Nachtschiene bei Plantarfasziitis: was sie bewirkt, was die Studien zeigen und wie du sie trägst
Eine Nachtschiene bei Plantarfasziitis hält dein Sprunggelenk im Schlaf etwa im rechten Winkel, damit sich Plantarfaszie und Wade über Nacht nicht verkürzen. Die Leitlinie von 2023 zu Fersenschmerzen bewertet sie mit A für ein bis drei Monate, wenn die ersten Schritte weiter wehtun. Die Studien sind klein und uneinheitlich, und viele finden, dass man mit einer Schiene schlecht schläft.
Auf dieser Seite geht es um die Schiene selbst: was die Studien gefunden haben, welche Art du wählen solltest und wie du mit ihr zurechtkommst. Die komplette Morgenroutine findest du unter Fersenschmerzen morgens.
Walkito
Walkito macht aus diesen Übungen einen kurzen Tagesplan, der sich danach richtet, wie sich deine Füße heute Morgen angefühlt haben.
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Was bewirkt eine Nachtschiene bei Plantarfasziitis?
Eine Nachtschiene bei Plantarfasziitis ist eine Orthese, die du im Bett trägst und die verhindert, dass dein Fuß im Schlaf nach unten zeigt. Wenn du still liegst, sinkt der Fuß meist in eine Plantarflexion (die Zehen zeigen von dir weg). In dieser Stellung ruhen die Plantarfaszie, die dicke Gewebeplatte unter deinem Fuß, und die Wade stundenlang verkürzt.
Die Schiene hält das Sprunggelenk in Neutralstellung oder leichter Dorsalextension (die Zehen etwas Richtung Schienbein gezogen). Die Idee ist, dass das Gewebe über Nacht in einer sanften Länge bleibt, sodass deine ersten Schritte keine plötzliche Dehnung einer steifen, verkürzten Faszie sind. Diese plötzliche Dehnung ist die übliche Erklärung für den stechenden Anlaufschmerz, an dem man eine Plantarfasziitis so gut erkennt.
Die Leitlinie von 2023 zu Fersenschmerzen beschreibt Nachtschienen als „vorgefertigte Kunststofforthesen, die eine Plantarflexion im Sprunggelenk während des Schlafs verhindern sollen“. Weichere Varianten wie Bänder und Strümpfe zielen auf dieselbe Stellung, mit weniger Material.
Helfen Nachtschienen bei Plantarfasziitis?
KernaussageDie Leitlinie von 2023 zu Fersenschmerzen bewertet ein Programm mit Nachtschiene über ein bis drei Monate mit A für Menschen mit regelmäßigem Anlaufschmerz am Morgen, aber ihre Überprüfung der Belege fand seit 2014 keine neuen Studien (Koc und Kollegen, 2023).
Nachtschienen helfen manchen Menschen mit Plantarfasziitis, vor allem beim Anlaufschmerz am Morgen, aber die Forschung dahinter ist dünner, als ihre Bewertung vermuten lässt. Die Leitlinie von 2023 zu Fersenschmerzen der American Physical Therapy Association sagt, dass Fachleute bei Menschen, die regelmäßig Schmerzen beim ersten Schritt am Morgen haben, „ein 1- bis 3-monatiges Programm mit Nachtschienen verordnen sollten“. Das ist Bewertung A, die beste Bewertung der Leitlinie.
Lies aber das Kleingedruckte. Laut der Überprüfung der Belege in der Leitlinie wurden seit 2014 keine neuen Studien zu Nachtschienen gefunden, die Empfehlung wurde also unverändert übernommen. Die Bewertung stützt sich auf eine Handvoll Studien aus den 1990er- und 2000er-Jahren.
Zwei Übersichtsarbeiten zeichnen ein vorsichtigeres Bild:
- Eine systematische Übersichtsarbeit von 2023 fand nur drei randomisierte Studien, die ihre Kriterien erfüllten, und stufte alle drei mit hohem Verzerrungsrisiko ein. Das heißt, ihr Aufbau könnte die Ergebnisse verfälschen. Sie schloss, dass Schienen Schmerzen und Funktion zu verbessern scheinen, aber mehr Studien nötig sind.
- Eine Übersichtsarbeit von 2020 zu mechanischen Hilfsmitteln fand, dass Schienen zusammen mit Einlagen besser abschnitten als jedes von beiden allein.
Eine faire Zusammenfassung lautet also: Nachtschienen sind eine vernünftige Option, wenn deine Morgen trotz Dehnen schlecht bleiben, aber sie sind keine sichere Sache, und die vorhandenen Studien sind klein.
Was zeigen die Studien zur Nachtschiene wirklich?
KernaussageIn der größten Studie zur Nachtschiene mit 116 Personen machte eine zusätzliche Schiene über drei Monate keinen klaren Unterschied: 68 % ging es so oder so insgesamt besser (Probe und Kollegen, 1999).
Die Studien zur Nachtschiene bei Plantarfasziitis weisen in verschiedene Richtungen, und die meisten sind klein. Die Tabelle unten zeigt die wichtigsten in einfachen Worten. Keine davon hatte eine Schein-Schiene, und in mehreren machten die Teilnehmenden gleichzeitig noch andere Dinge, deshalb lässt sich schwer herausfiltern, was die Schiene beigetragen hat.
| Studie | Wer und was | Was passierte |
|---|---|---|
| Batt und Kollegen, 1996 (randomisiert) | 40 Personen aufgenommen, 32 bis zum Ende dabei. Tabletten, Fersenkissen und Wadendehnung, mit oder ohne maßgefertigte Schiene | Alle 16 Füße in der Schienengruppe erreichten das Studienziel (zurück zu normalen Aktivitäten mit wenig oder keinen Beschwerden), im Schnitt nach etwa drei Monaten. In der Gruppe ohne Schiene waren es 6 von 17. |
| Powell und Kollegen, 1998 (randomisiert, Crossover) | 37 Personen mit lang anhaltender Plantarfasziitis. Einen Monat Schiene tragen, sonst nichts | Bei 88 % derjenigen, die bis zum Ende dabei waren, wurde es besser, und die Verbesserung hielt für den Rest der sechsmonatigen Studie an. |
| Probe und Kollegen, 1999 (randomisiert) | 116 Personen. Tabletten, Achillessehnendehnung und Schuhberatung, mit oder ohne Schiene über drei Monate | 68 % ging es insgesamt besser. Kein klarer Unterschied mit oder ohne Schiene. |
| Martin und Kollegen, 2001 (randomisiert) | 255 Personen. Maßgefertigte Einlagen, gekaufte Gewölbestützen oder Nachtschienen, drei Monate | Kein klarer Unterschied beim Anlaufschmerz. In manchen Gruppen brachen mehr Menschen früh ab, teils weil sie das Hilfsmittel nicht vertrugen. |
| Roos und Kollegen, 2006 (randomisiert) | 43 Personen. Einlagen, Einlagen plus Schiene oder Schiene allein | Allen Gruppen ging es besser. Nach einem Jahr war der Schmerz in den Gruppen mit Einlagen um 62 % gesunken, mit Schiene allein um 48 %. |
| Lee und Kollegen, 2012 (klein, zwei Gruppen) | 28 Personen. Einlagen allein oder Einlagen plus weiche, verstellbare Schiene | In der Gruppe mit Einlagen plus Schiene sank der Schmerz. Die Gruppe nur mit Einlagen zeigte keine klare Veränderung. |
Schau dir an, wer in den einzelnen Studien war. Powell und Batt sahen einen klaren Nutzen, und Powells Gruppe hatte hartnäckige, lang anhaltende Fersenschmerzen. Probe, die größte Studie, wollte frischere (akute) Beschwerden untersuchen und fand, dass die Schiene über die Grundmaßnahmen hinaus nichts brachte. Eine mögliche Deutung, die nicht direkt getestet wurde: Schienen helfen am meisten, wenn die üblichen ersten Schritte nicht gereicht haben.
Batt 1996: Die Schienengruppe brauchte im Schnitt etwa drei Monate bis zum Endpunkt, die 6 Kontrollpersonen, die ihn erreichten, etwa zwei Monate; 8 von 11 Kontrollpersonen, die zur Schiene wechselten, erreichten ihn danach. Probe 1999: verblindete Bewertung bis zu drei Monaten, SF-36 nach durchschnittlich 19 Monaten. Roos 2006: Von 34 der 43 gab es Daten nach drei Monaten, von 38 nach einem Jahr; die Schiene war eine anteriore (vordere) Schiene. Lee 2012: Foot Function Index nach zwei Monaten, p < 0,001 in der kombinierten Gruppe.
Stiefel, dorsale Schiene oder Strassburg-Strumpf: welche Nachtschiene ist die beste?
KernaussageIn einem vorläufigen Vergleich sagten zwei Drittel der Teilnehmenden, dass Morgenschmerz und Steifheit mit einer Nachtschiene geringer waren, aber die starre Schiene an der Beinrückseite war unbequemer und störte den Schlaf (Attard und Singh, 2012).
Es gibt drei gängige Arten von Nachtschienen bei Plantarfasziitis, und keine gute Studie zeigt, dass eine davon beim Schmerz klar besser ist. Sie unterscheiden sich vor allem im Komfort, und der zählt viel, denn eine Schiene bewirkt nur etwas, solange sie dran ist.
Der einzige direkte Vergleich, den wir gefunden haben, ist eine kleine vorläufige Studie von 2012. Zwei Drittel der Teilnehmenden sagten, dass Morgenschmerz und Steifheit nach dem Tragen einer Schiene geringer waren. Die Stiefelschiene war unbequemer und störte den Schlaf, und die Schiene vorn am Schienbein senkte den Fersenschmerz im Schnitt stärker. Die Autoren nannten Nachtschienen insgesamt „schlecht vertragen“.
Wenn du selbst wählst, ist wahrscheinlich die richtige, die du tatsächlich die ganze Nacht anbehältst. Eine Fachperson oder Physiotherapeutin kann dir bei der Anpassung helfen.
- Stiefelschiene (posterior). Eine starre Schale hinter der Wade und unter dem Fuß, mit Klettbändern befestigt. Sie gibt den festesten Halt und ist oft verstellbar. Sie ist aber auch die sperrigste, und es schläft sich darin am schlechtesten, vor allem auf der Seite.
- Dorsale Schiene (anterior). Eine kleinere Schale vorn über dem Schienbein und dem Fußrücken, die Sohle und Ferse frei lässt. Sie hält den Fuß meist etwa im rechten Winkel, statt ihn weiter nach oben zu ziehen.
- Strumpfvariante, etwa der Strassburg-Strumpf. Ein langer Strumpf mit einem Band von den Zehen zum Schienbein, das verhindert, dass der Fuß nach unten zeigt. Er ist leicht, und man schläft gut darin. Eine randomisierte Studie, die ihn bei Plantarfasziitis getestet hat, haben wir nicht gefunden.
Wie lange solltest du eine Nachtschiene bei Plantarfasziitis tragen?
KernaussageDie Leitlinie von 2023 zu Fersenschmerzen empfiehlt ein Programm mit Nachtschiene über ein bis drei Monate (Koc und Kollegen, 2023).
Die Leitlinie von 2023 empfiehlt, eine Nachtschiene ein bis drei Monate zu tragen. In den Studien trugen die Teilnehmenden sie nachts einen Monat (Powell) oder drei Monate (Probe, Martin).
Wie viele Stunden pro Nacht, ist weniger klar. Keine Studie, die wir gefunden haben, hat die Tragedauer verglichen. Hersteller und Praxen empfehlen oft, mit ein paar Stunden anzufangen und bis zur ganzen Nacht zu steigern. Das ist sinnvoll, aber nicht getestet. Wenn du aufwachst und die Schiene unerträglich ist, nimm sie ab und leg sie in der nächsten Nacht wieder an. Das ist besser, als nach der ersten Nacht aufzugeben.
- Leg sie so fest an, dass sie den Fuß hält, aber nie so fest, dass deine Zehen kribbeln, taub werden oder die Farbe ändern.
- Fang mit einem sanften Winkel an. Den Fuß etwa im rechten Winkel zu halten, ist das übliche Ziel. Mehr Dehnung ist nicht klar besser, und es schläft sich schlechter damit.
- Trag unter einer starren Schiene einen dünnen Socken und prüf jeden Morgen deine Haut auf rote Stellen oder Scheuern.
- Nimm sie ab, bevor du gehst. Schienen sind nicht zum Stehen gemacht, und die Schalen können rutschig sein.
- Notier deine ersten Schritte. Bewerte jeden Morgen den Schmerz deiner ersten Schritte von 0 bis 10. Nach etwa einem Monat weißt du, ob die Schiene etwas verändert.
Warum hören Menschen mit der Nachtschiene auf, und was hilft beim Schlafen damit?
KernaussageNach einem Jahr nutzte noch 1 von 28 Personen die Nachtschiene, gegenüber 19 von 23, die ihre Einlagen noch trugen (Roos und Kollegen, 2006).
Die meisten hören mit der Nachtschiene auf, weil man damit unbequem schläft. In der Studie von Roos und Kollegen von 2006 nutzte nach einem Jahr nur noch 1 von 28 Personen mit Schiene diese, während 19 von 23 ihre Einlagen noch trugen. Diese Studie fand bei Einlagen auch weniger Nebenwirkungen und besseres Durchhalten. In Martins Studie von 2001 mit 255 Personen brachen einige früh ab, weil sie ihr Hilfsmittel nicht vertrugen oder weiter starke Schmerzen hatten.
Schlechtes Durchhalten ist normal, kein persönliches Versagen. Die Schiene ist für ein bis drei Monate gedacht, nicht für immer. Ein paar praktische Dinge machen es leichter:
- Wenn du auf der Seite oder auf dem Bauch schläfst, passt eine Strumpfvariante oder eine kleine dorsale Schiene meist besser als eine Stiefelschiene.
- Wenn nur ein Fuß wehtut, trag sie nur an diesem Fuß.
- Wenn dich die Schiene wach hält, trag sie im ersten Teil der Nacht und nimm sie ab, wenn du aufwachst. Versuch es dann in der nächsten Nacht etwas länger.
- Wenn dir heiß wird, hilft ein dünner, feuchtigkeitsableitender Socken unter den Bändern.
- Wenn sie dir nach ein bis zwei Wochen immer noch den Schlaf raubt, hör auf. Schlechter Schlaf ist ein echter Preis, und Dehnen am Morgen ist eine kostenlose Alternative mit derselben Bewertung in der Leitlinie.
Nachtschiene, Einlagen oder Dehnen: was solltest du zuerst ausprobieren?
KernaussageIn einer Studie mit 43 Personen war der Schmerz nach einem Jahr in den Gruppen mit Einlagen um 62 % gesunken, mit Nachtschiene allein um 48 % (Roos und Kollegen, 2006).
Dehnen am Morgen kommt meist zuerst, weil es dieselbe Bewertung A hat wie Nachtschienen, nichts kostet und den Schlaf nicht stört. Die Leitlinie von 2023 bewertet das Dehnen von Plantarfaszie und Wade mit A und Krafttraining für die Fuß- und Sprunggelenkmuskeln mit B. Eine Metaanalyse von 2020 über acht Studien fand, dass Dehnen Schmerzen linderte, mit Belegen mittlerer Qualität, dass die Plantarfaszien-Dehnung stärker linderte als eine Wadendehnung.
Nachtschienen und Einlagen scheinen zusammen besser zu wirken als getrennt:
- In der Studie von Roos hatten beide Gruppen mit Einlagen nach einem Jahr mehr Schmerzlinderung als die Gruppe nur mit Schiene.
- Die kleine Studie von Lee von 2012 fand, dass Einlagen plus Schiene besser abschnitten als Einlagen allein.
- Die Übersichtsarbeit von 2020 zu mechanischen Hilfsmitteln kam zum selben Schluss.
Die Leitlinie rät außerdem davon ab, Einlagen als einzige Maßnahme zur kurzfristigen Schmerzlinderung zu nutzen. Mehr zu dieser Frage findest du unter Einlagen oder Übungen.
Eine übliche Reihenfolge ist: zuerst Dehnen und Wadentraining. Wenn deine ersten Schritte nach etwa einem Monat damit noch schlecht sind, nimm für ein bis drei Monate eine Schiene dazu. Viele nutzen zusätzlich Einlagen. Diese Reihenfolge ist eine vernünftige Lesart der Leitlinie, nichts, was eine Studie getestet hat.
Welche Dehnungen am Morgen passen zur Nachtschiene?
Die zwei Dehnungen, die am besten zu einer Nachtschiene passen, sind die Plantarfaszien-Dehnung auf der Bettkante vor deinem ersten Schritt und eine Wadendehnung mit gestrecktem Knie, sobald du aufgestanden bist. Die Schiene hält das Gewebe über Nacht in Länge, und die Dehnungen machen damit weiter, wenn du sie abnimmst. Die komplette Routine mit Krafttraining und Steigerung findest du unter Plantarfasziitis-Übungen.
Walkito beginnt diese Dehnungen mit 2-mal 30 Sekunden halten und kann sie an den Tagen, die du wählst, in eine kurze Einheit einbauen. Schienen nutzt oder liefert Walkito nicht.
Plantarfaszien-Dehnung
Setz dich auf die Bettkante, nachdem du die Schiene abgenommen hast. Leg den schmerzenden Fuß über das andere Knie, fass die Zehen und zieh sie Richtung Schienbein zurück, bis du eine Dehnung entlang des Gewölbes spürst. Halten, loslassen, wiederholen. Dann steh auf.
Evidenz: Stark. Bewertung A der Leitlinie für Dehnen. In einer Studie von 2003 mit 101 Personen mit lang anhaltenden Fersenschmerzen schnitt diese Dehnung nach zwei Monaten beim Anlaufschmerz besser ab als eine Wadendehnung im Stehen.
Der Schmerz 6/10 erreicht oder der nächste Morgen deutlich schlechter ist
Wadendehnung (gestrecktes Knie)
Hände an die Wand, das schmerzende Bein hinten und gestreckt, die Ferse am Boden. Schieb die Hüfte nach vorn, bis du die Dehnung in der oberen Wade spürst. Das hintere Knie bleibt gestreckt.
Evidenz: Stark. Bewertung A der Leitlinie für Wadendehnung. Eine Metaanalyse von 2020 fand, dass Dehnen Schmerzen linderte, auch wenn die Belege für Wadendehnung gegenüber einer Schein-Dehnung von sehr geringer Qualität waren.
Der Schmerz 6/10 erreicht
Für wen passt eine Nachtschiene, und wer sollte sie lassen?
Eine Nachtschiene passt am besten, wenn deine Plantarfasziitis dem klassischen Muster folgt: Die ersten Schritte aus dem Bett sind die schlimmsten des Tages, und das bleibt trotz regelmäßigem Dehnen so. Genau diese Gruppe nennt die Leitlinie. In Powells Studie hing das Ansprechen auf die Schiene nicht vom Fußtyp, vom Körpergewicht oder davon ab, ob im Röntgenbild ein Fersensporn zu sehen war.
Weniger Sinn ergibt eine Schiene, wenn deine Ferse vor allem wehtut, während du im Bett liegst, oder dich weckt. Das ist ein anderes Muster, und Fersenschmerzen nachts erklärt, welche Ursachen abgeklärt werden sollten. Eine Schiene passt auch schlecht, wenn du wenig Gefühl oder eine schlechte Durchblutung in den Füßen hast, denn Bänder und Schalen können an Haut scheuern, die du nicht spürst.
Eine Plantarfasziitis klingt oft über Monate ab, egal was du nutzt, und das ist ein Grund, warum Studien zu Schienen schwer zu deuten sind. Realistische Zeiträume findest du unter Wie lange dauert eine Plantarfasziitis.
Häufige Fragen
Helfen Nachtschienen wirklich bei Plantarfasziitis?
Nachtschienen helfen manchen Menschen mit Plantarfasziitis, vor allem beim Anlaufschmerz am Morgen. Die Leitlinie von 2023 zu Fersenschmerzen bewertet sie mit A für ein bis drei Monate, wenn die ersten Schritte weiter wehtun. Aber die Studien sind klein und uneinheitlich: Eine Studie mit 37 Personen fand eine klare Verbesserung, während eine Studie mit 116 Personen fand, dass eine Schiene zusätzlich zu Dehnen und Tabletten keinen klaren Unterschied machte.
Wie viele Stunden pro Nacht sollte ich eine Nachtschiene tragen?
Keine Studie hat die Tragedauer verglichen, es gibt also keine getestete Zahl. In den Studien wurden Schienen nachts über ein bis drei Monate getragen, passend zur Leitlinie von 2023. Viele fangen mit ein paar Stunden an und steigern bis zur ganzen Nacht. Nimm sie ab, wenn deine Zehen kribbeln, taub werden oder die Farbe ändern.
Ist ein Strassburg-Strumpf so gut wie eine Stiefelschiene?
Das weiß niemand sicher, denn wir haben keine randomisierte Studie gefunden, die den Strassburg-Strumpf bei Plantarfasziitis getestet hat. Eine kleine Studie von 2012, die zwei Arten starrer Schienen verglich, fand die Stiefelschiene unbequemer und störender für den Schlaf. Da eine Schiene nur hilft, solange sie dran ist, ist ein Strumpf, den du anbehältst, vielleicht besser als ein Stiefel, den du abnimmst.
Warum tut meine Ferse morgens trotz Nachtschiene noch weh?
Eine Schiene passt nicht für alle, und in der größten Studie mit 116 Personen brachte sie zusätzlich zu Dehnen und anderen Grundmaßnahmen keinen klaren Nutzen. Prüf, ob sie deinen Fuß etwa im rechten Winkel hält und den größten Teil der Nacht dran bleibt. Mach weiter die Plantarfaszien-Dehnung vor dem ersten Schritt. Wenn sich nach ein bis drei Monaten nichts ändert, geh zu einer medizinischen Fachperson.
Kann ich mit einer Nachtschiene gehen?
Nein. Nachtschienen sind zum Liegen gemacht, nicht zum Stehen oder Gehen. Schalen und Sohlen können rutschig sein, und der feste Winkel im Sprunggelenk bringt dich aus dem Gleichgewicht, was einen Sturz wahrscheinlicher macht, vor allem nachts. Nimm die Schiene ab, bevor du aufstehst, mach die Plantarfaszien-Dehnung auf der Bettkante und steh dann auf.
Sind Nachtschienen bei Plantarfasziitis besser als Einlagen?
Allein nicht. In einer Studie mit 43 Personen war der Schmerz nach einem Jahr in den Gruppen mit Einlagen um 62 % gesunken und mit Schiene allein um 48 %, und Einlagen wurden viel länger genutzt. Eine Übersichtsarbeit von 2020 fand, dass Schienen und Einlagen zusammen besser abschnitten als jedes allein. Viele Fachleute setzen beides ein, zusammen mit täglichem Dehnen.
Geh zuerst zu einer medizinischen Fachperson, wenn
- der Schmerz nach einer Verletzung oder einem Sturz angefangen hat oder du den Fuß nicht belasten kannst
- der Fersenschmerz dich weckt oder da ist, während du im Bett ruhst
- du Taubheit, Kribbeln oder Brennen im Fuß oder an der Ferse hast
- die Ferse gerötet, warm oder geschwollen ist oder du Fieber hast
- du Diabetes, weniger Gefühl in den Füßen oder eine schlechte Durchblutung hast, bevor du eine Schiene oder ein Band nutzt
- eine Schiene rote Stellen, Blasen oder wunde Punkte hinterlässt, die nicht innerhalb einer Stunde nach dem Abnehmen verblassen
- beide Fersen wehtun und die Morgensteifigkeit länger als 30 Minuten anhält, vor allem mit anderen steifen oder geschwollenen Gelenken
- sich nach ein bis drei Monaten Dehnen und Schiene nichts verändert hat
Als Plan umsetzen
Eine Schiene arbeitet in der Nacht. Am Tag passieren die Übungen. Walkito baut einen Plan, Woche für Woche, rund um ein Ziel. Bei Fersenschmerzen ist das erste Ziel ein besserer Morgen: Anlaufschmerz bei oder unter 1/10 an 14 Tagen am Stück. Dehnungen wie diese sind ab der ersten Woche im Plan, und das Wadenkrafttraining steigert sich in deinem Tempo.
Du wählst 3, 5 oder 7 Tage pro Woche und Einheiten von 3, 5 oder 10 Minuten. Alle 14 Tage (alle 28, sobald das Morgenziel erreicht ist) prüft ein kurzer Test Wadenausdauer, Gewölbehalten und Gleichgewicht, damit du siehst, was sich verändert. Walkito ist ein Übungsprogramm für Erwachsene. Es stellt keine Diagnose, liefert keine Schienen und ersetzt keine medizinische Fachperson.
Aktualisiert
Walkito ist ein Übungsprogramm. Es stellt keine Diagnose und ist keine Behandlung. Wenn der Schmerz stechend ist, schlimmer wird oder dich nachts weckt, geh zu einer medizinischen Fachperson.
Fang mit 3 Minuten am Tag an.
