Übungen bei Hallux valgus: was sie können und was nicht
Übungen bei Hallux valgus können den knöchernen Winkel eines Ballenzehs nicht rückgängig machen. Das ist eine strukturelle Veränderung im Gelenk, und keine Übung macht sie ungeschehen. Einige kleine Studien zeigen aber, dass gezielte Übungen den Abductor hallucis kräftigen können, den Muskel, der die große Zehe nach innen zieht, und dass das in manchen Fällen mit einer leichten Schmerzlinderung und einer kleinen Änderung des Hallux-valgus-Winkels einhergeht. Diese Seite zeigt, was diese Studien gefunden haben, was sie nicht getestet haben und welche Übungen die besten Belege haben.
Walkito
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Können Übungen einen Hallux valgus korrigieren?
Nein. Ein Ballenzeh, medizinisch Hallux valgus, ist eine knöcherne Fehlstellung im ersten Metatarsophalangealgelenk (dem Großzehengrundgelenk). Der erste Mittelfußknochen weicht nach innen ab, und die große Zehe winkelt sich nach außen ab. Wenn sich der Knochen einmal verschoben und die Gelenkkapsel sich angepasst hat, können Übungen ihn nicht zurückdrücken.
Was Übungen können, ist die Muskeln rund um das Gelenk zu kräftigen. Der Abductor hallucis verläuft entlang des inneren Gewölbes und zieht die große Zehe in eine gerade Stellung. Bei Menschen mit Hallux valgus ist dieser Muskel schwächer und kleiner als bei Menschen ohne. Ihn zu kräftigen, macht die strukturelle Veränderung nicht rückgängig, kann aber die Kontrolle verbessern, Beschwerden verringern und in leichten Fällen vielleicht ein weiteres Abweichen bremsen.
Ein klinischer Kommentar von 2016 im Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy schlug für einen frühen Hallux valgus ein biomechanisch begründetes Muskelkräftigungsprogramm vor, mit Schwerpunkt auf den kurzen Fußmuskeln. Der Autor argumentierte, dass die Fehlstellung zum Teil durch ein muskuläres Ungleichgewicht fortschreitet, und dass es deshalb schützend wirken könnte, die Muskelaktivität wiederherzustellen. Das ist ein plausibles Argument, aber direkte Langzeitbelege sind noch begrenzt.
Was sagt die Forschung zu Übungen bei Hallux valgus?
KernaussageEine Studie mit 60 Frauen (120 Füße), die einen Monat Nachtschiene, Übungen oder Elektrostimulation verglich, fand, dass alle drei Schmerz und Funktion verbesserten, die Schiene aber besser abschnitt als Übungen und Elektrotherapie (Külünkoğlu und Kollegen, 2021).
Die besten Belege kommen aus einer Handvoll kleiner Studien. Keine ist groß, und keine hat die Teilnehmenden länger als ein Jahr begleitet.
Kim und Kollegen (2015) teilten 24 Personen mit leichtem bis mittlerem Hallux valgus zufällig 8 Wochen lang entweder nur einer Einlage oder einer Einlage plus Zehenspreizen (Toe-Spread-Out) zu. Die Übungsgruppe senkte ihren Hallux-valgus-Winkel im Schnitt um 3,4 Grad und vergrößerte die Querschnittsfläche des Abductor hallucis. Die Gruppe nur mit Einlage zeigte bei keinem der beiden Maße eine signifikante Veränderung. Die Studie war klein und umfasste vor allem junge Erwachsene mit leichtem Hallux valgus.
Abdalbary (2018) teilte 56 Frauen mit mittlerem Hallux valgus zufällig entweder 3 Monaten Mobilisation des Fußes, Kraftübungen und einem Zehenspreizer zu oder keiner Behandlung (einer Warteliste). Nach 3 Monaten und erneut nach 1 Jahr hatte die Übungsgruppe signifikant bessere Werte bei Schmerz, Funktion und dem Winkel im Röntgenbild als die Gruppe ohne Behandlung. Diese Studie fällt durch ihre längere Nachbeobachtung auf, aber weil der Zehenspreizer mit Mobilisation und Übungen kombiniert war, kann sie nicht sagen, wie viel der Zehenspreizer allein beigetragen hat.
Külünkoğlu und Kollegen (2021) teilten 60 Frauen (120 Füße) mit Hallux valgus zufällig einen Monat lang einer dieser Behandlungen zu:
- Nachtschiene.
- Übungen.
- Elektrostimulation.
Alle drei Gruppen verbesserten sich bei Schmerz und Funktion, aber die Schiene wirkte besser als Übungen und Elektrotherapie, und Übungen schnitten besser ab als Elektrotherapie. Die Studie hatte keine unbehandelte Kontrollgruppe, deshalb ist schwer zu sagen, wie viel jeder der drei Ansätze über natürliche Schwankungen hinaus gebracht hat.
Kim 2015: 24 Teilnehmende, randomisierte Studie über 8 Wochen. Änderung des HV-Winkels: Übungsgruppe -3,41 ± 3,17 Grad, Einlagengruppe -0,5 ± 2,07 Grad (p < 0,05). Änderung der Querschnittsfläche des AbdH: Übungsgruppe +0,48 cm², Einlagengruppe -0,11 cm². Abdalbary 2018: 56 Frauen, randomisiert auf 3 Monate Mobilisation + Übungen + Zehenspreizer (36 Einheiten) gegen keine Behandlung, randomisierte Studie mit 1 Jahr Nachbeobachtung. Külünkoğlu 2021: 60 Frauen (120 Füße), randomisierte Studie mit 3 Gruppen (Schiene, Übungen, Elektrotherapie), 1 Monat Behandlung, keine unbehandelte Kontrollgruppe; die Schiene war die wirksamste der drei.
Helfen Zehenspreizer bei Hallux valgus?
KernaussageIn einer Studie mit 30 Frauen mit schmerzhaftem Hallux valgus senkte eine Einlage mit Zehenspreizer den Schmerz über drei Monate signifikant, während eine separate Gruppe mit Nachtschiene sich nicht verbesserte (Tehraninasr und Kollegen, 2008).
Zehenspreizer, auch Zehentrenner genannt, sitzen zwischen der großen und der zweiten Zehe. Sie verringern Reibung, nehmen Druck vom Ballen und schieben die große Zehe sanft von der zweiten Zehe weg, solange sie getragen werden.
Tehraninasr und Kollegen (2008) untersuchten 30 Frauen mit schmerzhaftem Hallux valgus über 3 Monate. Eine Gruppe trug eine Einlage mit eingebautem Zehenspreizer, eine separate Gruppe stattdessen eine Nachtschiene. Der Schmerz sank in der Gruppe mit Zehenspreizer signifikant, in der Gruppe mit Nachtschiene nicht. Keine der beiden Gruppen hatte eine statistisch signifikante Veränderung des Hallux-valgus-Winkels.
Die Studie von Abdalbary kombinierte einen Zehenspreizer mit manueller Therapie und Übungen und kann deshalb nicht zeigen, was der Zehenspreizer allein bewirkt hat.
Das Muster über die Studien ist einheitlich: Zehenspreizer können beim Komfort und bei kurzfristigen Beschwerden helfen, aber die Belege, dass sie den Knochenwinkel über die Zeit verändern, sind schwach. Sie schaden nicht und sind günstig, deshalb empfehlen viele Fachleute sie zusammen mit Übungen und anderen Schuhen.
Welche Übungen helfen bei Hallux valgus?
Diese Übungen zielen auf den Abductor hallucis und die kleineren kurzen Fußmuskeln. Das Ziel ist, die muskuläre Stütze rund um das erste Metatarsophalangealgelenk wiederherzustellen. Keine davon macht die knöcherne Fehlstellung rückgängig, aber für zwei davon gibt es Studien, die eine Zunahme der Muskelgröße und weniger Beschwerden bei leichtem Hallux valgus zeigen.
Zehenspreizen (Toe-Spread-Out)
Setz oder stell dich hin, der Fuß steht flach. Heb alle fünf Zehen an, dann drück die kleine Zehe nach unten und außen und gleichzeitig die große Zehe nach unten und innen, sodass sie sich spreizen. Halte die Spreizung, dann lass locker. Das ist die Übung, die in der Studie Kim 2015 getestet wurde.
Evidenz: Mittel. Die randomisierte Studie Kim 2015 fand, dass Zehenspreizen (Toe-Spread-Out) bei 24 Personen über 8 Wochen den Hallux-valgus-Winkel um 3,4 Grad senkte und den Abductor hallucis vergrößerte.
Schmerz am Großzehengrundgelenk während der Bewegung
Großzehenheben
Setz oder stell dich hin, der Fuß steht flach. Heb nur die große Zehe an, die anderen vier Zehen bleiben am Boden. Langsam absenken. Das isoliert den Extensor hallucis und setzt den Abductor hallucis ein, sodass die große Zehe lernt, sich unabhängig zu bewegen.
Evidenz: Vorläufig. Nicht in einer Studie speziell zum Hallux valgus getestet. Gestützt auf EMG-Studien, die eine Aktivierung des Abductor hallucis bei isolierten Bewegungen der großen Zehe zeigen.
Schmerz am Großzehengrundgelenk
Kurzer Fuß im Sitzen
Setz dich hin, der Fuß steht flach auf dem Boden. Versuch, ohne die Zehen einzukrallen, den Fuß zu verkürzen, indem du den Fußballen Richtung Ferse ziehst. Das Gewölbe hebt sich leicht. Das setzt die kurzen Fußmuskeln ein, darunter den Abductor hallucis.
Evidenz: Vorläufig. EMG-Studien zeigen eine Aktivierung des Abductor hallucis bei der Kurzer-Fuß-Übung, aber eine Vergleichsstudie fand, dass Zehenspreizen (Toe-Spread-Out) bei Menschen mit leichtem Hallux valgus eine stärkere Aktivierung erzeugte.
Schmerz am Ballen oder ein Krampf, der nicht nachlässt
Handtuchgreifen
Setz dich hin, der Fuß steht auf einem Handtuch. Krall die Zehen ein, um das Handtuch zu dir heranzuziehen. Loslassen und wiederholen. Das trainiert die Zehenbeuger und die Muskeln unter dem Gewölbe.
Evidenz: Vorläufig. Eine Ergänzung von Walkito. Handtuchgreifen zielt auf die kurzen Fußmuskeln, wurde aber nicht speziell in einer Studie zum Hallux valgus getestet.
Schmerz am Großzehengrundgelenk
Spielen die Schuhe bei Hallux valgus eine Rolle?
Schuhe gehören zu den wirksamsten Änderungen, die du machen kannst. Eine breite Zehenbox gibt der großen Zehe Platz, in einer neutraleren Stellung zu liegen, und verhindert, dass der Schuh auf den Ballen drückt. Schmale und spitze Schuhe drücken die große Zehe weiter in die Valgusstellung und pressen das Gelenk zusammen.
Hohe Absätze verlagern das Gewicht auf den Vorfuß und erhöhen den Druck auf das erste Metatarsophalangealgelenk. Wenn Schmerzen am Ballen ein Problem sind, ist ein niedrigerer Absatz ein einfacher erster Schritt.
Schuhe allein machen die Fehlstellung nicht rückgängig, aber sie können Beschwerden verringern und das Fortschreiten bremsen, weil sie die äußere Kraft wegnehmen, die die Zehe weiter aus der Achse drückt.
Wann wird über eine Operation nachgedacht?
Über eine Operation wird nachgedacht, wenn Schmerz und Einschränkungen trotz konservativer Maßnahmen wie anderer Schuhe, Übungen, Zehenspreizer und Einlagen bleiben. Die Entscheidung hängt davon ab, wie stark der Hallux valgus den Alltag beeinträchtigt, nicht vom Winkel allein.
Es gibt mehr als 150 Operationsverfahren bei Hallux valgus, von der Korrektur der Weichteile bis zur Osteotomie (der Knochen wird durchtrennt und neu ausgerichtet). Die Wahl hängt vom Schweregrad und von der genauen Anatomie ab. Die Erholung dauert Wochen bis Monate.
Übungen und konservative Behandlung werden meist zuerst über mehrere Monate versucht. Wenn du deine Beschwerden mit den Ansätzen auf dieser Seite gut im Griff hast, ist eine Operation nicht dringend. Wenn der Schmerz trotz dieser Maßnahmen das Gehen, die Schuhwahl oder deine Aktivität einschränkt, kann eine Fachperson für Fuß und Sprunggelenk mit dir die Möglichkeiten besprechen.
Häufige Fragen
Kann man einen Hallux valgus mit Übungen korrigieren?
Nein. Übungen können die knöcherne Fehlstellung eines Ballenzehs nicht rückgängig machen. Die Studie Kim 2015 zeigte, dass Zehenspreizen (Toe-Spread-Out) den Abductor hallucis kräftigen und in leichten Fällen den Hallux-valgus-Winkel ein wenig senken kann. Das ist muskuläre Stütze, keine strukturelle Korrektur.
Wie lange dauert es, bis Übungen bei Hallux valgus wirken?
Die Studie Kim 2015 maß Veränderungen nach 8 Wochen täglichem Zehenspreizen (Toe-Spread-Out). Die Studie von Abdalbary von 2018 begleitete die Teilnehmenden 1 Jahr lang. Veränderungen am Muskel können nach Wochen beginnen, aber eine Wirkung auf Schmerz oder Funktion braucht wahrscheinlich ein paar Monate regelmäßiges Üben.
Lohnen sich Zehenspreizer bei Hallux valgus?
Zehenspreizer können Reibung und kurzfristige Beschwerden verringern. In der Studie Tehraninasr 2008 senkte eine Einlage mit Zehenspreizer den Schmerz in einer Gruppe von 30 Frauen signifikant, während eine separate Gruppe mit Nachtschiene sich nicht verbesserte. In keiner der beiden Gruppen änderte sich der Hallux-valgus-Winkel signifikant. Zehenspreizer sind günstig und schaden nicht, deshalb ist es sinnvoll, sie zusammen mit Übungen und breiteren Schuhen auszuprobieren.
Wird ein Hallux valgus ohne Operation schlimmer?
Ein Hallux valgus schreitet oft fort, das heißt, der Winkel kann mit der Zeit größer werden. Andere Schuhe, Übungen und Zehenspreizer können das Fortschreiten vielleicht bremsen, aber es gibt keine Langzeitstudien, die zeigen, dass irgendeine konservative Maßnahme es ganz stoppt. Manche haben jahrzehntelang einen leichten Hallux valgus, ohne dass er deutlich schlimmer wird.
Kann man mit Hallux valgus joggen?
Viele laufen mit einem Ballenzeh ohne Probleme. Ein Laufschuh mit breiter Zehenbox und ein Zehenspreizer beim Laufen können helfen. Wenn der Ballenzeh während oder nach dem Laufen Schmerzen macht, lohnt es sich, kürzerzutreten und zu einer Fachperson zu gehen, statt weiterzumachen.
Wie entsteht ein Hallux valgus überhaupt?
Ein Hallux valgus entsteht durch ein Zusammenspiel von Veranlagung, Fußform und Schuhen. Hallux valgus in der Familie ist der stärkste Risikofaktor. Schmale Schuhe und hohe Absätze verursachen einen Ballenzeh nicht allein, können aber bei jemandem mit Veranlagung das Fortschreiten beschleunigen.
Ist Barfußlaufen besser bei Hallux valgus?
Keine Studie hat Barfußgehen gegen Schuhe beim Hallux valgus getestet. Barfuß fällt der Druck einer schmalen Zehenbox auf das Gelenk weg, was bei manchen die Beschwerden lindern kann. Den Knochenwinkel ändert das nicht. Auf hartem oder unebenem Boden kann Barfußgehen den Fuß anders belasten, deshalb steigere es langsam, statt auf einmal komplett umzustellen.
In welchem Alter bekommen die meisten einen Hallux valgus?
Es gibt kein bestimmtes Alter. Ein Hallux valgus entwickelt sich meist langsam über Jahre und fällt ab der Lebensmitte stärker auf. Eine seltenere jugendliche Form zeigt sich im Teenageralter, oft mit starker familiärer Häufung. Schmale Schuhe und hohe Absätze beschleunigen das Fortschreiten bei jedem, der schon dazu neigt, in jedem Alter.
Geh zuerst zu einer medizinischen Fachperson, wenn
- das Großzehengrundgelenk rot, warm und geschwollen ist, was eher auf Gicht, eine Infektion oder eine Schleimbeutelentzündung hindeuten kann als auf einen einfachen Ballenzeh
- der Schmerz so stark ist, dass er trotz breiterer Schuhe das tägliche Gehen einschränkt
- die große Zehe über oder unter der zweiten Zehe liegt
- du Taubheit oder Kribbeln in der großen Zehe bemerkst, was auf einen eingeklemmten Nerv hindeuten kann
- das Gelenk sich blockiert anfühlt oder du die große Zehe gar nicht bewegen kannst
- du über dem Ballen eine Wunde, eine Blase oder offene Haut hast
Als Plan umsetzen
Walkito enthält Zehenspreizen und Großzehenheben als Teil seines Kräftigungsprogramms für die kurzen Fußmuskeln. Die App ist für Plantarfasziitis und Plattfüße gebaut, nicht speziell für Hallux valgus, aber das Zehenspreizen ist dieselbe Bewegung, die in der Studie Kim 2015 zum Hallux valgus getestet wurde. Wenn du eine feste Struktur suchst, um die Gewohnheit aufzubauen, halten die täglichen Einheiten von 3 oder 5 Minuten die Übungen regelmäßig.
Bei breiteren Vorfußschmerzen am zweiten und dritten Mittelfußköpfchen lies Schmerzen im Fußballen. Bei Schmerzen direkt unter dem Großzehengrundgelenk lies Sesamoiditis.
Aktualisiert
Walkito ist ein Übungsprogramm. Es stellt keine Diagnose und ist keine Behandlung. Wenn der Schmerz stechend ist, schlimmer wird oder dich nachts weckt, geh zu einer medizinischen Fachperson.
