Tapen bei Plantarfasziitis: was es bringt, wie du es anlegst und wann du aufhörst
Tape kann die Schmerzen bei Plantarfasziitis für kurze Zeit lindern. Die Leitlinie von 2023 zu Fersenschmerzen gibt dem Tapen des Fußes ihre beste Bewertung, A, aber nur für kurzfristige Linderung und nur zusammen mit anderen Maßnahmen wie Dehnen. Die meisten Studien liefen ein paar Tage bis eine Woche. Nutz Tape, um eine schmerzhafte Phase zu überbrücken, und lass die Übungen die längerfristige Arbeit machen.
Plantarfasziitis ist eine Reizung der Plantarfaszie, des kräftigen Gewebebands, das von der Ferse bis zu den Zehen verläuft. Tape ist günstig, und du kannst lernen, es selbst anzulegen. Diese Seite zeigt, was die Studien gefunden haben, welche zwei Arten von Tape es gibt, wie du beide anlegst und wann du aufhörst. Den kompletten Ratgeber zum Krankheitsbild findest du unter Plantarfasziitis.
Walkito
Walkito macht aus diesen Übungen einen kurzen Tagesplan, der sich danach richtet, wie sich deine Füße heute Morgen angefühlt haben.
App laden
Hilft Tapen bei Plantarfasziitis?
KernaussageEine klinische Leitlinie von 2023 gibt dem Tapen des Fußes, starr oder elastisch, ihre beste Bewertung A, für kurzfristige Verbesserungen bei Schmerz und Funktion zusammen mit anderen Maßnahmen (Koc und Kollegen, 2023).
Tapen lindert die Schmerzen bei Plantarfasziitis kurzfristig. Die Leitlinie von 2023 zu Fersenschmerzen der American Physical Therapy Association gibt dem Tapen des Fußes, starr oder elastisch, ihre beste Bewertung, A. Auf die Formulierung kommt es an. Die Leitlinie empfiehlt Tape zusammen mit anderer Physiotherapie und nur für kurzfristige Verbesserungen, die sie als eine Woche bis etwa anderthalb Monate definiert.
Eine Übersichtsarbeit von 2010 über 5 kontrollierte Studien fand begrenzte Belege dafür, dass der Schmerz nach einer Woche geringer war, unklare Ergebnisse für die Funktion im Alltag und einen Hinweis darauf, dass Tape zusätzlich zum Dehnen etwas bringt (van de Water und Speksnijder, 2010). Eine Übersichtsarbeit von 2015 über 8 Studien fand, dass alle zugunsten des Tapens ausfielen, aber nur 2 davon von hoher Qualität waren (Podolsky und Kalichman, 2015).
Ein Best-Practice-Leitfaden von 2021, der auf einer Auswertung von 51 Studien und Interviews mit 14 Fachleuten beruht, stellt Tapen, Dehnen und Aufklärung ins Zentrum der Selbsthilfe bei Fersenschmerzen (Morrissey und Kollegen, 2021). Tape ist ein Teil eines Plans, neben Übungen bei Plantarfasziitis.
Wie viel bringt Tapen, und wie lange hält die Wirkung?
KernaussageIn einer verblindeten Studie mit 92 Personen senkte Low-Dye-Tape den Schmerz bei den ersten Schritten nach einer Woche um etwa 1,2 Punkte von 10 stärker als ein Placebo (Radford und Kollegen, 2006).
Die Linderung durch Tape ist echt, aber bescheiden, und sie lässt schnell nach, sobald das Tape ab ist.
Der sauberste Test ist eine australische Studie von 2006 mit 92 Menschen mit Fersenschmerzen. Die Hälfte trug eine Woche lang starres Low-Dye-Tape und bekam zusätzlich einen Schein-Ultraschall, die andere Hälfte bekam nur den Schein-Ultraschall. Den Teilnehmenden wurde gesagt, dass eine der beiden Varianten unecht sein könnte, auch wenn die meisten in der Tape-Gruppe annahmen, die echte bekommen zu haben.
Die Tape-Gruppe hatte auf einer Skala von 0 bis 10 etwa 1,2 Punkte weniger Schmerz bei den ersten Schritten als die Scheingruppe. Andere Werte, etwa die Fußfunktion, unterschieden sich nicht (Radford und Kollegen, 2006).
Auch der Scheingruppe ging es besser, um fast 2 Punkte, allein weil sie an einer Studie teilnahm und Hilfe erwartete. Eine frühere Studie desselben Teams ohne zufällig gebildete Gruppen berichtete einen mehr als doppelt so großen Unterschied (Landorf und Kollegen, 2005). Ohne faire Vergleichsgruppe wirkt Tape stärker, als es ist.
Kinesio-Tape zeigt dasselbe kurzlebige Muster. In einer Studie von 2024 mit 34 Personen lag Kinesio-Tape am zweiten Tag um bis zu 3,5 Punkte von 10 vor einem Schein-Tape, danach schrumpfte der Unterschied Tag für Tag, bis das Tape abgenommen wurde (García-Gomariz und Kollegen, 2024). Die Leitlinie von 2023 fand keine Tape-Studien, die länger als etwa anderthalb Monate nachbeobachtet haben.
Radford 2006: Schmerz bei den ersten Schritten auf einer visuellen Analogskala von 100 mm, adjustierte mittlere Differenz −12,3 mm (95-%-KI −22,4 bis −2,2), die Tape-Gruppe verbesserte sich um etwa 30 mm (71,4 auf 41,4), die Scheingruppe um etwa 18 mm (72,0 auf 54,0). Landorf 2005: nicht randomisiert, 65 Personen 3 bis 5 Tage getapt gegenüber 40 ohne Tape, adjustierte Differenz 31,7 mm.
Low-Dye-Tape oder Kinesio-Tape: Was ist besser?
KernaussageIn einer Studie mit 40 Personen linderte Kinesio-Tape den Schmerz am ersten Tag um 2 Punkte von 10 stärker als Low-Dye-Tape, danach wurde der Abstand jeden Tag kleiner (García-Gomariz und Kollegen, 2024).
Für beide Tape-Arten gibt es Studien, und einen klaren Sieger gibt es noch nicht. Beim Low-Dye-Tapen kommt steifes, nicht dehnbares Sporttape zum Einsatz (oft Zinkoxid-Tape), das das Fußgewölbe stützt und begrenzt, wie weit es absinkt. Kinesio-Tape, oft als KT-Tape verkauft, ist dünn und dehnbar. Es bewegt sich mit und hält den Fuß nicht in Position.
Nur eine kleine Studie hat die beiden direkt verglichen. Bei 40 Personen linderte Kinesio-Tape den Schmerz am ersten Tag stärker, um 2 Punkte von 10, und die Teilnehmenden fanden es bequemer, weniger schweißtreibend und haltbarer. Der Unterschied beim Schmerz wurde danach jeden Tag kleiner (García-Gomariz und Kollegen, 2024).
Eine dritte Variante, das Kalkaneus-Tapen (vier Streifen um Fersenbein und Achillessehne, ohne das Gewölbe zu berühren), senkte den Schmerz in einer Studie mit 41 Personen nach einer Woche stärker als Dehnen oder Schein-Tape (Hyland und Kollegen, 2006).
Zwei Übersichtsarbeiten von 2026 über jeweils 11 Studien weisen in dieselbe Richtung:
- Kinesio-Tape zusätzlich zur Reha senkte den Schmerz etwas stärker als Reha allein, ein Ergebnis, das die Autoren vorläufig nannten (Song und Kollegen, 2026).
- Low-Dye-Tape schnitt besser ab als ein Placebo, aber nicht besser als andere Optionen (Zhang und Kollegen, 2026).
| Low-Dye-Tape (starr) | Kinesio-Tape (elastisch) | |
|---|---|---|
| Was es ist | Steifes Sporttape, etwa 2,5 bis 3,8 cm breit | Dünnes, dehnbares Baumwolltape, meist 5 cm breit |
| Was es bewirken soll | Das Gewölbe stützen und die Faszie entlasten | Stützen und den Fuß dabei frei bewegen lassen |
| Bestes Studienergebnis | Etwa 1,2 Punkte weniger Schmerz bei den ersten Schritten als Schein nach einer Woche, bei 92 Personen | Bis zu 3,5 Punkte weniger Schmerz als Schein-Tape am zweiten Tag, bei 34 Personen |
| Tragekomfort | Kann sich eng anfühlen, im Schuh schwerer zu tragen | In einer Studie mit 40 Personen als bequemer bewertet |
| Übliche Tragedauer | Ein paar Tage | Ein paar Tage, bis zu etwa fünf |
Wie tapest du deinen Fuß bei Plantarfasziitis (Low-Dye-Methode)?
Mit etwas Übung dauert Low-Dye-Tapen etwa fünf Minuten. Wenn möglich, lass es dir beim ersten Mal von einer Physiotherapeutin, einem Physiotherapeuten oder in der Podologie zeigen. Die Schritte unten folgen der gängigen Variante.
Wasch den Fuß vorher mit einfacher Seife, trockne ihn gut ab und lass Creme weg. Schneid die Streifen vorab aus starrem Sporttape von etwa 2,5 cm Breite zu. Setz dich so hin, dass der Fuß im rechten Winkel zum Bein steht, nicht gestreckt.
Wenn deine Zehen kribbeln, blass oder bläulich werden oder der Fuß pocht, nimm das Tape sofort ab und versuch es noch einmal etwas lockerer.
- Ankerstreifen. Beginn an der Innenseite des Fußes direkt hinter dem Großzehengrundgelenk, führ das Tape hinten um die Ferse herum und ende an der Außenseite direkt hinter dem Kleinzehengrundgelenk. Anliegend, nicht stramm.
- Zweiter Anker. Leg einen zweiten Streifen über den ersten, etwa zur Hälfte überlappend.
- Streifen unter der Sohle. Beginn am äußeren Rand des Ankers, zieh das Tape quer über die Sohle unter der Ferse und kleb es am inneren Rand fest. Setz 3 oder 4 solcher Streifen, jeder überlappt den vorigen zur Hälfte, und arbeite dich nach vorn, bis du kurz vor dem Fußballen aufhörst.
- Abschlussstreifen. Wiederhol den ersten Anker obendrauf, damit die Enden halten. Manche heben dabei die Großzehe leicht an.
- Prüfen. Steh auf und mach ein paar Schritte. Das Gewölbe soll sich gestützt anfühlen, nicht eingeschnürt. Wickel das Tape nie komplett um den Fußrücken, weil das die Durchblutung abschnüren kann.
Wie legst du Kinesio-Tape bei Plantarfasziitis an?
Kinesio-Tape bei Plantarfasziitis ist meist ein langer Streifen von der Ferse entlang der Sohle, dessen vorderes Ende in Finger geschnitten ist, die sich zu den Zehen hin auffächern. Für kein einzelnes Muster ist belegt, dass es besser wirkt als ein anderes. Nimm also jede Methode als Ausgangspunkt und schau, wie dein Fuß reagiert.
- Abmessen. Schneid einen Streifen von der Rückseite der Ferse bis zum Zehenansatz zu. Runde die Ecken ab, damit sie sich weniger lösen.
- Vorderes Ende einschneiden. Schneid die vordere Hälfte der Länge nach in 3 bis 5 schmale Finger.
- An der Ferse verankern. Zieh die Zehen zurück, damit die Sohle leicht gedehnt ist. Kleb das ungeschnittene Ende ohne Zug auf die Rückseite oder Unterseite der Ferse.
- Entlang der Sohle legen. Streich das Tape mit leichtem Zug entlang des Gewölbes nach vorn und fächere die Finger zum Ansatz jeder Zehe hin auf. Leg die letzten 2 bis 3 cm jedes Endes ohne Zug auf.
- Anreiben. Reib einige Sekunden über das Tape, damit der Kleber greift. Leg es etwa eine halbe Stunde vor dem Duschen oder einem Spaziergang an.
Die Reihenfolge der Schritte folgt der gängigen klinischen Praxis. Die Studien auf dieser Seite haben Tapen allgemein getestet, nicht ein bestimmtes Kinesio-Muster.
Wie lange kannst du das Tape bei Plantarfasziitis drauflassen, und kannst du damit schlafen?
Die meisten lassen das Tape zwei bis fünf Tage drauf und gönnen der Haut dann eine Pause. Das passt zu den Studien: Low-Dye-Tape blieb in einer Studie 3 bis 5 Tage drauf, in einer anderen eine Woche, und Kinesio-Tape wurde in den Studien von 2024 5 Tage getragen (Landorf und Kollegen, 2005; Radford und Kollegen, 2006; García-Gomariz und Kollegen, 2024).
Starres Tape lockert sich beim Gehen und braucht deshalb oft früher einen neuen Streifen. Kinesio-Tape ist dafür gemacht, mehrere Tage zu halten, und darf nass werden. Tupf es nach dem Duschen trocken und föhn es nicht.
Du kannst mit Tape schlafen, wenn sich die Haut normal anfühlt, aber wir haben keine Studie gefunden, die Tape nur in der Nacht getestet hat. Bei Morgenschmerzen ist die Option mit Rückhalt in der Leitlinie eine Nachtschiene, beschrieben unter Nachtschiene bei Plantarfasziitis, zusammen mit den Dehnungen unter Fersenschmerzen am Morgen.
Welche Nebenwirkungen hat Tapen?
KernaussageIn einer Studie mit 92 Personen hatten 13 von 46 Personen mit Low-Dye-Tape (28 %) eine Nebenwirkung, und alle verschwanden, sobald das Tape ab war (Radford und Kollegen, 2006).
Die wichtigsten Nebenwirkungen beim Tapen sind Hautreizungen und ein Tape, das sich zu eng anfühlt. Die Leitlinie von 2023 nennt leichte Hautreizung als einzigen berichteten Schaden. Die verblindete Studie von 2006 liefert die klarsten Zahlen. Von 46 Personen, die eine Woche lang starres Tape trugen, hatten 13 (28 %) eine Nebenwirkung:
- 4 fanden es zu eng.
- 4 hatten eine allergische Hautreaktion.
- 5 bemerkten einen neuen Schmerz an einer anderen Stelle im Bein.
Fünf nahmen das Tape vorzeitig ab. Alle diese Beschwerden verschwanden, sobald das Tape entfernt war (Radford und Kollegen, 2006).
Um das Risiko zu senken:
- Nimm bei empfindlicher Haut hypoallergenes Tape oder einen dünnen Unterzug.
- Zieh starres Tape nie stramm um den Fuß.
- Zieh das Tape langsam ab, am besten nachdem du es mit etwas Babyöl gelöst hast.
Was solltest du zusätzlich zum Tape machen?
KernaussageIn einer Studie mit 48 Personen linderte langsames Fersenheben mit einem Handtuch unter den Zehen die Schmerzen nach drei Monaten schneller als Dehnen allein, nach zwölf Monaten lagen beide Gruppen gleichauf (Rathleff und Kollegen, 2015).
Kombinier Tape mit Dehnen und Wadenkrafttraining, denn für diese Teile gibt es Belege über die kurze Frist hinaus. Die Leitlinie von 2023 bewertet das Dehnen von Plantarfaszie und Wade mit A, für kurz- und langfristige Schmerzen. Krafttraining bekommt ein B. In einer Studie mit 48 Personen linderte langsames Fersenheben mit einem Handtuch unter den Zehen die Schmerzen nach drei Monaten schneller als Dehnen allein, nach zwölf Monaten lagen beide Gruppen aber gleichauf (Rathleff und Kollegen, 2015).
Tape kann dir das Gehen in dieser Woche erleichtern, sodass du in Bewegung bleibst und die Übungen weitermachst. Wenn schon das Gehen den Schmerz auslöst, zeigt Fersenschmerzen nach dem Gehen, wie du die Belastung anpasst.
Die drei Übungen unten sind der Kern. In Walkito beginnen die Dehnungen mit 2-mal 30 Sekunden Halten, und dieses Fersenheben mit Handtuch ist, sobald dein Plan dort ankommt, auf 4 Sätze à 10 im selben langsamen 3-2-3-Takt eingestellt (mit einem Rucksack kommt Gewicht dazu, wenn du eine Stufe hast).
Einmal pro Woche geht die Übung für dein Fokusziel eine Stufe höher, wenn sich deine letzten zwei Einheiten damit leicht angefühlt haben und der Morgenschmerz nicht gestiegen ist, und eine Stufe zurück, wenn sich eine Einheit schwer angefühlt hat oder der Morgenschmerz um 2 oder mehr gestiegen ist.
Plantarfaszien-Dehnung
Setz dich hin und leg einen Knöchel über das andere Knie. Zieh die Zehen zurück, bis du eine Dehnung entlang des Gewölbes spürst. Mach das vor deinen ersten Schritten am Morgen.
Evidenz: Stark. Bewertung A in der Leitlinie. In einer Studie von 2003 mit 101 Personen schnitt diese Dehnung beim Schmerz besser ab als eine reine Wadendehnung.
Der Schmerz 6/10 erreicht
Wadendehnung (gestrecktes Knie)
Hände an die Wand, das hintere Bein gestreckt, die Ferse am Boden, die Hüfte nach vorn. Halte, bis du die Dehnung in der oberen Wade spürst.
Evidenz: Stark. Bewertung A in der Leitlinie für kurz- und langfristige Schmerzen.
Der Schmerz 6/10 erreicht
Fersenheben mit Handtuch unter den Zehen
Stell dich auf eine Stufe, ein zusammengerolltes Handtuch unter den Zehen, die Ferse frei. Komm langsam in etwa drei Sekunden hoch, halte zwei Sekunden und senk dich in etwa drei Sekunden ab. Halt dich zum Gleichgewicht an einem Geländer fest.
Evidenz: Mittel. Bewertung B in der Leitlinie für Krafttraining. In einer Studie mit 48 Personen getestet.
Der Schmerz 6/10 erreicht oder der nächste Morgen deutlich schlimmer ist
Wann solltest du mit dem Tapen aufhören?
Hör mit dem Tapen auf:
- Wenn es keinen spürbaren Unterschied mehr macht.
- Wenn deine Haut reagiert.
- Sobald sich der Schmerz so weit beruhigt hat, dass du ohne Tape normal gehst.
Tape ist nicht dafür gedacht, monatelang getragen zu werden. Die Forschung reicht bis etwa anderthalb Monate, und die Leitlinie empfiehlt es nur kurzfristig.
Ein einfacher Test: Lass das Tape einen Tag weg und schätz deinen Schmerz bei den ersten Schritten von 0 bis 10 ein. Wenn er so ist wie an den Tagen mit Tape, bringt das Tape nicht mehr viel. Wenn du nach einem Monat regelmäßiger Übungen immer noch jeden Tag Tape brauchst, geh zu einer medizinischen Fachperson, um andere Ursachen abklären zu lassen und über weitere Optionen zu sprechen, etwa Schuheinlagen (siehe Einlagen oder Übungen).
Häufige Fragen
Hilft Kinesio-Tape bei Plantarfasziitis?
Kinesio-Tape (KT-Tape) lindert die Schmerzen bei Plantarfasziitis für kurze Zeit. In einer Studie von 2024 mit 34 Personen lag es am zweiten Tag um bis zu 3,5 Punkte von 10 vor einem Schein-Tape, und der Abstand wurde in den folgenden Tagen kleiner. Die Leitlinie von 2023 bewertet Tapen für kurzfristige Linderung mit A, zusammen mit Dehnen und anderen Maßnahmen.
Ist Low-Dye-Tapen besser als Kinesio-Tape?
Einen klaren Sieger gibt es nicht. In der einzigen direkten Vergleichsstudie mit 40 Personen linderte Kinesio-Tape den Schmerz am ersten Tag um 2 Punkte von 10 stärker und war bequemer, aber der Unterschied wurde jeden Tag kleiner. Die Leitlinie von 2023 bewertet beide Tape-Arten für kurzfristige Schmerzen mit A und sagt, dass sie noch richtig miteinander verglichen werden müssen.
Wie lange sollte das Tape bei Plantarfasziitis drauf bleiben?
Die meisten lassen das Tape zwei bis fünf Tage drauf und gönnen der Haut dann eine Pause, bevor sie neu tapen. Die Studien haben es ähnlich gemacht: Kinesio-Tape 5 Tage, starres Low-Dye-Tape bis zu einer Woche. Nimm es früher ab, wenn es juckt, brennt, sich zu eng anfühlt oder deine Zehen kribbeln oder die Farbe ändern.
Welches Tape nimmt man bei Plantarfasziitis?
Du kannst für das Low-Dye-Tapen starres Sporttape von etwa 2,5 bis 3,8 cm Breite nehmen (oft Zinkoxid-Tape) oder dehnbares Kinesio-Tape, meist 5 cm breit. Die Leitlinie von 2023 stützt beide Arten für kurzfristige Schmerzen. Wenn deine Haut empfindlich ist, nimm ein hypoallergenes Tape oder leg zuerst einen dünnen Unterzug an.
Kann Tapen die Übungen bei Plantarfasziitis ersetzen?
Nein. Tape lindert die Schmerzen für Tage, und die Leitlinie von 2023 fand keine Studien dazu, die über etwa anderthalb Monate hinausgingen. Dehnen hat in der Leitlinie die Bewertung A für kurz- und langfristige Schmerzen, und langsames Fersenheben linderte die Schmerzen in einer Studie mit 48 Personen nach drei Monaten schneller als Dehnen allein. Nutz Tape, um in Bewegung zu bleiben, während die Übungen die längerfristige Arbeit machen.
Ist Tapen für alle sicher?
Für die meisten Erwachsenen ist Tapen risikoarm, aber nicht risikofrei. In einer Studie mit 92 Personen hatten 28 % derjenigen mit Tape eine Nebenwirkung, meist Enge oder eine Hautreaktion, und alle verschwanden, sobald das Tape ab war. Wenn du Diabetes, wenig Gefühl in den Füßen, empfindliche Haut oder eine schlechte Durchblutung hast, frag eine medizinische Fachperson, bevor du dich selbst tapest.
Geh zuerst zu einer medizinischen Fachperson, wenn
- der Schmerz nach einer Verletzung oder einem Sturz angefangen hat
- du den Fuß nicht belasten kannst oder hinkst
- Taubheit, Kribbeln oder Brennen dazukommen
- die Ferse gerötet, warm oder geschwollen ist oder du Fieber hast
- du Diabetes, weniger Gefühl in den Füßen oder eine schlechte Durchblutung hast (tape dich nicht ohne Rat selbst)
- die Haut unter dem Tape Blasen bildet oder aufreißt oder sich ein Ausschlag über die Ränder des Tapes hinaus ausbreitet
- deine Zehen mit dem Tape taub, blass oder bläulich werden und sich nicht innerhalb von Minuten nach dem Abnehmen erholen
- der Schmerz dich nachts wach hält oder auch in Ruhe da ist
- du nach einem Monat regelmäßigen Dehnens und Wadentrainings immer noch jeden Tag Tape brauchst
Als Plan umsetzen
Tape kann dir die nächsten Tage erleichtern. Die Übungen sind das, was weiterwirkt, wenn es ab ist. Walkito baut einen Plan, Woche für Woche, rund um ein Ziel. Bei Fersenschmerzen ist das erste Ziel ein besserer Morgen: Schmerz bei oder unter 1 von 10 an 14 Tagen am Stück. Das Dehnen beginnt am ersten Tag. Jede Woche kann nur die Übung für dein Fokusziel eine Stufe höher gehen, und nur wenn sich deine letzten zwei Einheiten damit leicht angefühlt haben und der Morgenschmerz nicht gestiegen ist.
Du wählst 3, 5 oder 7 Tage pro Woche und Einheiten von 3, 5 oder 10 Minuten. Anfangs alle 14 Tage (alle 28, sobald ein Ziel erreicht ist) prüft ein kurzer Test Wadenausdauer, Gewölbehalten und Gleichgewicht, damit du siehst, was sich verändert. Tapen ist kein Teil von Walkito. Walkito ist ein Übungsprogramm für Erwachsene. Es stellt keine Diagnose und ersetzt keine medizinische Fachperson.
Aktualisiert
Walkito ist ein Übungsprogramm. Es stellt keine Diagnose und ist keine Behandlung. Wenn der Schmerz stechend ist, schlimmer wird oder dich nachts weckt, geh zu einer medizinischen Fachperson.
Fang mit 3 Minuten am Tag an.
