräftigungsprogramm an mindestens fünf Tagen pro Woche als auch der Wechsel zum Gehen in Minimalschuhen (dünne, flache, flexible Schuhe) über zwei Monate Größe und Kraft der Fußmuskeln, während die Kontrollgruppe gleich blieb. Manche Muskeln waren schon innerhalb eines Monats größer. Wenn dich der Weg über die Schuhe interessiert, lies Barfußschuhe.
Bei Verletzungen kommt das stärkste einzelne Ergebnis aus einer Studie von 2020 mit 118 Freizeitläuferinnen und -läufern. Wer das Fuß- und Sprunggelenkprogramm nicht bekam, hatte innerhalb von 12 Monaten eine 2,42-mal so hohe Wahrscheinlichkeit für eine Laufverletzung wie die Gruppe mit Programm. Es ist eine einzelne Studie, und das Programm trainierte den ganzen Fuß und das Sprunggelenk, nicht nur die Zehen. Wenn du läufst, findest du mehr unter Fersenschmerzen beim Laufen (auf Englisch).
Das Gesamtbild ist weniger sicher:
- Eine Übersichtsarbeit von 2022 bewertete die Belege dafür, dass Fußmuskeltraining das dynamische Gleichgewicht verbessert, mit sehr niedriger Sicherheit.
- Eine Übersichtsarbeit von 2025 mit 16 Studien bei älteren Menschen fand, dass Fuß- und Sprunggelenkübungen die Kraft im Sprunggelenk und das Gleichgewicht mit offenen Augen verbesserten, aber die zwei Studien, die Stürze zählten, fanden keinen klaren Effekt. Diese Übersichtsarbeit stellte aber fest, dass Übungen zum Zehenkräftigen und Training dreimal pro Woche beide für das Gleichgewicht eine Rolle zu spielen schienen.
Mickle 2016: 43 betreut, 42 zu Hause, 32 nicht randomisierte Kontrollpersonen; 80 % der Teilnehmenden in den Übungsgruppen schlossen die Nachbeobachtung ab. Ridge 2019: Größe der Fußmuskeln per Ultraschall, Kraft mit eigens gebauten Dynamometern. Taddei 2020: Kontrollgruppe mit 2,42-fach (95-%-KI 1,98 bis 3,62) höherer Wahrscheinlichkeit einer Laufverletzung innerhalb von 12 Monaten. Liang 2025: 16 Arbeiten, 651 Teilnehmende, GRADE niedrig bis sehr niedrig.
Können Zehenübungen Stürzen vorbeugen?
Es ist nicht belegt, dass Zehenübungen allein Stürzen vorbeugen. Schwache Zehen gehen in Kohortenstudien mit Stürzen einher, und Training kann die Zehenkraft steigern, aber wir haben keine Studie gefunden, die ein reines Zehenprogramm mit Stürzen als Ergebnis getestet hat.
Am nächsten kommt eine Studie von 2011 mit 305 älteren Menschen mit stark einschränkenden Fußschmerzen. Die Hälfte bekam ein Paket aus:
- Einlagen.
- Schuhberatung mit einem Gutschein für Schuhe.
- Einem Fuß- und Sprunggelenk-Übungsprogramm für zu Hause.
- Einer Broschüre zu Stürzen.
Sie hatten über 12 Monate 36 % weniger Stürze als Menschen mit der üblichen podologischen Versorgung. Der Anteil der Menschen, die mindestens einmal stürzten, unterschied sich nicht klar. Weil die Übungen nur ein Teil des Pakets waren, kann die Studie nicht sagen, wie viel die Übungen selbst bewirkt haben.
Wenn du schon einmal gestürzt bist oder dich unsicher fühlst, sind Zehenübungen eine sinnvolle Ergänzung, aber zuerst sollte eine medizinische Fachperson dein Sturzrisiko einschätzen. Die Übungen auf dieser Seite sind kein Programm zur Sturzprävention.
Spink 2011: Inzidenzratenverhältnis 0,64 (95-%-KI 0,45 bis 0,91); Anteil der Gestürzten RR 0,85 (0,66 bis 1,08).
Wie oft solltest du Übungen zum Zehenkräftigen machen?
Übungen zum Zehenkräftigen macht man meist an drei bis fünf Tagen pro Woche. Die Übersichtsarbeit von 2025 zu Studien bei älteren Menschen fand, dass Training dreimal pro Woche für das Gleichgewicht eine Rolle zu spielen schien, und die Läuferstudie von 2019 nutzte mindestens fünf Einheiten pro Woche. Die Einheiten können kurz sein, fünf bis zehn Minuten reichen für die Zehen- und Gewölbeübungen völlig.
Rechne mit einigen Monaten, nicht mit einigen Einheiten: Die Studien oben haben ihre wichtigsten Zuwächse nach zwei bis drei Monaten gemessen. Wiederhole die Tests für zu Hause von oben etwa einmal im Monat, damit du siehst, was sich verändert.
Wenn deine Zehen gekrümmt oder steif sind, fang mit Übungen bei Hammerzehen oder Übungen bei Hallux valgus an, die diese Formen abdecken. Für einen umfassenderen Plan, der Wade und Sprunggelenk dazunimmt, lies Fuß kräftigen: Übungen.
Häufige Fragen
Was ist die beste Übung, um die Zehen zu kräftigen?
Für keine einzelne Übung ist gezeigt, dass sie die beste ist. Das Programm, das die Zehenkraft bei älteren Erwachsenen um bis zu 36 % steigerte, war betreut und nutzte einen Widerstand, der über drei Monate wuchs, während ein Heimprogramm die Zehenkraft nicht veränderte. Mit der Zeit schwerer zu trainieren zählt wahrscheinlich mehr als jede einzelne Übung. Eine gute Mischung sind Großzehenheben und Zehenspreizen für die Kontrolle, dann Handtuchgreifen mit Zusatzgewicht und die Kurzer-Fuß-Übung für die Kraft.
Verursachen schwache Zehen Gleichgewichtsprobleme?
Schwache Zehen gehen mit schlechterem Gleichgewicht einher, zumindest bei Menschen über 60. Eine Übersichtsarbeit von 2020 fand den Zusammenhang in allen neun eingeschlossenen Studien, und eine Studie mit 312 älteren Erwachsenen fand, dass Menschen, die innerhalb eines Jahres stürzten, schwächere Großzehen und kleinere Zehen hatten. Diese Studien zeigen einen Zusammenhang, keinen Beweis, dass schwache Zehen das Problem verursachen.
Wie teste ich meine Zehenkraft zu Hause?
Probier den Papier-Greiftest. Setz dich barfuß hin, leg eine Visitenkarte unter deine Großzehe, drück nach unten und lass jemanden versuchen, sie herauszuziehen, dann wiederhol das unter den vier kleineren Zehen. Wenn du sie festhältst, hast du bestanden. Es ist ein grober Test: Die Forschung hat noch keinen einheitlich anerkannten Test für Zehenkraft. Vergleich deine Füße und wiederhol den Test etwa einmal im Monat.
Wie lange dauert es, die Zehen zu kräftigen?
In Studien wurden die wichtigsten Zuwächse nach zwei bis drei Monaten gemessen. Läuferinnen und Läufer, die ihre Füße an mindestens fünf Tagen pro Woche trainierten, gewannen über zwei Monate an Größe und Kraft der Fußmuskeln, manche Muskeln waren schon innerhalb eines Monats größer. Ältere Erwachsene in einem betreuten Programm gewannen über drei Monate bis zu 36 % Zehenkraft. Dein Tempo hängt davon ab, wo du anfängst und wie regelmäßig du trainierst.
Können Zehenübungen bei Plantarfasziitis helfen?
Sie können als ein Teil eines Plans helfen. Menschen mit Schmerzen unter der Ferse hatten in zwei Studien schwächere Zehenbeuger als Menschen ohne, aber es ist unklar, ob die Schwäche zuerst da war. Die Leitlinie von 2023 zu Fersenschmerzen bewertet Waden- und Plantarfaszien-Dehnen mit A und Krafttraining mit B. Mach Zehenübungen also zusätzlich dazu, nicht stattdessen.
Sind Zehenübungen gut für Läuferinnen und Läufer?
Es gibt vielversprechende Belege. In einer Studie von 2020 mit 118 Freizeitläuferinnen und -läufern hatten diejenigen ohne ein Kräftigungsprogramm für Fuß und Sprunggelenk innerhalb von 12 Monaten eine 2,42-mal so hohe Wahrscheinlichkeit für eine Laufverletzung. Es ist eine einzelne Studie, und das Programm trainierte den ganzen Fuß und das Sprunggelenk. Sieh Zehenübungen also als einen Baustein deines Krafttrainings fürs Laufen.
Geh zuerst zu einer medizinischen Fachperson, wenn
- ein Fuß oder die Zehen eines Fußes schnell schwach geworden sind, die Schwäche zunimmt oder mit Rückenschmerzen oder Schmerzen, die ins Bein ausstrahlen, einhergeht
- du mit den Zehen hängen bleibst oder stolperst, weil sich der Vorfuß nicht anheben lässt (Fußheberschwäche)
- du Taubheit, Kribbeln oder Brennen in den Füßen spürst oder Diabetes und ein vermindertes Gefühl in den Füßen hast
- deine Zehen gekrümmt und steif sind und sich mit der Hand nicht gerade biegen lassen
- du im letzten Jahr gestürzt bist oder dich auf den Beinen unsicher fühlst
- nach einer Verletzung plötzlich Schmerz, eine Schwellung oder ein Bluterguss an einer Zehe auftritt
- eine Zehe oder der Fuß rot, heiß und geschwollen ist oder eine Zehe blass, blau oder kalt wird
- Krämpfe in den Zehen oder im Gewölbe immer wiederkommen und in Ruhe nicht nachlassen
Als Plan umsetzen
Walkito enthält Großzehenheben, Zehenspreizen, Handtuchgreifen und die Kurzer-Fuß-Übung und hebt eine Übung eine Stufe höher, sobald sich deine letzten zwei Einheiten damit leicht angefühlt haben und der Schmerz nicht gestiegen ist. Die Zehen- und Gewölbeübungen starten mit 3 Sätzen à 8 mit 5 Sekunden Halten, in Einheiten von 3, 5 oder 10 Minuten, an 3, 5 oder 7 Tagen pro Woche.
Anfangs alle 14 Tage prüft ein kurzer Test Wadenausdauer, Gewölbehalten und Gleichgewicht. Er misst die Zehenkraft nicht direkt, die Tests für zu Hause auf dieser Seite lohnen sich also trotzdem. Walkito ist ein Übungsprogramm für Erwachsene. Es stellt keine Diagnose und ersetzt keine medizinische Fachperson.
Aktualisiert
Walkito ist ein Übungsprogramm. Es stellt keine Diagnose und ist keine Behandlung. Wenn der Schmerz stechend ist, schlimmer wird oder dich nachts weckt, geh zu einer medizinischen Fachperson.
Fang mit 3 Minuten am Tag an.
